実際に続けられる、健康的な新年の決意 23 選

新年は多くの人にとって新たなスタートを意味します。一部の人にとって、これは、体重を減らす、より健康的な食事に従う、運動習慣を開始するなどの健康目標を設定することを意味します。

しかし、多くの場合、選択された健康とウェルネスの解決策は非常に制限的で持続不可能です。そのため、ほとんどの人は数週間以内にその決意を破ってしまいます。多くの人が毎年同じ決意をするのはこのためです。

この悪循環を断ち切るには、健康を改善するだけでなく、一生続けられるような決意をすることが重要です。

ここでは、実際に持ち続けることができる 23 の新年の抱負を紹介します。

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さらに、食事に自然食品をさらに追加することは、ゆっくりと一貫して行うことができます。たとえば、野菜を食べることに慣れていない場合は、毎日の食事に好きな野菜を 1 食分加えることから始めましょう。

2.座る時間を減らして、もっと動きましょう

座りがちな仕事をしているためか、単に活動的ではないためか、多くの人は必要以上に座っています。座りすぎは健康に悪影響を与える可能性があります。実際、全体的な死亡率のリスク増加に関連している可能性があります (4).

座る時間を減らすという決意をすることは、あなたのライフスタイルに合わせて調整できる簡単で達成可能な解決策です。

たとえば、長時間座る必要があるデスクワークをしている場合は、昼食時に 15 分間散歩するか、1 時間ごとに立ち上がって 5 分間歩くと決意します。

3.甘い飲み物を減らす

甘い飲み物が肥満、脂肪肝、心臓病、インスリン抵抗性、虫歯のリスク増加と関連していることを考えると、甘い飲み物を減らすのは賢明な考えです。子供と大人の両方 (5、6、7、8、9)。

冷たい七面鳥のような甘い飲み物をやめるという選択肢は常にありますが、摂取量を徐々に減らすことで、甘い飲み物の習慣を永久に断つことができるかもしれません。

4.より質の高い睡眠をとりましょう

睡眠は健康全体にとって不可欠な部分であり、睡眠不足は深刻な結果を招く可能性があります。たとえば、睡眠不足は体重増加、心臓病、うつ病のリスクを高める可能性があります (10、11、12)。

十分な睡眠が取れない理由はたくさんあります。そのため、睡眠の量と質を向上させる最適な方法を決定するには、スケジュールとライフスタイルに焦点を当てることが重要です。

就寝前の画面を見る時間を減らす、寝室の光害を減らし、カフェインを減らし、適切な時間に就寝することは、睡眠衛生を改善する簡単な方法です (13、14).

5.楽しい身体活動を見つけてください

毎年新年になると、人々は来年に余分な体脂肪を落とすことを期待して、ジム、トレーニングスタジオ、オンラインフィットネスプログラムの高価な会員権を購入します。ほとんどの人は始めはしっかりしていても、大多数は新しい習慣を長続きさせる習慣にはなりません。

それでも、フィットネスの目標を達成できる可能性を高めることはできます。まずは、楽しさと自分のスケジュールに合うかどうかに基づいてアクティビティを選択してください。

たとえば、仕事前に 30 分の散歩、ジョギング、自転車に乗る、または帰宅途中のジムで水泳をするなどは、シンプルで持続可能な運動の目標です。

次に、目標を設定します。毎日を目標とするのではなく、週に特定の数日歩くことを計画するなど、達成可能な目標。

より現実的な目標を立てると、特にワークアウトに慣れていない場合は、新しいルーチンを継続できる可能性が高まります。

6.もっと「自分の時間」をとり、セルフケアを実践しましょう。

自分の時間を取ることは利己的ではありません。実際、それは最適な健康と幸福のために不可欠です。これは、親や医療従事者など、世話役の役割にある人に特に当てはまります (15、16)。

スケジュールが忙しく、時間が限られている人にとって、セルフケアを行う決意をするには、ある程度の計画が必要になるかもしれません。ただし、時間を投資する価値は十分にあります。

セルフケアは、手の込んだものや時間のかかるものである必要はありません。それは単純に、毎週お風呂に入る、週に一度のお気に入りのヨガクラスに参加する、健康的な食事を自分で準備する、自然の中を散歩する、または余分に 1 時間睡眠をとることを意味します。

7.家でもっと食事を作る

研究によると、自宅でより多くの食事を作る人は、外出先でより多くの食事を食べる人よりも食事の質が良く、体脂肪が少ないことが示されています (17)。

実際、11,396 人の成人を対象とした研究では、週に 5 回以上の家庭料理を食べる人は、3 回未満の家庭料理を食べる人に比べて、過体重になる可能性が 28% 低いことがわかりました。週あたり (17)。

最初は 1 日 1 食作ることから始めて、食事とスナックの大部分を自宅で作るまで徐々に頻度を増やしてください。

8.屋外でより多くの時間を過ごす

屋外でより多くの時間を過ごすと、ストレスが軽減され、気分が高揚し、さらには血圧が低下することによって健康が改善されます (18)。

毎日より多くの時間を外で過ごすという新年の決意をすることは、どこに住んでいるかに関係なく、ほとんどすべての人にとって有益な持続可能で健康的な目標です。

昼休みに外を散歩したり、ハイキングしたりする週末に友達とキャンプに行く、裏庭や地元の公園の美しさに浸るなど、日常生活に自然を取り入れる方法はすべてあります。

9.利用時間を制限する

多くの人が仕事や娯楽のために携帯電話やコンピュータに依存しています。しかし、いくつかの研究では、電子機器、特にソーシャルメディアにあまりにも多くの時間を費やすことは、うつ病、不安、孤独と関連しているとされています (19、20、21).

設定ソーシャルメディアのスクロール、テレビの視聴、コンピューターゲームのプレイに費やす時間を削減する決意は、気分を高揚させ、生産性を向上させるのに役立つかもしれません。

10.瞑想してみよう

瞑想は、精神的な健康を促進するための証拠に基づいた方法です。これは、不安症やうつ病のある人に特に役立つ可能性があります (22、23).

瞑想にはさまざまな方法があり、簡単なので、この習慣を試してみるのは完璧な新年の抱負です。瞑想の始め方を教えてくれる本、ポッドキャスト、アプリを見つけてください。

11.インスタント食品への依存を減らす

多くの人は、簡単な食事や軽食として、包装されたポテトチップス、クッキー、冷凍ディナー、ファストフードなどのインスタント食品に依存しています。これらの食品はおいしくてすぐに入手できるかもしれませんが、あまりに頻繁に食べると健康に悪影響を与える可能性があります。

たとえば、ファストフードを頻繁に摂取すると、全体的な食事の質の低下、肥満、体重の増加と関連しています。心臓病や糖尿病を含む多くの病気のリスク (24)。

インスタント食品の消費を減らすには、健康的な食材を使って自宅でより多くの食事を準備することを決意してください。

12.ダイエットを再考する

慢性的なダイエットは、身体的および精神的健康の両方に有害です。さらに、食事制限で体重を減らしたほとんどの人は、1 年以内に減少した体重の最大 3 分の 2 まで戻ります (25、26、27、28)。

ダイエットは、将来的に体重を減らすのを難しくする可能性もあります。

流行のダイエットなどの制限的な手段を使用して体重を減らすという新年の抱負を設定するのではなく、より健康的で持続可能な方法に挑戦してください。身体活動を増やし、より健康的な食べ物を食べることに焦点を当てて体重を減らす方法。

13.定期的に食料品の買い物に行く

健康的な家庭料理を準備するには、十分な食料庫と冷蔵庫が必要です。

食料品の買い物に慣れていない場合は、スーパーマーケットに行くという新年の決意を立ててください。または、より定期的にファーマーズマーケットに行って、栄養価の高い食材を買いだめしましょう。

スケジュールによっては、毎週 1 日を買い物をする日として指定すると便利な場合があります。おいしくて栄養のある食事を作るために必要な食料品を買う時間を確保することは、食事の質を向上させるための賢明な方法です。

14.より健康的な家庭用品を使用する

体に取り入れるものが健康に大きな影響を与える可能性があることは明らかです。ただし、体に何を着るかを選択し、自宅でどのような製品を使用するかも重要です (29)。

あなた自身とあなたの家族のためにより健康的な環境を作り出すために、より多くの天然美容製品、家庭用洗剤、洗濯洗剤、パーソナルケア製品を購入するという新年の決意を立てましょう。

15.食事に農産物をもっと加えましょう

調理済みおよび生の野菜や果物を食事に加えることは、新年の健康状態を改善するのに大いに役立ちます。

農作物を豊富に含む食事を食べることは、糖尿病、心臓病、特定の癌、肥満などのさまざまな病気や全体的な死亡率を防ぐのに役立つことが、数多くの研究で示されています (30、31)。) p>

16.アルコールを控える

アルコールは確かに健康的な食事に取り入れられますが、頻繁に飲みすぎると健康に悪影響を与える可能性があります。さらに、アルコールを頻繁に飲むと、健康やウェルネスの目標を達成できない可能性があります (32)。

飲酒量を減らすことが効果があると思われる場合は、飲酒を週末の夜だけに制限する、または 1 週間の飲酒量の制限を設定するなど、無理のない目標を設定して、順調に進んでください。

いつも選んでいるカクテルの代わりにノンアルコール飲料のアイデアが必要な場合は、フルーツ入りの炭酸水、コンブチャ、またはこれらの楽しいモクテルのいずれかを試してください。

17.もっと存在感を示す

研究によると、今より多くの場にいることでネガティブな思考が減少し、生活の満足度が向上し、それによって心理的健康が改善される可能性があります (33、34).

