18 loại thực phẩm không dễ hỏng tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường

Theo dõi Drugslib trên

Nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể lo lắng về việc ăn uống lành mạnh trong khi vẫn giữ khoảng cách vật lý, còn được gọi là giãn cách xã hội hoặc tự cách ly.

Dự trữ sẵn thực phẩm để lâu có thể là một cách tuyệt vời để giảm thiểu việc bạn phải đến cửa hàng và đảm bảo rằng bạn có đủ nguyên liệu cần thiết để chế biến những bữa ăn bổ dưỡng.

Đáng chú ý là nhiều loại thực phẩm đông lạnh hoặc để sẵn có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn. Bạn thậm chí có thể đã có một ít trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ đông của mình.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm không dễ hỏng tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường.

1. Đậu xanh khô hoặc đóng hộp

Đậu xanh được dùng phổ biến trong nhiều món ăn. Mặc dù chứa carbs nhưng chúng cũng giàu chất xơ, protein và chất béo — tất cả đều giúp giảm thiểu tác động tổng thể của chúng lên lượng đường trong máu của bạn (1).

Bạn có thể sử dụng những loại đậu thơm ngon này để làm món hummus hoặc món falafel. Hơn nữa, họ còn tạo ra một loại nhân thay thế cho thịt và có thể thêm vào súp, salad và món xào.

Nếu bảo quản trong tủ đựng thức ăn tối, mát, đậu xanh khô có thể giữ được đến 3 năm.

2. Cà chua đóng hộp

Cà chua đóng hộp có thể tạo hương vị cho nhiều món ăn, bao gồm cả súp và món hầm.

Những loại trái cây màu đỏ, thơm ngon này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene, có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chúng có lượng carb khá thấp nên chỉ ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn (2, 3).

Cà chua đóng hộp có thể dùng để nấu ăn hoặc làm nước sốt. Rau đóng hộp thường không hết hạn sử dụng trong vài năm sau khi mua.

3. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất xơ lành mạnh rẻ tiền — đồng thời chứa ít carbs (4).

Đó là một cách tuyệt vời để làm một bữa ăn nhẹ làm đầy hơn. Bạn có thể thêm nó vào bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn, xay thành sinh tố hoặc dùng nó làm nước chấm cho táo hoặc cà rốt non. Nó cũng tuyệt vời trong các món mặn như món xào kiểu Thái.

Chỉ cần đảm bảo chọn các nhãn hiệu bơ đậu phộng tự nhiên không chứa thêm đường vì thực phẩm có đường ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Sau khi mở nắp, bơ đậu phộng có thể để được khoảng 1 năm.

4. Quả hồ trăn

quả hồ trăn trong bátChia sẻ trên Pinterest

Quả hồ trăn là loại hạt chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng giàu chất xơ, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường (5).

Chúng dùng như một chất bổ sung giòn cho món salad và có thể được nghiền nát để làm món salad làm bánh mì cho cá hoặc gà.

Quả hồ trăn để được khoảng 6 tháng trong tủ đựng thức ăn của bạn, mặc dù việc bảo quản lạnh sẽ kéo dài thời hạn sử dụng của chúng rất nhiều.

5. Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp rất giàu axit béo omega-3, có lợi cho não và chống viêm (6).

Hơn nữa, loài cá này chứa nhiều protein và không có carbs. Cá hồi đóng hộp cũng chứa một số loại xương an toàn và có thể ăn được — đồng thời giúp tăng cường canxi (7).

Bạn có thể dùng cá hồi đóng hộp trong món salad hoặc trong chả cá hồi. Nó thường không hết hạn cho đến 2 năm sau khi mua.

6. Bánh quy hạt

Bánh quy giòn là loại bánh quy được làm từ nhiều loại hạt, chẳng hạn như hạt vừng, hạt lanh và hạt chia.

Hạt giống là nguồn chất béo và chất xơ lành mạnh, giúp làm chậm tác dụng của những loại bánh quy này đối với cơ thể. lượng đường trong máu của bạn (8, 9, 10).

Chúng có thể được kết hợp với bơ đậu phộng hoặc pho mát như một món ăn nhẹ hoặc dùng trong bữa ăn nhẹ như salad hoặc súp gà.

Nếu được đậy kín và bảo quản trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh, bánh quy hạt có thể để được khoảng 1 tháng.

7. Hạt chia

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng. Chúng tăng cường sức khỏe tiêu hóa vì chúng giàu chất xơ hòa tan và tạo thành gel trong ruột của bạn. Điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến (11).

Hạt Chia tạo thêm độ giòn cho món salad và sinh tố. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để làm bánh pudding chia, một món ăn ngon với trái cây tươi.

Những hạt giống này có thể bảo quản tới 4 năm trong tủ đựng thức ăn của bạn.

