18 Thực Phẩm Tuyệt Vời Giúp Giảm Căng Thẳng

Theo dõi Drugslib trên

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, việc tìm kiếm sự giải tỏa là điều tự nhiên.

Mặc dù khó tránh khỏi những cơn căng thẳng không thường xuyên nhưng căng thẳng mãn tính có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Trên thực tế, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và trầm cảm (1, 2, 3, 4).

Điều thú vị là một số loại thực phẩm và đồ uống có thể có tác dụng giảm căng thẳng.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm và đồ uống giảm căng thẳng bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

vài cốc trà matchaChia sẻ trên Pinterest

1. Bột matcha

Bột trà xanh rực rỡ này được những người đam mê sức khỏe ưa chuộng vì nó giàu L-theanine, một loại axit amin không phải protein có đặc tính giảm căng thẳng mạnh mẽ.

Matcha là nguồn cung cấp axit amin này tốt hơn các loại trà xanh khác vì nó được làm từ lá trà xanh trồng trong bóng râm. Quá trình này làm tăng hàm lượng của một số hợp chất nhất định, bao gồm L-theanine (5).

Cả nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy matcha có thể làm giảm căng thẳng nếu hàm lượng L-theanine đủ cao và lượng caffeine thấp (6).

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 15 ngày, 36 người ăn bánh quy có chứa 4,5 gram bột matcha mỗi ngày. Họ nhận thấy hoạt động của alpha-amylase trong nước bọt đánh dấu sự căng thẳng giảm đáng kể so với nhóm dùng giả dược (7).

2. Củ cải Thụy Sĩ

Củ cải Thụy Sĩ là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng chống căng thẳng.

Chỉ 1 cốc (175 gam) củ cải Thụy Sĩ nấu chín đã chứa 36% lượng magie được khuyến nghị, một chất đóng vai trò quan trọng vai trò trong phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn (8, 9).

Mức độ thấp của khoáng chất này có liên quan đến các tình trạng như lo lắng và hoảng loạn. Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể làm cạn kiệt lượng magie dự trữ trong cơ thể bạn, khiến khoáng chất này đặc biệt quan trọng khi bạn căng thẳng (10).

3. Khoai lang

Ăn toàn bộ nguồn carb giàu dinh dưỡng như khoai lang có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol (11).

Mặc dù nồng độ cortisol được kiểm soát chặt chẽ nhưng căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn chức năng cortisol, gây viêm, đau và các tác dụng phụ khác (12).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những phụ nữ mắc chứng thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu carbs nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng có nồng độ cortisol trong nước bọt thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ có nhiều carbs tinh chế (13).

Khoai lang là một loại thực phẩm nguyên chất là sự lựa chọn carb tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho phản ứng căng thẳng, chẳng hạn như vitamin C và kali (14).

4. Kim chi

kimchi trong lọ thủy tinhChia sẻ trên Pinterest

Kimchi là một món rau lên men thường được làm bằng bắp cải napa và daikon, một loại củ cải. Thực phẩm lên men như kim chi chứa nhiều vi khuẩn có lợi gọi là men vi sinh và nhiều vitamin, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa (15).

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng (16).

Nhiều nghiên cứu khác cho thấy bổ sung men vi sinh và thực phẩm giàu men vi sinh như kim chi có tác dụng có lợi cho sức khỏe tâm thần. Điều này có thể là do sự tương tác của chúng với vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn (17).

5. Atisô

Atisô là một nguồn chất xơ cực kỳ đậm đặc và đặc biệt giàu prebiotic, một loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (18).

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng prebiotic như fructooligosaccharides ( FOS), tập trung ở atisô, có thể giúp giảm mức độ căng thẳng (19).

Ngoài ra, một đánh giá đã chứng minh rằng những người ăn 5 gam prebiotic trở lên mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm, đồng thời chế độ ăn giàu prebiotic chất lượng cao có thể làm giảm nguy cơ căng thẳng (20).

Atisô cũng chứa nhiều kali, magie, vitamin C và K, tất cả đều cần thiết cho phản ứng căng thẳng lành mạnh (14, 21).

6. Thịt nội tạng

Các loại nội tạng, bao gồm tim, gan và thận của động vật như bò và gà, là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B12, B6, riboflavin và folate, những chất cần thiết để kiểm soát căng thẳng.

Ví dụ, vitamin B cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng (22, 23).

Bổ sung vitamin B hoặc ăn các thực phẩm như nội tạng có thể giúp giảm căng thẳng. Đánh giá của 18 nghiên cứu ở người lớn cho thấy bổ sung vitamin B làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện đáng kể tâm trạng (22).

Chỉ 1 lát (85 gram) gan bò cung cấp hơn 50% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B6 và folate, hơn 200% DV cho riboflavin và hơn 2.000% DV cho vitamin B12 (24).

7. Trứng

Trứng thường được coi là vitamin tổng hợp của thiên nhiên vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng. Trứng nguyên quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa cần thiết cho phản ứng căng thẳng lành mạnh.

Trứng nguyên quả đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng được tìm thấy với số lượng lớn chỉ trong một số loại thực phẩm. Choline đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể bảo vệ chống lại căng thẳng (25).

8. Động vật có vỏ

Chia sẻ trên Pinterest

Động vật có vỏ, bao gồm trai, trai và hàu, có nhiều axit amin như taurine, mà một nghiên cứu về loài gặm nhấm cho thấy có khả năng cải thiện tâm trạng (26).

Taurine và các axit amin khác cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, chất cần thiết để điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng taurine có thể có tác dụng chống trầm cảm (26).

Động vật có vỏ cũng chứa nhiều vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen, tất cả đều có thể giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu trên 2.089 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy việc hấp thụ ít kẽm, đồng và mangan có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và lo âu (27).

9. Bột anh đào Acerola

Quả anh đào Acerola là một trong những nguồn cung cấp vitamin C đậm đặc nhất. Chúng có lượng vitamin C nhiều hơn 50–100% so với các loại trái cây họ cam quýt như cam và chanh (28).

Vitamin C tham gia vào phản ứng căng thẳng. Hơn nữa, mức vitamin C cao có liên quan đến tâm trạng phấn chấn và mức độ trầm cảm và tức giận thấp hơn. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu vitamin này có thể cải thiện tâm trạng tổng thể (29, 30, 31).

Mặc dù có thể ăn tươi nhưng quả sơ ri rất dễ hỏng. Vì vậy, chúng thường được bán dưới dạng bột, bạn có thể thêm vào thực phẩm và đồ uống.

10. Cá béo

Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe và tâm trạng của não mà còn có thể giúp cơ thể bạn xử lý căng thẳng. Trên thực tế, lượng omega-3 hấp thụ thấp có liên quan đến việc gia tăng lo lắng và trầm cảm ở người dân phương Tây (32, 33, 34).

Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và kiểm soát căng thẳng. Mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm (35, 36).

11. Mùi tây

Mùi tây là một loại thảo mộc bổ dưỡng chứa nhiều chất chống oxy hóa - hợp chất trung hòa các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và bảo vệ chống lại stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng (37).

Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm viêm, thường cao ở những người bị căng thẳng mãn tính (38).

Mùi tây đặc biệt giàu carotenoid, flavonoid và dầu dễ bay hơi, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ (39).

12. Tỏi

Chia sẻ trên Pinterest

Một số nghiên cứu cũ cho thấy tỏi chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có thể giúp tăng mức độ glutathione. Chất chống oxy hóa này là một phần trong tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể bạn chống lại căng thẳng.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn không liệt kê tỏi là loại rau làm tăng glutathione. Thay vào đó, đánh giá năm 2019 cho thấy rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - thường bao gồm nhiều tỏi - có thể cải thiện mức độ glutathione (40).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy tỏi giúp chống lại căng thẳng và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về con người (41, 42).

Cách bóc tỏi

13. Tahini

Tahini là một loại bơ béo ngậy được làm từ hạt vừng, là nguồn cung cấp axit amin L-tryptophan tuyệt vời.

L-tryptophan là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng dopamine và serotonin. Thực hiện chế độ ăn nhiều tryptophan có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (14).

Một đánh giá năm 2018 lưu ý rằng serotonin trong não của bạn có nguồn gốc từ tryptophan, cho thấy rằng có thể có mối liên hệ giữa mức độ tryptophan với tâm trạng và sự lo lắng, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người. (43 ).

14. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Loại vitamin tan trong chất béo này hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và rất cần thiết cho sức khỏe tâm thần.

Việc hấp thụ ít chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng và trầm cảm (44).

Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng làm giảm căng thẳng khác, bao gồm magie, mangan, selen, kẽm, Vitamin B và đồng (45).

15. Bông cải xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanh nổi tiếng vì lợi ích sức khỏe của chúng. Chế độ ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm (46, 47, 48).

Một số loại rau họ cải như bông cải xanh là một số trong số những nguồn thực phẩm đậm đặc nhất chứa một số chất dinh dưỡng — bao gồm magie, vitamin C và folate — đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các triệu chứng trầm cảm (48).

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có đặc tính bảo vệ thần kinh và có thể mang lại tác dụng làm dịu và chống trầm cảm, theo các nghiên cứu trên động vật (49, 50, 51). Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người.

Ngoài ra, 1 cốc (184 gam) bông cải xanh nấu chín cung cấp hơn 20% DV vitamin B6, lượng vitamin B6 tiêu thụ càng cao thì nguy cơ lo lắng càng thấp và trầm cảm ở phụ nữ (52 , 53).

16. Đậu xanh

Chia sẻ trên Pinterest

Đậu xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất chống căng thẳng, bao gồm magie, kali, vitamin B, kẽm, selen, mangan và đồng.

Những loại đậu thơm ngon này cũng giàu L-tryptophan, chất mà cơ thể bạn cần để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng (54).

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein thực vật như đậu xanh có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện hiệu suất tinh thần (55).

Trong một nghiên cứu trên 9.000 người, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm thực vật như các loại đậu có tâm trạng tốt hơn và ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây giàu thực phẩm chế biến sẵn (56).

17. Trà hoa cúc

Hoa cúc là một loại dược thảo đã được sử dụng từ xa xưa như một phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên. Trà và chiết xuất của nó đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm (57, 58).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người mắc chứng lo âu đã chứng minh rằng dùng 1,5 gam chiết xuất hoa cúc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lo âu. nồng độ cortisol trong nước bọt và cải thiện các triệu chứng lo âu (59).

18. Quả việt quất

Quả việt quất có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng (60, 61).

Những quả mọng này chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh mạnh mẽ. Chúng có thể giúp giảm viêm do căng thẳng và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào liên quan đến căng thẳng (62).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có thể bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và cải thiện tâm trạng (60, 63).

Điểm mấu chốt

Nhiều loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm căng thẳng.

Bột matcha, cá béo, kim chi, tỏi, trà hoa cúc và bông cải xanh chỉ là một số ít có thể hữu ích.

Cuối cùng, ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, mang lại lợi ích chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn.

Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

Từ khóa phổ biến