23 วิธีในการปรับปรุงกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ

แชร์บน Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus

มีปัญหาในการนอนหลับ? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว เกี่ยวกับ 1 ใน ผู้ใหญ่ 3 คนในสหรัฐอเมริกานอนหลับน้อยกว่าที่ควรจะเป็น

ท่ามกลางการแพร่ระบาด คุณอาจมีเวลานอนมากขึ้น แต่คุณภาพการนอนหลับอาจยังคงได้รับผลกระทบ เนื่องจากความวิตกกังวลและความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากความเหงา ความกังวลเรื่องสุขภาพ ความกังวลทางการเงิน และปัญหาอื่นๆ

กิจวัตรในตอนกลางคืนมักส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในโลกก็ตาม กิจกรรมของคุณในช่วงเวลาเย็นอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการนอนหลับและการนอนหลับในแต่ละคืน

การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งหลายๆ ประการคุณอาจกังวลในขณะตื่นตัว หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นประจำ ให้ลองสำรวจนิสัยก่อนเข้านอนเพื่อระบุส่วนที่เป็นปัญหาและสร้างกิจวัตรใหม่ที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น

เคล็ดลับในการเริ่มต้นมีดังนี้

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในวันพรุ่งนี้

กิจวัตรก่อนเข้านอนที่มีขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันถัดไปอาจมีข้อดีหลายประการ

อย่างแรก การเริ่มต้นรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณมีเรื่องเครียดน้อยลงหนึ่ง (หรือสองหรือสาม) เรื่องเมื่อคุณพยายามจะหลับ

การมีกิจกรรมให้ทำน้อยลงในตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกเร่งรีบน้อยลง ทำให้แบ่งเวลาไม่กี่นาทีสำหรับการทำสมาธิในตอนเช้าหรือรับประทานอาหารเช้าอย่างมีสติเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณได้อย่างถูกต้อง

ดูแลงานเช้า

หากคุณประสบปัญหาในการเริ่มต้นในตอนเช้า ให้ถามตัวเองว่าอะไรมักจะทำให้คุณท้อได้

บางทีคุณอาจใช้เวลามากมายในการตัดสินใจเลือกเสื้อผ้าหรือไม่รู้ว่าจะหากุญแจได้จากที่ไหน บางทีคุณอาจต้องการอาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อเริ่มต้นเช้าวันใหม่แต่ต้องล้างจานจากเมื่อคืนก่อน

การจัดสรรเวลา 15 ถึง 30 นาทีทุกเย็นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันถัดไปสามารถช่วยป้องกันตอนเช้าที่วุ่นวายและส่งเสริมความอุ่นใจเมื่อคุณเข้านอน

เพื่อลดความเครียดก่อนนอนและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในตอนเช้า ลองทำงานบ้านเหล่านี้ในตอนเย็น:

ทำอาหารกลางวันสำหรับทำงานหรือไปโรงเรียน

รวบรวมสิ่งของจำเป็น เช่น กุญแจ กระเป๋าสตางค์ แว่นกันแดด ไว้ในที่เดียว

ล้างจาน

เตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันพรุ่งนี้

ul>

สร้างรายการสิ่งที่ต้องทำ

คุณทำอะไรได้อีกมากมายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้ แต่สำหรับทุกสิ่งทุกอย่างก็มีรายการอยู่

การใช้เวลาเพียง 5 นาทีในการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในแต่ละคืนสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงนิสัยรบกวนการนอนหลับโดยคิดถึงทุกสิ่งที่คุณต้องทำในขณะที่คุณกำลังพยายามจะหลับ

รายการสิ่งที่ต้องทำเป็นกระดาษช่วยให้คุณหมดความอยากจดจ่อกับเรื่องที่ต้องคิดอยู่ตลอดเวลา นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมวันพรุ่งนี้ได้มากขึ้นก่อนที่วันพรุ่งนี้จะเริ่มต้นเสียด้วยซ้ำ

ลองจดบันทึกเพื่อคลายความเครียด

สมุดบันทึกเป็นพื้นที่สำหรับแสดงความกังวลที่ชั่งน้ำหนักในใจของคุณ ซึ่งช่วยลด จำเป็นต้องแกะกล่องออกจากใจบนเตียง

แม้ว่าการจดบันทึกอาจไม่เพียงพอที่จะบรรเทาความวิตกกังวลอย่างรุนแรงหรือความเครียดเรื้อรังได้ แต่ก็สามารถช่วยลดความคิดวิตกกังวลได้ การเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณเครียดสามารถช่วยให้คุณนึกภาพสิ่งเหล่านั้นออกจากใจและเสริมความรู้สึกโล่งใจได้

การเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้นซึ่งกระตุ้นให้เกิดความเครียด (และการสังเกตวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้หรือสองอย่าง) อาจช่วยให้คุณรู้สึกได้เช่นกัน พร้อมที่จะเผชิญหน้ามากขึ้น ซึ่งสามารถบรรเทาความวิตกกังวลได้

ม้วนลง

คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าจะไฟดับเพื่อเริ่มคดเคี้ยว การเติมเต็มช่วงเย็นด้วยกิจกรรมสงบเงียบช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกระตุ้นจิตใจและร่างกายของคุณมากเกินไปเมื่อใกล้จะหมดวัน

ตัดคาเฟอีนแต่เนิ่นๆ

การชงเย็นหลังมื้อเที่ยงเป็นประจำอาจช่วยให้คุณดื่มได้ตลอดทั้งวัน แต่การเพิ่มคาเฟอีนนี้อาจส่งผลตามมาในภายหลัง

การมีคาเฟอีนก่อนนอน 6 ชั่วโมงอาจรบกวนการพักผ่อนของคุณได้ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับบ่อยๆ ให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก

ใช่ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่คุณควรเก็บการออกกำลังกายที่เข้มข้นไว้ในตอนเช้าหรือตอนบ่ายจะดีกว่า

การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนเข้านอนไม่นานจะทำให้อุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ทำให้นอนหลับยากขึ้นและอาจลดระยะเวลาการนอนหลับได้

การออกกำลังกายแบบหนักเบาหรือปานกลางในตอนเย็นก็เป็นเรื่องปกติ

แทนที่จะวิ่งหรือยกน้ำหนักหนัก ให้ลอง:

ยืดกล้ามเนื้อ

เดิน

โยคะ

เพียงจำไว้ว่าแม้จะออกกำลังกายเบาๆ ก็ยังดีที่สุดที่จะห่อหนึ่งชั่วโมงถึง 90 นาทีก่อนเข้านอน

นั่งสมาธิ

การฝึกสมาธิเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำสมาธิแบบมีสติอาจช่วยปรับปรุงความสามารถในการปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดในแต่ละวันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน

การมุ่งความสนใจไปที่การรับรู้และการนั่งอย่างมีสติพร้อมกับความคิดจะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสได้พักผ่อนและ ผ่อนคลาย. คุณกำลังสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ อย่างนั้นเหรอ? พวกเขาส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณช้าลงในเวลาเดียวกัน

การทำสมาธิยังช่วยลดพฤติกรรมที่ทำให้คุณตื่นตัวได้ เช่น การปั่นจักรยานผ่านความคิดที่เป็นกังวล

ไม่สามารถนั่งสมาธิในตอนเย็นได้ใช่ไหม ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อสร้างนิสัยในเวลาใดก็ได้ของวัน

เปิดเพลงที่สงบเงียบ

การเปิดเพลงเบาๆ สบายๆ ขณะเตรียมตัวเข้านอนสามารถกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น การรู้สึกสงบทางอารมณ์สามารถช่วยให้ร่างกายรู้สึกสงบขึ้นได้เช่นกัน