8. Quả mọng đông lạnh

Chia sẻ trên Pinterest

Các loại quả mọng như quả mâm xôi có lượng đường tương đối thấp và nhiều chất xơ so với các loại trái cây khác như chuối hoặc táo, vì vậy chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn ở mức độ thấp hơn (12, 13, 14).

Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe và chất chống oxy hóa (15).

Quả mọng đông lạnh có thể được sử dụng trong sinh tố, nấu ăn và làm bánh, đồng thời chúng có thể bảo quản được tới 1 năm trong tủ đông — mặc dù bạn sẽ muốn kiểm tra chúng để phát hiện tình trạng cháy tủ đông.

9. Súp lơ đông lạnh

Súp lơ là nguyên liệu đa năng có thể thay thế khoai tây nghiền, cơm và thậm chí một số loại mì ống như mì ống. Hương vị nhẹ nhàng của nó khiến nó trở thành một chất thay thế tuyệt vời cho những loại carbs giàu tinh bột này.

Ngoài ra, nó còn có lượng carb rất thấp (15).

Súp lơ đông lạnh có thể để được tới 1 năm trong tủ đông nhưng cần được kiểm tra xem tủ đông có bị cháy thường xuyên hay không.

10 . Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt dai với hương vị và kết cấu tương tự như gạo lứt. Tuy nhiên, nó có nhiều protein và chất xơ hơn - và tổng lượng carbs ít hơn - so với gạo lứt, khiến nó trở nên lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường (16, 17).

Quinoa có thể để được khoảng 6 tháng đến 1 năm nếu được bảo quản đúng cách trong hộp kín trong tủ đựng thức ăn của bạn.

11. Nấm đóng hộp

Nấm đóng hộp có hương vị dịu hơn so với các loại tươi, giúp tăng cường chất dinh dưỡng cho vô số món ăn. Chúng đặc biệt phổ biến trong các món súp và món xào.

Nấm rất giàu chất xơ và ít carbs nên ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn. Một số loại, bao gồm cả nút trắng, có chứa ergothioneine, một loại axit amin có đặc tính chống oxy hóa và có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (18, 19).

Nấm đóng hộp thường không hết hạn sử dụng cho đến 2 năm sau khi mua.

12. Rau chân vịt đóng hộp hoặc đông lạnh

Chia sẻ trên Pinterest

Vì rau bina chứa rất ít carbs và calo nên bạn có thể ăn một lượng lớn mà không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu (20).

Bạn có thể nấu ăn nó như một món ăn kèm hoặc thêm vào súp, món xào và nhiều món ăn khác để tăng lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và tiền vitamin A và K.

Rau bina đóng hộp có thể để được tới 4 năm, trong khi rau bina đông lạnh có thể để được tới 1 năm.

13. Gà đóng hộp

Gà đóng hộp khá nạc, giàu protein và hầu như không chứa carbs. Món này cũng tiện lợi vì được nấu chín hoàn toàn và sẵn sàng để ăn (21).

Bạn có thể sử dụng nó trong súp, salad và món thịt hầm giống như cách bạn sử dụng thịt gà nấu chín được cắt nhỏ hoặc cắt thành khối. Nó cũng giúp làm món salad gà dễ dàng.

Gà đóng hộp có thể bảo quản tới 4 năm.

14. Sôcôla đen

Sôcôla đen là một món ăn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường — và càng đen càng tốt, vì sô cô la có hàm lượng ca cao cao hơn có xu hướng chứa ít đường bổ sung hơn. Ca cao cũng giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.

Ví dụ, chỉ 3 ô vuông (30 gam) sô cô la đen 78% cung cấp 14 gam chất béo, 3 gam protein và 4 gam chất xơ — cùng với chỉ 11 gram carbs (22).

Bạn có thể ăn riêng hoặc dùng làm nhiều món tráng miệng. Một thanh sô cô la đen có thể bảo quản tới 4 tháng trong tủ đựng thức ăn của bạn, nhưng việc đông lạnh nó sẽ kéo dài thời hạn sử dụng.

15. Mỳ ống giàu protein

Mì ống giàu protein thường được làm từ các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen hoặc đậu xanh, thay vì lúa mì.

Các loại đậu chứa carbs nhưng có nhiều chất xơ và protein hơn lúa mì, khiến mì ống giàu protein trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường (23, 24).

Bạn có thể thay thế mì ống thông thường bằng loại mì ống có hàm lượng protein cao trong bất kỳ công thức nấu ăn nào. Nó có thể khô tới 6 tháng.

16. Bột protein

Chia sẻ trên Pinterest

Hầu hết các loại bột protein đều chứa ít carbs và đường bổ sung trong khi cung cấp lượng protein khổng lồ. Chúng cũng nhanh chóng và tiện lợi.

Whey protein có nguồn gốc từ sữa bò, vì vậy nếu thích sản phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn có thể sử dụng bột protein đậu nành hoặc đậu Hà Lan.

Bột protein là sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, protein lắc , và món tráng miệng. Nó thường có tuổi thọ lên đến 1 năm nếu được đóng kín và bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát.

17. Sữa ổn định thời hạn sử dụng

Sữa ổn định thời hạn sử dụng, dù là sữa hay sữa thực vật, luôn luôn tốt để có sẵn.

Mặc dù sữa bò có hàm lượng carbs cao hơn một số loại sữa thay thế không phải sữa, nhưng nó có protein và chất béo — trừ khi sữa gầy — giúp giảm tác động lên lượng đường trong máu của bạn. Ngoài ra, một số loại sữa có nguồn gốc thực vật như sữa hạnh nhân không đường có chứa ít carbs ngay từ đầu (25, 26).

Nếu bạn chọn tham gia sữa thực vật, đảm bảo mua loại không thêm đường.

Cả sữa có nguồn gốc thực vật và sữa ổn định khi bảo quản đều có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, súp và đồ nướng giàu protein. Chúng chưa được mở trong vài tháng nhưng nên được bảo quản trong tủ lạnh sau khi mở.

18. Dầu ô liu

Dầu ô liu rất giàu hợp chất chống viêm và tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu (27).

Dầu ô liu là chất béo nguyên chất nên không chứa carbs ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, nó chứa nhiều calo nên bạn nên sử dụng điều độ (28).

Đó là một loại dầu ăn phổ biến và lý tưởng cho các loại dầu giấm, nước sốt và nước chấm.

Mẹo lập kế hoạch bữa ăn

Việc duy trì lượng đường trong máu ổn định là điều quan trọng cần cân nhắc đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Vì carbs ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn protein và chất béo nên các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn đều phải chứa lượng carbs gần như nhau.

Lượng carbs bạn cần hoặc có thể dung nạp tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, độ nhạy insulin và nhu cầu calo.

Mặc dù cách tốt nhất để xác định lượng phù hợp với nhu cầu của bạn là tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kiến ​​thức, sau đây là một số ví dụ về một khẩu phần thực phẩm giàu carb (29):

  • 1/3 cốc (khoảng 50 gam) gạo hoặc mì ống
  • 1/2 cốc (117 gam) bột yến mạch hoặc bột yến mạch
  • 1 lát bánh mì
  • 1 bánh tortilla nhỏ hoặc bánh mì cuộn
  • 6 bánh quy giòn
  • 1/2 cốc (80 gram) khoai tây hoặc khoai lang, nấu chín
  • 1 miếng trái cây hoặc 1 cốc (144 gam) quả mọng
  • 1 cốc (240 mL) sữa

    • Cố gắng bổ sung protein và chất béo trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ để giúp bạn no lâu và ngăn lượng đường trong máu tăng nhanh (30).

    Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn nhà cung cấp dịch vụ để họ có thể điều chỉnh hợp lý thuốc và liều lượng insulin của bạn nếu cần.

    Tóm tắt

    Nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn nên cố gắng duy trì lượng carb nạp vào ổn định trong tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

    Các bữa ăn mẫu

    Dưới đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong 3 ngày không sử dụng thực phẩm dễ hỏng được đề cập trong bài viết này.

    Ngày 1

  • Bữa sáng: quinoa buổi sáng với hạt chia và quả mọng đông lạnh
  • Bữa trưa: súp với đậu xanh và cà chua đóng hộp
  • Bữa ăn nhẹ: sô cô la đen và quả hồ trăn
  • Bữa tối: mì ống giàu protein với thịt gà, cộng với nước sốt làm từ cà chua đóng hộp, rau bina và nấm

    • Ngày 2

  • Bữa sáng: protein lắc với bột whey, sữa ổn định và bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: salad gà với bánh quy hạt
  • Ăn nhẹ: >đậu xanh nướng
  • Bữa tối: chả cá hồi, diêm mạch và đậu xanh

    • Ngày 3

  • Bữa sáng: súp lơ mặn “bột yến mạch” với rau bina và nấm, cùng với 1 cốc (240 mL) sữa
  • Bữa trưa: mì ống giàu protein trộn với ô liu dầu, đậu xanh và rau bina
  • Ăn nhẹ: sinh tố với quả mọng, sữa có thể bảo quản và bơ đậu phộng
  • Bữa tối: falafel và rau bina xào
    • Tóm tắt

    Kế hoạch bữa ăn mẫu kéo dài 3 ngày này có thể dùng làm điểm khởi đầu cho việc lập kế hoạch bữa ăn của riêng bạn bằng cách sử dụng những thực phẩm đông lạnh và không dễ hỏng này.

    Điểm mấu chốt

    Một số thực phẩm đông lạnh hoặc để lâu được rất tốt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.

    Những thực phẩm này không chỉ ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn mà còn có thể được kết hợp theo nhiều cách để tạo nên những bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ hảo hạng.

    Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.

    Đã đăng : 2024-05-28 14:36

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến