3 cách thiền để có giấc ngủ ngon hơn

Đối với nhiều người lớn, các yếu tố như căng thẳng có thể dẫn đến khó ngủ. Thiền, giống như quét cơ thể, có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là ba cách để luyện tập.

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn không đơn độc. Giới thiệu về 35 % đến 50% người trưởng thành trên toàn thế giới thường xuyên gặp phải triệu chứng mất ngủ.

Thiền có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Là một kỹ thuật thư giãn, nó có thể làm dịu tâm trí và cơ thể đồng thời tăng cường sự bình yên nội tâm. Khi thực hiện trước khi đi ngủ, thiền có thể giúp giảm chứng mất ngủ và khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh tổng thể.

Đọc tiếp để tìm hiểu về các loại thiền khác nhau và cách thiền để cải thiện giấc ngủ. Chúng ta cũng sẽ xem xét những lợi ích và rủi ro có thể xảy ra.

Cách thiền

Thiền là một phương pháp thực hành đơn giản mà bạn có thể thực hành ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Bạn không cần các công cụ hoặc thiết bị đặc biệt. Trên thực tế, điều duy nhất bạn cần là một vài phút.

Tuy nhiên, việc thiết lập thói quen thiền định cần phải thực hành. Bằng cách dành thời gian cho việc thiền định, bạn sẽ có nhiều khả năng tận hưởng được những lợi ích của nó hơn.

Dưới đây là các bước thiền cơ bản:

Tìm một nơi yên tĩnh. Ngồi hoặc nằm tùy theo tư thế nào khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nằm xuống có thể tốt hơn khi đi ngủ.

Nhắm mắt lại và thở chậm. Hít vào và thở ra thật sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn.

Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy để nó đi và tập trung lại vào hơi thở của bạn.

Khi bạn thử thiền để ngủ, hãy kiên nhẫn với chính mình. Thực hành thiền chỉ có thế - một thực hành. Bắt đầu bằng cách thiền từ 3 đến 5 phút trước khi đi ngủ. Theo thời gian, hãy tăng dần thời gian lên 15 đến 20 phút. Sẽ mất thời gian để học cách làm dịu tâm trí của bạn.

Hãy cùng xem xét các kỹ thuật thiền cụ thể có tác dụng tốt cho giấc ngủ và cách thực hiện từng kỹ thuật.

Một người phụ nữ nằm trên giường thiền để giúp mình chìm vào giấc ngủ

Chia sẻ trên Pinterest <1. Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm bao gồm việc tập trung vào hiện tại. Điều này được thực hiện bằng cách nâng cao nhận thức của bạn về ý thức, hơi thở và cơ thể của bạn.

Nếu bạn nhận thấy một suy nghĩ hoặc cảm xúc, chỉ cần quan sát nó. Sau đó hãy để nó trôi qua mà không phán xét chính mình.

Cách thực hành thiền chánh niệm

Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng của bạn, kể cả điện thoại, nếu có thể. Nằm xuống trong tư thế thoải mái.

Tập trung vào hơi thở. Hít vào trong 10 lần đếm, sau đó nín thở trong 10 lần đếm. Thở ra trong 10 lần đếm. Lặp lại năm lần.

Chú ý đến hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu một bộ phận cơ thể cảm thấy căng cứng, hãy thư giãn nó một cách có ý thức.

Khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy từ từ tập trung lại vào hơi thở của bạn.

2. Thiền có hướng dẫn

Thiền có hướng dẫn là khi một người khác hướng dẫn bạn qua từng bước thiền. Họ có thể hướng dẫn bạn thở hoặc thư giãn cơ thể theo một cách nhất định. Hoặc họ có thể yêu cầu bạn hình dung ra hình ảnh hoặc âm thanh. Kỹ thuật này còn được gọi là hình ảnh có hướng dẫn.

Vào giờ đi ngủ, bạn có thể nghe bản ghi âm hướng dẫn thiền. Đây là nơi bạn có thể tìm thấy các bản ghi âm:

podcast thiền

ứng dụng và trang web thiền

các dịch vụ phát trực tuyến, như Spotify

thư viện địa phương của bạn

Mặc dù các bước chính xác có thể khác nhau tùy theo nguồn, nhưng hướng dẫn từng bước sau đây cung cấp cái nhìn tổng quan chung về cách thực hiện thiền có hướng dẫn.

Cách thực hiện thiền có hướng dẫn

Chọn một bản ghi âm. Giảm ánh sáng của điện thoại hoặc thiết bị bạn đang sử dụng để nghe hướng dẫn thiền.

Bắt đầu ghi. Nằm xuống giường và thở sâu và chậm.

Tập trung vào giọng nói của người đó. Nếu tâm trí của bạn lang thang, hãy từ từ đưa sự chú ý của bạn trở lại đoạn ghi âm.

3. Thiền quét cơ thể

Trong thiền quét cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận trên cơ thể mình. Mục đích là nâng cao nhận thức về các cảm giác thể chất của bạn, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung thúc đẩy sự thư giãn, có thể giúp bạn ngủ.

Cách thực hiện thiền quét cơ thể

Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng của bạn, kể cả điện thoại, nếu có thể. Nằm xuống trong tư thế thoải mái.

Nhắm mắt lại và thở chậm. Chú ý sức nặng của cơ thể bạn trên giường.

Tập trung vào khuôn mặt của bạn. Làm mềm hàm, mắt và cơ mặt.

Di chuyển đến cổ và vai của bạn. Cố gắng thả lỏng chúng.

Tiếp tục đi xuống cơ thể, di chuyển đến cánh tay và ngón tay. Tiếp tục đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm giác của từng phần.

Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy từ từ chuyển sự tập trung trở lại cơ thể. Nếu muốn, bạn có thể lặp lại theo hướng ngược lại, từ chân lên đầu.

Thiền có thể giúp ích cho giấc ngủ như thế nào?

Khi bạn thiền, nhiều thay đổi sinh lý xảy ra. Những thay đổi này bắt đầu giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến các quá trình cụ thể trong cơ thể bạn.

Trong Các lợi ích khác của thiền

Giấc ngủ ngon hơn chỉ là một lợi ích của thiền định. Khi thực hiện thường xuyên, thiền cũng có thể:

cải thiện tâm trạng của bạn

giảm căng thẳng

giảm lo lắng

tăng khả năng tập trung

cải thiện nhận thức

giảm cảm giác thèm thuốc lá

cải thiện phản ứng với cơn đau của bạn

kiểm soát huyết áp cao

cải thiện sức khỏe tim mạch

giảm viêm

Có rủi ro gì không?

Nói chung, thiền là một phương pháp thực hành ít rủi ro. Nó thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.

Nhưng nếu bạn có tiền sử bệnh tâm thần, hãy thiền có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Điều này có thể bao gồm:

sự lo lắng gia tăng

mất cá nhân

mất thực tế

chóng mặt

thay đổi tâm trạng dữ dội

Những tác dụng phụ này rất hiếm. Tuy nhiên, nếu bạn lo ngại về khả năng xảy ra những tác dụng phụ này, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử thiền.

Takeaway

Giấc ngủ có thể khó nắm bắt và khó khăn đối với nhiều người. Căng thẳng và đầu óc hoạt động quá mức thường có thể cản trở giấc ngủ chất lượng tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể làm dịu tâm trí và giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn.

Và hãy nhớ rằng, mặc dù thiền có thể cải thiện giấc ngủ của bạn nhưng nó không thay thế được việc vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này bao gồm việc tuân theo lịch trình ngủ đều đặn, tắt thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối, đồng thời tránh dùng caffeine và các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ.

Đã đăng : 2024-09-30 09:08

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.