3 طرق للتأمل من أجل نوم أفضل

اتبع Drugslib على

بالنسبة للعديد من البالغين، يمكن أن تؤدي عوامل مثل التوتر إلى صعوبة النوم. قد يساعد التأمل، مثل فحص الجسم، على تحسين النوم. فيما يلي ثلاث طرق للتدرب.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فأنت لست وحدك. حول 35 يعاني ما بين % إلى 50% من البالغين في جميع أنحاء العالم من أعراض الأرق بشكل منتظم.

قد يساعدك التأمل على النوم بشكل أفضل. باعتبارها تقنية استرخاء، يمكنها تهدئة العقل والجسم مع تعزيز السلام الداخلي. عند القيام به قبل النوم، قد يساعد التأمل في تقليل الأرق ومشاكل النوم من خلال تعزيز الهدوء العام.

تابع القراءة للتعرف على أنواع التأمل المختلفة وكيفية التأمل لتحسين النوم. سنلقي نظرة أيضًا على الفوائد والمخاطر المحتملة.

كيفية التأمل

التأمل هو ممارسة بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. لا تحتاج إلى أدوات أو معدات خاصة. في الواقع، الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو بضع دقائق.

ومع ذلك، فإن إنشاء روتين للتأمل يتطلب التدريب. ومن خلال تخصيص وقت للتأمل، من المرجح أن تستمتع بفوائده.

إليك الخطوات الأساسية للتأمل:

  • ابحث عن منطقة هادئة. اجلس أو استلقِ، اعتمادًا على ما يشعرك براحة أكبر. قد يكون من الأفضل الاستلقاء في وقت النوم.
  • أغمض عينيك وتنفس ببطء. يستنشق والزفير بعمق. ركز على تنفسك.
  • إذا خطرت لك فكرة ما، اتركها وأعد التركيز على تنفسك.

    • أثناء محاولتك التأمل أثناء النوم، كن صبورًا مع نفسك. ممارسة التأمل هي مجرد ممارسة. ابدأ بالتأمل لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل النوم. مع مرور الوقت، قم بزيادة الوقت ببطء إلى 15 إلى 20 دقيقة. سيستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم كيفية تهدئة عقلك.

    دعونا نلقي نظرة على تقنيات التأمل المحددة التي تميل إلى العمل بشكل جيد للنوم وكيفية القيام بكل منها.

    امرأة مستلقية على السرير تتأمل لمساعدتها على النوم Share on Pinterest <1. التأمل الذهني

    التأمل الذهني يتضمن التركيز على الحاضر. ويتم ذلك من خلال زيادة وعيك بوعيك وتنفسك وجسمك.

    إذا لاحظت فكرة أو عاطفة، فما عليك سوى ملاحظة ذلك. ثم دع الأمر يمر دون الحكم على نفسك.

    كيفية ممارسة التأمل الذهني

  • قم بإزالة جميع عوامل التشتيت من غرفتك، بما في ذلك هاتفك، إن أمكن. استلقي في وضع مريح.
  • ركزي على تنفسك. خذ شهيقًا لمدة 10 عدات، ثم احبس أنفاسك لمدة 10 عدات. الزفير لمدة 10 التهم. كرر ذلك خمس مرات.
  • لاحظ أنفاسك وجسمك. إذا شعرت بالضيق في أحد أجزاء الجسم، فقم بإرخائه بوعي.
  • عندما تخطر ببالك فكرة ما، أعد تركيزك ببطء إلى التنفس فقط.

    • 2. التأمل الموجه

    التأمل الموجه هو عندما يرشدك شخص آخر خلال كل خطوة من خطوات التأمل. قد يطلبون منك التنفس أو استرخاء جسمك بطريقة معينة. أو قد يطلبون منك تصور الصور أو الأصوات. تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم الصور الموجهة.

    في وقت النوم، يمكنك الاستماع إلى تسجيل للتأمل الموجه. إليك المكان الذي يمكنك العثور فيه على التسجيلات:

  • ملفات بودكاست للتأمل
  • تطبيقات ومواقع التأمل
  • خدمات البث عبر الإنترنت، مثل Spotify
  • مكتبتك المحلية

    • على الرغم من أن الخطوات الدقيقة قد تختلف من مصدر إلى آخر، إلا أن الإرشادات التالية خطوة بخطوة توفر نظرة عامة حول كيفية ممارسة التأمل الموجه.

    كيفية ممارسة التأمل الموجه

  • اختر تسجيلاً. قم بتعتيم ضوء هاتفك أو جهازك الذي تستخدمه للاستماع إلى التأمل الموجه.
  • ابدأ التسجيل. استلق على السرير وتنفس بعمق وببطء.
  • ركز على صوت الشخص. إذا شرد ذهنك، أعِد انتباهك ببطء إلى التسجيل.

    • 3. تأمل فحص الجسم

    في تأمل فحص الجسم، تركز على كل جزء من جسمك. الهدف هو زيادة الوعي بأحاسيسك الجسدية، بما في ذلك التوتر والألم. إن عملية التركيز تعزز الاسترخاء، مما قد يساعدك على النوم.

    كيفية ممارسة التأمل بفحص الجسم

  • أزل كل ما يشتت انتباهك من غرفتك، بما في ذلك هاتفك، إن أمكن. استلقي في وضع مريح.
  • أغمض عينيك وتنفس ببطء. لاحظ وزن جسمك على السرير.
  • ركز على وجهك. قم بتنعيم الفك والعينين وعضلات الوجه.
  • تحرك إلى رقبتك وأكتافك. حاول إرخائها.
  • واصل النزول إلى جسمك، وانتقل إلى ذراعيك وأصابعك. استمر في المعدة والظهر والوركين والساقين والقدمين. لاحظ كيف يشعر كل جزء.
  • إذا كان عقلك شاردًا، فقم بتحويل تركيزك ببطء مرة أخرى إلى جسدك. إذا أردت، يمكنك التكرار في الاتجاه المعاكس، من قدميك إلى رأسك.

    • كيف يمكن أن يساعد التأمل في النوم؟

    عندما تتأمل، تحدث مجموعة متنوعة من التغيرات الفسيولوجية. تؤدي هذه التغييرات إلى بدء النوم من خلال التأثير على عمليات محددة في جسمك.

    في التحليل التلوي لعام 2018 لـ 18 تجربة، وجد الباحثون أدلة معتدلة على أن تدخلات التأمل الذهني حسنت بشكل كبير جودة النوم، حتى في المتابعة لمدة 5 إلى 12 شهرًا.

    وفقًا للباحثين، فإن التأمل له تأثير مهدئ على الجسم. يمكن أن يقلل من الأفكار المجترة والتفاعل العاطفي، والتي قد تساعد عند دمجها على النوم.

    قد يؤدي التأمل أيضًا إلى:

  • زيادة الميلاتونين (هرمون النوم)
  • زيادة السيروتونين (مقدمة الميلاتونين)
  • تقليل معدل ضربات القلب
  • li>
  • خفض ضغط الدم
  • تنشيط أجزاء الدماغ التي تتحكم في النوم

    • يواجه جسمك تغيرات مماثلة في المراحل الأولى من النوم. ونتيجة لذلك، يمكن أن يعزز التأمل النوم من خلال بدء هذه التغييرات.

    فوائد أخرى للتأمل

    النوم الأفضل هو مجرد إحدى فوائد التأمل. عند ممارسة التأمل بانتظام، يمكنه أيضًا:

  • تحسين حالتك المزاجية
  • تخفيف التوتر
  • تقليل القلق
  • زيادة التركيز
  • li>
  • تحسين الإدراك
  • تقليل الرغبة الشديدة في التبغ
  • تحسين الاستجابة للألم
  • إدارة ارتفاع ضغط الدم
  • تحسين صحة القلب
  • تقليل الالتهاب

    • هل هناك أي مخاطر؟

    بشكل عام، يعتبر التأمل ممارسة منخفضة المخاطر. عادة ما تعتبر آمنة بالنسبة لمعظم الناس.

    ولكن إذا كان لديك تاريخ من الأمراض العقلية، فيمكنك ممارسة التأمل قد يؤدي إلى تفاقم أو إثارة آثار جانبية غير مرغوب فيها. قد يشمل ذلك:

  • زيادة القلق
  • تبدد الشخصية
  • الاغتراب عن الواقع
  • الدوخة
  • تغيرات مزاجية شديدة.

    • هذه الآثار الجانبية نادرة. ومع ذلك، إذا كنت قلقًا بشأن احتمال حدوث هذه الآثار الجانبية، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك قبل تجربة التأمل.

    الوجبات الجاهزة< /أ>

    قد يكون النوم صعب المنال وصعب المنال بالنسبة للعديد من الأشخاص. الإجهاد والعقل المفرط يمكن أن يمنع في كثير من الأحيان النوم الجيد. أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يهدئ العقل ويساعد على تعزيز جودة النوم.

    وتذكر أنه على الرغم من أن التأمل يمكن أن يحسن نومك، إلا أنه لا يحل محل النظافة الجيدة للنوم. يتضمن ذلك اتباع جدول نوم منتظم، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية، والحفاظ على غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة، وتجنب الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم.

    نشر : 2024-09-30 09:08

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية