3 способа медитировать для улучшения сна

У многих взрослых такие факторы, как стресс, могут привести к проблемам со сном. Медитация, как и сканирование тела, может помочь улучшить сон. Вот три способа попрактиковаться.

Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, вы не одиноки. О 35 от % до 50% взрослых во всем мире регулярно испытывают симптомы бессонницы.

Медитация может помочь вам лучше спать. Как техника релаксации, она может успокоить разум и тело, одновременно усиливая внутренний покой. Если выполнять ее перед сном, медитация может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах медитации и о том, как медитировать для улучшения сна. Мы также рассмотрим преимущества и возможные риски.

Как медитировать

Медитация – это простая практика, которой можно заниматься где угодно и когда угодно. Вам не потребуются специальные инструменты или оборудование. На самом деле все, что вам нужно, — это несколько минут.

Однако для того, чтобы установить режим медитации, нужна практика. Уделяя время медитации, вы с большей вероятностью ощутите ее преимущества.

Вот основные этапы медитации:

Найдите тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, как вам удобнее. Перед сном предпочтительнее лежать.

Закройте глаза и медленно дышите. Вдохните и глубоко выдохните. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Если всплывает мысль, отпустите ее и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.

Когда вы пытаетесь медитировать для сна, будьте терпеливы к себе. Практика медитации – это всего лишь практика. Начните с медитации в течение 3–5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15–20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум.

Давайте рассмотрим конкретные техники медитации, которые хорошо помогают заснуть, и способы применения каждой из них.

Женщина, лежащая на кровати, медитирует, чтобы помочь себе заснуть

Поделиться на Pinterest <.1. Медитация осознанности

Медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на настоящем. Это достигается за счет повышения осознанности своего сознания, дыхания и тела.

Если вы заметили мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ней. Тогда позвольте этому пройти, не осуждая себя.

Как заниматься медитацией осознанности

Удалите все отвлекающие факторы из своей комнаты, включая телефон, если это возможно. Лягте в удобное положение.

Сосредоточьтесь на дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем задержите дыхание на 10 счетов. Выдохните на 10 счетов. Повторите пять раз.

Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела напряжена, сознательно расслабьте ее.

Когда появится мысль, медленно верните фокус только на дыхание.

2. Медитация под руководством

Медитация под руководством — это когда другой человек проводит вас через каждый этап медитации. Они могут посоветовать вам дышать или расслаблять тело определенным образом. Или они могут заставить вас визуализировать изображения или звуки. Этот метод также известен как управляемое воображение.

Перед сном вы можете прослушать запись управляемой медитации. Здесь вы можете найти записи:

подкасты для медитации

приложения и веб-сайты для медитации

сервисы потокового онлайн-вещания, такие как Spotify

ваша местная библиотека.

Хотя точные шаги могут различаться в зависимости от источника, следующие пошаговые инструкции дают общий обзор того, как заниматься управляемой медитацией.

Как заниматься управляемой медитацией

Выберите запись. Приглушите свет телефона или устройства, которое вы используете, чтобы слушать управляемую медитацию.

Запустите запись. Лягте в кровать и дышите глубоко и медленно.

Сосредоточьтесь на голосе человека. Если ваши мысли отвлекаются, медленно верните внимание к записи.

3. Медитация сканирования тела

В медитации сканирования тела вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы повысить осознанность своих физических ощущений, включая напряжение и боль. Акт сосредоточения способствует расслаблению, что может помочь вам заснуть.

Как заниматься медитацией сканирования тела

Закройте глаза и медленно дышите. Обратите внимание на вес своего тела на кровати.

Сосредоточьтесь на своем лице. Смягчите челюсть, глаза и мышцы лица.

Перейдите к шее и плечам. Постарайтесь их расслабить.

Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Продолжайте к животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание на ощущения каждой части.

Если ваш ум блуждает, медленно переключите внимание обратно на свое тело. Если хотите, можете повторить в обратном направлении, от ног к голове.

Как медитация может помочь во сне?

Когда вы медитируете, происходят различные физиологические изменения. Эти изменения инициируют сон, влияя на определенные процессы в вашем организме.

В 2018 года исследователи обнаружили умеренные доказательства того, что методы медитации осознанности значительно улучшают качество сна даже при наблюдении через 5–12 месяцев.

По мнению исследователей, медитация оказывает успокаивающее воздействие на организм. Это может уменьшить навязчивые мысли и эмоциональную реактивность, что в совокупности может помочь заснуть.

Медитация также может:

повысить уровень мелатонина (гормона сна)

увеличить уровень серотонина (предшественника мелатонина)

уменьшить частоту сердечных сокращений

li>

снижают кровяное давление

активируют части мозга, контролирующие сон

Ваше тело испытывает аналогичные изменения на ранних стадиях сна. В результате медитация может способствовать засыпанию, инициируя эти изменения.

Другие преимущества медитации

Лучший сон – это лишь одно из преимуществ медитации. При регулярном выполнении медитация также может:

улучшить настроение;

снять стресс;

уменьшить беспокойство;

улучшить концентрацию

. li>

улучшить когнитивные функции

уменьшить тягу к табаку

улучшить болевой ответ

контролировать высокое кровяное давление

улучшить здоровье сердца

уменьшить воспаление

Есть ли какие-либо риски?

В целом медитация — это практика с низким уровнем риска. Обычно это считается безопасным для большинства людей.

Но если у вас есть психические заболевания в анамнезе, медитация может ухудшить или вызвать нежелательные побочные эффекты. Это может включать:

повышенную тревожность

деперсонализацию

дереализацию

головокружение

сильные изменения настроения

Эти побочные эффекты встречаются редко. Однако, если вы обеспокоены возможностью возникновения этих побочных эффектов, лучше поговорить с врачом, прежде чем приступать к медитации.

Вывод< /а>

Многим людям сон может быть неуловимым и трудным. Стресс и чрезмерная активность ума часто могут помешать хорошему сну. Исследования показали, что медитация может успокоить ум и способствовать улучшению качества сна.

И помните: хотя медитация и может улучшить ваш сон, она не заменяет соблюдение правил гигиены сна. Сюда входит соблюдение регулярного режима сна, выключение электроники, поддержание прохлады, тишины и темноты в спальне, а также отказ от кофеина и тяжелой еды перед сном.

Опубликовано : 2024-09-30 09:08

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.