แม้ว่าดนตรีอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น แต่อย่าลืมฟังเพลงที่สงบเงียบ เพลงที่มีจังหวะสนุกสนานและกระฉับกระเฉงอาจไม่ให้ผลตามที่คุณต้องการ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ลองเล่นเพลงช้าๆ โดยไม่มีเนื้อเพลง

เปลี่ยนงานอดิเรกของคุณ

การดูรายการโปรดหลังจากสิ้นสุดวันอันยาวนานอาจทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่พยายามหลีกเลี่ยงการทำสิ่งนี้ภายในหนึ่งชั่วโมงหรือประมาณนั้นก่อนเข้านอน

แสงสีฟ้าที่เกิดจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจทำให้สมองของคุณสับสน ซึ่งเชื่อมโยงแสงนี้เข้ากับเวลากลางวัน หากสมองของคุณคิดว่าถึงเวลาที่คุณต้องตื่น สมองจะไม่บอกให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

การใช้อุปกรณ์เพื่อเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย เล่นเกม ดูวิดีโอ หรือแชทกับเพื่อนๆ ยังช่วยให้สมองของคุณกระฉับกระเฉงเมื่อคุณต้องการเพื่อเริ่มสงบสติอารมณ์

ลองพิจารณาเพิ่มกิจกรรมเหล่านี้ในเวลากลางคืนของคุณ กิจวัตรประจำวันแทน:

ประกอบตัวต่อ

แบบจำลองอาคาร

การอ่าน (แต่ควรใช้หนังสือกระดาษหรือเครื่องอ่านอีเล็คทรอนิกส์ที่ให้แสงสว่างน้อยที่สุด)

วาดภาพหรือระบายสี

ไขปริศนาคำศัพท์หรือตัวเลข

สร้างพิธีกรรมก่อนนอนของครอบครัว

การเชื่อมต่อกับคนที่คุณรัก ไม่ว่าจะเป็นคู่รัก ลูกๆ หรือเพื่อนร่วมห้อง (ที่ดี) สามารถเพิ่มความรู้สึกรัก ความไว้วางใจ และความสุขได้

การสร้างอารมณ์เชิงบวกเหล่านี้ก่อนเข้านอนจะทำให้คุณมีอารมณ์ดีขึ้น และช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่อถึงเวลาเข้านอน

ไม่ว่าจะมีประโยชน์อื่นใด การใช้เวลาคุณภาพกับคนที่คุณรักสามารถกระชับความสัมพันธ์และลดความเครียดได้

ลอง:

อ่านออกเสียงให้กัน

แลกเปลี่ยนการนวดกับคู่ของคุณ

แบ่งปันไฮไลท์จากวันของคุณ

ลอง:

อ่านออกเสียงให้กัน

แลกเปลี่ยนนวดกับคู่ของคุณ

แบ่งปันไฮไลท์จากวันของคุณ

กอดหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง

หาเวลามีเพศสัมพันธ์

ผู้เชี่ยวชาญยังคงสำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับเพศ แต่หลักฐานบ่งชี้ถึงความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างเพศก่อนนอนกับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ใน แบบสำรวจการวิจัยปี 2017 พบว่าผู้ใหญ่กว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ 282 คนที่ตอบแบบสำรวจกล่าวว่าการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นหลังจากถึงจุดสุดยอดกับคู่นอน

การปล่อยออกซิโตซินระหว่างมีเพศสัมพันธ์อาจเป็นคำอธิบายอย่างหนึ่ง การปล่อย “ฮอร์โมนความรัก” นี้สามารถส่งเสริมความผ่อนคลายและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีได้ การจูบและการกอดยังสามารถกระตุ้นการปล่อยออกซิโตซินได้ ดังนั้นการสัมผัสใกล้ชิดทุกรูปแบบก่อนนอนจึงมีประโยชน์

