25 egyszerű tipp az étrended egészségesebbé tételéhez

Egészségesebben étkezhet néhány cserével, például teljes kiőrlésű gabonát választ a finomított gabonák helyett, és több fehérjét fogyaszt.

A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet tudományosan megalapozták bizonyítottan számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti számos krónikus betegség kockázatát és erősíti az immunrendszert.

Az étrendben végrehajtott jelentős változtatások néha nagyon elsöprőnek tűnhetnek. Lehet, hogy könnyebben kezelhetőbb egy dologgal kezdeni – például, ha többet eszel kedvenc gyümölcsödből –, mint az összeset egyszerre.

Ez a cikk azt a 25 módszert tárgyalja, amellyel szokásos étrendjét idővel valamivel egészségesebbé teheti.

Az étkezések tálalása és ütemezése

Egyél kisebb tányérok

ból

Az étkészlet mérete befolyásolhatja, hogy mennyit eszel. Ha nagytányérról eszik, az adag kisebbnek, míg egy kistányérról nagyobbnak tűnhet.

A egy 2017-es tanulmány szerint a kisebb tányérról való étkezés fokozott jóllakottságérzettel és csökkent energiafogyasztással járt. mérsékelt testsúllyal rendelkező résztvevők körében.

Ha nem veszi észre, hogy kevesebbet eszik a szokásosnál, nem kompenzálja, ha többet eszik a következő étkezéskor. Ha kisebb evőeszközökből eszik, becsaphatja az agyát, hogy azt gondolja, hogy többet eszik, így kisebb eséllyel eszik túl sokat.

Egyél először a zöldségekből

h3>
A főzelék elfogyasztásának egy jó módja, ha előételként fogyasztja el őket.
Ha így tesz, akkor nagy valószínűséggel befejezi az összes zöldjét, miközben a legéhesebb. Ez azt eredményezheti, hogy később kevesebb, esetleg kevésbé tápláló ételösszetevőt eszik.
Előfordulhat, hogy összességében kevesebb kalóriát eszik, ami fogyáshoz vezethet. Ráadásul a szénhidrátban gazdag étkezés előtti zöldségfogyasztás jótékony hatással van a vércukorszintre.
Ez lassítja a sebességet, amellyel a szénhidrátok felszívódnak a véráramba, és előnyös lehet a cukorbetegek rövid és hosszú távú vércukorszintjének szabályozása.

Tartsa meg. öntetek, mártogatósok és fűszerek az oldalakon

Sokak számára nagyszerű eredmény eljutni odáig, hogy salátát rendelhessenek egy étteremben.

Azonban nem minden saláta egyformán tápláló. Valójában egyes salátákat magas kalóriatartalmú öntetek fojtanak meg, amitől a saláták még magasabb kalóriatartalmúak lehetnek, mint az étlap más tételei.

Ha az öntetet az oldalára kéri, sokkal könnyebben ellenőrizhető az adag mérete és az elfogyasztott kalória mennyisége.

Lassíts

Az étkezés üteme befolyásolja, hogy mennyit eszik, valamint azt, hogy mekkora valószínűséggel hízik.

Valójában a különböző étkezési sebességeket összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy a gyorsan evők nagyobb valószínűséggel többet eszik, és magasabb a testtömeg-index (BMI), mint a lassan evők.

Az Ön étvágyát, mennyit eszik, és mennyire jóllakott, mindezt a hormonok szabályozzák. A hormonok jelzik az agynak, hogy éhes vagy jóllakott-e.

Azonban körülbelül 20 percbe telik, mire az agy megkapja ezeket az üzeneteket. Ez az oka annak, hogy ha lassabban eszel, akkor az agynak elegendő idő jut ahhoz, hogy érzékelje, hogy jóllakott vagy.

A tanulmányok ezt megerősítették, bemutatva, hogy a lassú étkezés csökkentheti az étkezések során elfogyasztott kalóriák számát, és segíthet a fogyásban.

A lassú étkezés szintén kapcsolódik az alaposabb rágáshoz, amely szintén összekapcsolva a továbbfejlesztett súlykontroll.

Tehát, ha lassabban eszik és gyakrabban rágja, akkor kevesebbet eszik.

Bevásárlás, étkezés megtervezése és gyors élelmiszer

Ne vásároljon lista nélkül

Két fontos stratégiát kell alkalmazni, amikor bevásárolni megy: a bevásárlólistát idő előtt, és ne menjen éhesen a boltba.

Ha nem tudod pontosan, mire van szükséged, teret ad az impulzusvásárlásnak, míg az éhség miatt még több alacsony tápanyagtartalmú ételt dobhatsz a kosárba.

Ezért a legjobb stratégia az, ha előre tervezel és előre írd le mire van szükséged. Ha így tesz, és ragaszkodik a listához, nemcsak egészségesebb tárgyakat vásárol otthonában, hanem pénzt is megtakarít.

Maradjon távol. „diétás” élelmiszerekből

Az úgynevezett diétás ételek nagyon megtévesztőek lehetnek. Általában drasztikusan csökkentették a zsírtartalmukat, és gyakran „zsírmentes”, „alacsony zsírtartalmú”, „zsírszegény” vagy „alacsony kalóriatartalmú” jelöléssel látják el őket.

A kiesés kompenzálására azonban gyakran hozzáadják a zsírból, cukorból és egyéb összetevőkből származó ízt és állagot.

Szóval sok diétás étel tartalmaz több cukrot és néha még több kalóriát is tartalmaz, mint teljes zsírtartalmú társaik. Ehelyett válasszon teljes értékű ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket.

Főzzön otthon gyakrabban

Próbáljon megszokni az otthoni főzést. éjszakák helyett étkezni. Először is, gyakran könnyebb a költségvetése.

Másodszor, ha saját maga készíti el az ételt, pontosan tudni fogja, mi van benne. Nem kell csodálkoznia a rejtett összetevőkön.

Emellett, ha nagy adagokat főz, másnapra is marad maradék, ami akkor is kielégítő étkezést biztosít.

Végül az otthoni főzést társították egy alacsonyabb kockázata az elhízásnak és javult az étrend minősége, különösen a gyermekek körében.

Próbáljon ki legalább egy új receptet hét

A vacsora elhatározása állandó frusztrációt okozhat, ezért sokan hajlamosak újra és újra ugyanazokat a recepteket használni. Valószínűleg évek óta ugyanazokat a recepteket főzi robotpilóta segítségével.

Akár többé, akár kevésbé tápláló receptekről van szó, valami új kipróbálása szórakoztató módja annak, hogy diétáját változatosabbá tegye.

Célja, hogy hetente legalább egyszer megpróbáljon elkészíteni egy új, egészségközpontú receptet. . Ez megváltoztathatja étel- és tápanyagbevitelét, és remélhetőleg néhány új és tápláló recepttel bővülhet a rutinja.

Alternatív megoldásként próbálja meg elkészíteni kedvenc receptjének egészségesebb változatát új összetevőkkel, gyógynövényekkel és fűszerekkel kísérletezve.

Grillezés helyett süssön vagy pirítson. sütés

Az étel elkészítésének módja drasztikusan megváltoztathatja az egészségre gyakorolt hatását.

A grillezés, sütés, sütés és mélysütés mind népszerű módszerek a hús és hal elkészítésére.

Az ilyen típusú főzési módok során azonban számos potenciálisan mérgező vegyület képződik. Ezek a következők:

policiklusos aromás szénhidrogének

fejlett glikációs végtermékek

heterociklusos aminok

Ezeket a vegyületeket számos egészségügyi állapothoz kapcsolták, beleértve a rák és szívbetegség.

Az egészségesebb főzési módszerek közé tartozik:

sütés

li>

orvvadászat

nyomás alatti főzés

párolás

lassú főzés

párolás

sous-vide

Ezek a módszerek ne segítse elő ezeknek a káros vegyületeknek a képződését, és egészségesebbé teheti az ételt.

Bár alkalmanként grillezett vagy mélyben is élvezheti. -sült étel, célszerű takarékosan alkalmazni ezeket a módszereket.

Rendeléskor válasszon táplálóbb ételeket

A kinti étkezésnek nem kell kevésbé tápláló ételeket fogyasztania. Fontolja meg kedvenc gyorséttermének frissítését egy egészségesebb ételeket kínáló étteremre.

Sok jó minőségű gyorsétterem és fúziós konyha kínál tápláló ételeket.

Élelmiszerek, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez

Növelje fehérjebevitelét

A fehérjét gyakran a tápanyagok királyaként emlegetik, és úgy tűnik, hogy rendelkezik bizonyos szuperképességekkel.

Mivel képes befolyásolni az éhség- és jóllakottság hormonjait, gyakran úgy tartják, a legkitöltősebb a makrotápanyagok.

Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy egy magas fehérjetartalmú étel fogyasztása jobban csökkentette a ghrelin, az éhséghormon szintjét, mint egy magas szénhidráttartalmú étkezés az elhízott embereknél.

Sőt, a fehérje segít megtartani az izomtömeget és valamivel is növelheti a naponta elégetett kalóriák számát. Fontos a megelőzése szempontjából is. /a> az izomtömeg elvesztése, amely fogyással és az életkor előrehaladtával fordulhat elő.

Ha fogyni szeretne, minden étkezéshez és uzsonnához adjon fehérjeforrást. Segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát, csökkenti a sóvárgást, és csökkenti a túlevés valószínűségét.

Vegye fel a görög joghurtot az étrendjébe

A görög joghurt (vagy görög stílusú joghurt) sűrűbb és krémesebb, mint a hagyományos joghurt.

Szűrték, hogy eltávolítsák a felesleges savót, amely a tej vizes része. Így a normál joghurtnál magasabb zsír- és fehérjetartalmú végtermék keletkezik.

Jó fehérjeforrás fogyasztása segíthet, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, ami segíthet az étvágy szabályozásában és a táplálékbevitel csökkentésében, ha ez a cél.

Ráadásul, mivel a görög joghurtot szűrték , kevesebb szénhidrátot és kevesebb laktózt tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Ez alkalmassá teszi azokat az embereket, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek, vagy laktóz intoleranciában szenvednek.

Csak a sima, ízesítetlen fajtákat válassza. Az ízesített joghurtok tele lehetnek hozzáadott cukorral és más kevésbé tápláló összetevőkkel.

Egyél tojást, lehetőleg reggelire

A különféle kalóriatípusok tanulmányozása során -passzolt reggelik, a tojások a tetejére kerülnek.

A tojás gazdag kiváló minőségű fehérjében és számos olyan alapvető tápanyagban, amelyekből az emberek gyakran nem jutnak eleget, mint például a kolin.

A reggeli tojásevés fokozza a teltségérzetet. Kimutatták, hogy ez azt eredményezi, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak a későbbi étkezések során. Nagyon hasznos lehet a fogyásban, ha ez a cél.

Például egy 2020-ban, 50 ember bevonásával készült tanulmány azt találta, hogy a tojás alapú reggeli csökkenti az éhségérzetet, és csökkenti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyiségét, mint a gabonapelyhes reggeli.

Megfontolandó cserék és helyettesítések

A cukros italok cseréje pezsgőre víz

A cukros italok hozzáadott cukrot tartalmaznak, amely összefüggés számos betegséggel, köztük:

szívbetegség

elhízással li>

2-es típusú cukorbetegség

Ráadásul az ezekben az italokban található hozzáadott cukor nem befolyásolja az étvágyat ugyanúgy, mint a tápanyagban gazdag ételek.

Eltérően az étkezést helyettesítő italoktól, amelyek alapvető tápanyagokban gazdagok, a cukros italok általában „üres kalóriákból” állnak, amelyek valószínűleg nem hagynak jóllakottságot.

Cserélje ki cukros italát cukormentes alternatívával, vagy válasszon helyette szénsavmentes vagy szénsavas vizet. Ha így tesz, leborotválja a nem hasznos kalóriákat, és csökkenti a felesleges cukorbevitelt.

Igyon időnként fekete kávét

A kávé antioxidánsokban gazdag, és számos egészségügyi előnnyel hozható összefüggésbe, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, kognitív hanyatlás és krónikus májbetegség.

Azonban sok kereskedelmi forgalomban kapható kávé sok további összetevőt tartalmaz, például cukrot, szirupot, tejszínt és édesítőszereket.

E kávéfajták fogyasztása gyorsan érvényteleníti a kávé egészségre gyakorolt jótékony hatását, és ehelyett rengeteg extra cukor és kalória.

Ehelyett próbálja meg feketén inni a kávéját, vagy cukor helyett kevés tejet vagy tejszínt adjon hozzá.

Egye meg gyümölcseit ahelyett, hogy meginá

A tanulmányok ismételten összefüggésbe hozták a gyümölcsfogyasztást számos egészségügyi állapot, például szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség és rák.

Mivel a gyümölcsök rostot és különféle növényi vegyületeket tartalmaznak, a természetes cukrok általában nagyon lassan emésztődnek, és nem okoznak jelentős kiugrást a vércukorszintben. Ez azonban nem vonatkozik a gyümölcslevekre.

Sok gyümölcslé nem is valódi gyümölcsből készül, hanem koncentrátumból és cukorból. Egyes fajták annyi cukrot tartalmazhatnak, mint egy cukros üdítő.

Még a valódi gyümölcslevekből sem hiányzik az egész gyümölcs rost- és rágásállósága. Emiatt a gyümölcslé sokkal nagyobb valószínűséggel emeli meg a vércukorszintjét, aminek következtében egyetlen ülés alatt túl sokat fogyaszt.

Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret a finomított helyett.

A finomított gabonafélékhez számos egészségügyi probléma társul. A teljes kiőrlésű gabonát ezzel szemben számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség és rák.

A teljes kiőrlésű gabonák jó forrásai a következőknek:

rost

B-vitaminok

cink

vas

li>

magnézium

mangán

Csak feltétlenül olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kenyere kizárólag teljes kiőrlésű gabonából készül, nem pedig teljes kiőrlésű gabonából készült finomított szemek. Az is előnyös, ha a kenyér teljes magvakat vagy gabonát tartalmaz.

Cseps helyett válassz pattogatott kukoricát

Meglepő lehet, hogy a pattogatott kukorica egy teljes kiőrlésű gabona, amely tele van tápanyagokkal és rostokkal.

3,5 uncia (100 gramm) adag levegőn pattogatott kukorica tartalmaz 387 kalória és 15 gramm rost, ugyanakkor ugyanennyi burgonya chips 532 kalóriát és mindössze 3 gramm rostot tartalmaz.

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel, például csökkentik a gyulladás és szívbetegség.

Kielégítő nassolnivalóért próbálja meg otthon felpattintani saját magját, vagy vásároljon levegőt. pattogatott kukorica. Ügyeljen arra, hogy korlátozza vagy kerülje a tartósítószert, vajat és egyéb adalékokat tartalmazó előrecsomagolt, mikrohullámú sütőben használható adagokat.

Egyen friss bogyókat szárított bogyók helyett

A bogyók tele vannak tápanyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. A legtöbb fajta megvásárolható frissen, fagyasztva vagy szárítva.

Bár minden fajta viszonylag egészséges, a szárított bogyók sokkal koncentráltabb kalória- és cukorforrást jelentenek, mivel az összes vizet eltávolították.

A szárított fajtákat gyakran borítják hozzáadott cukorral, ami tovább növeli a cukortartalmat. Ha friss bogyós gyümölcsöt választ, sokkal lédúsabb nassolnivalót kap, amely kevesebb cukrot és kevesebb kalóriát tartalmaz.

Válassza a szívbarát olajokat

A magasan feldolgozott mag- és növényi olajok háztartási alapanyag az elmúlt évtizedekben. Ilyen például a szójabab, a gyapotmag, a napraforgó és a repceolaj. Ezek az olajok sok omega-6 zsírsavat tartalmaznak, de kevés a szív szempontjából egészséges omega-3.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a magas omega-6/omega-3 arány gyulladáshoz és hozták összefüggésbe olyan krónikus állapotokkal, mint a szívbetegség, a rák, a csontritkulás és az autoimmun betegségek.

Cserélje ki ezeket. olajok kevésbé feldolgozott alternatívákhoz, például:

extra szűz olívaolaj

avokádóolaj

kókuszolaj

Válasszon sült burgonyát a sült krumpli helyett

A burgonya laktató és sok étel közös melléke. Ennek ellenére az elkészítési mód nagymértékben meghatározza az egészségre gyakorolt hatásukat.

Először 3,5 uncia (100 gramm) sült burgonya 93 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi hasábburgonya több mint háromszor annyit tartalmaz (333 kalóriát).

Továbbá rántott sült krumpli általában tartalmaznak káros vegyületeket, például aldehideket és transzzsírokat.

Ha a sült krumplit sült vagy főtt burgonyára cseréljük, nagyszerű módja annak, hogy leborotválja a kalóriákat, és elkerülje ezeket a kevésbé tápláló vegyületeket.

Vízbevitel, étrend-kiegészítők és egyéb életmódbeli változtatások

Igyál elegendő vizet

Az elegendő vízivás fontos az egészsége szempontjából.

Sok tanulmány megmutatták, hogy az ivóvíz növelheti a fogyást és elősegítheti az súlymegőrzés. Még az is előfordulhat, hogy kissé növelje a naponta elégetett kalóriák számát.

Tanulmányok is mutasd meg, hogy az étkezés előtti víz fogyasztása csökkentheti az étvágyat és a következő étkezés alatti táplálékfelvételt.

Egyébként a legfontosabb, hogy vizet igyál más italok helyett. Ez drasztikusan csökkentheti a> a cukor- és kalóriabeviteled.

Szedj omega-3- és D-vitamin-kiegészítőket

Körülbelül Világszerte 1 milliárd ember szenved D-vitamin-hiányban.

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely nagyon fontos a csontok egészsége és a az immunrendszer megfelelő működése. Valójában a szervezet minden sejtje rendelkezik D-vitamin receptorral, jelezve ennek fontosságát.

A D-vitamin nagyon kevés élelmiszerben található, de általában a zsíros tenger gyümölcsei tartalmazzák a legnagyobb mennyiséget.

Az omega-3 zsírsavak egy másik gyakran hiányzó tápanyag, amely a zsíros tenger gyümölcseiben található. Ezeknek számos fontos testi szerepük van, beleértve a gyulladás csökkentését, a szív egészségének megőrzését és a megfelelő agyműködés elősegítését.

Ha nem eszik rendszeresen zsíros tenger gyümölcseit, fontolja meg a kiegészítők szedését. Az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin gyakran együtt találhatók számos étrend-kiegészítőben.

Légy aktívabb

A helyes táplálkozás és a testmozgás gyakran együtt jár kéz. Kimutatták, hogy a testmozgás javítja a hangulatot, és csökkenti a depresszió, szorongás és stressz.

Pontosan ezek az érzések járulnak hozzá érzelmi és faló evés.

Az izmok és csontok erősítése mellett a testmozgás segíthet:

fogyni

növelje energiaszintjét

csökkenti a krónikus betegségek kockázatát

javítja az alvást

Céluljon meg naponta körülbelül 30 perc közepes vagy nagy intenzitású testmozgás, vagy menjen lépcsőn és tegyen rövid sétákat, amikor csak lehetséges.

Jó éjszakát kíván alvás

A jó alvás fontosságát nem lehet túlbecsülni.

Alvásmegvonás megzavarja az étvágy szabályozását, ami gyakran megnövekedett étvágyhoz vezet. Ez megnövekedett kalóriabevitelt és súlygyarapodást eredményezhet.

Valójában azok az emberek, akik túl keveset alszanak hajlamosak lényegesen nagyobb súlyúak, mint azok, akik eleget alszanak.

Az alváshiány is negatívan befolyásolja a koncentrációt, a termelékenységet, a sportteljesítményt, a glükóz-anyagcserét és az immunrendszer működését.

Sőt, növeli számos betegség kockázatát, köztük a gyulladásos állapotok és szívbetegség.

Ezért fontos, hogy megpróbáljunk megfelelő mennyiségű jó minőségű alvást kapni, lehetőleg egy alkalommal.

A lényeg

Az étrend vagy az életmód teljes átalakítása egyszerre katasztrófa receptje lehet. Ehelyett próbálja meg egyesével vagy kettővel beépíteni a fent felsorolt változtatások közül néhányat, hogy fokozatosan javítsa étrendjét.

E tippek némelyike segít ellenőrizni az adagok méretét, míg mások segítenek tápanyagok hozzáadásával vagy valami újdonsághoz való alkalmazkodásban.

Ezek a változtatások együttesen nagy hatást gyakorolhatnak általános egészsége és jóléte.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.