23 egészséges újévi fogadalom, amit be is tarthatsz

Az új év sok ember számára gyakran új kezdetet jelent. Egyesek számára ez azt jelenti, hogy egészségügyi célokat kell kitűzni, például fogyni, egészségesebb étrendet követni és testmozgást elkezdeni.

Azonban gyakran előfordul, hogy a választott egészségügyi és wellness-határozatok erősen korlátozóak és fenntarthatatlanok. , ami miatt a legtöbb ember néhány héten belül megszegi az elhatározását. Ez az oka annak, hogy sokan évről évre ugyanazokat az elhatározásokat teszik.

A kör megtöréséhez fontos, hogy olyan határozatokat hozzunk, amelyek nemcsak az egészséget javíthatják, hanem egy életen át követhetők.

Íme 23 újévi fogadalom, amit be is tarthatsz.

Megosztás a Pinteresten franckreporter/Getty Images

1. Egyél több teljes értékű ételt

Az általános egészségi állapot javításának egyik legegyszerűbb és legfenntarthatóbb módja, ha több teljes értékű ételt fogyasztunk.

A teljes értékű élelmiszerek, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat és halakat, rengeteg tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek az optimális szintű működéséhez szüksége van.

A kutatások azt mutatják, hogy a teljes élelmiszer-alapú étrend betartása jelentősen csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, a testsúlyt és a vércukorszintet, valamint csökkentheti bizonyos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (1, 2, 3)

Sőt, lassan és következetesen is megteheti több teljes értékű élelmiszer hozzáadását az étrendjéhez. Például, ha nem szokott zöldséget enni, kezdje azzal, hogy minden nap vegyen fel egy adag kedvenc zöldségét az étrendjébe.

2. Üljön kevesebbet és mozogjon többet

Akár az ülőmunka miatt, akár egyszerűen inaktívak, sokan többet ülnek, mint kellene. A túl sok ülés negatív hatással lehet az egészségre. Valójában összefügghet az általános mortalitás megnövekedett kockázatával (4).

A kevesebb ülés melletti elhatározás egyszerű és elérhető megoldás, amelyet életstílusához igazíthat.

Ha például olyan asztali munkája van, amely hosszú ideig tartó ülést igényel, akkor döntsön úgy, hogy ebéd közben sétál 15 percet, vagy óránként felkel és sétál 5 percet.

3. Csökkentse az édesített italok fogyasztását

Az édesített italok fogyasztásának visszaszorítása okos ötlet, tekintve, hogy a cukros italok összefüggésbe hozhatók az elhízás, a zsírmáj, a szívbetegség, az inzulinrezisztencia és az üregek fokozott kockázatával. gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt (5, 6, 7, 8, 9).

Bár az édesített italok felhagyása mindig lehetséges, a fogyasztás fokozatos minimalizálása segíthet végleg megszabadulni a cukros italok szokásától.

4. Minőségi alvás

Az alvás az általános egészség elengedhetetlen része, és az alvásmegvonás súlyos következményekkel járhat. Például az alváshiány növelheti a súlygyarapodás, a szívbetegség és a depresszió kockázatát (10, 11, 12).

Sok oka lehet annak, hogy az emberek nem alszanak eleget, ezért fontos, hogy az időbeosztására és életmódjára összpontosítson, hogy meghatározza az alvás mennyiségének és minőségének javításának legjobb módjait.

A képernyő előtt töltött idő csökkentése , a fényszennyezés csökkentése a hálószobában, a koffeinfogyasztás csökkentése és a megfelelő időben történő lefekvés néhány egyszerű módszer az alváshigiénia javítására (13, 14).

5. Keressen olyan fizikai tevékenységet, amelyet élvez

Az emberek minden újévben drága tagságokat vásárolnak edzőtermekbe, edzőstúdiókba és online fitneszprogramokba, annak reményében, hogy az elkövetkező évben leadják a felesleges testzsírt. Bár a legtöbb ember erősen kezd, a többség nem teszi az új rutint tartós szokássá.

Mégis növelheti annak esélyét, hogy fittségi elhatározásait betartsa. A kezdéshez válasszon egy tevékenységet az élvezet és az alapján, hogy beleillik-e az ütemtervébe.

Például egy félórás séta, kocogás vagy kerékpározás munka előtt, vagy úszás egy edzőteremben, amely hazafelé tart, egyszerű és fenntartható edzéshatározat.

