3 วิธีในการทำสมาธิเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ติดตาม Drugslib ได้ที่

สำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน ปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด อาจทำให้นอนหลับยากได้ การทำสมาธิ เช่นเดียวกับการสแกนร่างกาย อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีฝึกฝน 3 วิธี

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เกี่ยวกับ 35 % ถึง 50% ของผู้ใหญ่ทั่วโลกมักมีอาการนอนไม่หลับ

การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เป็นเทคนิคการผ่อนคลาย มันสามารถสงบจิตใจและร่างกายในขณะที่เพิ่มความสงบภายใน เมื่อทำก่อนนอน การทำสมาธิอาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับโดยส่งเสริมความสงบโดยรวม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆ และวิธีการนั่งสมาธิเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้เรายังจะพิจารณาถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

วิธีนั่งสมาธิ

การทำสมาธิเป็นการฝึกง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องมือหรืออุปกรณ์พิเศษ จริงๆ แล้ว สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือเวลาไม่กี่นาที

อย่างไรก็ตาม การสร้างกิจวัตรการทำสมาธิต้องอาศัยการฝึกฝน เมื่อจัดเวลาสำหรับการทำสมาธิ คุณจะมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิมากขึ้น

ขั้นตอนพื้นฐานของการทำสมาธิมีดังนี้:

  • ค้นหาบริเวณที่เงียบสงบ นั่งหรือนอน ขึ้นอยู่กับท่าที่รู้สึกสบายที่สุด การนอนอาจดีกว่าก่อนนอน
  • หลับตาแล้วหายใจช้าๆ หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
  • หากมีความคิดปรากฏขึ้น ให้ปล่อยมันไปและมุ่งความสนใจไปที่การหายใจของคุณอีกครั้ง

    • ในขณะที่คุณพยายามทำสมาธิเพื่อการนอนหลับ ให้อดทนกับตัวเอง การฝึกสมาธิก็เป็นเพียงการปฏิบัติเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการนั่งสมาธิสัก 3 ถึง 5 นาทีก่อนนอน เมื่อเวลาผ่านไป ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 15 ถึง 20 นาที การเรียนรู้วิธีสงบจิตใจต้องใช้เวลา

    เรามาดูเทคนิคการทำสมาธิเฉพาะเจาะจงที่มีแนวโน้มที่จะได้ผลดีต่อการนอนหลับและวิธีทำแต่ละวิธีกันดีกว่า

    ผู้หญิงนอนอยู่บนเตียงนั่งสมาธิเพื่อช่วยให้เธอหลับแชร์บน Pinterest <1. การทำสมาธิแบบมีสติ

    การทำสมาธิแบบมีสติเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบัน ทำได้โดยการเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับจิตสำนึก การหายใจ และร่างกาย

    หากคุณสังเกตเห็นความคิดหรืออารมณ์ เพียงสังเกตมัน แล้วปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ตัดสินตัวเอง

    วิธีทำสมาธิแบบเจริญสติ

  • ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิทั้งหมดออกจากห้อง รวมถึงโทรศัพท์ด้วย หากเป็นไปได้ นอนลงในท่าที่สบาย
  • เน้นที่การหายใจ หายใจเข้านับ 10 ครั้ง จากนั้นกลั้นหายใจนับ 10 ครั้ง หายใจออกนับ 10 ครั้ง ทำซ้ำห้าครั้ง
  • สังเกตลมหายใจและร่างกายของคุณ ถ้าส่วนของร่างกายรู้สึกตึง ให้ผ่อนคลายอย่างมีสติ
  • เมื่อมีความคิดเกิดขึ้น ให้ค่อยๆ กลับมาเพ่งความสนใจไปที่แค่ลมหายใจ

    • 2. การทำสมาธิแบบมีไกด์

    การทำสมาธิแบบมีไกด์คือการที่บุคคลอื่นนำคุณไปสู่การทำสมาธิแต่ละขั้น พวกเขาอาจสั่งให้คุณหายใจหรือผ่อนคลายร่างกายด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง หรืออาจให้คุณเห็นภาพหรือเสียง เทคนิคนี้เรียกอีกอย่างว่าภาพนำทาง

    เมื่อถึงเวลานอน คุณสามารถฟังบันทึกการทำสมาธิแบบมีไกด์ได้ คุณจะพบการบันทึกได้ที่นี่:

  • พอดแคสต์การทำสมาธิ
  • แอปและเว็บไซต์การทำสมาธิ
  • บริการสตรีมมิ่งออนไลน์ เช่น Spotify
  • ห้องสมุดท้องถิ่นของคุณ

    • แม้ว่าขั้นตอนที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละแหล่ง คำแนะนำทีละขั้นตอนต่อไปนี้จะให้ภาพรวมทั่วไปเกี่ยวกับวิธีการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ

    วิธีทำสมาธิแบบมีไกด์

  • เลือกการบันทึก หรี่แสงจากโทรศัพท์หรืออุปกรณ์ที่คุณใช้เพื่อฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์
  • เริ่มการบันทึก นอนบนเตียงแล้วหายใจลึกๆ และช้าๆ
  • เน้นไปที่เสียงของบุคคลนั้น หากจิตใจของคุณล่องลอย ให้ค่อยๆ กลับมาสนใจการบันทึก

