27 természetes egészségügyi és táplálkozási tipp, amelyek bizonyítékokon alapulnak

Ha szeretné javítani egészségét és jólétét, rengeteg természetes és otthoni gyógymód közül választhat, kezdve az elszenesedett húsok és hozzáadott cukrok elkerülésétől a meditáció gyakorlásáig.

Amikor tudni kell, hogy mi az egészséges, még a képzett szakértők is gyakran ellentétes véleményt képviselnek. Ez megnehezítheti annak kiderítését, hogy valójában mit kellene tennie egészsége optimalizálása érdekében.

A nézeteltérések ellenére azonban számos wellness tippet jól alátámaszt a kutatás.

Íme 27 egészségügyi és táplálkozási tipp, amelyek tudományos bizonyítékokon alapulnak.

Megosztás a Pinteresten Guille Faingold/Stocksy United

1. Korlátozza a cukros italok fogyasztását

A cukros italok, például az üdítők, a gyümölcslevek és az édesített teák a hozzáadott cukor elsődleges forrásai az amerikai étrendben (1).

Sajnos több tanulmány eredményei a cukorral édesített italokra utalnak növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, még olyan embereknél is, akik nem hordoznak túlzott testzsírt (2).

A cukorral édesített italok kifejezetten károsak a gyermekek számára is, mivel nemcsak a gyermekek elhízásához vezethetnek, hanem olyan állapotokhoz is, amelyek általában csak felnőttkorig alakulnak ki, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és az alkoholmentes zsírsavak. májbetegség (3 a>, 4, 5).

Egészségesebb alternatívák a következők:

2. Egyél diót és magvakat

Néhány ember kerüli a diót, mert magas a zsírtartalma. A diófélék és a magvak azonban hihetetlenül táplálóak. Tele vannak fehérjével, rosttal, valamint különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal (6, 7).

A dió segíthet a fogyásban és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát (8).

Emellett egy kiterjedt megfigyeléses tanulmány megállapította, hogy a diófélék és magvak alacsony bevitele potenciálisan összefüggésbe hozható a szívbetegség, a stroke vagy a 2-es típusú cukorbetegség miatti halálozás fokozott kockázatával (9).

3. Kerülje az ultra-feldolgozott élelmiszereket

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek (UPF-ek) olyan élelmiszerek, amelyek eredeti formájukhoz képest jelentősen módosított összetevőket tartalmaznak. Gyakran tartalmaznak adalékanyagokat, például hozzáadott cukrot, magasan finomított olajat, sót, tartósítószereket, mesterséges édesítőszereket, színezékeket és aromákat is (10).

Példák:

snack sütemények

gyorsételek

fagyasztott ételek

csomagolt sütemények

chips

Az UPF-ek nagyon ízletesek, vagyis könnyen túlfogyaszthatók, és aktiválják az agy jutalommal kapcsolatos régióit, ami túlzott kalóriafogyasztáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet. A tanulmányok azt mutatják, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend hozzájárulhat az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez és más krónikus betegségekhez (11, 12, 13, 14, 15).

Az alacsony minőségű összetevők, például a finomított olajok, a hozzáadott cukor és a finomított gabonafélék mellett általában alacsony rost-, fehérje- és mikrotápanyag-tartalmuk van. Így többnyire üres kalóriákat adnak.

4. Ne félj a kávétól

A vele kapcsolatos viták ellenére a kávé tele van egészségügyi előnyökkel.

Antioxidánsokban gazdag, és egyes tanulmányok összefüggésbe hozták a kávéfogyasztást a hosszú élettartammal, valamint a 2-es típusú cukorbetegség, a Parkinson- és az Alzheimer-kór, valamint számos más betegség kockázatának csökkenésével (16, 17, 18, 19).

A legkedvezőbb beviteli mennyiség a napi 3-4 csésze, bár a terheseknek korlátozniuk kell vagy teljesen kerülniük kell ezt, mivel összefüggésbe hozható az alacsony születési súllyal (18).

A legjobb azonban mértékkel fogyasztani a kávét és minden koffein alapú terméket. A túlzott koffeinbevitel olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint az álmatlanság és a szívdobogás. A kávé biztonságos és egészséges élvezetéhez tartsa napi 4 csésze alatt a fogyasztást, és kerülje a magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú adalékanyagokat, például az édesített tejszínt.

5. Egyél zsíros halat

A hal kiváló minőségű fehérje- és egészséges zsírforrás. Ez különösen igaz a zsíros halakra, például a lazacra, amely tele van gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakkal és számos egyéb tápanyaggal (20, 21).

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen halat esznek, kisebb kockázatot jelentenek számos betegség, köztük a szívbetegség, a demencia és a gyulladásos bélbetegség kialakulására (22, 23, 24).

6. Aludj eleget

Az elegendő minőségű alvás fontosságát nem lehet túlbecsülni.

A rossz alvás inzulinrezisztenciát idézhet elő, megzavarhatja az étvágyhormonokat, és csökkentheti fizikai és szellemi teljesítményét (25, 26, 27, 27a).

Mi több, a rossz alvás az egyik legerősebb egyéni kockázati tényező súlygyarapodás és elhízás. Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, általában zsír-, cukor- és kalóriatartalmú ételeket választanak, ami nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet (28, 29).

7. Táplálja a bélbaktériumokat

A bélben lévő baktériumok, amelyeket összefoglalóan bélmikrobiótának neveznek, hihetetlenül fontosak az általános egészség szempontjából.

A bélbaktériumok működési zavara bizonyos krónikus betegségekhez kapcsolódik, beleértve az elhízást és számtalan emésztési problémát ( 30 , 31 ).

A bélrendszer egészségének javításának jó módjai közé tartozik az erjesztett ételek, például a joghurt és a savanyú káposzta fogyasztása, a probiotikus étrend-kiegészítők szedése – ha szükséges – és a sok rost fogyasztása. Nevezetesen, a rost prebiotikumként vagy táplálékforrásként szolgál a bélbaktériumok számára (32, 33).

8. Maradjon hidratált

A hidratálás az egészség fontos és gyakran figyelmen kívül hagyott jelzője. A hidratáltság segít abban, hogy szervezete optimálisan működjön, és elegendő vérmennyisége (34).

A vízivás a legjobb módja a hidratáltság megőrzésének, mivel mentes kalóriától, cukortól és adalékanyagoktól.

Bár nincs meghatározott mennyiség, amelyre mindenkinek szüksége van naponta, törekedjen arra, hogy eleget igyon a szomjúság érzése érdekében. megfelelően kioltott (35).

9. Ne egyen erősen elszenesedett húst

A hús tápláló és egészséges része lehet étrendjének. Nagyon magas a fehérjetartalma és gazdag tápanyagforrás (36).

Azonban problémák lépnek fel, ha a hús elszenesedett vagy megégett. Ez az elszenesedés káros vegyületek képződéséhez vezethet, amelyek növelhetik bizonyos rákbetegségek kockázatát (37).

Amikor húst süt, ne süsd meg vagy égesse meg. Ezenkívül korlátozza a vörös és a feldolgozott húsok, például az ebéd húsok és a szalonna fogyasztását, mivel ezek összefüggenek a rák és a vastagbélrák általános kockázatával (38, 39, 40, 41).

10. Kerülje az erős fényt lefekvés előtt

Ha este erős fénynek van kitéve – amely kék fényhullámhosszt tartalmaz –, az megzavarhatja a melatonin alváshormon termelődését (42).

A kékfény-expozíció csökkentésének néhány módja az, ha kék fényt blokkoló szemüveget visel – különösen, ha hosszú ideig használ számítógépet vagy más digitális képernyőt –, és kerüli a digitális képernyőket 30 perctől egy óráig, mielőtt elindulna. ágy (43).

Ez elősegítheti, hogy szervezete jobban termeljen természetes módon melatonint az esti előrehaladtával, és így jobban aludjon.

11. Szedjen D-vitamint, ha hiánya van

A legtöbb ember nem kap elegendő D-vitamint. Noha ezek a széles körben elterjedt D-vitamin-hiányok nem közvetlenül károsak, a megfelelő D-vitamin-szint fenntartása hozzájárulhat egészségének optimalizálásához azáltal, hogy javítja a csontok szilárdságát, csökkenti a depresszió tüneteit, erősíti az immunrendszert és csökkenti a rák kockázatát (44, 45, 46, 47).

Ha nem tölt sok időt a napfényben, a D-vitamin szintje alacsony lehet.

Ha van hozzáférése, érdemes megmérni a szintjeit, hogy szükség esetén D-vitamin-pótlással korrigálhassa szintjeit.

12. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

A zöldségek és gyümölcsök tele vannak prebiotikus rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek közül sok erős egészségügyi hatással bír.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több zöldséget és gyümölcsöt esznek, általában tovább élnek, és alacsonyabb a szívbetegség, az elhízás és más betegségek kockázata (48, 49).

13. Egyél megfelelő fehérjét

Az elegendő fehérje fogyasztása létfontosságú az optimális egészséghez, mivel ez biztosítja a szervezet számára az új sejtek és szövetek létrehozásához szükséges nyersanyagokat (50).

Sőt, ez a tápanyag különösen fontos a mérsékelt testsúly fenntartásához.

A magas fehérjebevitel felgyorsíthatja az anyagcserét – vagyis a kalóriaégetést –, miközben jóllakottnak érzi magát. Csökkentheti a sóvárgást és a késő esti nassolási vágyat is (51, 52, 52a).