Ezután állítson be egy elérhetõ cél, például heti néhány konkrét nap gyaloglás tervezése ahelyett, hogy minden napra törekedne.

Ha reálisabb célt tűz ki, növelheti annak esélyét, hogy az új rutin tartóssá váljon, különösen akkor, ha még nem edz.

6. Szánjon több időt „nekem”, és gyakorolja az öngondoskodást

Az önmagára szánt időt nem önző dolog. Valójában elengedhetetlen az optimális egészséghez és jóléthez. Ez különösen igaz a gondozói szerepkörben dolgozókra, például a szülőkre és az egészségügyi dolgozókra (15, 16).

Az elfoglalt időkkel és korlátozott idővel rendelkező emberek számára az öngondoskodás elhatározása némi tervezést igényelhet. Azonban megéri az időbefektetést.

Az öngondoskodásnak nem kell bonyolultnak vagy időigényesnek lennie. Ez egyszerűen annyit jelenthet, hogy minden héten fürödni kell, el kell látogatni a kedvenc heti jógaórádra, elkészíteni egy egészséges ételt magadnak, sétálni a természetben, vagy aludni egy plusz órát.

7. Főzzön több ételt otthon

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több ételt főznek otthon, jobb étrenddel és kevesebb testzsírral rendelkeznek, mint azok, akik több ételt útközben esznek (17).

Valójában egy 11 396 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik hetente 5 vagy több házi főzést ettek, 28%-kal kisebb eséllyel voltak túlsúlyosak, összehasonlítva azokkal, akik 3-nál kevesebbet ettek otthon. hetente (17).

Kezdje azzal, hogy naponta egyszer étkezik, majd idővel növelje a gyakoriságot, amíg az ételek és harapnivalók nagy részét otthon nem készíti el.

8. Töltsön több időt a szabadban

Ha több időt tölt a szabadban, javíthatja az egészséget azáltal, hogy oldja a stresszt, javítja a hangulatot, és még a vérnyomást is csökkenti (18).

Az újévi fogadalom megtétele, hogy minden nap több időt töltünk a szabadban, fenntartható és egészséges cél, amely a legtöbb ember számára előnyös lehet, függetlenül attól, hogy hol él.

Séta a szabadban ebédszünetben, túrázás hétvégén, kempingezés a barátokkal, vagy egyszerűen csak a hátsó udvar vagy a helyi park szépségében való fürdőzés mindannyian módja annak, hogy a természetet beépítse a mindennapi rutinjába.

9. Korlátozza a képernyőidőt

Sok ember telefonjára és számítógépére támaszkodik munkája és szórakozása során. Azonban, ha túl sok időt töltünk elektronikus eszközökön – különösen a közösségi médiában – egyes tanulmányok összefüggésbe hozták a depresszióval, a szorongással és a magányossággal (19, 20, 21).

Beállítás az az elhatározás, hogy csökkenti a közösségi médiában, TV-nézéssel vagy számítógépes játékokkal töltött időt, javíthatja a hangulatot és növelheti a termelékenységet.

10. Próbáld ki a meditációt

A meditáció bizonyítékokon alapuló módszer a mentális jólét elősegítésére. Különösen hasznos lehet szorongásos vagy depressziós emberek számára (22, 23).

Ez a gyakorlat kipróbálása tökéletes újévi fogadalom, mert sokféleképpen lehet meditálni, és ez egyszerű könyveket, podcastokat és alkalmazásokat találhat, amelyek megtanítják Önnek, hogyan kezdjen el egy meditációs gyakorlatot.

11. Kevésbé hagyatkozzon a készételekre

Sokan támaszkodnak a készételekre, mint például a csomagolt chipsekre, süteményekre, fagyasztott vacsorákra és gyorsételekre, ha gyors étkezést vagy harapnivalót készítenek. Bár ezek a termékek ízletesek és könnyen hozzáférhetőek lehetnek, káros hatással lehetnek az egészségére, ha túl gyakran eszik.

Például a gyakori gyorsételek fogyasztása rossz általános étrendi minőséggel, elhízással és fokozott táplálkozással jár. számos betegség kockázata, beleértve a szívbetegséget és a cukorbetegséget (24).

A készételek fogyasztásának csökkentése érdekében határozzon úgy, hogy több ételt készít otthon egészséges alapanyagokból.

12. A fogyókúra újragondolása

A krónikus fogyókúra káros a fizikai és a lelki egészségre egyaránt. Ráadásul a legtöbb ember, aki korlátozó diétával fogy, 1 éven belül visszanyeri az elvesztett súly kétharmadát (25, 26, 27, 28).

A fogyókúra a jövőben is megnehezítheti a fogyást.

Ahelyett, hogy újévi fogadalmat tesz a fogyásra korlátozó intézkedésekkel, például divatos diétával, próbáljon ki egy egészségesebb, fenntarthatóbb étrendet. fogyás módszere a fizikai aktivitás növelésére és az egészségesebb ételek fogyasztására összpontosítva.

13. Rendszeresen járjon be élelmiszert vásárolni

Jól felszerelt kamra és hűtőszekrény szükséges az egészséges, házias ételek elkészítéséhez.

Ha nem szokott bevásárolni, tegyen újévi fogadalmat, hogy elmegy a szupermarketbe. vagy a termelői piacra rendszeresebben, hogy tápláló összetevőket készletezzenek fel.

Az időbeosztásától függően hasznos lehet, ha minden héten 1 napot jelöl ki a vásárlás napjaként. Ha gondoskodik arról, hogy legyen ideje megvásárolni az ízletes, tápláló ételek elkészítéséhez szükséges élelmiszereket, ez egy hozzáértő módszer az étrend minőségének javítására.

14. Használj egészségesebb háztartási termékeket

Nyilvánvaló, hogy amit a szervezetedbe viszel, az jelentős hatással lehet az egészségedre. Azonban az is számít, hogy mit választasz a testedre, és milyen termékeket használsz otthonodban (29).

Tegyen újévi fogadalmat, hogy több természetes szépségápolási terméket, háztartási tisztítószert, mosószert és testápolási terméket vásárol, hogy egészségesebb környezetet teremtsen magának és családjának.

15. Vegyen fel több terméket az étrendjébe

Ha több főtt és nyers zöldséget és gyümölcsöt ad hozzá étrendjéhez, nagyban javíthatja egészségét az új évben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a termékekben gazdag étrend segít megvédeni a különféle betegségektől, például a cukorbetegségtől, a szívbetegségektől, bizonyos rákos megbetegedésektől és az elhízástól, valamint az általános halálozástól (30, 31). p>

16. Csökkentse az alkoholfogyasztást

Bár az alkohol minden bizonnyal belefér az egészséges táplálkozásba, a túl gyakori ivás negatívan befolyásolhatja egészségét. Sőt, a gyakori alkoholfogyasztás megakadályozhatja, hogy elérje egészségügyi és jólléti céljait (32).

Ha úgy gondolja, hogy az alkoholfogyasztás visszaszorítása hasznos lehet az Ön számára, tűzzen ki egy ésszerű célt a helyes úttartásra, például korlátozza az ivást csak hétvégi éjszakákra, vagy állítson be egy heti italkorlátot.

Ha alkoholmentes italötletre van szüksége a szokásos választott koktélja helyett, próbálja ki a gyümölcsös szénsavas vizet, a kombuchát vagy valamelyik ilyen szórakoztató koktélt.

17. Legyen jelenvalóbb

A kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb jelenlét javíthatja az élettel való elégedettséget a negatív gondolatok csökkentésével, ami javíthatja a pszichológiai egészséget (33, 34).

Ha újévi fogadalmat tesz, hogy tudatosabb és jelenvalóbb legyen segít abban, hogy elégedettebbnek érezd magad a mindennapi életedben.

Ha kevesebb időt tölt a telefonon, megáll, hogy észrevegye környezetét, és figyelmesen hallgatja mások véleményét, egyszerű módja annak, hogy jobban jelen legyen.

18. Nyaralás

A vakáció – akár egy rövid is – jelentős és azonnali pozitív hatással lehet a stresszszintre, és javíthatja a közérzetet (35).

Az új évben fogadjon el egy vakációt barátaival vagy családtagjaival, vagy egyedül. Akár olyan területre utazik, amelyet mindig is szeretett volna meglátogatni, vagy egyszerűen csak otthon szeretne maradni, az egészség szempontjából fontos, hogy szánjon egy kis időt a pihenésre és a kikapcsolódásra.

19. Próbáljon ki egy új hobbit

Gyakori, hogy a felnőttek elfoglaltságuk vagy motivációhiányuk miatt az idősödés során hagyják az egykor szeretett hobbikat az útból félbehagyni.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy egy olyan hobbiban való részvétel, amelyet szeret, hosszabb, egészségesebb életet élhet (36).

Határozzon meg egy olyan hobbi kipróbálása érdeklődik iránta – vagy válassz olyan hobbit, amely korábban örömet okozott.

20. Hagyd abba a negatív testbeszédet

Ha negatívan beszél a testéről, az a test szégyenérzetéhez vezethet. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a negatív testbeszédben való részvétel és a beszéd hallása magasabb szintű testtel való elégedetlenséggel és csökkent önbecsüléssel jár mind a nők, mind a férfiak körében (37, 38, 39).

Tegyen egészséges újévi fogadalmat rendszeresen vegyen részt pozitív önbeszédben, és csökkentse a negatív testbeszédet. Ez nemcsak a saját testével való kapcsolatának javításában segíthet, hanem arra is ösztönözhet másokat, hogy ne beszéljenek negatívan magukról.

21. Keresse fel orvosát

Sok okból fontos, hogy az egészségügyi szakember rendszeresen kivizsgáljon. A rendszeres vérvétel és a szükséges szűrések segíthetnek felismerni a lehetséges problémákat, mielőtt azok komolyabbra fordulnának.

Bár az orvoslátogatások üteme sok mindentől függ, beleértve az orvosi ellátás típusát, életkorát és kórelőzményei alapján a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy évente legalább egyszer keresse fel alaporvosát egy kivizsgálás céljából.

22. Vigyázzon fogaira

A szájüreg egészségének megőrzése egy újévi fogadalom ötlet, amelyet egy életen át lehet és kell is tartani.

A rendszeres fogmosás és fogselyem segít megelőzni az olyan szájbetegségeket, mint az ínybetegség és a rossz lehelet (40).

Sőt, egyes kutatások azt sugallják, hogy az ínybetegségek olyan súlyos egészségügyi állapotokhoz is társulhatnak, mint például az Alzheimer-kór és a szívbetegség, ami még fontosabbá teszi a szájápolást (41).

Amellett, hogy rendszeres fogmosás és fogselyem használata, a legtöbb fogorvos évente legalább egyszeri ellenőrzést és tisztítást javasol (42).

23. Hozzon létre egy fenntartható, tápláló étrendet

Lehet, hogy elhatározod, hogy évről évre egészségesebben táplálkozol vagy fogysz, mert a rövid távú változtatásokat részesíted előnyben a hosszú távú egészségügyi előnyökkel szemben.

Ahelyett, hogy tervet készítene egy újabb korlátozó divatdiéta követésére ebben az újévben, fogadjon el, hogy megtöri a fogyókúra ciklusát, és létrehoz egy fenntartható, tápláló étkezési mintát, amely megfelel Önnek.

A legegészségesebb étrend az, amely gazdag teljes értékű, tápanyagdús élelmiszerekben és alacsony az erősen feldolgozott, cukros termékekben. Az egészséges, hosszú távú étrendnek nemcsak táplálónak kell lennie, hanem alkalmazkodónak is kell lennie, ami azt jelenti, hogy egy életen át követheti – a körülményektől függetlenül.

A fenntartható étkezési minta megtartható a vakáció alatt, a nyaralás alatt és bulikon, mert nem korlátozza, és megfelel az életstílusának.

A kezdéshez tekintse meg ezt a kezdőknek szóló útmutatót az egészséges táplálkozásról.

A lényeg

Bár a legtöbb újévi fogadalmat csak rövid ideig tartják be, a fent felsorolt egészséges fogadalmak fenntartható módszereket jelentenek fizikai és érzelmi egészségének javítására, amelyeket egy életen át követni lehet.

Egészségesebb kapcsolat kialakítása az ételekkel, valamint testének és elméjének jobb gondozása számos módon drasztikusan javíthatja egészségét.

Idén az újévben próbáljon ki néhányat a cikkben található fogadalmak közül, amelyek segítenek abban, hogy az idei – és az azt követő évek – a lehető legegészségesebb és legboldogabb legyen.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.