คุณไม่จำเป็นต้องมีคู่รักเพื่อเพิ่มเซ็กส์ในกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ การถึงจุดสุดยอดเดี่ยวเป็นวิธีธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบในการผ่อนคลายและเข้านอนได้ง่ายขึ้น

ทำให้สุขอนามัยเป็นพิธีกรรม

เป็นเรื่องปกติที่สุขอนามัยขั้นพื้นฐานในการเข้านอนจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่การปฏิบัติตามกิจวัตรการทำความสะอาดด้วยสติมากกว่าการละเลยสามารถช่วยให้สมองและร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับเวลาเข้านอนที่ใกล้จะมาถึงได้

การล้างหน้าและอาบน้ำอาจรู้สึกเหมือนเป็นงานน่าเบื่อที่คุณอยากจะข้ามไป แต่ก็สามารถทำให้งานธรรมดาๆ เหล่านี้น่าพึงพอใจและผ่อนคลายยิ่งขึ้นได้

สร้างพิธีกรรม

แทนที่จะขัดใบหน้าอย่างรวดเร็ว ให้ฝึกฝนกฎ 60 วินาที ล้างหน้าเบาๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม ลองจินตนาการถึงการล้างความเครียดของวันอันยาวนานในขณะที่คุณทำความสะอาดผิว หรือใช้มนต์หรือการหายใจเพื่อชะลอความเร็ว

อาบน้ำอุ่น การวิจัย แนะนำว่าหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอนเหมาะสำหรับการอาบน้ำตอนกลางคืน หากคุณไวต่อฟองสบู่หรือเกลืออาบน้ำ ให้สร้างบรรยากาศผ่อนคลายด้วยเทียนหอม

หลีกเลี่ยงแสงไฟที่สว่างจ้า แสงไฟสว่างเหนือศีรษะในห้องน้ำของคุณเหรอ? ไม่ใช่บรรยากาศที่ดีในการง่วงนอน ลองนำเทียนเข้าไปในห้องน้ำและทำกิจวัตรยามค่ำคืนโดยปิดไฟ หากต้องการประโยชน์เพิ่มเติม ให้เลือกแบบที่มีกลิ่นสงบ เช่น ลาเวนเดอร์

อย่าลืมฟันของคุณ

กิจวัตรตอนกลางคืนทุกครั้งควรรวมเวลาแปรงฟัน 2 นาที การฝึกเจริญสติระหว่างพิธีกรรมสำคัญนี้จะยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นไปอีก

ตั้งเวลา 2 นาที จากนั้นมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวขณะแปรงฟัน สังเกตความรู้สึกของขนแปรงบนฟันและรสชาติของยาสีฟัน

เตือนตัวเองถึงทุกสิ่งที่ฟันของคุณทำเพื่อคุณ คุณอาจจะลองสวดมนต์ เช่น “ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับฟันของฉัน”

การกลับมาทบทวนพื้นฐานการแปรงฟันอย่างเหมาะสมอีกครั้งก็ไม่ใช่ความคิดที่ดี

กำหนดอารมณ์

แทนที่จะปิดไฟก่อนนอน ให้ลองเตรียมสภาพแวดล้อมสำหรับการนอนตั้งแต่หัวค่ำ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวเข้ากับแนวคิดเรื่องการนอนหลับ

หรี่ไฟ

แสงไฟยังผลิตแสงสีน้ำเงินเช่นเดียวกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และดวงอาทิตย์ การหลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็นสามารถช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าควรเริ่มเตรียมตัวเข้านอน

ปิดไฟสว่างเหนือศีรษะและเปิดโคมไฟตั้งโต๊ะแบบหรี่ไฟหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน

ลองเปลี่ยนหลอดไฟเป็นหลอดที่ให้แสงสีเหลืองอำพัน

ลองใช้อโรมาเธอราพี

กลิ่นหอมอันผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์และไม้ซีดาร์ ช่วยให้นอนหลับได้สบาย

วิธีรับประโยชน์จากอโรมาเธอราพี:

เติมกลิ่นหอมให้กับอ่างอาบน้ำของคุณด้วยน้ำมันหอมระเหย 2-3 หยด

วางเครื่องกระจายกลิ่นที่มีน้ำมันหอมระเหยในห้องนอนของคุณ

ใช้น้ำมันหอมระเหยสองสามหยดบนหมอนก่อนนอน

ตรวจสอบเครื่องนอนของคุณ

ผ้าปูที่นอนที่สะอาดและหมอนที่มีขนนุ่มสามารถทำให้เตียงดูน่าอยู่ยิ่งขึ้น และเตียงที่นุ่มสบายก็ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ใช้ผ้าปูที่นอนและผ้าห่มที่เหมาะสมกับฤดูกาล ผ้าปูที่นอนสักหลาดในฤดูร้อนอาจทำให้คุณอบอุ่นเกินไป และคุณอาจตื่นขึ้นมามีเหงื่อออกและคัน

สำหรับเครื่องนอนที่ใช้ได้ตลอดทั้งปี ควรเลือกชั้นที่บางเบาและถอดออกได้ง่าย เพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วหากรู้สึกหนาวหรือหนาวในตอนกลางคืน

เลือกซื้อผู้เชี่ยวชาญของเรา- ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการยืนยันเพื่อให้นอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้น

อัปเดตชุดนอนของคุณ

การเปลี่ยนใส่ชุดนอนช่วยให้ร่างกายรู้สึกพร้อมเข้านอนมากขึ้น แต่ควรเลือกชุดนอนอย่างระมัดระวัง ความรู้สึกที่พวกเขารู้สึกต่อร่างกายของคุณมีความสำคัญมากกว่ารูปลักษณ์ภายนอก

ชุดนอนที่ใส่สบายทำให้เวลาเข้านอนเป็นกิจกรรมที่น่าตั้งตารอ ในขณะที่ชุดนอนที่รัดรูปหรือไม่สบายก็ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจภายใต้ผ้าห่ม

เปิดพัดลม

แฟนๆ มีบทบาทสำคัญ 2 ประการในกิจวัตรเข้านอนของคุณ

อย่างแรก ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นลง การจัดห้องให้เย็นจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัว แม้ว่าอุณหภูมิร่างกายปกติจะเปลี่ยนแปลงระหว่างการนอนหลับก็ตาม

พัดลมยังปล่อยเสียงสีขาว ซึ่งสามารถปิดกั้นเสียงที่อาจทำให้คุณไม่ตื่นได้ การได้ยินเสียงฮัมเบาๆ จะช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าคุณจะนอนหลับสบาย แม้ว่าเพื่อนร่วมห้องจะลงเอยด้วยการทะเลาะกับคนรักกลางดึกก็ตาม

ง่วงนอน

ตอนนี้คุณล้มตัวลงนอนแล้วกระโดดขึ้นเตียงยังไงล่ะ ที่จะผลอยหลับไป?

คิดอย่างสงบ

การจมอยู่กับความคิดที่น่ากังวลสามารถทำให้คุณตื่นตัวและเครียดได้ ให้ลองมุ่งเน้นไปที่สิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในวันนั้นหรือเหตุการณ์ที่คุณตั้งตารอแทน

บางคนยังพบว่าการลงรายการบางสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณเพื่อส่งเสริมความรู้สึกเชิงบวกและความสงบภายใน

การท่องมนต์ผ่อนคลายซ้ำๆ อาจช่วยได้ เช่น "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย" หรือ "ฉันง่วงนอนแล้ว"

ลองนึกภาพ

คุณสามารถใช้ การสร้างภาพข้อมูล (ภาพนำทาง) เพื่อสร้างฉากสงบในใจของคุณและหันเหความสนใจจากความกังวลที่คืบคลานเข้ามาในความคิดของคุณ

คุณอาจจินตนาการถึงชายหาดอันเงียบสงบที่มีคลื่นซัดเข้าหาชายฝั่ง ป่าที่มีแสงแดดส่องถึง หรือเปลญวนใต้แสงดาว

ลองนึกภาพทิวทัศน์นี้โดยละเอียด จินตนาการว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบเพียงใด คุณยังสามารถใส่ตัวเองเข้าไปในภาพ หายใจช้าๆ และสงบสุขในขณะที่คุณผ่อนคลายในสภาพแวดล้อมที่คุณเลือก

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องมักช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น นอกเหนือจากคุณประโยชน์ในการนอนหลับแล้ว การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องยังช่วยบรรเทาอาการปวดอีกด้วย

ลองทำดังนี้:

ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง

กดค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออกช้าๆ หายใจออก

ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที

ย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป

ดูขั้นตอนโดยละเอียดเพิ่มเติมสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ที่นี่

ยอมรับความตื่นตัวแทนที่จะต่อสู้กับมัน

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้คุณเศร้าโศกได้ แต่ต้องกังวลกับความเหนื่อยล้าและการนอนหลับอันมีค่า การที่คุณหายไปจะไม่ช่วยอะไรคุณเลย

แต่ให้พยายามยอมรับว่านี่เป็นเพียงคืนหนึ่งเท่านั้น และมุ่งเน้นไปที่การกำหนดกรอบความคิดของคุณใหม่

คุณอาจบอกตัวเองว่า:

“ตอนนี้ฉันยังตื่นอยู่ แต่ฉันจะล่องลอยไปในที่สุด ฉันทำเสมอ”

“ตอนเช้าฉันอาจจะเหนื่อยนิดหน่อย แต่คืนพรุ่งนี้ฉันคงจะหลับไปทันที”

“พรุ่งนี้ฉันต้องไปรับเพิ่ม ดังนั้นฉันจะเลี้ยงอาหารกลางวันดีๆ ให้ตัวเอง”

สุดท้าย สองเรื่องใหญ่ที่ต้องหลีกเลี่ยง

ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดในการสร้างกิจวัตรตอนกลางคืน แต่มี 2-3 สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากทำได้

การนอนให้ตื่น

หากคุณรู้สึกตื่นตัวหลังจากผ่านไปประมาณ 20 นาที — ไม่ว่าคุณจะพยายามจะหลับหรือเพิ่งตื่นกลางดึก — ให้ลุกขึ้นและทำกิจกรรมเงียบๆ เช่น อ่านหนังสือ

หลีกเลี่ยงการเปิดไฟสว่างหรือทำอะไรที่กระตุ้นมากเกินไป เมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงอีกครั้ง ให้กลับไปนอน

การนอนนานเกินไป

การนอนมากเกินไปก็เป็นเรื่องสำคัญ คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน

คุณควรยึดกิจวัตรการนอนแบบเดิม แม้แต่ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์ เนื่องจากการนอนดึกบางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณเสียได้

การปรับเปลี่ยนใดๆ ควรคงอยู่ภายในหนึ่งชั่วโมงจากเวลานอนและตื่นปกติของคุณ

สิ่งสำคัญที่สุด

การนอนหลับที่ดีเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพจิตใจและร่างกาย แต่ก็อาจเกิดขึ้นได้ยาก กิจวัตรตอนกลางคืนที่เป็นส่วนตัวสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและพร้อมที่จะรับวันใหม่

หากกิจวัตรตอนกลางคืนแบบใหม่ไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากนัก การพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ถือเป็นก้าวต่อไปที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับของคุณ

ก่อนหน้านี้ Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณกรรมเอเชีย การแปลภาษาญี่ปุ่น การทำอาหาร วิทยาศาสตร์ธรรมชาติ ความรู้สึกเชิงบวกทางเพศ และสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดการตีตราเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