23 cách để cải thiện thói quen ban đêm của bạn
Chia sẻ trên Pinterest dusanpetkovic / iStock / Getty Images PlusKhó ngủ? Bạn không đơn độc. Giới thiệu về 1 trong 3 người lớn ở Hoa Kỳ ngủ ít hơn mức cần thiết.
Giữa đại dịch, bạn có thể có nhiều thời gian để ngủ hơn nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn có thể bị ảnh hưởng do lo lắng và căng thẳng gia tăng do cô đơn, lo lắng về sức khỏe, lo lắng về tài chính và các vấn đề khác.
Thói quen ban đêm cũng thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bất kể điều gì khác xảy ra trên thế giới. Các hoạt động của bạn vào buổi tối có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ mỗi đêm của bạn.
Giấc ngủ kém có thể gây ra nhiều hậu quả về sức khỏe, nhiều trong số đó bạn có thể lo lắng khi nằm thức. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ đủ giấc, hãy thử khám phá thói quen trước khi đi ngủ để xác định các vấn đề tiềm ẩn và tạo thói quen mới giúp bạn ngủ ngon hơn.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu.
Hãy chuẩn bị cho sự thành công vào ngày mai
Một thói quen đi ngủ bao gồm một số bước để chuẩn bị cho ngày hôm sau có thể mang lại một số lợi ích.
Đầu tiên, việc bắt đầu danh sách việc cần làm vào ngày mai sẽ giúp bạn giảm được một (hoặc hai hoặc ba) điều phải căng thẳng khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Có ít việc phải làm hơn vào buổi sáng có thể giúp bạn bớt cảm thấy vội vã, giúp bạn dễ dàng dành ra vài phút để thiền buổi sáng hoặc một bữa sáng chánh niệm để bắt đầu ngày mới của bạn.
Hãy lo công việc buổi sáng
Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu buổi sáng, hãy tự hỏi điều gì thường cản trở bạn.
Có thể bạn mất nhiều thời gian để quyết định chọn một bộ trang phục hoặc không bao giờ biết tìm chìa khóa ở đâu. Có lẽ bạn cần một bữa sáng thịnh soạn để bắt đầu buổi sáng nhưng trước tiên bạn phải dọn sạch bát đĩa của đêm qua đã.
Dành 15 đến 30 phút mỗi tối để chuẩn bị cho ngày hôm sau có thể giúp tránh những buổi sáng bận rộn và mang lại sự an tâm khi bạn đi ngủ.
Để giảm bớt căng thẳng trước khi đi ngủ và cảm thấy thư giãn hơn vào buổi sáng, hãy thử làm những công việc sau đây vào buổi tối:
Lập danh sách việc cần làm
Bạn chỉ có thể làm rất nhiều việc để chuẩn bị cho ngày mai. Nhưng đối với mọi thứ khác, có một danh sách.
Chỉ dành 5 phút để viết danh sách việc cần làm mỗi tối có thể giúp bạn tránh được thói quen khó ngủ khi nghĩ về mọi thứ bạn cần làm khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Danh sách việc cần làm bằng giấy có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác thôi thúc phải liên tục thực hiện một phiên bản trong đầu. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tự chủ hơn về ngày mai trước khi nó bắt đầu.
Hãy thử viết nhật ký để giảm bớt căng thẳng
Nhật ký mang lại không gian để bày tỏ mọi mối quan tâm đè nặng trong tâm trí bạn, giảm bớt căng thẳng. sự cần thiết phải giải nén chúng trong tâm trí trên giường.
Mặc dù viết nhật ký có thể không đủ để giảm bớt lo lắng trầm trọng hoặc căng thẳng mãn tính nhưng nó có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ lo lắng. Viết về những điều khiến bạn căng thẳng có thể giúp bạn hình dung chúng rời khỏi tâm trí và củng cố cảm giác nhẹ nhõm.
Viết về những sự kiện sắp tới gây căng thẳng (và ghi chú một hoặc hai giải pháp tiềm năng) cũng có thể giúp bạn cảm thấy chuẩn bị tốt hơn để đối mặt với chúng, điều này có thể làm giảm bớt lo lắng.
Thư giãn
Bạn không cần phải đợi đến khi trời tắt mới bắt đầu thư giãn. Đổ đầy thời gian buổi tối của bạn bằng các hoạt động thư giãn giúp bạn tránh kích thích quá mức tâm trí và cơ thể khi ngày sắp kết thúc.
Cắt bỏ caffeine sớm
Một cốc bia lạnh thường xuyên sau bữa trưa có thể giúp bạn vượt qua cả ngày, nhưng việc tăng cường caffeine này có thể gây ra hậu quả sau đó.
Uống caffeine thậm chí 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy thử uống đồ uống không chứa caffeine sau bữa trưa.
Tránh tập thể dục gắng sức
Đúng vậy, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng tốt hơn hết bạn nên dành những buổi tập cường độ cao vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Tập thể dục mạnh ngay trước khi đi ngủ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, khiến bạn khó ngủ hơn và có khả năng làm giảm thời gian ngủ.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập thể dục với cường độ nhẹ hoặc vừa phải vào buổi tối.
Thay vì chạy hoặc tập tạ nặng, hãy thử:
Chỉ cần nhớ rằng ngay cả khi tập thể dục nhẹ, tốt nhất bạn vẫn nên tập luyện trước khi đi ngủ từ một giờ đến 90 phút.
Thiền
Tập thiền thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn về thể chất và tinh thần. Đặc biệt, thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện khả năng giải tỏa căng thẳng và căng thẳng trong ngày của bạn để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
Tập trung nhận thức và ngồi chánh niệm với những suy nghĩ của bạn sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và thư giãn. thư giãn. Tất cả những hơi thở chậm và sâu mà bạn đang thực hiện? Chúng ra hiệu cho cơ thể bạn chậm lại cùng một lúc.
Thiền cũng có thể giúp giảm bớt những hành vi khiến bạn khó chịu, chẳng hạn như vượt qua những suy nghĩ lo lắng.
Không thể thiền vào buổi tối? Hãy thử những lời khuyên này để biến nó thành thói quen bất cứ lúc nào trong ngày.
Bật một vài bản nhạc êm dịu
Phát những bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu khi chuẩn bị đi ngủ có thể kích hoạt giải phóng hormone giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Cảm giác bình yên về mặt cảm xúc cũng có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Mặc dù âm nhạc có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn nhưng hãy đảm bảo bạn chỉ nghe những giai điệu êm dịu. Âm nhạc sôi động, sôi động có thể sẽ không mang lại hiệu quả như bạn mong đợi. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghe nhạc chậm không lời.
Thay đổi sở thích của bạn
Xem một chương trình yêu thích vào cuối một ngày dài có thể giúp bạn thư giãn nhưng hãy cố gắng tránh làm điều này trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
Ánh sáng xanh do các thiết bị điện tử tạo ra có thể khiến não bạn bối rối, khiến não liên kết ánh sáng này với ban ngày. Nếu não cho rằng đã đến lúc bạn phải thức, nó sẽ không ra lệnh cho cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone giúp bạn chuẩn bị đi ngủ.
Sử dụng thiết bị để lướt mạng xã hội, chơi trò chơi, xem video hoặc trò chuyện với bạn bè cũng có thể giúp não bạn hoạt động khi bạn cần để bắt đầu bình tĩnh lại.
Hãy cân nhắc thêm những hoạt động này vào ban đêm của bạn thay vào đó, hãy làm thói quen hàng ngày:
Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ cho gia đình
Kết nối với những người thân yêu — cho dù đó là bạn đời, con cái hay bạn cùng phòng (tốt) — có thể làm tăng cảm giác yêu thương, tin tưởng và hạnh phúc.
Tạo ra những cảm xúc tích cực này ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đến giờ đi ngủ.
Bất kể lợi ích nào khác, dành thời gian chất lượng với những người bạn yêu thương có thể củng cố mối quan hệ của bạn và giúp giảm bớt căng thẳng.
Hãy thử:
Dành thời gian cho chuyện chăn gối
Các chuyên gia tiếp tục khám phá mối liên hệ giữa giấc ngủ và tình dục, nhưng có bằng chứng cho thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa quan hệ tình dục trước khi đi ngủ và cải thiện giấc ngủ.
Trong một Khảo sát nghiên cứu năm 2017, hơn 60% trong số 282 người trưởng thành trả lời khảo sát cho biết giấc ngủ của họ được cải thiện sau khi đạt cực khoái với bạn tình.
Sự giải phóng oxytocin khi quan hệ tình dục có thể là một lời giải thích. Việc giải phóng “hormone tình yêu” này có thể thúc đẩy sự thư giãn và cảm giác hạnh phúc. Hôn và âu yếm cũng có thể kích hoạt giải phóng oxytocin, vì vậy bất kỳ hình thức tiếp xúc thân mật nào trước khi đi ngủ đều có lợi.
Bạn không cần bạn tình để thêm tình dục vào thói quen ban đêm của mình. Cực khoái một mình là cách hoàn toàn tự nhiên để thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Biến việc vệ sinh thành một nghi thức
Việc vệ sinh cơ bản trước khi đi ngủ diễn ra ở chế độ lái tự động là điều khá bình thường. Nhưng thực hiện các thói quen dọn dẹp với tinh thần tỉnh táo hơn là lơ đãng có thể giúp não và cơ thể bạn điều chỉnh để chuẩn bị cho giờ đi ngủ đang đến gần.
Rửa mặt và tắm rửa có thể là những công việc nhàm chán mà bạn muốn bỏ qua, nhưng bạn có thể biến những công việc tầm thường này trở nên thú vị và thư giãn hơn.
Xây dựng quy trình
Đừng quên răng của bạn
Mỗi thói quen ban đêm nên dành 2 phút để đánh răng. Thực hành chánh niệm trong nghi thức thiết yếu này có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
Đặt đồng hồ hẹn giờ trong 2 phút, sau đó tập trung vào chuyển động của bạn khi chải răng. Chú ý đến cảm giác của lông bàn chải và mùi vị của kem đánh răng.
Hãy nhắc nhở bản thân về những gì răng đã làm cho bạn. Bạn thậm chí có thể thử nói một câu thần chú, chẳng hạn như “Tôi biết ơn hàm răng của mình”.
Việc xem lại những kiến thức cơ bản về đánh răng đúng cách không bao giờ là một ý tưởng tồi.
Đặt tâm trạng
Thay vì chỉ tắt đèn khi đi ngủ, hãy thử chuẩn bị môi trường để bạn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để thích nghi với ý tưởng đi ngủ.
Tắt đèn
Giống như các thiết bị điện tử và mặt trời, ánh sáng điện cũng tạo ra ánh sáng xanh. Tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối có thể giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng nó nên bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ.
Thử liệu pháp mùi hương
Hương thơm êm dịu như hoa oải hương và gỗ tuyết tùng có thể mang lại giấc ngủ ngon.
Để hưởng lợi từ liệu pháp mùi hương:
Kiểm tra ga trải giường của bạn
Khăn trải giường sạch sẽ và gối bông có thể khiến giường ngủ trở nên hấp dẫn hơn và một chiếc giường thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Sử dụng chăn và ga trải giường phù hợp theo mùa. Khăn trải giường bằng vải flannel vào mùa hè có thể khiến bạn quá nóng và khi thức dậy bạn có thể ra mồ hôi và ngứa ngáy.
Đối với chăn ga gối đệm quanh năm, hãy chọn những lớp chăn nhẹ, dễ tháo rời để bạn có thể nhanh chóng điều chỉnh nếu cảm thấy hoặc lạnh vào ban đêm.
Mua sắm với chuyên gia của chúng tôi- sản phẩm đã được xác minh để có được giấc ngủ sâu hơn.
Cập nhật bộ đồ ngủ của bạn
Thay quần áo ngủ có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy sẵn sàng hơn khi đi ngủ, nhưng hãy cẩn thận khi chọn đồ ngủ. Cảm giác của họ trên cơ thể bạn quan trọng hơn vẻ ngoài của họ.
Bộ đồ ngủ thoải mái có thể khiến bạn mong chờ giờ đi ngủ, trong khi quần áo ngủ chật hoặc không thoải mái có thể khiến bạn bồn chồn trong chăn.
Bật quạt
Quạt có thể đóng hai vai trò quan trọng trong thói quen đi ngủ của bạn.
Đầu tiên, nó làm mát phòng ngủ của bạn. Giữ phòng ở nhiệt độ mát hơn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái bất chấp sự thay đổi nhiệt độ cơ thể bình thường xảy ra trong khi ngủ.
Quạt cũng tạo ra tiếng ồn trắng, có thể chặn những tiếng ồn có thể khiến bạn khó ngủ. Nghe thấy tiếng vo ve nhỏ đó có thể giúp bạn tự tin hơn rằng bạn sẽ ngủ ngon, ngay cả khi bạn cùng phòng của bạn tranh cãi với bạn đời của họ vào lúc nửa đêm.
Buồn ngủ đi
Bây giờ bạn đã thư giãn và nhảy lên giường rồi, làm thế nào để chìm vào giấc ngủ?
Suy nghĩ bình yên
Việc tập trung vào những suy nghĩ lo lắng có thể khiến bạn tỉnh táo và căng thẳng. Thay vào đó, hãy thử tập trung vào những điều tích cực xảy ra ngày hôm đó hoặc những sự kiện mà bạn mong đợi.
Một số người cũng nhận thấy việc liệt kê một số điều mà họ biết ơn sẽ thúc đẩy cảm xúc tích cực và sự bình tĩnh nội tâm.
Việc lặp lại một câu thần chú êm dịu cũng có thể hữu ích, chẳng hạn như “Tôi cảm thấy thư giãn” hoặc “Tôi đang chìm vào giấc ngủ”.
Hãy thử hình dung
Bạn có thể sử dụng hình dung (hình ảnh có hướng dẫn) để tạo ra những khung cảnh yên tĩnh trong tâm trí và đánh lạc hướng bản thân khỏi mọi lo lắng len lỏi trong suy nghĩ của bạn.
Bạn có thể tưởng tượng ra một bãi biển yên tĩnh với những con sóng vỗ vào bờ, một khu rừng ngập nắng hay một chiếc võng dưới những vì sao.
Hãy hình dung cảnh quan này một cách chi tiết sống động, tưởng tượng bạn cảm thấy thư giãn và bình tĩnh đến mức nào. Bạn thậm chí có thể đặt mình vào hình ảnh đó, thở chậm và yên bình khi thư giãn trong môi trường đã chọn.
Thư giãn cơ bắp của bạn
Các kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ tăng dần thường giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài lợi ích tiềm năng về giấc ngủ, việc thư giãn cơ tiến bộ cũng có thể giúp giảm đau.
Đây là cách thử:
Tìm các bước chi tiết hơn để thư giãn cơ bắp tại đây.
Chấp nhận sự tỉnh táo thay vì chống chọi với nó
Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn khổ sở, nhưng lại lo lắng về tình trạng kiệt sức và giấc ngủ quý giá bạn đang thiếu sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn.
Thay vào đó, hãy cố gắng chấp nhận rằng đây chỉ là một trong những đêm đó và tập trung vào việc sắp xếp lại suy nghĩ của bạn.
Ví dụ, bạn có thể tự nhủ:
Cuối cùng, có hai vấn đề lớn cần tránh
Thực sự không có câu trả lời đúng hay sai khi nói đến việc xây dựng thói quen ban đêm, nhưng có một số điều bạn sẽ muốn tránh nếu có thể.
Nằm thao thức
Nếu bạn cảm thấy tỉnh táo sau khoảng 20 phút — dù bạn đang cố ngủ hay vừa thức dậy vào lúc nửa đêm — hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách.
Tránh bật đèn sáng hoặc làm bất cứ điều gì quá kích thích. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại giường.
Ngủ quá lâu
Ngủ quá nhiều là một chuyện. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Bạn nên duy trì thói quen ngủ giống nhau, ngay cả trong các kỳ nghỉ và cuối tuần, vì việc ngủ muộn trong một số ngày có thể làm hỏng đồng hồ bên trong của bạn.
Mọi điều chỉnh sẽ diễn ra trong vòng một giờ kể từ thời gian ngủ và thức thông thường của bạn.
Điểm mấu chốt
Giấc ngủ ngon là yếu tố then chốt cho sức khỏe tinh thần và cơ thể, nhưng khó có được giấc ngủ ngon. Thói quen ban đêm được cá nhân hóa có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, cho phép bạn thức dậy sảng khoái và sẵn sàng bắt đầu một ngày mới.
Nếu thói quen ban đêm mới không ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ thì việc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn là bước tiếp theo phù hợp để đảm bảo rằng không có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Crystal Raypole trước đây từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Lĩnh vực quan tâm của cô bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Đã đăng : 2024-08-29 10:50
Đọc thêm
- Các biện pháp về quyền phá thai được thông qua ở 7 bang, thất bại ở 3 bang
- Satsuma Pharmaceuticals và SNBL gửi lại đơn đăng ký thuốc mới cho STS101 (Bột mũi Dihydroergotamine) để điều trị cấp tính chứng đau nửa đầu có hoặc không có hào quang
- 1 trong 3 thanh thiếu niên Hoa Kỳ nói rằng họ đã bị bắt nạt
- Chi phí cho bệnh MS, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer tiếp tục tăng
- Các bác sĩ lâm sàng thường không cứu được phụ nữ bị biến chứng sau phẫu thuật có nguy cơ cao
- Kiến thức về kết quả vôi hóa động mạch chủ bụng giúp cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions