18 nagyszerű étel a stressz enyhítésére

Ha stresszesnek érzi magát, természetes, hogy enyhülést keres.

Míg az alkalmi stresszrohamokat nehéz elkerülni, a krónikus stressz súlyosan károsíthatja fizikai és érzelmi egészségét. Valójában növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegség és a depresszió (1, 2, 3, 4).

Érdekes módon bizonyos ételek és italok stresszoldó tulajdonságokkal is rendelkezhetnek.

Íme 18 stresszoldó étel és ital, amelyet hozzáadhat étrendjéhez.

Megosztás a Pinteresten

1. Matcha por

Ez az élénk zöld teapor népszerű az egészséget kedvelők körében, mert gazdag L-teaninban, egy nem fehérjetartalmú aminosavban, amely erőteljes stresszoldó tulajdonságokkal rendelkezik.

A Matcha jobb forrása ennek az aminosavnak, mint a többi zöld tea, mivel árnyékban termesztett zöld tealevelekből készül. Ez a folyamat növeli bizonyos vegyületek, köztük az L-teanin tartalmát (5).

Emberi és állatkísérletek is azt mutatják, hogy a matcha csökkentheti a stresszt, ha L-teanin tartalma elég magas, koffeintartalma pedig alacsony (6).

Egy 15 napos vizsgálat során például 36 ember evett 4,5 gramm matcha port tartalmazó sütiket minden nap. Szignifikánsan csökkent a nyál alfa-amiláz stresszmarker aktivitása a placebocsoporthoz képest (7).

2. svájci mángold

A svájci mángold egy leveles zöld zöldség, amely tele van stresszoldó tápanyagokkal.

Csak 1 csésze (175 gramm) főtt svájci mángold az ajánlott magnézium 36%-át tartalmazza, ami fontos szerepet játszik szerepe a szervezet stresszválaszában (8, 9).

Ennek az ásványnak az alacsony szintje olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint a szorongás és a pánikrohamok. Ráadásul a krónikus stressz kimerítheti szervezete magnéziumraktárait, így ez az ásványi anyag különösen fontos, ha stresszes vagy (10).

3. Édesburgonya

A teljes, tápanyagban gazdag szénhidrátforrások, például az édesburgonya fogyasztása csökkentheti a stresszhormon kortizol szintjét (11).

Bár a kortizolszintet szigorúan szabályozzák, a krónikus stressz kortizol diszfunkcióhoz vezethet, ami gyulladást, fájdalmat és egyéb káros hatásokat okozhat (12).

Egy 8 hetes vizsgálat nőkön túlsúly vagy elhízás azt találta, hogy azok, akik teljes, tápanyagdús szénhidrátban gazdag étrendet ettek, szignifikánsan alacsonyabb nyálkortizolszinttel rendelkeztek, mint azok, akik a finomított szénhidrátban gazdag standard amerikai étrendet követték (13).

Az édesburgonya teljes értékű élelmiszer, amely kiváló szénhidrát-választás. Tele vannak tápanyagokkal, amelyek fontosak a stresszre adott válaszokhoz, mint például a C-vitamin és a kálium (14).

4. Kimchi

15).

A kutatás kimutatta, hogy a fermentált ételek segíthetnek csökkenteni a stresszt és a szorongást (16).

Sok más tanulmány azt mutatja, hogy a probiotikum-kiegészítők és a probiotikumokban gazdag ételek, például a kimchi jótékony hatással vannak a mentális egészségre. Ennek oka valószínűleg a bélbaktériumokkal való kölcsönhatása, amely közvetlenül befolyásolja a hangulatát (17).

5. Articsóka

Az articsóka hihetetlenül koncentrált rostforrás, és különösen gazdag prebiotikumokban, egy olyan típusú rostban, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat (18).

Az állatkísérletek azt mutatják, hogy a prebiotikumok, például a frukto-oligoszacharidok ( Az articsókban koncentrálódó FOS-ok segíthetnek csökkenteni a stresszszintet (19).

Emellett egy felülvizsgálat kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi 5 vagy több gramm prebiotikumot fogyasztottak, javult a szorongásos és depressziós tünetek, valamint hogy a jó minőségű, prebiotikumokban gazdag étrend csökkentheti a stressz kockázatát (20).

Az articsóka magas kálium-, magnézium-, valamint C- és K-vitaminban is gazdag, amelyek mindegyike elengedhetetlen az egészséges stresszválaszhoz (14, 21).

6. Szervhúsok

A szervhúsok, amelyek közé tartozik az olyan állatok szíve, mája és veséje, mint a tehenek és a csirkék, kiváló forrása a B-vitaminoknak, különösen a B12-nek, B6-nak, riboflavinnak és folsavnak, amelyek nélkülözhetetlenek a stresszkontrollhoz.

Például a B-vitaminok szükségesek a neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin termelődéséhez, amelyek segítenek szabályozni a hangulatot (22, 23).

A B-vitaminok pótlása vagy olyan ételek fogyasztása, mint a szervhús, csökkentheti a stresszt. Egy 18, felnőtteken végzett vizsgálat áttekintése megállapította, hogy a B-vitamin-kiegészítők csökkentik a stresszszintet és jelentősen javítják a hangulatot (22).

Csak 1 szelet (85 gramm) marhamáj biztosítja a B6-vitamin és a folsav napi értékének (DV) több mint 50%-át, a riboflavin esetében a DV több mint 200%-át és a DV több mint 2000%-át. B12-vitaminra (24).

7. Tojás

A tojást gyakran nevezik a természet multivitaminjainak lenyűgöző tápanyagprofilja miatt. Az egész tojás tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal és antioxidánsokkal, amelyek az egészséges stresszválaszhoz szükségesek.

Az egész tojás különösen gazdag kolinban, egy olyan tápanyagban, amely csak néhány élelmiszerben található meg nagy mennyiségben. A kolinról kimutatták, hogy fontos szerepet játszik az agy egészségében, és védelmet nyújthat a stressz ellen (25).

8. Kagyló

Oszd meg a Pinteresten

A kagylók, köztük a kagylók, a kagylók és az osztrigák, magas aminosavakban, például taurinban gazdagok, aminek egy rágcsálón végzett tanulmány szerint potenciális hangulatjavító tulajdonságai vannak (26).

A taurin és más aminosavak szükségesek a neurotranszmitterek, például a dopamin előállításához, amelyek nélkülözhetetlenek a stresszválasz szabályozásához. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a taurinnak antidepresszáns hatása lehet (26).

A kagylók B12-vitaminban, cinkben, rézben, mangánban és szelénben is gazdagok, amelyek mindegyike javíthatja a hangulatot. Egy 2089 japán felnőtt bevonásával végzett tanulmány az alacsony cink-, réz- és mangánbevitelt depressziós és szorongásos tünetekkel társította (27).

9. Acerola cseresznye por

Az acerola cseresznye a C-vitamin egyik legkoncentráltabb forrása. 50–100%-kal több C-vitamint tartalmaz, mint a citrusfélék, például a narancs és a citrom (28).

A C-vitamin részt vesz a stresszválaszban. Sőt, a magas C-vitamin szint emelkedett hangulathoz, valamint alacsonyabb depresszióhoz és haraghoz kapcsolódik. Ráadásul az ebben a vitaminban gazdag ételek fogyasztása javíthatja az általános hangulatot (29, 30, 31).

Bár frissen is fogyasztható, az acerolacseresznye erősen romlandó. Mint ilyeneket, leggyakrabban porként árulják, amelyet hozzáadhat ételekhez és italokhoz.

10. Zsíros hal

A zsíros halak, mint a makréla, a hering, a lazac és a szardínia, hihetetlenül gazdagok omega-3 zsírokban és D-vitaminban, olyan tápanyagokban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a stresszt és javítják a hangulatot.

Az omega-3-ak nemcsak az agy egészségéhez és a hangulathoz nélkülözhetetlenek, hanem segíthetik a szervezetet a stressz kezelésében. Valójában az alacsony omega-3 bevitel összefüggésbe hozható a nyugati lakosság fokozott szorongásával és depressziójával (32, 33, 34).

A D-vitamin a mentális egészségben és a stressz szabályozásában is fontos szerepet játszik. Az alacsony szint a szorongás és a depresszió fokozott kockázatával jár (35, 36).

11. Petrezselyem

A petrezselyem egy tápláló gyógynövény, amely tele van antioxidánsokkal – olyan vegyületekkel, amelyek semlegesítik a szabad gyököknek nevezett instabil molekulákat, és védenek az oxidatív stressztől.

Az oxidatív stressz számos betegséggel jár, beleértve a mentális egészségi zavarokat, például a depressziót és a szorongást. Tanulmányok szerint az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet megelőzni a stresszt és a szorongást (37).

Az antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a gyulladást is, amely gyakran magas a krónikus stresszben szenvedőknél (38).

A petrezselyem különösen gazdag karotinoidokban, flavonoidokban és illóolajokban, amelyek mindegyike erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik (39).

12. Fokhagyma

Megosztás a Pinteresten

Néhány régebbi kutatás azt sugallja, hogy a fokhagyma magas kénvegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek növelni a glutation szintjét. Ez az antioxidáns része a szervezet első védelmi vonalának a stressz ellen.

Az újabb kutatások azonban nem sorolják a fokhagymát a glutationt növelő zöldségek közé. Ehelyett a 2019-es áttekintés azt sugallja, hogy a mediterrán stílusú étrend – amely gyakran tartalmaz bőséges fokhagymát – javíthatja a glutationszintet (40).

Az állatkísérletek szerint a fokhagyma segít leküzdeni a stresszt, és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit. Ennek ellenére több emberi kutatásra van szükség (41, 42).

A fokhagyma hámozása
a>

13. Tahini

A Tahini egy gazdag kenhető szezámmagból készült, amely kiváló forrása az L-triptofán aminosavnak.

Az L-triptofán a hangulatszabályozó neurotranszmitterek, a dopamin és a szerotonin előfutára. A triptofánban gazdag étrend betartása javíthatja a hangulatot, és enyhítheti a depresszió és a szorongás tüneteit (14).

Egy 2018-as áttekintés megjegyzi, hogy az agyban lévő szerotonin triptofánból származik, ami arra utal, hogy összefüggés lehet a triptofánszint, valamint a hangulat és a szorongás között, de további humán vizsgálatokra van szükség. (43 ).

14. Napraforgómag

A napraforgómag az E-vitamin gazdag forrása. Ez a zsírban oldódó vitamin erős antioxidánsként működik, és elengedhetetlen a mentális egészséghez.

E tápanyag alacsony bevitele megváltozott hangulattal és depresszióval jár (44).

A napraforgómag egyéb stresszcsökkentő tápanyagokban is magas, beleértve a magnéziumot, mangánt, szelént, cinket, B-vitaminok és réz (45).

15. Brokkoli

A keresztes virágú zöldségek, például a brokkoli egészségügyi előnyeiről híresek. A keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrend csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és mentális egészségügyi rendellenességek, például depresszió kockázatát (46, 47, 48).

A keresztes virágú zöldségek, például a brokkoli egyes tápanyagok – köztük a magnézium, a C-vitamin és a folsav – legkoncentráltabb táplálékforrásai, amelyek bizonyítottan leküzdik a depressziós tüneteket (48).

A brokkoli állatkísérletek szerint gazdag szulforafánban, egy kénvegyületben, amely idegvédő tulajdonságokkal rendelkezik, és nyugtató és antidepresszáns hatású lehet (49, 50, 51). Mindazonáltal több emberi kutatásra van szükség.

Emellett 1 csésze (184 gramm) főtt brokkoli a B6-vitamin DV-értékének több mint 20%-át tartalmazza, aminek nagyobb bevitele alacsonyabb szorongásos kockázattal jár. és a nők depressziója (52 , 53).

16. Csicseriborsó

Oszd meg a Pinteresten

A csicseriborsó tele van stresszoldó vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a magnéziumot, káliumot, B-vitaminokat, cinket, szelént, mangánt és rezet.

Ezek a finom hüvelyesek L-triptofánban is gazdagok, amelyre a szervezetnek szüksége van a hangulatszabályozó neurotranszmitterek előállításához (54).

A kutatások kimutatták, hogy a növényi fehérjékben, például a csicseriborsóban gazdag étrendek javíthatják az agy egészségét és javíthatják a szellemi teljesítményt (55).

Egy több mint 9000 ember bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik mediterrán étrendet követtek A növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben gazdagok jobb hangulatot és kevesebb stresszt tapasztaltak, mint azok, akik egy tipikus, feldolgozott élelmiszerekben gazdag nyugati étrendet követtek (56).

17. Kamilla tea

A kamilla gyógynövény, amelyet ősidők óta használnak természetes stresszoldóként. Teájáról és kivonatáról kimutatták, hogy elősegíti a pihentető alvást és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit (57, 58).

Egy 8 hetes, 45 szorongásos ember részvételével végzett vizsgálat kimutatta, hogy 1,5 gramm kamillakivonat bevétele csökkent a nyál kortizolszintje és a szorongásos tünetek javulása (59).

18. Áfonya

Az áfonya számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a hangulatjavulást (60, 61).

Ezek a bogyók nagy mennyiségű flavonoid antioxidánst tartalmaznak, amelyek erős gyulladásgátló és neuroprotektív hatással rendelkeznek. Segíthetnek csökkenteni a stressz okozta gyulladásokat és megvédeni a stressz okozta sejtkárosodást (62).

Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy a flavonoidokban gazdag ételek, például az áfonya fogyasztása megóvhat a depressziótól és javíthatja a hangulatot (60, 63).

A lényeg

Számos élelmiszer tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek segíthetnek a stressz csökkentésében.

A matchapor, a zsíros hal, a kimchi, a fokhagyma, a kamillatea és a brokkoli csak néhány, ami segíthet.

Végső soron, ha szivárványnyi ételeket eszünk, köztük sokféle gyümölcsöt és zöldséget, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak, segíthetnek általános egészségi állapotának és jólétének javításában.

Olvassa el ezt a cikket spanyolul.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.