3 módszer a meditációra a jobb alvásért

Kövesse a Drugslib-et

Sok felnőtt számára olyan tényezők, mint a stressz, alvászavarokhoz vezethetnek. A meditáció, mint a testvizsgálat, segíthet az alvás javításában. Íme három gyakorlási mód.

Ha nem tud éjszaka elaludni, nem vagy egyedül. Mintegy 35 Világszerte a felnőttek %-a-50%-a rendszeresen tapasztal álmatlansági tüneteket.

A meditáció segíthet jobban aludni. Relaxációs technikaként elcsendesítheti az elmét és a testet, miközben fokozza a belső békét. Ha lefekvés előtt végezzük, a meditáció segíthet csökkenteni az álmatlanságot és az alvászavarokat azáltal, hogy elősegíti az általános nyugalmat.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a meditáció különböző típusairól és arról, hogyan lehet meditálni a jobb alvás érdekében. Megvizsgáljuk az előnyöket és a lehetséges kockázatokat is.

Hogyan meditáljunk

A meditáció egy egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor végezhet. Nincs szüksége speciális eszközökre vagy felszerelésekre. Valójában csak néhány percre van szüksége.

A meditációs rutin kialakítása azonban gyakorlást igényel. Ha időt szán a meditációra, nagyobb valószínűséggel élvezheti annak előnyeit.

Íme a meditáció alapvető lépései:

  • Keress egy csendes helyet. Üljön le vagy feküdjön le, attól függően, hogy melyiket érzi a legkényelmesebbnek. Lefekvéskor előnyösebb lehet feküdni.
  • Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen. Lélegezz be és lélegezz ki mélyen. Koncentrálj a légzésedre.
  • Ha felbukkan egy gondolat, engedd el, és koncentrálj a légzésedre.

    • Amikor kipróbálod a meditációt alvás közben, légy türelmes magaddal. A meditációs gyakorlat már csak ilyen – gyakorlat. Kezdje azzal, hogy lefekvés előtt 3-5 percig meditál. Idővel lassan növelje az időt 15-20 percre. Időbe fog telni, amíg megtanulja, hogyan kell lecsillapítani az elméjét.

    Nézzük meg azokat a konkrét meditációs technikákat, amelyek általában jól működnek az alvásban, és hogyan kell ezeket végrehajtani.

    Egy nő az ágyon fekve meditál, hogy segítsen elaludni. Share1. Mindfulness meditáció

    A mindfulness meditáció magában foglalja a jelenre való összpontosítást. Ez a tudatosságod, a légzésed és a tested tudatosságának növelésével történik.

    Ha észrevesz egy gondolatot vagy érzelmet, egyszerűen figyelje meg. Aztán hagyd, hogy elmúljon anélkül, hogy elítélnéd magad.

    Hogyan végezz mindfulness meditációt

  • Ha lehetséges, távolítson el minden zavaró tényezőt a szobájából, beleértve a telefont is. Feküdj le kényelmes helyzetben.
  • Összpontosíts a légzésedre. Lélegezzen be 10 számolásig, majd tartsa vissza a lélegzetét 10 számolásig. Lélegezz ki 10 számolásig. Ismételje meg ötször.
  • Vegye észre lélegzetét és testét. Ha egy testrész feszesnek érzi magát, tudatosan lazítsa el.
  • Amikor felvetődik egy gondolat, lassan térjen vissza a légzésre.

    • 2. Vezetett meditáció

    Az irányított meditáció az, amikor egy másik személy végigvezeti Önt a meditáció minden lépésén. Arra utasíthatják Önt, hogy bizonyos módon lélegezzen vagy lazítsa el a testét. Vagy elképzelhető, hogy képeket vagy hangokat vizualizál. Ezt a technikát irányított képalkotásnak is nevezik.

    Lefekvés előtt meghallgathat egy vezetett meditáció felvételét. Itt találhat felvételeket:

  • meditációs podcastok
  • meditációs alkalmazások és webhelyek
  • online streaming szolgáltatások, például Spotify
  • a helyi könyvtárban

    • Bár a pontos lépések forrásonként változhatnak, a következő lépésenkénti utasítások általános áttekintést nyújtanak az irányított meditáció végrehajtásáról.

    Hogyan végezz irányított meditációt

  • Válassz egy felvételt. Tompítsa el telefonja vagy eszköze fényét, amelyet a vezetett meditáció meghallgatásához használ.
  • Indítsa el a felvételt. Feküdj le az ágyban, és lélegezz mélyeket és lassan.
  • Koncentrálj a személy hangjára. Ha elkalandozik az esze, lassan fordítsa figyelmét a felvételre.

    • 3. Testszkenner meditáció

    A testszkenner meditáció során testének minden egyes részére összpontosít. A cél az, hogy növelje fizikai érzéseinek tudatosságát, beleértve a feszültséget és a fájdalmat. A fókuszálás elősegíti az ellazulást, ami segíthet az alvásban.

    Hogyan végezzünk testvizsgálati meditációt

  • Ha lehetséges, távolítson el minden zavaró tényezőt a szobájából, beleértve a telefont is. Feküdjön le kényelmes helyzetben.
  • Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen. Figyelje meg testének súlyát az ágyon.
  • Összpontosítson az arcára. Lágyítsa meg az állkapcsát, a szemét és az arcizmokat.
  • Menjen a nyakára és a vállára. Próbáld ellazítani őket.
  • Folytassa lefelé a testét, mozduljon a karjaira és az ujjaira. Folytassa a hasát, a hátát, a csípőjét, a lábát és a lábfejét. Figyeld meg, milyen érzések vannak az egyes részeken.
  • Ha elméje elkalandozik, lassan helyezze vissza a fókuszt a testére. Ha tetszik, megismételheti az ellenkező irányba, a lábadtól a fejedig.

    • Hogyan segíthet a meditáció az alvásban?

    Amikor meditál, különféle élettani változások lépnek fel. Ezek a változások beindítják az alvást azáltal, hogy befolyásolják a tested bizonyos folyamatait.

    Egy 18 vizsgálat 2018-as metaanalízise a kutatók mérsékelt bizonyítékot találtak arra vonatkozóan, hogy a mindfulness meditációs beavatkozások jelentősen javították az alvás minőségét, még 5-12 hónapos utánkövetés esetén is.

    A kutatók szerint a meditáció nyugtató hatással van a szervezetre. Csökkentheti a kérődző gondolatokat és az érzelmi reakciókészséget, amelyek együttesen segíthetik az alvást.

    A meditáció továbbá:

  • növelheti a melatonint (az alvási hormont)
  • növelheti a szerotoninszintet (a melatonin előfutára)
  • csökkentheti a pulzusszámot. li>
  • csökkenti a vérnyomást
  • aktiválja az agy azon részeit, amelyek szabályozzák az alvást

    • Az Ön szervezete hasonló változásokat tapasztal az alvás korai szakaszában. Ennek eredményeként a meditáció elősegítheti az alvást azáltal, hogy elindítja ezeket a változásokat.

    A meditáció egyéb előnyei 

    A jobb alvás csak az egyik előnye a meditációnak. Ha rendszeresen végezzük, a meditáció a következőkre is képes:

  • javítja a hangulatot
  • oldja a stresszt
  • csökkenti a szorongást
  • növeli a fókuszt
  • li>
  • javítja a megismerést
  • csökkenti a dohányzás utáni sóvárgást
  • javítja a fájdalomra adott válaszreakciót
  • a magas vérnyomás kezelése
  • javítja a szív egészségét
  • gyulladás csökkentése

    • Vannak kockázatok?

    Általában a meditáció alacsony kockázatú gyakorlat. Általában a legtöbb ember számára biztonságosnak tartják.

    Ha azonban korábban mentális betegsége van, meditáljon rosszabbíthat vagy kiválthat nem kívánt mellékhatásokat. Ez a következőket foglalhatja magában:

  • fokozott szorongás
  • deperszonalizáció
  • derealizáció
  • szédülés
  • intenzív hangulati változások

    • Ezek a mellékhatások ritkák. Ha azonban aggódik ezeknek a mellékhatásoknak a lehetősége miatt, a legjobb, ha beszél orvosával, mielőtt kipróbálná a meditációt.

    Elvihető

    Az alvás sok ember számára megfoghatatlan és nehéz lehet. A stressz és a túlzott elme gyakran megakadályozza a jó minőségű alvást. Kutatások kimutatták, hogy a meditáció megnyugtatja az elmét és elősegíti a jobb minőségű alvást.

    És ne feledje, bár a meditáció javíthatja az alvást, nem helyettesíti a jó alváshigiéniát. Ide tartozik a rendszeres alvási ütemterv, az elektronika kikapcsolása, a hálószobája hűvös, csendes és sötét tartása, valamint a koffein és a nehéz ételek lefekvés előtti elkerülése.

    Elküldve : 2024-09-30 09:08

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak