25 เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ติดตาม Drugslib ได้ที่

คุณสามารถทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ด้วยการแลกเปลี่ยนกันเล็กน้อย เช่น การเลือกธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชขัดสีและการรับประทานโปรตีนมากขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ได้รับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แล้ว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในอาหารของคุณบางครั้งอาจดูล้นหลามมาก มันอาจจะง่ายกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยสิ่งเดียว เช่น การรับประทานผลไม้ที่คุณชื่นชอบให้มากขึ้น แทนที่จะเริ่มทั้งหมดในคราวเดียว

บทความนี้กล่าวถึง 25 วิธีในการทำให้การรับประทานอาหารตามปกติของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไป

จัดจานและจัดจังหวะมื้ออาหาร

รับประทานจากจานเล็ก

ขนาดของภาชนะอาหารเย็น อาจส่งผลต่อปริมาณการกินของคุณ การรับประทานอาหารจากจานใหญ่อาจทำให้อาหารของคุณดูเล็กลง ในขณะที่การรับประทานอาหารจากจานเล็กอาจทำให้อาหารดูใหญ่ขึ้นได้

อ้างอิงจาก การศึกษา 1 รายการในปี 2017 ระบุว่าการรับประทานอาหารจากจานที่เล็กลงสัมพันธ์กับความรู้สึกอิ่มแปล้ที่เพิ่มขึ้นและพลังงานลดลง การบริโภคของผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักตัวปานกลาง

นอกจากนี้ หากคุณไม่รู้ว่าคุณรับประทานอาหารน้อยกว่าปกติ คุณ จะไม่ชดเชยด้วยการรับประทานอาหารมากขึ้นในมื้อถัดไป การรับประทานอาหารจากภาชนะที่มีขนาดเล็กลงสามารถหลอกสมองให้คิดว่าคุณกินมากขึ้น และทำให้ตัวเองมีโอกาสรับประทานอาหารมากเกินไปน้อยลง

กินผักใบเขียวก่อน

กินผักใบเขียวก่อน

วิธีที่ดีในการให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานผักใบเขียวคือการรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

การทำเช่นนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะกินกรีนทั้งหมดให้เสร็จในขณะที่หิวโหยที่สุด สิ่งนี้อาจทำให้คุณรับประทานอาหารน้อยลงหรือมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงในภายหลัง

อาจทำให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ นอกจากนี้ การรับประทานผักก่อนมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

มัน ชะลอความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและ อาจได้รับประโยชน์การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะสั้นและระยะยาวในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เก็บ น้ำสลัด น้ำจิ้ม และเครื่องเคียง

การสั่งสลัดที่ร้านอาหารได้ถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่สำหรับหลายๆ คน

อย่างไรก็ตาม สลัดบางชนิดไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน ในความเป็นจริง สลัดบางชนิดราดด้วยน้ำสลัดที่มีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจทำให้สลัดมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารอื่นๆ ในเมนู

การขอน้ำสลัดที่ด้านข้างทำให้ควบคุมได้ง่ายขึ้นมาก ขนาดส่วนและปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค

ช้าลง

อัตราการก้าวที่คุณกินจะส่งผลต่อปริมาณที่คุณกิน รวมถึงแนวโน้มที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

อันที่จริง การศึกษาเปรียบเทียบความเร็วในการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเร็วนั้นมีแนวโน้มมากขึ้นที่จะกินมากขึ้นและมี มีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่าผู้ที่ทานอาหารช้า

ความอยากอาหารของคุณ ปริมาณที่คุณกิน และปริมาณที่คุณได้รับ ล้วนถูกควบคุมโดยฮอร์โมน ฮอร์โมนส่งสัญญาณไปยังสมองไม่ว่าคุณจะหิวหรืออิ่ม

อย่างไรก็ตาม สมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีจึงจะได้รับข้อความเหล่านี้ นั่นเป็นสาเหตุที่การรับประทานอาหารช้าลงอาจทำให้สมองมีเวลารับรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว

การศึกษายืนยันเรื่องนี้แล้ว แสดงให้เห็นว่า การกินช้าๆ อาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในมื้ออาหาร และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การกินช้าๆ นั้น ยังเชื่อมโยงกับการเคี้ยวที่ละเอียดยิ่งขึ้นอีกด้วย ซึ่งยังมี ได้รับการเชื่อมโยงเพื่อปรับปรุง การควบคุมน้ำหนัก

ดังนั้น การรับประทานอาหารช้าลงและเคี้ยวให้บ่อยขึ้นอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงได้

การซื้อของชำ การวางแผนมื้ออาหาร และการอดอาหารอย่างรวดเร็ว อาหาร

อย่าซื้อของโดยไม่มีรายการ

มีสองกลยุทธ์สำคัญที่ควรใช้เมื่อคุณไปซื้อของชำ: รายการช้อปปิ้งของคุณล่วงหน้าและอย่าไปที่ร้านหิว

การไม่ทราบแน่ชัดว่าคุณต้องการอะไรจะทำให้มีที่ว่างสำหรับการซื้อแบบกระตุ้น ในขณะที่ความหิวอาจทำให้คุณโยนอาหารที่มีสารอาหารต่ำลงตะกร้ามากขึ้น

นั่นคือเหตุผลที่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการวางแผนล่วงหน้าและ จดสิ่งที่คุณต้องการไว้ล่วงหน้า การทำเช่นนี้และยึดติดกับรายการ คุณจะไม่เพียงแต่ซื้อสินค้าที่ดีต่อสุขภาพไว้ติดบ้านเท่านั้น แต่ยังประหยัดเงินอีกด้วย

อยู่ห่างๆ ไว้ จากอาหาร “ลดน้ำหนัก”

สิ่งที่เรียกว่าอาหารลดความอ้วนอาจเป็นการหลอกลวงได้มาก โดยปกติแล้วพวกเขาจะมีปริมาณไขมันลดลงอย่างมากและมักมีป้ายกำกับว่า "ปราศจากไขมัน" "ไขมันต่ำ" "ลดไขมัน" หรือ "แคลอรี่ต่ำ"

อย่างไรก็ตาม เพื่อชดเชยการสูญเสียที่สูญเสียไป มักจะเติมรสชาติและเนื้อสัมผัสจากไขมัน น้ำตาล และส่วนผสมอื่นๆ

ดังนั้น อาหารลดน้ำหนักหลายชนิดจึงมี เพิ่มน้ำตาล และบางครั้งก็มีแคลอรี่มากกว่าของหวานที่มีไขมันเต็มด้วยซ้ำ ให้เลือกทานอาหารทั้งมื้อ เช่น ผลไม้และผักแทน

ปรุงอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น

พยายามสร้างนิสัยในการทำอาหารที่บ้านให้มากที่สุด คืนแทนที่จะออกไปกินข้าวนอกบ้าน ประการแรก มักจะง่ายกว่ากับงบประมาณของคุณ

ประการที่สอง โดยการทำอาหารด้วยตัวเอง คุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่ามีอะไรอยู่ในนั้น คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับส่วนผสมที่ซ่อนอยู่

นอกจากนี้ เมื่อปรุงอาหารในปริมาณมาก คุณจะมีอาหารเหลือสำหรับวันถัดไป ซึ่งจะทำให้ได้มื้ออาหารที่น่าพึงพอใจเช่นกัน

สุดท้ายแล้ว การทำอาหารที่บ้านก็เชื่อมโยงกับ ลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและ ปรับปรุงคุณภาพอาหาร โดยเฉพาะในเด็ก

ลองสูตรอาหารใหม่อย่างน้อยหนึ่งสูตรต่อ สัปดาห์

การตัดสินใจว่าจะทานอะไรเป็นมื้อเย็นอาจทำให้เกิดความหงุดหงิดอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายๆ คนมักจะใช้สูตรอาหารเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก เป็นไปได้ว่าคุณทำอาหารสูตรเดียวกันด้วยระบบอัตโนมัติมานานหลายปีแล้ว

