18 alimenti straordinari per aiutare ad alleviare lo stress

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Se ti senti stressato, è naturale cercare sollievo.

Sebbene gli attacchi occasionali di stress siano difficili da evitare, lo stress cronico può mettere a dura prova la tua salute fisica ed emotiva. In effetti, potrebbe aumentare il rischio di patologie come malattie cardiache e depressione (1, 2, 3, 4).

È interessante notare che alcuni cibi e bevande possono avere qualità antistress.

Ecco 18 cibi e bevande antistress da aggiungere alla tua dieta.

diverse tazze di tè matchaCondividi su Pinterest

1. Polvere di matcha

Questa vivace polvere di tè verde è popolare tra gli appassionati di salute perché è ricca di L-teanina, un amminoacido non proteico con potenti proprietà antistress.

Il matcha è una fonte migliore di questo amminoacido rispetto ad altri tipi di tè verde, poiché è ottenuto da foglie di tè verde coltivate all'ombra. Questo processo aumenta il contenuto di alcuni composti, tra cui la L-teanina (5).

Sia gli studi sull'uomo che sugli animali dimostrano che il matcha può ridurre lo stress se il suo contenuto di L-teanina è sufficientemente elevato e la sua caffeina è bassa (6).

Ad esempio, in uno studio di 15 giorni, 36 persone hanno mangiato biscotti contenenti 4,5 grammi di polvere di matcha ogni giorno. Hanno sperimentato un'attività significativamente ridotta del marcatore di stress alfa-amilasi salivare, rispetto a un gruppo placebo (7).

2. Bietole

La bietola svizzera è una verdura a foglia verde ricca di sostanze nutritive che combattono lo stress.

Solo 1 tazza (175 grammi) di bietola cotta contiene il 36% dell'apporto raccomandato di magnesio, che svolge un ruolo importante ruolo nella risposta allo stress del tuo corpo (8, 9).

Bassi livelli di questo minerale sono associati a condizioni come ansia e attacchi di panico. Inoltre, lo stress cronico può esaurire le riserve di magnesio del tuo corpo, rendendo questo minerale particolarmente importante quando sei stressato (10).

3. Patate dolci

Mangiare fonti di carboidrati interi e ricchi di nutrienti come le patate dolci può aiutare a ridurre i livelli dell'ormone dello stress cortisolo (11).

Sebbene i livelli di cortisolo siano strettamente regolati, lo stress cronico può portare a una disfunzione del cortisolo, che può causare infiammazione, dolore e altri effetti avversi (12).

Uno studio di 8 settimane su donne con eccesso di peso o obesità hanno scoperto che coloro che seguivano una dieta ricca di carboidrati interi e ricchi di nutrienti avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo salivare rispetto a coloro che seguivano una dieta americana standard ricca di carboidrati raffinati (13).

Le patate dolci sono un alimento completo che rappresenta un'ottima scelta di carboidrati. Sono ricchi di sostanze nutritive importanti per la risposta allo stress, come la vitamina C e il potassio (14).

4. Kimchi 

kimchi in un barattolo di vetroCondividi su Pinterest

Il kimchi è un piatto di verdure fermentate tipicamente preparato con cavolo napa e daikon, un tipo di ravanello. Gli alimenti fermentati come il kimchi sono ricchi di batteri benefici chiamati probiotici e ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti (15).

La ricerca rivela che gli alimenti fermentati possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia (16).

Molti altri studi dimostrano che gli integratori probiotici e gli alimenti ricchi di probiotici come il kimchi hanno effetti benefici sulla salute mentale. Ciò è probabilmente dovuto alle loro interazioni con i batteri intestinali, che influenzano direttamente il tuo umore (17).

5. Carciofi

I carciofi sono una fonte di fibre incredibilmente concentrata e particolarmente ricca di prebiotici, un tipo di fibra che nutre i batteri amici dell'intestino (18).

Studi sugli animali indicano che i prebiotici come i fruttooligosaccaridi ( I FOS), che sono concentrati nei carciofi, possono aiutare a ridurre i livelli di stress (19).

Inoltre, uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano 5 o più grammi di prebiotici al giorno hanno sperimentato un miglioramento dei sintomi di ansia e depressione, oltre che che diete ricche di prebiotici di alta qualità possono ridurre il rischio di stress (20).

I carciofi sono anche ricchi di potassio, magnesio e vitamine C e K, tutti essenziali per una sana risposta allo stress (14, 21).

6. Carni d'organo

Le carni di organi, che includono cuore, fegato e reni di animali come mucche e polli, sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B12, B6, riboflavina e acido folico, essenziali per il controllo dello stress.

Ad esempio, le vitamine del gruppo B sono necessarie per la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che aiutano a regolare l'umore (22, 23).

L'integrazione con vitamine del gruppo B o il consumo di cibi come le frattaglie possono aiutare a ridurre lo stress. Una revisione di 18 studi sugli adulti ha rilevato che gli integratori di vitamina B abbassano i livelli di stress e apportano benefici significativi all’umore (22).

Solo 1 fetta (85 grammi) di fegato di manzo fornisce oltre il 50% del valore giornaliero (DV) di vitamina B6 e folato, oltre il 200% del DV per la riboflavina e oltre il 2.000% del DV per la vitamina B12 (24).

7. Uova 

Le uova vengono spesso definite il multivitaminico della natura per via del loro straordinario profilo nutrizionale. Le uova intere sono ricche di vitamine, minerali, aminoacidi e antiossidanti necessari per una sana risposta allo stress.

Le uova intere sono particolarmente ricche di colina, un nutriente presente in grandi quantità solo in pochi alimenti. È stato dimostrato che la colina svolge un ruolo importante nella salute del cervello e può proteggere dallo stress (25).

8. Crostacei

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I molluschi, tra cui cozze, vongole e ostriche, sono ricchi di aminoacidi come la taurina, che secondo uno studio sui roditori ha potenziali proprietà di miglioramento dell'umore (26).

La taurina e altri aminoacidi sono necessari per produrre neurotrasmettitori come la dopamina, essenziali per regolare la risposta allo stress. Infatti, gli studi indicano che la taurina può avere effetti antidepressivi (26).

I crostacei sono anche ricchi di vitamina B12, zinco, rame, manganese e selenio, che possono aiutare a migliorare l'umore. Uno studio condotto su 2.089 adulti giapponesi ha associato un basso apporto di zinco, rame e manganese a sintomi di depressione e ansia (27).

9. Polvere di ciliegia acerola

Le ciliegie acerola sono una delle fonti più concentrate di vitamina C. Vantano il 50-100% in più di vitamina C rispetto agli agrumi come arance e limoni (28).

La vitamina C è coinvolta nella risposta allo stress. Inoltre, livelli elevati di vitamina C sono collegati a umore elevato e livelli più bassi di depressione e rabbia. Inoltre, mangiare cibi ricchi di questa vitamina può migliorare l'umore generale (29, 30, 31).

Sebbene possano essere gustate fresche, le ciliegie acerola sono altamente deperibili. Pertanto, vengono spesso venduti sotto forma di polvere, che puoi aggiungere a cibi e bevande.

10. Pesce grasso

I pesci grassi come lo sgombro, le aringhe, il salmone e le sardine sono incredibilmente ricchi di grassi omega-3 e vitamina D, nutrienti che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di stress e a migliorare l'umore.

Gli Omega-3 non sono solo essenziali per la salute del cervello e l'umore, ma possono anche aiutare il corpo a gestire lo stress. Infatti, un basso apporto di omega-3 è collegato ad un aumento di ansia e depressione nelle popolazioni occidentali (32, 33, 34).

La vitamina D svolge anche un ruolo fondamentale nella salute mentale e nella regolazione dello stress. Bassi livelli sono associati ad un aumento del rischio di ansia e depressione (35, 36).

11. Prezzemolo

Il prezzemolo è un'erba nutriente ricca di antiossidanti, composti che neutralizzano le molecole instabili chiamate radicali liberi e proteggono dallo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è associato a molte malattie, inclusi disturbi mentali come depressione e ansia. Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a prevenire stress e ansia (37).

Gli antiossidanti possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione, che spesso è elevata nei soggetti affetti da stress cronico (38).

Il prezzemolo è particolarmente ricco di carotenoidi, flavonoidi e oli volatili, che hanno tutti potenti proprietà antiossidanti (39).

12. Aglio

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Alcune ricerche più vecchie suggeriscono che l'aglio è ricco di composti di zolfo che possono aiutare ad aumentare i livelli di glutatione. Questo antiossidante fa parte della prima linea di difesa del tuo corpo contro lo stress.

Tuttavia, ricerche più recenti non elencano l'aglio come una verdura che aumenta il glutatione. Invece, la revisione del 2019 suggerisce che una dieta in stile mediterraneo – che spesso include abbondante aglio – può migliorare i livelli di glutatione (40).

Studi sugli animali suggeriscono che l'aglio aiuta a combattere lo stress e a ridurre i sintomi di ansia e depressione. Tuttavia, è necessaria più ricerca umana (41, 42).

Come sbucciare l'aglio

13. Tahini

Tahini è una ricca crema spalmabile a base di semi di sesamo, che sono un'ottima fonte dell'amminoacido L-triptofano.

L-triptofano è un precursore dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina che regolano l'umore. Seguire una dieta ricca di triptofano può aiutare a migliorare l'umore e alleviare i sintomi di depressione e ansia (14).

Uno studio del 2018 rileva che la serotonina nel cervello deriva dal triptofano, suggerendo che potrebbe esserci un legame tra i livelli di triptofano e l'umore e l'ansia, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo. (43 ).

14. Semi di girasole

I semi di girasole sono una ricca fonte di vitamina E. Questa vitamina liposolubile agisce come un potente antiossidante ed è essenziale per la salute mentale.

Un basso apporto di questo nutriente è associato a umore alterato e depressione (44).

I semi di girasole sono anche ricchi di altri nutrienti che riducono lo stress, tra cui magnesio, manganese, selenio, zinco, Vitamine del gruppo B e rame (45).

15. Broccoli

Le verdure crocifere come i broccoli sono rinomate per i loro benefici per la salute. Una dieta ricca di verdure crocifere può ridurre il rischio di alcuni tumori, malattie cardiache e disturbi di salute mentale come la depressione (46, 47, 48).

Le verdure crocifere come i broccoli sono alcune delle fonti alimentari più concentrate di alcuni nutrienti, tra cui magnesio, vitamina C e acido folico, che hanno dimostrato di combattere i sintomi depressivi (48).

I broccoli sono ricchi di sulforafano, un composto dello zolfo che ha proprietà neuroprotettive e può offrire effetti calmanti e antidepressivi, secondo studi sugli animali (49, 50, 51). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

Inoltre, 1 tazza (184 grammi) di broccoli cotti contiene oltre il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6, un apporto maggiore della quale è legato a un minor rischio di ansia. e depressione nelle donne (52 , 53).

16. Ceci

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I ceci sono ricchi di vitamine e minerali che combattono lo stress, tra cui magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, zinco, selenio, manganese e rame.

Questi deliziosi legumi sono anche ricchi di L-triptofano, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre neurotrasmettitori che regolano l'umore (54).

La ricerca ha scoperto che le diete ricche di proteine ​​vegetali come i ceci possono aiutare a rafforzare la salute del cervello e migliorare le prestazioni mentali (55).

In uno studio condotto su oltre 9.000 persone, coloro che seguivano una dieta mediterranea ricchi di alimenti vegetali come i legumi hanno riscontrato un umore migliore e meno stress rispetto a coloro che seguivano una tipica dieta occidentale ricca di alimenti trasformati (56).

17. Tè alla camomilla

La camomilla è un'erba medicinale utilizzata fin dall'antichità come riduttore naturale dello stress. È stato dimostrato che il suo tè e il suo estratto favoriscono un sonno ristoratore e riducono i sintomi di ansia e depressione (57, 58).

Uno studio di 8 settimane condotto su 45 persone affette da ansia ha dimostrato che l'assunzione di 1,5 grammi di estratto di camomilla ha ridotto livelli di cortisolo salivare e miglioramento dei sintomi di ansia (59).

18. Mirtilli

I mirtilli sono associati a una serie di benefici per la salute, incluso il miglioramento dell'umore (60, 61).

Queste bacche sono ricche di antiossidanti flavonoidi che hanno potenti effetti antinfiammatori e neuroprotettivi. Possono aiutare a ridurre l'infiammazione legata allo stress e a proteggere dai danni cellulari legati allo stress (62).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di flavonoidi come i mirtilli può proteggere dalla depressione e migliorare l'umore (60, 63).

The bottom line

Numerosi alimenti contengono sostanze nutritive che possono aiutarti a ridurre lo stress.

Il matcha in polvere, il pesce grasso, il kimchi, l'aglio, la camomilla e i broccoli sono solo alcuni dei prodotti che possono aiutare.

In definitiva, mangiare un arcobaleno di cibi, inclusa una buona varietà di frutta e verdura, che forniscono benefici antiossidanti e antinfiammatori, possono aiutare a migliorare la salute e il benessere generale.

Leggi questo articolo in spagnolo.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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