新年の抱負をもっと心に留めて今を大切にすると、日常生活をより充実したものに感じることができます。

携帯電話に費やす時間を減らし、立ち止まって周囲の環境に注目し、他の人の話を熱心に聞くことは、より存在感を高める簡単な方法です。

35)。
新年には、友人や家族と一緒に、あるいは一人で休暇を取ることを決意しましょう。ずっと訪れたいと思っていた地域に旅行する場合でも、単に自宅でステイケーションを計画する場合でも、休息とリラクゼーションのための時間を取ることは健康にとって重要です。

19.新しい趣味に挑戦してみよう

大人になると、多忙なスケジュールやモチベーションの低下により、年齢を重ねるにつれてかつて大好きだった趣味を忘れてしまうことがよくあります。

しかし、研究によると、大好きな趣味に参加すると、より長く健康的な生活を送ることができることがわかっています (36).

ずっと続けてきた趣味に挑戦する決意をしましょう。興味があった、または以前は楽しかった趣味を再開する。

20.ネガティブなボディトークをやめる

自分の体について否定的に話すことは、体を恥じる感情につながる可能性があります。実際、女性と男性の両方において、ネガティブなボディートークに参加したり聞いたりすると、身体への不満が高まり、自尊心が低下することが研究で示されています (37、38、39).

健康的な新年の抱負を次のように立てます。定期的にポジティブなセルフトークを行い、ネガティブなボディトークを減らしましょう。これは、自分自身の身体との関係を改善するのに役立つだけでなく、他の人が自分自身について否定的に話すのをやめるのにも役立ちます。

21.医師の診察を受けてください

医師による定期的な検査を受けることは、さまざまな理由から重要です。定期的な血液検査と必要な検査を受けることは、より深刻な問題に発展する前に潜在的な問題を発見するのに役立ちます。

医師の診察を受けるペースは、医療の種類、年齢、体調など多くの要因によって異なります。病歴がある場合、ほとんどの専門家は、少なくとも年に 1 回はかかりつけ医の診察を受けることを推奨しています。

40)。
さらに、一部の研究では、歯周病がアルツハイマー病や心臓病などの深刻な健康状態と関連している可能性が示唆されており、口腔ケアがますます重要になっています (41)。
さらに定期的なブラッシングとデンタルフロスの使用に加え、ほとんどの歯科医は少なくとも年に 1 回は検査とクリーニングを行うことを推奨しています (42).

23.持続可能で栄養のある食事を作りましょう

あなたは、長期的な健康上の利点よりも短期的な変化を優先し、より健康的な食事をしたり、体重を減らしたりするという決意を毎年立てているかもしれません。

今年の新年は、またしても制限的な流行のダイエット法に従う計画を立てるのではなく、ダイエットのサイクルを断ち切り、自分に合った持続可能で栄養価の高い食事パターンを作り出すことを決意しましょう。

最も健康的な食事は、栄養価の高い丸ごとの食品を豊富に含み、過度に加工された砂糖の多い製品をあまり含まない食事です。健康的で長期的な食事は、栄養価が高いだけでなく、順応性も備えている必要があります。つまり、状況に関係なく、生涯にわたってそれを続けることができることを意味します。

持続可能な食事パターンは、休暇中、休暇中、休日中も維持できます。制限がなく、あなたのライフスタイルに適しているため、パーティーに最適です。

始めるには、この健康的な食事に関する初心者向けガイドをご覧ください。

結論

ほとんどの新年の抱負は短期間しか保持されませんが、上記の健康的な抱負は、身体的および精神的な健康を改善するための持続可能な方法であり、生涯続けることができます。

食べ物とより健康的な関係を築き、体と心をよりよくケアすることで、さまざまな方法で健康を劇的に改善できます。

今年の新年、そして今年とその後の数年間を可能な限り健康で幸せなものにするために、この記事にあるいくつかの決意を実践してみてください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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