糖尿病の人に最適な保存食18品
糖尿病がある場合は、社会的距離または自己隔離とも呼ばれる、物理的距離を保ちながら適切な食事をとることを心配するかもしれません。
保存可能な食品を手元に置いておくと、店に行く回数を最小限に抑え、栄養価の高い食事を作るのに必要な材料をすべて確実に揃えることができる優れた方法になります。
注目すべきことに、多くの冷凍食品や常温保存可能な食品は血糖値にほとんど影響を与えません。すでに食品庫や冷凍庫にいくつかあるかもしれません。
糖尿病患者に最適な保存食 18 品を紹介します。
1.乾燥ひよこ豆または缶詰
ひよこ豆はさまざまな料理で人気があります。それらには炭水化物が含まれていますが、繊維、タンパク質、脂肪も豊富に含まれており、これらはすべて血糖値への全体的な影響を最小限に抑えるのに役立ちます（1)。
これらのおいしい豆類を使ってフムスやファラフェルを作ることができます。さらに、腹持ちの良い肉の代替品となり、スープ、サラダ、炒め物に加えることができます。
乾燥ひよこ豆は、冷暗所に保管した場合、最長 3 年間保存できます。
2.トマト缶
トマト缶は、スープやシチューなど、さまざまな料理に風味を加えることができます。
これらの風味豊かな赤い果実には、心臓の健康を促進する可能性があるリコピンなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。さらに、炭水化物がかなり少ないため、血糖値への影響は最小限にとどまります (2、3).
トマト缶は料理やソース作りに使用できます。野菜の缶詰は通常、購入後数年間は期限切れになりません。
3.ピーナッツバター
ピーナッツバターは、健康的なタンパク質、脂肪、繊維の安価な供給源であり、炭水化物がほとんどありません (4)。
スナックを作るのに最適な方法です。さらに充実。トーストやクラッカーに加えたり、スムージーにブレンドしたり、リンゴやベビーキャロットのディップとして使用したりできます。タイ風の炒め物などの風味豊かな料理にも最適です。
甘い食べ物は血糖値のコントロールに悪影響を与えるため、砂糖が添加されていない天然ピーナッツバターブランドを必ず選択してください。
ピーナッツバターの賞味期限は開封後約1年です。
4.ピスタチオ
Pinterest で共有するピスタチオは、健康的なタンパク質と脂肪を豊富に含む木の実です。食物繊維も豊富なので、糖尿病の人にとって素晴らしいスナックになります (5)。
サラダにカリカリとした食感のアクセントとして役立ち、砕いて作ることもできます。魚や鶏肉用のパン粉をまぶします。
ピスタチオは食料庫で約 6 か月間保存できますが、冷蔵保存すると賞味期限が大幅に延長されます。
5.サーモン缶詰
サーモン缶詰には、脳に有益で炎症を抑えるオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています (6)。
さらに、この魚にはタンパク質が豊富に含まれており、炭水化物は含まれていません。缶詰のサーモンには骨も含まれており、安全で食用に適しており、カルシウムを補給します (7).
サーモン缶詰はサラダやサーモンパティに使用できます。通常、有効期限は購入後 2 年です。
6.シードクラッカー
シード クラッカーは、ゴマ、亜麻、チア シードなどのさまざまな種子から作られたクラッカーです。
種子は健康的な脂肪と繊維源として機能し、これらのクラッカーによる健康への影響を遅らせるのに役立ちます。血糖値 (8、9、10)。
スナックとしてピーナッツ バターやチーズと組み合わせたり、チキン サラダやスープなどの軽食に加えたりできます。
シードクラッカーは、密閉して食品庫または冷蔵庫に保管した場合、約 1 か月間保存できます。
7.チアシード
チアシードは黒または白の小さな種子です。可溶性繊維が豊富で腸内でゲルを形成するため、消化器官の健康を促進します。これにより、消化が遅くなり、血糖値の急激な上昇が防止されます (11).
チアシードはサラダやスムージーに歯ごたえを加えます。また、新鮮なフルーツと一緒に食べるとおいしいチア プディングを作るのにも使えます。
これらの種子は食料庫で最長 4 年間保存できます。
8.冷凍ベリー
Pinterest で共有ラズベリーなどのベリーは、バナナやリンゴなどの他の果物に比べて糖分が比較的低く、繊維質が豊富なので、血糖値への影響はそれほど大きくありません (12、13、14)。
さらに、ベリーには健康を促進する栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています (15)。
冷凍ベリーはスムージー、料理、お菓子作りに使用でき、冷凍庫で最長 1 年間保存できます。冷凍焼けがないか時々チェックしてください。
9.冷凍カリフラワー
カリフラワーは、マッシュポテト、米、さらにはマカロニなどの特定のパスタの代わりに使用できる多用途の食材です。そのマイルドな風味により、これらのでんぷん質の炭水化物の優れた代替品となります。
さらに、炭水化物量が非常に少ないことを誇ります (15)。
冷凍カリフラワーは冷凍庫で最長 1 年間保存できますが、冷凍焼けがないか頻繁に確認する必要があります。
10 。キヌア
キヌアは、玄米に似た味と食感を持つ噛み応えのある全粒穀物です。ただし、玄米よりもタンパク質と繊維が多く、総炭水化物が少ないため、糖尿病患者にとって理想的です (16、17)。
キヌアは、密封された容器に入れて食品庫に適切に保管されていれば、約 6 か月から 1 年保存できます。
11.マッシュルームの缶詰
マッシュルームの缶詰は生のものよりもマイルドな味わいで、無限の料理に栄養価を高めます。特にスープや炒め物によく使われます。
キノコは繊維が豊富で炭水化物が少ないため、血糖値にほとんど影響を与えません。ホワイトボタンなどの一部の品種には、抗酸化作用があり血糖値の管理を助けるアミノ酸であるエルゴチオネインが含まれています (18、19)。
マッシュルームの缶詰の賞味期限は通常、購入後 2 年です。
12.缶詰または冷凍ほうれん草
Pinterest で共有するほうれん草には炭水化物やカロリーがほとんど含まれていないため、血糖値への影響を最小限に抑えながら大量に食べることができます (20)。
調理できます。サイドとして、またはスープ、炒め物、その他多くの料理に加えて、繊維、抗酸化物質、プロビタミン A と K の摂取量を増やします。
缶詰のほうれん草は最長 4 年間保存できますが、冷凍ほうれん草は最長 1 年間保存できます。
13.チキンの缶詰
チキンの缶詰は、かなり脂肪が少なく、タンパク質が豊富で、炭水化物はほとんど含まれません。また、調理済みですぐに食べられるので便利です (21)。
細切りまたは角切りにした調理済み鶏肉を使用するのと同じように、スープ、サラダ、キャセロールに使用できます。簡単なチキンサラダにもなります。
缶詰のチキンは最長 4 年間保存できます。
14.ダークチョコレート
ダーク チョコレートは、糖尿病患者にとって素晴らしいおやつです。カカオ含有量が高いチョコレートは砂糖の添加量が少ない傾向にあるため、濃いほど良いと言えます。ココアには、食物繊維と健康的な脂肪も豊富に含まれています。
たとえば、78% ダーク チョコレート 3 正方形 (30 グラム) だけで、脂肪 14 グラム、タンパク質 3 グラム、食物繊維 4 グラムが摂取できます。炭水化物はわずか 11 グラム (22)。
そのまま食べることも、さまざまなデザートに含めることもできます。ダーク チョコレート バーは食品庫で最長 4 か月間保存できますが、冷凍すると保存期間が長くなります。
15。高たんぱく質パスタ
高たんぱく質パスタは通常、小麦ではなく黒豆やひよこ豆などの豆類から作られます。
豆類には炭水化物が含まれていますが、小麦よりも多くの繊維とタンパク質が含まれているため、高タンパク質のパスタは糖尿病患者にとってより良い選択肢となります (23、24)。) p>
どのレシピでも、通常のパスタを高たんぱく質のパスタに置き換えることができます。乾燥状態でも最長 6 か月間持続します。
16.プロテイン パウダー
Pinterest で共有するほとんどのプロテイン パウダーは炭水化物と糖分が少なく、大量のタンパク質を摂取できます。また、手早くて便利です。
ホエイプロテインは牛乳由来なので、植物ベースのオプションを希望する場合は、大豆またはエンドウ豆プロテインパウダーを使用できます。
プロテイン パウダーは、スムージーやプロテイン シェイクに加えるのに最適です。 、そしてデザート。通常、密封して涼しく乾燥した場所に保管した場合、最長 1 年間保存できます。
17.保存可能な牛乳
乳製品であろうと植物ベースであろうと、保存可能な牛乳は常に手元に置いておくと便利です。
牛乳は、乳製品以外の代替品に比べて炭水化物が若干多く含まれていますが、スキムミルクでない限り、血糖値への影響を軽減するタンパク質と脂肪が含まれています。あるいは、無糖アーモンドミルクなどの一部の植物性ミルクには、そもそも炭水化物がほとんど含まれていません (25、26)。
次のことを選択した場合植物性ミルクの場合は、必ず砂糖を加えていない品種を購入してください。
保存可能なミルクと植物ベースのミルクはどちらも、タンパク質が豊富なスムージー、スープ、焼き菓子などのさまざまなレシピに使用できます。未開封の場合は数か月間保存できますが、開封後は冷蔵してください。
18.オリーブ オイル
オリーブ オイルには抗炎症化合物が豊富に含まれており、定期的に摂取すると血糖値の管理に役立つ可能性があります (27)。
オリーブオイルは純粋な脂肪であるため、血糖値に影響を与える炭水化物は含まれていません。ただし、カロリーが高いので、適度に摂取する必要があります (28)。
人気の食用油で、ビネグレット、ドレッシング、ディップに最適です。
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食事計画のヒント
糖尿病患者にとって、血糖値を一定に保つことは重要な考慮事項です。
炭水化物はタンパク質や脂肪よりも血糖値に影響を与えるため、食事とスナックにはすべてほぼ同じ数の炭水化物が含まれている必要があります。
必要な炭水化物の量、または許容できる炭水化物の量は、体の大きさ、活動レベル、インスリン感受性、必要カロリーなど、多くの要因によって異なります。
自分のニーズに合った適切な量を決定する最善の方法は、知識のある医療提供者に相談することですが、炭水化物が豊富な食品の 1 回分の例をいくつか示します (29):
満腹感を維持し、血糖値の急激な上昇を防ぐために、各食事または間食にタンパク質と脂肪を含めるようにしてください (30)。
食生活に大きな変更を加える前に、医師の診察を受けてください。医療提供者に連絡し、必要に応じて薬やインスリンの投与量を適切に調整できるようにします。
概要糖尿病がある場合は、すべての食事と間食を通じて炭水化物の摂取量を一定に保つように努める必要があります。
食事例
以下は、非食品を使用した 3 日間の食事計画の例です。この記事で紹介されている生鮮食品。
1 日目
2 日目
3日目
この 3 日間の食事プランの例は、これらの保存食や冷凍食品を使用した独自の食事計画の出発点として役立ちます。
結論
糖尿病の場合、いくつかの保存食または冷凍食品を手元に置いておくと便利です。
これらの食品は血糖値への影響を最小限に抑えるだけでなく、さまざまな方法で組み合わせておいしい食事やスナックを作ることができます。
この記事をスペイン語でお読みください。
投稿しました : 2024-05-28 14:36
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