    • 3. การทำสมาธิสแกนร่างกาย

    ในการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย คุณจะเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกาย เป้าหมายคือการเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับความรู้สึกทางกายภาพของคุณ รวมถึงความตึงเครียดและความเจ็บปวด การเพ่งสมาธิส่งเสริมการผ่อนคลาย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้

    วิธีทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกาย

  • ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิทั้งหมดออกจากห้อง รวมถึงโทรศัพท์ของคุณด้วย หากเป็นไปได้ นอนลงในท่าที่สบาย
  • หลับตาและหายใจช้าๆ สังเกตน้ำหนักตัวของคุณบนเตียง
  • เน้นไปที่ใบหน้าของคุณ ทำให้ขากรรไกร ดวงตา และกล้ามเนื้อใบหน้าของคุณนุ่มขึ้น
  • ขยับไปที่คอและไหล่ของคุณ พยายามผ่อนคลาย
  • เคลื่อนลงมาตามลำตัว โดยเคลื่อนไปที่แขนและนิ้ว ดำเนินการต่อไปที่ท้อง หลัง สะโพก ขา และเท้า สังเกตว่าแต่ละส่วนรู้สึกอย่างไร
  • หากจิตใจของคุณล่องลอย ให้ค่อยๆ เปลี่ยนโฟกัสกลับไปที่ร่างกายของคุณ หากต้องการ คุณสามารถทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม จากเท้าถึงศีรษะ

    • การทำสมาธิช่วยในการนอนหลับได้อย่างไร

    เมื่อคุณนั่งสมาธิ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาต่างๆ จะเกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเริ่มต้นการนอนหลับโดยส่งผลต่อกระบวนการเฉพาะในร่างกาย

    ใน การวิเคราะห์เมตาปี 2018 จากการทดลอง 18 รายการ นักวิจัยพบหลักฐานปานกลางว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ แม้จะติดตามผลเป็นเวลา 5 ถึง 12 เดือนก็ตาม

    ตามที่นักวิจัยระบุว่า การทำสมาธิช่วยให้ร่างกายสงบได้ สามารถลดความคิดที่ครุ่นคิดและปฏิกิริยาทางอารมณ์ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วอาจช่วยให้นอนหลับได้

    การทำสมาธิยังอาจ:

  • เพิ่มเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ)
  • เพิ่มเซโรโทนิน (สารตั้งต้นของเมลาโทนิน)
  • ลดอัตราการเต้นของหัวใจ

    li>
  • ลดความดันโลหิต
  • กระตุ้นส่วนต่างๆ ของสมองที่ควบคุมการนอนหลับ

    • ร่างกายของคุณประสบกับการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันในช่วงแรกของการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้ การทำสมาธิสามารถส่งเสริมการนอนหลับโดยเริ่มการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

    ประโยชน์อื่นๆ ของการทำสมาธิ

    การนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นเพียงข้อดีอย่างหนึ่งของการทำสมาธิ เมื่อทำเป็นประจำ การทำสมาธิยังสามารถ:

  • ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
  • บรรเทาความเครียด
  • ลดความวิตกกังวล
  • เพิ่มสมาธิ
  • เพิ่มสมาธิ
  • li>
  • ปรับปรุงการรับรู้
  • ลดความอยากยาสูบ
  • ปรับปรุงการตอบสนองต่อความเจ็บปวดของคุณ
  • จัดการความดันโลหิตสูง
  • ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
  • ลดอาการอักเสบ

    • มีความเสี่ยงใดๆ หรือไม่

    โดยทั่วไปแล้ว การทำสมาธิเป็นการฝึกที่มีความเสี่ยงต่ำ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

    แต่ถ้าคุณมีประวัติป่วยทางจิต ให้ทำสมาธิ อาจทำให้แย่ลงหรือก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งอาจรวมถึง:

  • ความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น
  • การไร้ตัวตน
  • การละเลย
  • อาการวิงเวียนศีรษะ
  • อารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง

    • ผลข้างเคียงเหล่านี้พบไม่บ่อย อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของผลข้างเคียงเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองทำสมาธิ

    Takeaway

    การนอนหลับอาจเป็นเรื่องยากและยากสำหรับหลายๆ คน ความเครียดและจิตใจที่โอ้อวดมักขัดขวางการนอนหลับที่มีคุณภาพดี การวิจัยพบว่าการทำสมาธิสามารถทำให้จิตใจสงบและช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น

    และจำไว้ว่าแม้การทำสมาธิจะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น แต่ไม่ได้แทนที่สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี ซึ่งรวมถึงการทำตามตารางการนอนหลับเป็นประจำ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ทำให้ห้องนอนของคุณเย็น เงียบ และมืด และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารมื้อหนักก่อนนอน

    โพสต์แล้ว : 2024-09-30 09:08

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม