3 วิธีในการทำสมาธิเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

สำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน ปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด อาจทำให้นอนหลับยากได้ การทำสมาธิ เช่นเดียวกับการสแกนร่างกาย อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีฝึกฝน 3 วิธี

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เกี่ยวกับ 35 % ถึง 50% ของผู้ใหญ่ทั่วโลกมักมีอาการนอนไม่หลับ

การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เป็นเทคนิคการผ่อนคลาย มันสามารถสงบจิตใจและร่างกายในขณะที่เพิ่มความสงบภายใน เมื่อทำก่อนนอน การทำสมาธิอาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับโดยส่งเสริมความสงบโดยรวม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆ และวิธีการนั่งสมาธิเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้เรายังจะพิจารณาถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

วิธีนั่งสมาธิ

การทำสมาธิเป็นการฝึกง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องมือหรืออุปกรณ์พิเศษ จริงๆ แล้ว สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือเวลาไม่กี่นาที

อย่างไรก็ตาม การสร้างกิจวัตรการทำสมาธิต้องอาศัยการฝึกฝน เมื่อจัดเวลาสำหรับการทำสมาธิ คุณจะมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิมากขึ้น

ขั้นตอนพื้นฐานของการทำสมาธิมีดังนี้:

ค้นหาบริเวณที่เงียบสงบ นั่งหรือนอน ขึ้นอยู่กับท่าที่รู้สึกสบายที่สุด การนอนอาจดีกว่าก่อนนอน

หลับตาแล้วหายใจช้าๆ หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ

หากมีความคิดปรากฏขึ้น ให้ปล่อยมันไปและมุ่งความสนใจไปที่การหายใจของคุณอีกครั้ง

ในขณะที่คุณพยายามทำสมาธิเพื่อการนอนหลับ ให้อดทนกับตัวเอง การฝึกสมาธิก็เป็นเพียงการปฏิบัติเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการนั่งสมาธิสัก 3 ถึง 5 นาทีก่อนนอน เมื่อเวลาผ่านไป ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 15 ถึง 20 นาที การเรียนรู้วิธีสงบจิตใจต้องใช้เวลา

เรามาดูเทคนิคการทำสมาธิเฉพาะเจาะจงที่มีแนวโน้มที่จะได้ผลดีต่อการนอนหลับและวิธีทำแต่ละวิธีกันดีกว่า

ผู้หญิงนอนอยู่บนเตียงนั่งสมาธิเพื่อช่วยให้เธอหลับ

แชร์บน Pinterest <1. การทำสมาธิแบบมีสติ

การทำสมาธิแบบมีสติเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบัน ทำได้โดยการเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับจิตสำนึก การหายใจ และร่างกาย

หากคุณสังเกตเห็นความคิดหรืออารมณ์ เพียงสังเกตมัน แล้วปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ตัดสินตัวเอง

วิธีทำสมาธิแบบเจริญสติ

ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิทั้งหมดออกจากห้อง รวมถึงโทรศัพท์ด้วย หากเป็นไปได้ นอนลงในท่าที่สบาย

เน้นที่การหายใจ หายใจเข้านับ 10 ครั้ง จากนั้นกลั้นหายใจนับ 10 ครั้ง หายใจออกนับ 10 ครั้ง ทำซ้ำห้าครั้ง

สังเกตลมหายใจและร่างกายของคุณ ถ้าส่วนของร่างกายรู้สึกตึง ให้ผ่อนคลายอย่างมีสติ

เมื่อมีความคิดเกิดขึ้น ให้ค่อยๆ กลับมาเพ่งความสนใจไปที่แค่ลมหายใจ

2. การทำสมาธิแบบมีไกด์

การทำสมาธิแบบมีไกด์คือการที่บุคคลอื่นนำคุณไปสู่การทำสมาธิแต่ละขั้น พวกเขาอาจสั่งให้คุณหายใจหรือผ่อนคลายร่างกายด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง หรืออาจให้คุณเห็นภาพหรือเสียง เทคนิคนี้เรียกอีกอย่างว่าภาพนำทาง

เมื่อถึงเวลานอน คุณสามารถฟังบันทึกการทำสมาธิแบบมีไกด์ได้ คุณจะพบการบันทึกได้ที่นี่:

พอดแคสต์การทำสมาธิ

แอปและเว็บไซต์การทำสมาธิ

บริการสตรีมมิ่งออนไลน์ เช่น Spotify

ห้องสมุดท้องถิ่นของคุณ

แม้ว่าขั้นตอนที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละแหล่ง คำแนะนำทีละขั้นตอนต่อไปนี้จะให้ภาพรวมทั่วไปเกี่ยวกับวิธีการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ

วิธีทำสมาธิแบบมีไกด์

เลือกการบันทึก หรี่แสงจากโทรศัพท์หรืออุปกรณ์ที่คุณใช้เพื่อฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์

เริ่มการบันทึก นอนบนเตียงแล้วหายใจลึกๆ และช้าๆ

เน้นไปที่เสียงของบุคคลนั้น หากจิตใจของคุณล่องลอย ให้ค่อยๆ กลับมาสนใจการบันทึก

3. การทำสมาธิสแกนร่างกาย

ในการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย คุณจะเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกาย เป้าหมายคือการเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับความรู้สึกทางกายภาพของคุณ รวมถึงความตึงเครียดและความเจ็บปวด การเพ่งสมาธิส่งเสริมการผ่อนคลาย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้

วิธีทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกาย

ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิทั้งหมดออกจากห้อง รวมถึงโทรศัพท์ของคุณด้วย หากเป็นไปได้ นอนลงในท่าที่สบาย

หลับตาและหายใจช้าๆ สังเกตน้ำหนักตัวของคุณบนเตียง

เน้นไปที่ใบหน้าของคุณ ทำให้ขากรรไกร ดวงตา และกล้ามเนื้อใบหน้าของคุณนุ่มขึ้น

ขยับไปที่คอและไหล่ของคุณ พยายามผ่อนคลาย

เคลื่อนลงมาตามลำตัว โดยเคลื่อนไปที่แขนและนิ้ว ดำเนินการต่อไปที่ท้อง หลัง สะโพก ขา และเท้า สังเกตว่าแต่ละส่วนรู้สึกอย่างไร

หากจิตใจของคุณล่องลอย ให้ค่อยๆ เปลี่ยนโฟกัสกลับไปที่ร่างกายของคุณ หากต้องการ คุณสามารถทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม จากเท้าถึงศีรษะ

การทำสมาธิช่วยในการนอนหลับได้อย่างไร

เมื่อคุณนั่งสมาธิ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาต่างๆ จะเกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเริ่มต้นการนอนหลับโดยส่งผลต่อกระบวนการเฉพาะในร่างกาย

ใน การวิเคราะห์เมตาปี 2018 จากการทดลอง 18 รายการ นักวิจัยพบหลักฐานปานกลางว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ แม้จะติดตามผลเป็นเวลา 5 ถึง 12 เดือนก็ตาม

ตามที่นักวิจัยระบุว่า การทำสมาธิช่วยให้ร่างกายสงบได้ สามารถลดความคิดที่ครุ่นคิดและปฏิกิริยาทางอารมณ์ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วอาจช่วยให้นอนหลับได้

การทำสมาธิยังอาจ:

เพิ่มเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ)

เพิ่มเซโรโทนิน (สารตั้งต้นของเมลาโทนิน)

ลดอัตราการเต้นของหัวใจ

li>

ลดความดันโลหิต

กระตุ้นส่วนต่างๆ ของสมองที่ควบคุมการนอนหลับ

ร่างกายของคุณประสบกับการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันในช่วงแรกของการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้ การทำสมาธิสามารถส่งเสริมการนอนหลับโดยเริ่มการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

ประโยชน์อื่นๆ ของการทำสมาธิ

การนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นเพียงข้อดีอย่างหนึ่งของการทำสมาธิ เมื่อทำเป็นประจำ การทำสมาธิยังสามารถ:

ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

บรรเทาความเครียด

ลดความวิตกกังวล

เพิ่มสมาธิ

li>

ปรับปรุงการรับรู้

ลดความอยากยาสูบ

ปรับปรุงการตอบสนองต่อความเจ็บปวดของคุณ

จัดการความดันโลหิตสูง

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ลดอาการอักเสบ

มีความเสี่ยงใดๆ หรือไม่

โดยทั่วไปแล้ว การทำสมาธิเป็นการฝึกที่มีความเสี่ยงต่ำ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

แต่ถ้าคุณมีประวัติป่วยทางจิต ให้ทำสมาธิ อาจทำให้แย่ลงหรือก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งอาจรวมถึง:

ความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น

การไร้ตัวตน

การละเลย

อาการวิงเวียนศีรษะ

อารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง

ผลข้างเคียงเหล่านี้พบไม่บ่อย อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของผลข้างเคียงเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองทำสมาธิ

Takeaway

การนอนหลับอาจเป็นเรื่องยากและยากสำหรับหลายๆ คน ความเครียดและจิตใจที่โอ้อวดมักขัดขวางการนอนหลับที่มีคุณภาพดี การวิจัยพบว่าการทำสมาธิสามารถทำให้จิตใจสงบและช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น

และจำไว้ว่าแม้การทำสมาธิจะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น แต่ไม่ได้แทนที่สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี ซึ่งรวมถึงการทำตามตารางการนอนหลับเป็นประจำ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ทำให้ห้องนอนของคุณเย็น เงียบ และมืด และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อหนักก่อนนอน

โพสต์แล้ว : 2024-09-30 09:08

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