27 เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการตามธรรมชาติที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์

หากคุณต้องการเพิ่มสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี มีวิธีรักษาแบบธรรมชาติหรือแบบบ้านๆ มากมายให้เลือก ตั้งแต่การหลีกเลี่ยงเนื้อไหม้เกรียมและเติมน้ำตาล ไปจนถึงการฝึกสมาธิ

เมื่อพูดถึงการรู้ว่าอะไรดีต่อสุขภาพ แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก็มักจะแสดงความเห็นที่ขัดแย้งกัน ซึ่งอาจทำให้ยากต่อการพิจารณาว่าจริงๆ แล้วคุณควรทำอะไรเพื่อสุขภาพของคุณดีที่สุด

ถึงแม้จะมีความขัดแย้งกันทั้งหมด แต่การวิจัยก็สนับสนุนเคล็ดลับด้านสุขภาพจำนวนหนึ่ง

เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการ 27 ข้อที่อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

แชร์บน Pinterest Guille Faingold/Stocksy United

1. จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชารสหวานเป็นแหล่งหลักของการเติมน้ำตาลในอาหารอเมริกัน (1).

น่าเสียดายที่การค้นพบจากการศึกษาวิจัยหลายชิ้นชี้ไปที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานประเภท 2 แม้ในคนที่ไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย (2)

เครื่องดื่มผสมน้ำตาลยังเป็นอันตรายต่อเด็กโดยเฉพาะ เนื่องจากไม่เพียงแต่ทำให้เกิดโรคอ้วนในเด็กเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสภาวะที่ปกติจะไม่พัฒนาไปจนโตเต็มวัย เช่น เบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูง และไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ โรคตับ (3, 4, 5).

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:

2. กินถั่วและเมล็ดพืช

บางคนหลีกเลี่ยงถั่วเนื่องจากมีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม ถั่วและเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด (6, 7)

ถั่วอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (8).

นอกจากนี้ การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งยังตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณน้อยอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคเบาหวานประเภท 2 (9).

3. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปพิเศษ

อาหารแปรรูปพิเศษ (UPF) คืออาหารที่มีส่วนผสมที่ได้รับการดัดแปลงจากรูปแบบดั้งเดิมอย่างเห็นได้ชัด โดยมักจะมีสารเติมแต่ง เช่น น้ำตาล น้ำมันกลั่นขั้นสูง เกลือ สารกันบูด สารให้ความหวานเทียม สี และรสชาติด้วย (10)

ตัวอย่างได้แก่:

ขนมเค้ก

อาหารจานด่วน

อาหารแช่แข็ง

คุกกี้ในบรรจุภัณฑ์

มันฝรั่งทอด

UPF มีความน่ารับประทานสูง ซึ่งหมายความว่าพวกมันกินมากเกินไปได้ง่าย และกระตุ้นส่วนที่เกี่ยวข้องกับรางวัลในสมอง ซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอาหารแปรรูปเป็นพิเศษสูงสามารถทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ (11, 12, 13, 14, 15)

นอกเหนือจากส่วนผสมคุณภาพต่ำ เช่น น้ำมันกลั่น น้ำตาลที่เติมเข้าไป และธัญพืชขัดสีแล้ว ส่วนผสมเหล่านี้มักมีเส้นใย โปรตีน และสารอาหารรองต่ำ ดังนั้นจึงให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าเป็นส่วนใหญ่

4. อย่ากลัวกาแฟ

ถึงแม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งบ้าง แต่กาแฟกลับเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

กาแฟอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และการศึกษาบางชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคกาแฟกับการมีอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ และโรคอื่นๆ อีกมากมาย (16, 17, 18, 19).

ปริมาณการบริโภคที่มีประโยชน์ที่สุดดูเหมือนจะอยู่ที่ 3-4 ถ้วยต่อวัน แม้ว่าคนตั้งครรภ์ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง เนื่องจากเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดน้อย (18)

อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีที่สุดคือดื่มกาแฟและสิ่งของที่มีคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ การบริโภคคาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น การนอนไม่หลับและอาการใจสั่น หากต้องการเพลิดเพลินกับกาแฟอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ ควรบริโภคให้น้อยกว่า 4 แก้วต่อวัน และหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่มีแคลอรี่สูงและน้ำตาลสูง เช่น ครีมเทียมรสหวาน

5. กินปลาที่มีไขมัน

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบและสารอาหารอื่นๆ มากมาย (20, 21)

การศึกษาพบว่าผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่ำกว่าสำหรับภาวะหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม และโรคลำไส้อักเสบ (22, 23, 24).

6. นอนหลับให้เพียงพอ

ความสำคัญของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอนั้นไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้

การนอนหลับไม่ดีสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน อาจรบกวนฮอร์โมนความอยากอาหาร และลดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ (25, 26, 27, 27a)

ยิ่งกว่านั้น การนอนหลับไม่ดียังเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับ การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน คนที่นอนหลับไม่เพียงพอมักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรี่สูง ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ (28, 29).

7. ให้อาหารแก่แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งเรียกรวมกันว่าจุลินทรีย์ในลำไส้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม

การหยุดชะงักของแบคทีเรียในลำไส้เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังบางชนิด รวมถึงโรคอ้วนและปัญหาทางเดินอาหารมากมาย ( 30 , 31 ).

วิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ได้แก่ การกินอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง การเสริมโปรไบโอติก เมื่อมีข้อบ่งชี้ และการรับประทานไฟเบอร์เยอะๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรือแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ (32, 33).

8. รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ

การให้น้ำเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่สำคัญและมักถูกมองข้าม การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุดและมีปริมาณเลือดเพียงพอ (34).

การดื่มน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายให้ขาดน้ำ เนื่องจากปราศจากแคลอรี่ น้ำตาล และสารปรุงแต่ง

แม้ว่าทุกคนจะไม่ได้กำหนดปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่จงตั้งเป้าที่จะดื่มให้เพียงพอเพื่อดับกระหาย ได้รับการดับอย่างเพียงพอ (35).

9. อย่ากินเนื้อไหม้เกรียมจัดๆ

เนื้อสัตว์เป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ มีโปรตีนสูงมากและอุดมไปด้วยสารอาหาร (36).

อย่างไรก็ตาม ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเนื้อไหม้เกรียมหรือไหม้ การไหม้เกรียมนี้อาจนำไปสู่การก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด (37).

เมื่อคุณปรุงเนื้อสัตว์ พยายามอย่าให้ไหม้หรือเผา นอกจากนี้ จำกัดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เนื้ออาหารกลางวันและเบคอน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งโดยรวมและความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ (38, 39, 40, 41).

10. หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนนอน

เมื่อคุณสัมผัสกับแสงจ้า — ซึ่งมีความยาวคลื่นแสงสีน้ำเงิน — ในตอนเย็น อาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินของฮอร์โมนการนอนหลับ (42)

วิธีบางอย่างที่จะช่วยลดการสัมผัสแสงสีฟ้าของคุณคือการสวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้า — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้คอมพิวเตอร์หรือหน้าจอดิจิทัลอื่น ๆ เป็นเวลานาน และเพื่อหลีกเลี่ยงหน้าจอดิจิทัลเป็นเวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกไปข้างนอก เตียง (43).

วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้นตามธรรมชาติในช่วงเย็น และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

11. รับประทานวิตามินดีหากคุณขาด

คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ แม้ว่าการขาดวิตามินดีในวงกว้างเหล่านี้ไม่ได้เป็นอันตรายอย่างรวดเร็ว แต่การรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอสามารถช่วยทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยการปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูก ลดอาการซึมเศร้า เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และ การลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง (44, 45, 46, 47).

หากคุณไม่ได้อยู่กลางแสงแดดเป็นเวลานาน ระดับวิตามินดีของคุณอาจต่ำ

หากคุณสามารถเข้าถึงได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะทดสอบระดับของคุณ เพื่อที่คุณจะได้แก้ไขระดับของคุณผ่านการเสริมวิตามินดีหากจำเป็น

12. กินผักและผลไม้ให้มากๆ

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยพรีไบโอติก วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหลายชนิดมีผลกระทบต่อสุขภาพ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคอื่นๆ น้อยลง (48, 49).

13. กินโปรตีนให้เพียงพอ

การกินโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี เนื่องจากโปรตีนเป็นแหล่งวัตถุดิบที่ร่างกายต้องการในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ (50)

ยิ่งกว่านั้น สารอาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปานกลาง

การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ — หรือการเผาผลาญแคลอรี่ — ในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความอยากและความปรารถนาที่จะทานอาหารว่างตอนดึก (51, 52, 52a).

14. เคลื่อนไหว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นไขมันชนิดอันตรายที่สะสมอยู่รอบๆ อวัยวะของคุณ ไขมันหน้าท้องที่ลดลงอาจส่งผลให้สุขภาพการเผาผลาญของคุณดีขึ้นอย่างมาก (53).

ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน เราควรพยายามออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ (54).

15. ห้ามสูบบุหรี่หรือใช้ยาเสพติด และดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

การสูบบุหรี่ การใช้ยาเสพติดที่เป็นอันตราย และการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด ล้วนส่งผลเสียร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณ

หากคุณดำเนินการใดๆ เหล่านี้ ให้พิจารณาลดหรือเลิกสูบบุหรี่เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (54a , 54b )

มีแหล่งข้อมูลออนไลน์ — และในชุมชนท้องถิ่นของคุณด้วย — ที่จะช่วยเหลือในเรื่องนี้ พูดคุยกับแพทย์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเข้าถึงแหล่งข้อมูล

16. ใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (55, 56).

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเช่นเดียวกับผู้ที่บริโภคมัน มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองลดลง ตามหลักฐานบางส่วน (57).

17. ลดปริมาณน้ำตาลของคุณ

การเติมน้ำตาลแพร่หลายอย่างมากในอาหารและเครื่องดื่มสมัยใหม่ การบริโภคในปริมาณมากเชื่อมโยงกับโรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (1, 2, 58).

หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้รักษาปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มไว้ให้ต่ำกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ในขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ลดปริมาณน้ำตาลลงอย่างเจ็บแสบ เพิ่มน้ำตาล 5% หรือน้อยกว่าของแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด (59, 60 ).

18. จำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดเกลาได้รับการประมวลผลขั้นสูงเพื่อขจัดเส้นใยออกไป มีสารอาหารค่อนข้างต่ำและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทานมากเกินไป อาหารแปรรูปพิเศษส่วนใหญ่ทำจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวโพดแปรรูป แป้งขาว และน้ำตาลที่เติมเข้าไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป น้ำหนักเพิ่ม และโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (61, 62, 63, 64).

19. ยกน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแกร่งและแรงต้านทานคือรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในสุขภาพการเผาผลาญ รวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น — หมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณควบคุมได้ง่ายขึ้น — และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ หรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วงที่เหลือ (65, 66).

หากคุณไม่มียกน้ำหนัก คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวหรือยางยืดออกกำลังกายของคุณเองเพื่อสร้างแรงต้านทานและออกกำลังกายที่เทียบเคียงได้โดยมีคุณประโยชน์หลายประการเหมือนกัน

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสัปดาห์ละสองครั้ง (67).

20. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์เทียมเป็นอันตราย เป็นไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งเชื่อมโยงอย่างมากกับการอักเสบและโรคหัวใจ (68)

การหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้น่าจะง่ายกว่ามากในตอนนี้ที่ถูกแบนโดยสิ้นเชิงในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ อีกมากมาย โปรดทราบว่าคุณอาจยังพบอาหารบางชนิดที่มีไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับผลเสียเช่นเดียวกับไขมันทรานส์เทียม (69).

21. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศมากมาย

ในปัจจุบันมีสมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดให้เลือกใช้มากขึ้นกว่าที่เคย พวกเขาไม่เพียงแต่ให้รสชาติเท่านั้น แต่ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอีกด้วย (70).

ตัวอย่างเช่น ขิงและขมิ้นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ ซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น (71, 72).

เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก คุณจึงควรตั้งเป้าหมายที่จะรวม สมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดในอาหารของคุณ

22. รักษาความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ

ความสัมพันธ์ทางสังคมกับเพื่อน ครอบครัว และคนที่คุณรักที่คุณห่วงใย มีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพร่างกายของคุณด้วย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีเพื่อนสนิทและ ครอบครัวมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีอายุยืนยาวกว่าครอบครัวที่ไม่ได้ทำ (73, 74).

23. ติดตามการบริโภคอาหารของคุณเป็นครั้งคราว

บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการวัดปริมาณแคลอรี่ที่พวกเขากินโดยการชั่งน้ำหนักอาหารและใช้เครื่องมือติดตามโภชนาการ (75, 76) การติดตามยังให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน เส้นใย และสารอาหารรองของคุณ

อย่างไรก็ตาม ขณะติดตามอาจช่วยให้บางคนจัดการน้ำหนักได้ แต่ก็มีหลักฐานว่าอาจนำไปสู่แนวโน้มการกินที่ไม่เป็นระเบียบ (74, 77, 78, 79).

พูดคุยกับแพทย์ทุกครั้งก่อนใช้กลยุทธ์นี้

24. กำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

ไขมันส่วนเกินในช่องท้องหรือไขมันในช่องท้องเป็นการกระจายไขมันที่เป็นอันตรายโดยเฉพาะ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น เบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (80 ).

ด้วยเหตุนี้ ขนาดเอวและอัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพกจึงอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสุขภาพที่แข็งแรงกว่าน้ำหนักตัวของคุณมาก

การลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี การรับประทานโปรตีนและเส้นใยมากขึ้น และลดความเครียด (ซึ่ง สามารถลดคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้อง) ล้วนเป็นกลยุทธ์ที่อาจช่วยคุณกำจัดไขมันหน้าท้องได้ (81, 82, 83, 84).

25. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารไม่ได้ผลและไม่ค่อยได้ผลดีในระยะยาว ที่จริงแล้ว การอดอาหารในอดีตเป็นหนึ่งในตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต (85).

นี่เป็นเพราะว่าการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดมากเกินไปจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง หรือปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ส่งผลให้ การลดน้ำหนักยากขึ้น ในเวลาเดียวกัน ยังทำให้ความหิวและความอิ่มของฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงไปด้วย ซึ่งจะทำให้คุณหิวมากขึ้นและอาจส่งผลให้คุณอยากอาหารที่มีไขมัน แคลอรี่ และน้ำตาลสูงมากขึ้น (86, 87)

ทั้งหมดนี้เป็นสูตรสำหรับการเพิ่มน้ำหนักแบบรีบาวด์ หรือการอดอาหารแบบ "โยโย่"

แทนที่จะควบคุมอาหาร ให้ลองใช้วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพแทน มุ่งเน้นไปที่การบำรุงร่างกายของคุณแทนที่จะกีดกัน

การลดน้ำหนักควรตามมาเมื่อคุณเปลี่ยนมาทานอาหารทั้งส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ — ซึ่งมีการเติมเต็มตามธรรมชาติมากกว่าในขณะที่มีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารแปรรูป (14).

26. กินไข่ทั้งฟอง

แม้ว่าไข่และสุขภาพจะพูดถึงเรื่องไข่และสุขภาพอยู่ตลอดเวลา แต่ก็มีความเชื่อกันว่าไข่นั้นไม่ดีสำหรับคุณเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลอยู่ การศึกษาพบว่าพวกมันมีผลน้อยที่สุดต่อคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่ และเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารชั้นดี (87, 88)

นอกจากนี้ การทบทวนที่เกี่ยวข้องกับผู้คน 263,938 รายพบว่าการบริโภคไข่ไม่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ (88).

27. นั่งสมาธิ

ความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การเลือกอาหาร ความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วย น้ำหนัก การกระจายไขมัน และอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความเครียด (88a).

การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่ง และมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางประการที่สนับสนุนการใช้วิธีนี้เพื่อจัดการความเครียดและปรับปรุงสุขภาพ (89, 90).

ในการศึกษา 1 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง เบาหวานประเภท 2 จำนวน 48 ราย หรือ นักวิจัยทั้งสองพบว่าการทำสมาธิช่วยลดคอเลสเตอรอลและการอักเสบของ LDL (ไม่ดี) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมในกลุ่มการทำสมาธิรายงานว่าสุขภาพจิตและร่างกายดีขึ้น (91).

สิ่งสำคัญที่สุด

ขั้นตอนง่ายๆ เพียงไม่กี่ขั้นตอนสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบการกินและสุขภาพที่ดีของคุณได้

ถึงกระนั้น หากคุณกำลังพยายามมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น อย่ามุ่งความสนใจไปที่อาหารที่คุณกินเท่านั้น การออกกำลังกาย การนอนหลับ และความสัมพันธ์ทางสังคมก็มีความสำคัญเช่นกัน

ด้วยเคล็ดลับตามหลักฐานข้างต้น การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจส่งผลกระทบใหญ่หลวงต่อสุขภาพโดยรวมของคุณจึงเป็นเรื่องง่าย

เพียงสิ่งเดียว

< p class="standout--body">ลองวันนี้เลย: มีคำแนะนำมากมายในรายการนี้ที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ แต่ทางที่ดีควรฝึกฝนเพียงหนึ่งหรือสองข้อใน เวลาเพื่อให้คุณไม่เหนื่อยหน่าย เมื่อการกระทำที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้กลายเป็นนิสัย คุณก็สามารถเพิ่มมากขึ้นในกิจวัตรของคุณได้

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