14. Mozogj

Az aerob edzés vagy a kardió edzés az egyik legjobb dolog, amit mentális és fizikai egészsége érdekében tehet.

Különösen hatékonyan csökkenti a hasi zsír mennyiségét, a körülötte felhalmozódó káros zsírfajtát. a szerveidet. A csökkent hasi zsír jelentős javuláshoz vezethet az anyagcsere egészségében (53).

Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek értelmében minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységre kell törekednünk (54).

15. Ne dohányozzon és ne kábítószert használjon, és csak mértékkel igyon.

A dohányzás, a drogok káros használata és az alkoholfogyasztás súlyosan károsíthatja egészségét.

Ha ezek közül bármelyiket végrehajtja, fontolja meg a visszavágást vagy a leszokást, hogy csökkentse a krónikus betegségek kockázatát. (54a , 54b )

Vannak online források – és valószínűleg a helyi közösségben is –, amelyek segítenek ebben. Beszéljen orvosával, ha többet szeretne megtudni az erőforrások eléréséről.

16. Használjon extra szűz olívaolajat

Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj, amelyet használhat. Tele van szívre egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal és erős antioxidánsokkal, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (55, 56).

Az extra szűz olívaolaj jótékony hatással lehet a szív egészségére, mivel az azt fogyasztó emberek Egyes bizonyítékok szerint alacsonyabb a szívinfarktus és a szélütés miatti halálozás kockázata (57).

17. Minimalizálja a cukorbevitelt

A hozzáadott cukor rendkívül elterjedt a modern ételekben és italokban. A magas bevitel összefüggésbe hozható az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel (1, 2, 58).

Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukor bevitelét a napi kalóriabevitel 10%-a alatt tartsák, míg az Egészségügyi Világszervezet a visszavágást javasolja hozzáadott cukrot a napi kalória 5%-ához vagy kevesebbhez az optimális egészség érdekében (59, 60 ).

18. Korlátozza a finomított szénhidrátokat

Nem minden szénhidrát egyenlő.

A finomított szénhidrátokat alaposan feldolgozták, hogy eltávolítsák rostjaikat. Viszonylag kevés tápanyagot tartalmaznak, és túlzott fogyasztásuk károsíthatja az egészséget. A legtöbb ultra-feldolgozott élelmiszer finomított szénhidrátokból készül, például feldolgozott kukoricából, fehér lisztből és hozzáadott cukrokból.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátban gazdag étrend összefüggésbe hozható a túlevéssel, a súlygyarapodással és olyan krónikus betegségekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség (61, 62, 63, 64).

19. Emelje fel a súlyokat

Az erő- és ellenállástréning az egyik legjobb gyakorlat, amellyel erősítheti izmait és javíthatja testösszetételét.

Ez az anyagcsere egészségének jelentős javulásához is vezethet, beleértve az inzulinérzékenység javulását – ami azt jelenti, hogy a vércukorszintje könnyebben kezelhető –, valamint az anyagcsere sebességének növekedéséhez, vagy a nyugalomban elégetett kalóriák növekedéséhez (65, 66).

Ha nincs súlya, használhatja saját testsúlyát vagy ellenállási szalagjait, hogy ellenállást alakítson ki, és egy hasonló edzést végezzen ugyanazokkal az előnyökkel.

A Physical Activity Guidelines for Americans azt javasolja, hogy hetente kétszer végezzenek ellenálló edzést (67).

20. Kerülje a mesterséges transzzsírokat

A mesterséges transzzsírok káros, mesterséges zsírok, amelyek szorosan kapcsolódnak a gyulladásokhoz és a szívbetegségekhez (68).

Elkerülésük sokkal könnyebb lesz most, hogy teljesen betiltották őket az Egyesült Államokban és sok más országban. Vegye figyelembe, hogy továbbra is találkozhat bizonyos élelmiszerekkel, amelyek kis mennyiségben tartalmaznak természetesen előforduló transzzsírokat, de ezek nem járnak ugyanazokkal a negatív hatásokkal, mint a mesterséges transzzsírok (69).

21. Használjon sok gyógynövényt és fűszert

Napjainkban sokféle gyógynövény és fűszer áll rendelkezésünkre, minden eddiginél jobban. Nemcsak ízt adnak, hanem számos egészségügyi előnnyel is járhatnak (70).

Például a gyömbér és a kurkuma erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással bír, ami segíthet javítani általános egészségi állapotát (71, 72).

Erőteljes potenciális egészségügyi előnyeik miatt célszerű széles körű különféle gyógynövények és fűszerek az étrendben.

22. Ápolja társas kapcsolatait

A társas kapcsolatok – a barátokkal, családdal és szeretteivel, akikre fontosak – nemcsak az Ön mentális jóléte, hanem fizikai egészsége szempontjából is fontosak.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek közeli barátaik és a család egészségesebb és sokkal tovább él, mint azok, akik nem (73, 74).

23. Időnként kövesse nyomon a táplálékfelvételt

Néhány embernek hasznos lehet az elfogyasztott kalóriák számának meghatározása, ha lemérik az ételüket, és táplálkozáskövetőt használnak (75, 76). A nyomon követés betekintést nyújthat a fehérje-, rost- és mikrotápanyag-bevitelbe is.

Azonban a nyomon követés segíthet néhány embernek a testsúlyuk kezelésében, de bizonyítékok vannak arra is, hogy zavaros étkezési hajlamokhoz vezethet (74, 77, 78, 79).

Mindig beszéljen orvosával, mielőtt alkalmazná ezt a stratégiát.

24. Megszabadulni a felesleges hasi zsírtól

A túlzott hasi zsír vagy zsigeri zsír a zsíreloszlás egyedülállóan káros típusa, amely összefüggésben áll a kardiometabolikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával. (80 ).

Ezért a derékbőség és a derék-csípő aránya sokkal erősebben jelzi az egészséget, mint a súlya.

A finomított szénhidrátok csökkentése, több fehérje és rost fogyasztása, valamint a stressz csökkentése (ami csökkentheti a kortizolszintet, egy stresszhormon, amely kiváltja a hasi zsírlerakódást) mind olyan stratégia, amely segíthet megszabadulni a hasi zsírtól (81, 82, 83, 84).

25. Kerülje a korlátozó diétákat

A diéták általában hatástalanok, és ritkán működnek hosszú távon jól. Valójában a múltbeli diéta az egyik legerősebb előrejelzője a jövőbeli súlygyarapodásnak (85).

Ez azért van, mert a túlságosan korlátozó diéták valójában csökkentik az anyagcsere sebességét vagy az elégetett kalóriák mennyiségét, ezáltal nehezebb a fogyás. Ugyanakkor az éhség- és jóllakottság hormonjaiban is megváltoznak, ami éhesebbé teszi, és erős sóvárgást válthat ki a magas zsír-, kalória- és cukortartalmú ételek után (86, 87).

Ez mind a visszapattanó súlygyarapodás vagy a „jojó” fogyókúra receptje.

Diéta helyett próbáljon meg egészségesebb életmódot folytatni. Koncentrálj a tested táplálására, ahelyett, hogy megfosztanád tőle.

A testsúlycsökkenést követnie kell, amikor áttér a teljes értékű, tápláló ételekre – amelyek természetesen laktatóbbak, miközben kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a feldolgozott élelmiszerek (14).

26. Egyél egész tojást

A tojással és az egészséggel kapcsolatos állandó oda-vissza szó ellenére mítosz, hogy a tojás rossz a koleszterintartalma miatt. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek többségénél minimális hatást gyakorolnak a vér koleszterinszintjére, és kiváló fehérje- és tápanyagforrások (87, 88).

Emellett egy 263 938 ember bevonásával készült áttekintés megállapította, hogy a tojásfogyasztásnak nincs összefüggése a szívbetegség kockázatával (88).

27. Meditálj

A stressz negatív hatással van az egészségedre. Befolyásolhatja a vércukorszintet, az ételválasztást, a betegségekre való hajlamot, a súlyt, a zsíreloszlást stb. Emiatt fontos egészséges módszereket találni a stressz kezelésére (88a).

A meditáció az egyik ilyen módszer, és tudományos bizonyítékokkal rendelkezik, amelyek alátámasztják a stresszkezelésre és az egészség javítására való alkalmazását (89, 90).

Egy tanulmányban 48 magas vérnyomásban, 2-es típusú cukorbetegségben vagy mindkét kutató azt találta, hogy a meditáció csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet és a gyulladást a kontrollcsoporthoz képest. Ezenkívül a meditációs csoportban résztvevők javuló mentális és fizikai jólétről számoltak be (91).

A lényeg

Néhány egyszerű lépés nagyban hozzájárulhat étkezési szokásainak és jólétének javításához.

Ha azonban egészségesebb életet szeretne élni, ne csak az elfogyasztott ételekre koncentráljon. A testmozgás, az alvás és a társas kapcsolatok is fontosak.

A fenti, bizonyítékokon alapuló tippek segítségével könnyű olyan apró változtatásokat bevezetni, amelyek nagy hatással lehetnek általános egészségi állapotára.

Csak egy dolog

< p class="standout--body">Próbáld ki még ma: A listán rengeteg olyan javaslat található, amelyek segíthetnek az egészséged javításában, de a legjobb, ha csak egyet vagy kettőt alkalmazol időt, hogy ne égjen ki. Ahogy egyre több ilyen egészséges cselekedet válik szokássá, egyre többet adhat a rutinjához.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.