ไม่ว่าจะเป็นสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากหรือน้อย การลองทำอะไรใหม่ๆ อาจเป็นวิธีที่สนุกในการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ

ตั้งเป้าที่จะลองทำสูตรอาหารใหม่ที่เน้นเรื่องสุขภาพอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง . วิธีนี้สามารถเปลี่ยนปริมาณอาหารและสารอาหารของคุณ และหวังว่าจะเพิ่มสูตรอาหารใหม่ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กับกิจวัตรของคุณ

หรืออีกทางหนึ่ง ลองสร้างสูตรอาหารโปรดเวอร์ชันที่ดีต่อสุขภาพด้วยการทดลองกับส่วนผสม สมุนไพร และเครื่องเทศใหม่ๆ

อบหรือย่างแทนการย่างหรือ การทอด

วิธีเตรียมอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงผลกระทบต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก

การย่าง การย่าง การทอด และการทอดล้วนเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการเตรียมเนื้อสัตว์และปลา

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างวิธีการปรุงอาหารประเภทนี้ จะเกิดสารประกอบที่อาจเป็นพิษหลายชนิดเกิดขึ้น ซึ่งรวมถึง:

  • โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน
  • ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของไกลเคชั่นขั้นสูง
  • เฮเทอโรไซคลิกเอมีน

    • สารประกอบทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึง มะเร็ง และคลาส โรคหัวใจ.

    วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:

  • การอบ
  • การย่าง

  • การอบ
  • การย่าง

  • li>
  • การรุกล้ำ
  • การปรุงด้วยความดัน
  • การเคี่ยว
  • การปรุงแบบช้า
  • การตุ๋น
  • ซูวี

    • วิธีการเหล่านี้ ไม่ส่งเสริมการก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายเหล่านี้ และอาจจะทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพมากขึ้น

    แม้ว่าคุณจะยังสามารถเพลิดเพลินกับการย่างหรือทอดลึกเป็นครั้งคราวได้ -ของทอด วิธีที่ดีที่สุดคือใช้วิธีเหล่านั้นเท่าที่จำเป็น

    เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเมื่อสั่งอาหาร

    การรับประทานอาหารนอกบ้านไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง ลองอัปเกรดร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดที่คุณชื่นชอบให้เป็นร้านที่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

    มีร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดและครัวฟิวชั่นคุณภาพสูงมากมายที่ให้บริการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

    อาหารที่จะเพิ่มในการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ

    เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

    โปรตีนมักถูกเรียกว่าราชาแห่งสารอาหาร และดูเหมือนว่าจะมีพลังพิเศษบางอย่าง

    เนื่องจากความสามารถในการส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวและความอิ่มของคุณ มักถือว่าเป็นการเติมเต็มมากที่สุด ของสารอาหารหลัก

    การศึกษาในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิว มากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ป่วยโรคอ้วน

    ยิ่งกว่านั้น โปรตีน ช่วยคุณ รักษามวลกล้ามเนื้อและ อาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันเล็กน้อย สิ่งสำคัญสำหรับการป้องกัน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนักและเมื่อคุณอายุมากขึ้น

    หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนให้กับมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดอาการอยากอาหาร และทำให้คุณทานอาหารมากเกินไปน้อยลง

    แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่

  • ผลิตภัณฑ์จากนม
  • ถั่ว
  • เนยถั่ว
  • ไข่
  • ถั่ว
  • เนื้อไม่ติดมัน

    • เพิ่มกรีกโยเกิร์ตในอาหารของคุณ

    กรีกโยเกิร์ต (หรือโยเกิร์ตสไตล์กรีก) มีความหนาและมีเนื้อครีมมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป

    ต้องกรองเวย์ส่วนเกินซึ่งเป็นส่วนที่เป็นน้ำของนมออก ซึ่งจะทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่มีไขมันและโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป

    การรับประทานแหล่งโปรตีนที่ดี สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดการบริโภคอาหารได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ

    นอกจากนี้ เนื่องจากกรีกโยเกิร์ตถูกทำให้เครียด มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและมีแลคโตสน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแพ้แลคโตส

    เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกพันธุ์ธรรมดาและไม่มีรสชาติ โยเกิร์ตปรุงแต่งอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมอื่นๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย

    กินไข่เป็นอาหารเช้าโดยเฉพาะ

    เมื่อศึกษาแคลอรี่ประเภทต่างๆ -อาหารเช้าที่เข้ากัน ไข่จะออกมาอยู่ด้านบน

    ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ผู้คนมักได้รับไม่เพียงพอ เช่น โคลีน

    การกินไข่ในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าทำให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลงในมื้อหลัง การลดน้ำหนักอาจมีประโยชน์มากหากนั่นคือเป้าหมายของคุณ

    ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2020 กับคน 50 คน พบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีไข่ช่วยลดความรู้สึกหิว และลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในช่วงหลังของวันมากกว่าอาหารเช้าแบบซีเรียล

    การแลกเปลี่ยนและการทดแทนที่ต้องพิจารณา

    แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยสปาร์คกลิ้ง น้ำ

    เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่ง มีความเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ มากมาย รวมถึง:

  • โรคหัวใจ
  • โรคอ้วน
  • เบาหวานประเภท 2

    • บวกกับปริมาณน้ำตาลที่พบในเครื่องดื่มเหล่านี้ ไม่ส่งผลกระทบต่อความอยากอาหารเช่นเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

    ต่างจากเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักประกอบด้วย "แคลอรี่เปล่า" ซึ่งไม่น่าจะทำให้คุณอิ่มได้

    ลองเปลี่ยนเครื่องดื่มใส่น้ำตาลเป็นทางเลือกที่ไม่มีน้ำตาล หรือเลือกน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมแทน การทำเช่นนี้จะช่วยลดแคลอรี่ที่ไม่เป็นประโยชน์และลดปริมาณน้ำตาลส่วนเกิน

    ดื่มกาแฟดำเป็นครั้งคราว

    กาแฟช่วยให้ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของ เบาหวานประเภท 2, การเสื่อมถอยของการรับรู้ และ โรคตับเรื้อรัง

    อย่างไรก็ตาม กาแฟพันธุ์ต่างๆ ที่มีจำหน่ายในท้องตลาดจำนวนมากมีส่วนผสมเพิ่มเติมมากมาย เช่น น้ำตาล น้ำเชื่อม เฮฟวี่ครีม และสารให้ความหวาน

    การดื่มกาแฟพันธุ์เหล่านี้อย่างรวดเร็วจะลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟทั้งหมด และกลับเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการจำนวนมากแทน น้ำตาลและแคลอรี่ส่วนเกิน

    ให้ลองดื่มกาแฟดำหรือเติมนมหรือครีมเล็กน้อยแทนน้ำตาลแทน

    กินผลไม้แทนการดื่ม

    การศึกษามี เชื่อมโยงซ้ำการกินผลไม้เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพหลายประการ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 และ มะเร็ง

    เนื่องจากผลไม้มีเส้นใยและสารประกอบจากพืชหลายชนิด น้ำตาลตามธรรมชาติจึงมักถูกย่อยช้ามาก และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก อย่างไรก็ตาม น้ำผลไม้สูตรเดียวกันนี้ใช้ไม่ได้

    น้ำผลไม้หลายชนิดไม่ได้ทำจากผลไม้จริงด้วยซ้ำ แต่เป็นน้ำผลไม้เข้มข้นและน้ำตาล บางพันธุ์อาจมีน้ำตาลมากพอๆ กับน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล

    แม้แต่น้ำผลไม้แท้ ๆ ก็ขาดใยอาหารและการต้านทานการเคี้ยวของผลไม้ทั้งผล สิ่งนี้ทำให้น้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ทำให้คุณต้องบริโภคมากเกินไปในการรับประทานครั้งเดียว

    เลือกขนมปังโฮลเกรนแทนการขัดสี

    ธัญพืชขัดสีมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาด้านสุขภาพหลายประการ ในทางกลับกัน ธัญพืชไม่ขัดสีมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดความเสี่ยงของ เบาหวานประเภท 2, โรคหัวใจ และมะเร็ง

    เมล็ดธัญพืชยังเป็นแหล่งที่ดีของ:

  • ไฟเบอร์
  • วิตามินบี
  • สังกะสี
  • ธาตุเหล็ก

  • แมกนีเซียม
  • แมงกานีส

    • เพียงอย่าลืมอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าขนมปังของคุณทำจากธัญพืชไม่ขัดสีเท่านั้น ไม่ใช่ส่วนผสมของทั้งเมล็ดและ ธัญพืชขัดสี นอกจากนี้ ยังดีกว่าถ้าขนมปังประกอบด้วยเมล็ดพืชหรือธัญพืช

    เลือกป๊อปคอร์นแทนมันฝรั่งทอด

    อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจที่ป๊อปคอร์นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่เต็มไปด้วยสารอาหารและเส้นใย

    ป๊อปคอร์นคั่วทางอากาศขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 387 แคลอรี่ และไฟเบอร์ 15 กรัม ขณะที่มันฝรั่งแผ่นทอดปริมาณเท่ากัน มี 532 แคลอรี่และมีไฟเบอร์เพียง 3 กรัม

    อาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ความเสี่ยงที่ลดลงของ การอักเสบ และ โรคหัวใจ

    หากต้องการของว่างที่น่าพึงพอใจ ให้ลองเปิดเมล็ดทานเองที่บ้านหรือซื้อแอร์ ป๊อปคอร์นที่แตกแล้ว เพียงต้องแน่ใจว่าได้จำกัดหรือหลีกเลี่ยงส่วนที่บรรจุในไมโครเวฟได้ซึ่งบรรจุล่วงหน้าด้วยสารกันบูด เนย และสารปรุงแต่งอื่นๆ

    กินผลเบอร์รี่สดแทนผลเบอร์รี่

    ผลเบอร์รี่อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ พันธุ์ส่วนใหญ่สามารถซื้อสด แช่แข็ง หรือแห้งได้

    แม้ว่าผลเบอร์รี่ทุกชนิดจะค่อนข้างดีต่อสุขภาพ แต่ผลเบอร์รี่แห้งก็เป็นแหล่งแคลอรี่และน้ำตาลที่เข้มข้นกว่ามากเนื่องจากน้ำทั้งหมดถูกกำจัดออกไปแล้ว

    พันธุ์แห้งมักถูกเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำตาลอีกด้วย เมื่อเลือกผลเบอร์รี่สด คุณจะได้รับของว่างที่ชุ่มฉ่ำมากขึ้น โดยมีน้ำตาลต่ำกว่าและมีแคลอรี่น้อยลง

    เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

    น้ำมันเมล็ดพืชและพืชที่ผ่านการแปรรูปสูงได้กลายมาเป็น ของใช้ในครัวเรือนในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ตัวอย่าง ได้แก่ ถั่วเหลือง เมล็ดฝ้าย ดอกทานตะวัน และน้ำมันคาโนลา น้ำมันเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง แต่มีโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจต่ำ

    งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่สูงอาจทำให้เกิดการอักเสบและ มีความเชื่อมโยงกับอาการเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง โรคกระดูกพรุน และโรคภูมิต้านตนเอง

    สลับสิ่งเหล่านี้ น้ำมันสำหรับทางเลือกอื่นที่ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น:

  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
  • น้ำมันอะโวคาโด
  • น้ำมันมะพร้าว

    • เลือกมันฝรั่งอบมากกว่าเฟรนช์ฟรายส์

    มันฝรั่งกำลังเติมและเป็นเครื่องเคียงที่มักพบในอาหารจานต่างๆ อย่างไรก็ตาม วิธีการปรุงส่วนใหญ่จะเป็นตัวกำหนดผลกระทบต่อสุขภาพ

    สำหรับผู้เริ่มต้น มันฝรั่งอบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 93 แคลอรี่ ในขณะที่ เฟรนช์ฟรายส์ในปริมาณเท่ากัน มีมากกว่า 3 เท่า (333 แคลอรี่)

    นอกจากนี้ เฟรนช์ฟรายทอด โดยทั่วไปมีสารประกอบที่เป็นอันตราย เช่น อัลดีไฮด์และไขมันทรานส์

    การเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นมันฝรั่งอบหรือต้มเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดแคลอรี่และหลีกเลี่ยงสารประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำเหล่านี้

    การดื่มน้ำ อาหารเสริม และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ

    ดื่มน้ำให้เพียงพอ

    การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ

    การศึกษาจำนวนมาก ได้แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและส่งเสริม การรักษาน้ำหนัก มันอาจจะเพิ่มเล็กน้อยจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

    การศึกษา แสดงด้วยว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหารของคุณในระหว่างมื้ออาหารถัดไปได้

    แต่ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มอื่น ๆ ซึ่งอาจลด ปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ที่คุณรับประทาน

    ทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 และวิตามินดี

    ประมาณ ผู้คน 1 พันล้านคนทั่วโลกขาดวิตามินดี

    วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน สำคัญมากสำหรับสุขภาพกระดูกและ การทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ที่จริงแล้ว ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีตัวรับวิตามินดี ซึ่งบ่งบอกถึงความสำคัญของวิตามินดี

    วิตามินดีพบได้ในอาหารน้อยมาก แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารทะเลที่มีไขมันจะมีปริมาณมากที่สุด

    กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มักขาดสารอาหารที่พบในอาหารทะเลที่มีไขมัน สิ่งเหล่านี้มีบทบาททางร่างกายที่สำคัญหลายประการ รวมถึง ลดการอักเสบ รักษาสุขภาพของหัวใจ และส่งเสริมการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม

    หากคุณไม่รับประทานอาหารทะเลที่มีไขมันเป็นประจำ คุณควรพิจารณารับประทานอาหารเสริม โอเมก้า 3 และวิตามินดีมักพบร่วมกันในอาหารเสริมหลายชนิด

    กระตือรือร้นมากขึ้น

    โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายมักจะควบคู่กัน มือ. การออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น รวมถึงลดความรู้สึกต่อ อาการซึมเศร้า, ความวิตกกังวล และ ความเครียด

    นี่คือความรู้สึกที่แท้จริงที่น่าจะส่งผลต่อ อารมณ์ และ การกินจุใจ

    นอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณ:

  • ลดน้ำหนัก
  • เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
  • ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
  • ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

    • ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน หรือขึ้นบันไดและเดินสั้นๆ ทุกครั้งที่ทำได้

    นอนหลับฝันดี การนอนหลับ

    ความสำคัญของการนอนหลับที่ดีไม่สามารถพูดเกินจริงได้

    การอดนอน รบกวนการควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งมักจะนำไปสู่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้ได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

    อันที่จริง คนที่นอนหลับน้อยเกินไป มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพออย่างมาก

    การอดนอนยัง ส่งผลเสียความเข้มข้น ประสิทธิภาพการทำงาน การเผาผลาญกลูโคส และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

    ยิ่งไปกว่านั้น ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมาย รวมถึง สภาวะการอักเสบ และ โรคหัวใจ

    นั่นคือสาเหตุว่าทำไมการพยายามนอนหลับอย่างมีคุณภาพดีในปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคราวเดียว

    สิ่งสำคัญที่สุด

    การยกเครื่องอาหารหรือไลฟ์สไตล์ของคุณใหม่ทั้งหมดในคราวเดียวสามารถเป็นสูตรสำเร็จของหายนะได้ ให้ลองรวมการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นทีละรายการเพื่อค่อยๆ ปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ

    เคล็ดลับบางส่วนเหล่านี้จะช่วยให้คุณรักษาขนาดอาหารได้ ในขณะที่เคล็ดลับอื่นๆ จะช่วยให้คุณเพิ่มสารอาหารหรือปรับตัวเข้ากับสิ่งใหม่ๆ

    การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รวมกันสามารถสร้างผลกระทบใหญ่หลวงต่อ สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม