23 módszer az éjszakai rutin megváltoztatására

Megosztás a Pinteresten dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

Alvási nehézségei vannak? nem vagy egyedül. Körülbelül 1 in 3 felnőtt az Egyesült Államokban kevesebbet alszik, mint kellene.

A világjárvány közepette több időd maradhat az alvásra, de az alvás minősége még mindig romlik, köszönhetően a magány, az egészségügyi aggodalmak, a pénzügyi gondok és egyéb problémák miatti szorongásnak és stressznek.

Az éjszakai rutinok szintén gyakran befolyásolják az alvás minőségét, függetlenül attól, hogy bármi más történik a világon. Az esti órákban végzett tevékenységei nagymértékben befolyásolhatják az elalvás és az éjszakai alvás képességét.

A rossz alvásnak számos egészségügyi következménye lehet, amelyek közül sok miatt aggódhat ébren fekve. Ha gondjai vannak az elegendő pihentető rendszeres alvással, próbálja meg feltárni lefekvés előtti szokásait, hogy azonosítsa a lehetséges problémás területeket, és alkosson új rutint, amely elősegíti a jobb alvást.

Íme néhány tipp a kezdéshez.

Tegye fel magát a holnapi sikerre

A lefekvés előtti rutin, amely néhány lépést tartalmaz a következő napra való felkészülés felé, számos előnnyel járhat.

Először is, ha előrébb lép a holnapi tennivalók listáján, eggyel (két-három) kevesebb stresszel kell foglalkoznia, miközben megpróbál elaludni.

Ha reggel kevesebb dolgod van, kevésbé érzed magad rohanónak, így könnyebben szánsz néhány percet a reggeli meditációra vagy egy figyelmes reggelire, amellyel jól indul a nap.

Gondoskodjon a reggeli házimunkáról

Ha nehezen indulsz el reggel, kérdezd meg magadtól, hogy általában mi tart fel.

Lehet, hogy sok időt töltesz az öltözék kiválasztásával, vagy soha nem tudod, hol találod a kulcsaidat. Lehet, hogy bőséges reggelire van szüksége a reggel megkezdéséhez, de előbb ki kell ürítenie a mosogatót a tegnap esti edényektől.

Ha minden este 15-30 percet szán a következő napra való felkészülésre, megelőzheti a hektikus reggeleket, és elősegítheti a nyugalmat, amikor lefekszik.

A lefekvés előtti stressz csökkentése és a reggel kipihentebb érzés érdekében próbáljon meg az esti házimunkákkal foglalkozni:

Ebédét készítse el munkába vagy iskolába.

Gyűjtsd össze a legszükségesebb dolgaidat – például kulcsokat, pénztárcát, napszemüveget – egy helyre.

Mosogasd el.

Tedd ki a holnapi ruháidat.

Készítsen egy teendőlistát

Csak annyit tehetsz a holnapi felkészülés során. De minden máshoz van egy lista.

Ha minden este mindössze 5 percet tölt a teendők listájának megírásával, akkor elkerülheti azt az alvászavaró szokást, hogy elalvás közben mindenre gondol, amit tennie kell.

Egy papíralapú teendőlista megszabadíthat attól a késztetéstől, hogy állandóan végigfusson egy mentális változaton. Segíthet abban is, hogy még azelőtt jobban kézben tartsa a holnapot.

Próbáljon naplót vezetni, hogy enyhítse a stresszt

A napló teret biztosít az elméjét nehezítő aggodalmak kifejezésére, csökkentve ezzel hogy lelkileg ki kell pakolni őket az ágyba.

Bár a naplóírás nem feltétlenül elegendő a súlyos szorongás vagy a krónikus stressz enyhítésére, segíthet csökkenteni a szorongó gondolatokat. Ha fizikailag írsz olyan dolgokról, amelyek megterhelődnek, segíthet elképzelni, hogy elhagyják az elméd, és megerősítheti a megkönnyebbülés érzését.

A stresszt kiváltó közelgő eseményekről szóló írás (és egy-két lehetséges megoldás megjelölése) szintén segíthet az érzéseidben. felkészültebb, hogy szembenézzen velük, ami enyhítheti a szorongást.

Végtelenítés

Nem kell megvárnia, amíg kialszik a lámpa, hogy elkezdjen leállni. Ha az esti órákat megnyugtató tevékenységekkel tölti meg, akkor elkerülheti, hogy a nap végéhez közeledve túlzottan stimulálja elméjét és testét.

Csak korán hagyja abba a koffeint

Ebéd utáni rendszeres hideg sör segíthet átvészelni a napot, de ennek a koffeinszintnek később következményei lehetnek.

A koffeinfogyasztás akár 6 órával lefekvés előtt is megzavarhatja a pihenést. Ha gyakran vannak alvászavarai, próbálja meg ebéd után ragaszkodni a koffeinmentes italokhoz.

Kerülje a megerőltető testmozgást

Igen, a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást, de jobb, ha az intenzív edzést délelőttre vagy délutánra tartogatja.

A röviddel lefekvés előtt végzett erőteljes testmozgás megemeli a testhőmérsékletet és a pulzusszámot, ami megnehezíti az elalvást, és potenciálisan csökkenti az alvás mennyiségét.

Azonban teljesen rendben van, ha könnyű vagy közepes intenzitású gyakorlatokat végez este.

Futás vagy nehézsúlyemelés helyett próbálkozzon:

nyújtással

séta

jóga

Ne feledje, hogy még enyhe testmozgás mellett is a legjobb, ha egy órával vagy 90 perccel lefekvés előtt becsomagol.

Meditálj

A rendszeres meditációs gyakorlat segíthet fizikai és mentális ellazulásban. A mindfulness meditáció különösen javíthatja azon képességét, hogy feloldja a napi stresszt és feszültséget, hogy felkészüljön egy jó éjszakai alvásra.

A tudatosság összpontosítása és a gondolataival való figyelmes ülés lehetőséget ad testének a pihenésre és a pihenésre. lazíts. Azok a lassú, mély lélegzetek, amiket veszel? Egyszerre arra késztetik a testedet, hogy lassítson.

A meditáció segíthet csökkenteni az olyan viselkedéseket is, amelyek feltartóztatják Önt, például a szorongó gondolatokon való kerékpározást.

Nem tudsz este meditálni? Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy a nap bármely szakában szokásává tegye.

Helyezzen be egy nyugtató zenét

Ha halk, megnyugtató zenét játszik lefekvéskor, az elindíthatja a hormonok felszabadulását, amelyek javítják a hangulatot. Az érzelmi békesség érzése segíthet a testednek is nyugodtabbá válni.

Bár a zene segíthet gyorsabban elaludni és jobban aludni, ügyeljen arra, hogy a nyugtató dallamok mellett maradjon. Az energizáló, lendületes zene valószínűleg nem éri el azt a hatást, amire számítottál. A legjobb eredmény érdekében próbálja ki a lassú, szöveg nélküli zenét.

Változtass hobbijaidon

Egy hosszú nap végén utolérni egy kedvenc műsort megnyugtató érzés lehet, de próbálja meg elkerülni, hogy ezt a lefekvés előtt egy órán belül megtegye.

Az elektronikus eszközök által keltett kék fény megzavarhatja az agyat, ami ezt a fényt a nappalhoz kapcsolja. Ha az agy úgy gondolja, hogy ideje ébren lenni, nem fogja azt mondani a szervezetének, hogy melatonint termeljen, egy olyan hormont, amely segít felkészíteni az alvásra.

Ha eszközöket használ a közösségi médiában való görgetésre, játékra, videók nézésére vagy a barátokkal való csevegésre, akkor az agya is aktív maradhat, amikor szüksége van rá, hogy megnyugodjon.

Fontolja meg, hogy ezeket a tevékenységeket hozzáadja az éjszakai tevékenységéhez. rutin helyette:

rejtvények összeállítása

modellek építése

olvasás (de ragaszkodjon a papírkönyvekhez vagy a minimális fényt kibocsátó e-olvasóhoz)

rajzolás vagy színezés

szó- vagy számrejtvény készítése

Család lefekvés előtti rituálé létrehozása

A szeretteivel való kapcsolattartás – legyen az a párod, a gyerekek vagy a (jó) szobatársak – növelheti a szeretet, a bizalom és a boldogság érzését.

Ha közvetlenül lefekvés előtt generálja ezeket a pozitív érzelmeket, akkor jobb hangulatban lesz része, és könnyebben érezheti magát, amikor eljön a lefekvés ideje.

Egyéb előnyöktől függetlenül a szeretett emberekkel töltött minőségi idő erősítheti a köteléket, és csökkentheti a stresszt.

Próbálja ki:

hangosan felolvasni egymásnak

kereskedni masszázskezelésekkel a partnerével

megosztani a nap legfontosabb eseményeit

li>

ölelkezés vagy játék háziállatokkal

Szánj időt a szexre

A szakértők továbbra is kutatják az alvás és a szex közötti összefüggést, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy lehetséges kapcsolat van az elalvás előtti szex és a jobb alvás között.

Egyben 2017-es kutatási felmérés, a felmérésre válaszoló 282 felnőtt több mint 60 százaléka azt mondta, hogy az alvásuk javult, miután orgazmust érte el egy partnerrel.

Az egyik magyarázat lehet a szex során felszabaduló oxitocin. Ennek a „szeretethormonnak” a felszabadulása elősegítheti az ellazulást és a jó közérzetet. A csók és az ölelkezés is kiválthatja az oxitocin felszabadulását, így minden lefekvés előtti intim érintkezés előnyös.

Nincs szükséged partnerre ahhoz, hogy szexet adj az éjszakai rutinodhoz. Az egyéni orgazmus tökéletesen természetes módja annak, hogy lazíts és könnyebben elaludj.

Tegye a higiéniát rituálé

Elég normális, hogy az alapvető lefekvés előtti higiénia robotpilóta mellett történik. De ha a tisztítási rutinokat figyelmesebben, mintsem szórakozottsággal hajtja végre, segíthet az agynak és a testnek ráhangolódni a közeledő lefekvés időpontjára.

Az arcmosás és a zuhanyozás unalmas munkának tűnhet, amelyet inkább kihagyna, de ezeket a hétköznapi feladatokat kellemesebbé és pihentetőbbé tehetjük.

Építs fel egy rituálét

Az arc gyors dörzsölése helyett gyakorold a 60 másodperces szabályt. Óvatosan mossa meg arcát egy teljes percig. Képzelje el, hogy bőrtisztítás közben lemosja a hosszú nap okozta stresszt, vagy mantrát vagy koncentrált légzést használ a lassításhoz.

Vegyen egy forró fürdőt. Kutatás azt sugallja, hogy egy-két órával lefekvés előtt ideális az éjszakai fürdőzés. Ha érzékeny a habfürdőre vagy a fürdősókra, teremtsen pihentető légkört illatos gyertyákkal.

Kerülje az erős fényeket. Ez a fényes felső világítás a fürdőszobában? Nem túl jó hangulat az elalváshoz. Fontolja meg, hogy bevisz néhány gyertyát a fürdőszobába, és lekapcsolt villany mellett végezd el az éjszakai rutinodat. A további előnyök érdekében válasszon egy nyugtató illatú terméket, például a levendulát.

Ne felejtsd el a fogaidat

Minden éjszakai rutinnak tartalmaznia kell 2 percet a fogmosásra. Az éberség gyakorlása e nélkülözhetetlen rituálé alatt még előnyösebbé teheti.

Állítson be egy időzítőt 2 percre, majd fogmosás közben koncentráljon a mozdulataira. Figyelje meg a sörték érzetét a fogain és a fogkrém ízét.

Emlékeztesd magad mindarra, amit a fogaid tesznek érted. Kipróbálhat egy mantrát is, például: „Hálás vagyok a fogaimért”.

Soha nem rossz ötlet újra átgondolni a helyes fogmosás alapjait.

A hangulat megteremtése

Ahelyett, hogy egyszerűen lekapcsolná a villanyt lefekvés előtt, próbálja meg korábban este felkészíteni környezetét az alvásra. Ez időt ad testének, hogy alkalmazkodjon az alvás gondolatához.

Hompítsa el a fényeket

Az elektronikához és a naphoz hasonlóan az elektromos világítás is kék fényt bocsát ki. Az esti erős fények elkerülése jelezheti szervezetének, hogy el kell kezdenie az alvásra való felkészülést.

Lefekvés előtt egy-két órával kapcsolja le a fényes felső lámpákat, és kapcsolja be a halványabb asztali lámpákat.

Fontolja meg a lámpa izzóinak cseréjét olyanra, amely borostyánsárga fényt bocsát ki.

Próbálja ki az aromaterápiát

A nyugtató illatok, mint a levendula és a cédrusfa, elősegíthetik a nyugodt alvást.

Hogy hasznot húzzon az aromaterápiából:

illatosítsa be fürdőjét néhány csepp illóolajjal.

Helyezzen el egy illóolajat tartalmazó diffúzort a hálószobájába.

Használjon néhány csepp illóolajat a párnájára lefekvés előtt.

Ellenőrizze ágyneműjét

A tiszta ágynemű és a bolyhos párnák hívogatóbbá tehetik az ágyat, a kényelmes ágy pedig segíthet jobban aludni.

Használjon az évszaknak megfelelő lepedőket és takarókat. A flanel lepedők nyáron túlságosan felmelegíthetik, és izzadtan és viszketően ébredhetsz fel.

Egész évben használható ágyneműhöz válasszon könnyen eltávolítható, könnyű rétegeket, hogy gyorsan beállíthassa, ha éjszaka fázik vagy fázik.

Vásárolja meg szakértőnket- ellenőrzött termékek a mélyebb alvás eléréséhez.

Frissítse pizsamáját

Ha hálóruhába öltözik, teste jobban készen áll az ágyra, de óvatosan válassza ki a pizsamát. Az, hogy hogyan érzik magukat a testeden, sokkal fontosabb, mint az, hogy hogyan néznek ki.

A kényelmes pizsamák várandóssá tehetik a lefekvést, míg a szűk vagy kényelmetlen hálóruha miatt a takaró alatt mozgolódhatsz.

Kapcsold be a ventilátort

Egy rajongó két fontos szerepet tölthet be a lefekvés előtti rutinban.

Először is lehűti a hálószobáját. Ha szobáját a hűvösebb oldalon tartja, kényelmesen érezheti magát az alvás közben fellépő normál testhőmérséklet-változások ellenére is.

A ventilátorok fehér zajt is produkálnak, ami elzárhatja azokat a zajokat, amelyek feltarthatják. Az alacsony zümmögés hallatán megnőhet az önbizalma, hogy jól fog aludni, még akkor is, ha szobatársa az éjszaka közepén veszekszik a partnerével.

Aludj el

Most, hogy lefeküdtél és beugrottál az ágyba, hogyan elaludni?

Gondolkodj békés gondolatokon

Az aggasztó gondolatok rögzítése ébren tarthatja és feszültté teheti. Ehelyett próbáljon az aznap történt pozitív dolgokra vagy eseményekre összpontosítani.

Egyesek úgy találják, hogy néhány dolog felsorolása, amelyekért hálásak, pozitív érzéseket és belső megnyugvást hoz létre.

Segíthet egy megnyugtató mantrát is megismételni, mint például: „Elpihentnek érzem magam” vagy „Elaludok”.

Próbálkozz a vizualizációval.

Használhatod vizualizáció (vezérelt képek), hogy pihentető jeleneteket hozzon létre az elméjében, és elvonja a figyelmét a gondolataiba bekúszó minden aggodalomról.

Elképzelhet egy csendes tengerpartot hullámokkal a parton, egy napsütötte erdőt vagy egy függőágyat a csillagok alatt.

Képzelje el ezt a tájat élénk részletekkel, és képzelje el, milyen nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát. Akár bele is helyezheti magát a képbe, lassan és nyugodtan lélegezhet, miközben ellazul a választott környezetben.

Lazítsa el izmait

A relaxációs technikák, mint például a progresszív izomlazítás, gyakran javítják az alvást. A lehetséges alvási előnyökön túl a progresszív izomlazítás is segíthet a fájdalom enyhítésében.

Íme, hogyan próbálja ki:

Lassan feszítse meg az egyik izomcsoportot.

Tartsa ki a feszültséget 5 másodpercig, majd lassan engedje fel. lélegezzen ki.

Lazítson 10 másodpercig.

Lépjen a következő izomcsoportra.

Itt találhat részletesebb lépéseket az izomlazításhoz.

Ahelyett, hogy harcolna ellene, fogadja el az ébrenlétet

Ha nem alszik eleget, nyomorúságossá tehet, de ideges a kimerültsége és az értékes alvás miatt. ha hiányzol, az nem tesz jót neked.

Ehelyett próbálja elfogadni, hogy ez csak egy ilyen éjszaka, és összpontosítson gondolatai újrakeretezésére.

Azt mondhatod magadnak, például:

„Még ébren vagyok, de előbb-utóbb elsodorok. Mindig így teszem.”

"Talán reggel kicsit fáradt leszek, de holnap este valószínűleg azonnal elalszom."

„Holnap extra elvitelre lesz szükségem, úgyhogy megkényeztetem magam egy jó ebéddel.”

Végül két nagy dolog, amit el kell kerülni

Nem igazán van jó vagy rossz válasz az éjszakai rutin kialakítására, de van néhány dolog, amit érdemes elkerülni, ha teheti.

Ébren fekvés

Ha körülbelül 20 perc elteltével úgy érzi, teljesen ébren van – akár el akar aludni, akár csak felébredt az éjszaka közepén –, keljen fel, és végezzen csendes tevékenységet, például olvasson.

Ne kapcsoljon fel erős fényt, és ne tegyen bármit, ami túlságosan stimuláló. Ha ismét álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyba.

Túl hosszú alvás

A túl sok alvás egy dolog. A legtöbb embernek 7-9 órát kell aludnia minden este.

Ki kell tartania ugyanazt az alvási rutint, még nyaraláskor és hétvégén is, mivel a késői alvás egyes napokon felboríthatja a belső óráját.

Minden módosításnak a szokásos alvási és ébrenléti időhöz képest egy órán belül kell maradnia.

A lényeg

A jó alvás kulcsfontosságú tényező a lélek és a test jólétében, de nehéz lehet elérni. A személyre szabott éjszakai rutin segíthet jobban aludni, lehetővé téve, hogy kipihenten és készen ébredjen a napra.

Ha egy új éjszakai rutinnak nincs nagy hatása az alvás minőségére, az egészségügyi szolgáltatóval való beszélgetés egy jó következő lépés annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e mögötte egészségügyi probléma, amely hozzájárul az alvási problémákhoz.

Crystal Raypole korábban a GoodTherapy írójaként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítsen csökkenteni a mentális egészségügyi problémákkal kapcsolatos megbélyegzést.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.