32 กิจกรรมฝึกสติเพื่อค้นหาความสงบในทุกช่วงวัย

ติดตาม Drugslib ได้ที่

มีกิจกรรมฝึกสติมากมายสำหรับเด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ ที่สามารถบรรเทาความเครียดและช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้น

การฝึกเจริญสติกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ความนิยมเป็นวิธีบรรเทาความเครียด บรรเทาความวิตกกังวล และมีส่วนร่วมกับชีวิตมากขึ้น

น่าสนใจว่างานวิจัยบางชิ้น แนะนำว่าการทำสมาธิแบบมีสติอาจเป็นประโยชน์สำหรับปัญหาต่างๆ เช่น ความวิตกกังวล ความเจ็บปวดเรื้อรัง และภาวะซึมเศร้า

ข่าวดีก็คือการรวมกิจกรรมการเจริญสติเข้ากับกิจวัตรของคุณนั้นทำได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

ด้วยการไตร่ตรองสักนิด เกือบทุกอย่างที่คุณทำสามารถกลายเป็นโอกาสในการมีสติได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ใหญ่ วัยรุ่น หรือเด็ก

กิจกรรมเจริญสติทุกวันด้านล่างนี้มอบโอกาสมากมายในการ ช้าลง อยู่กับปัจจุบัน และตระหนักถึงตัวเองและสิ่งรอบตัวมากขึ้น

กิจกรรมฝึกสติสำหรับผู้ใหญ่

กิจกรรมเจริญสติอย่างหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดและเป็นที่รู้จักสำหรับผู้ใหญ่คือการทำสมาธิ แม้ว่ามันอาจจะดูลึกลับหรือไม่สามารถเข้าถึงได้ แต่แท้จริงแล้วการทำสมาธินั้นง่ายมาก

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเปลี่ยนประสบการณ์ในชีวิตประจำวันให้เป็นช่วงเวลาที่มีสติ

รายการความกตัญญู

การสร้างรายการแสดงความขอบคุณอาจช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและ ส่งเสริมความคิดเชิงบวกโดยช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

ลองเพิ่มรายการของคุณ 3-5 รายการในแต่ละวัน และสร้างไว้ในกำหนดการรายวันของคุณเพื่อให้มีความสม่ำเสมอ

คุณสามารถเขียนรายการแสดงความขอบคุณเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อให้วันหยุดของคุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างยอดเยี่ยม หรือเขียนรายการบางสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณก่อนที่จะเข้านอน

เดินสมาธิ< /h3>

การเดินจงกรมเป็นสิ่งที่ฟังดูเหมือน: การทำสมาธิรูปแบบหนึ่งที่คุณฝึกขณะเดิน มักจะเป็นเส้นตรงหรือเป็นวงกลม

คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ ไม่ว่าคุณจะเดินไปทำงาน เดินเล่นแถวบ้าน หรือออกไปเที่ยวกับลูกๆ ที่สวนสาธารณะ

การขับรถอย่างมีสติ

หากคุณกำลังขับรถ คุณสามารถมีส่วนร่วมในกระบวนการโดยเน้นไปที่น้ำหนักของรถที่อยู่ข้างใต้ พื้นผิวของถนนที่คุณกำลังขับอยู่ เสียงของยางที่กระทบกับกรวด แม้แต่รูปร่างและ รู้สึกถึงเบาะนั่งที่อยู่ด้านหลังของคุณ

จากนั้น คุณสามารถส่งความสนใจออกไปเพื่อสแกนสภาพแวดล้อมของคุณและไม่เพียงแต่รับรู้ถึงยานพาหนะอื่นๆ แสงไฟ และคนเดินถนนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภูมิประเทศ ใบไม้ และเส้นขอบฟ้าด้วย ด้วยการฝึกฝน คุณอาจกลายเป็นคนขับที่ดีขึ้นได้

ปิดเสียงโทรศัพท์ ปิดเพลง และบันทึกการแต่งหน้าสำหรับลานจอดรถ

ทำงานเดี่ยว

คุณน่าจะเดา (ถูกต้อง!) ว่าการทำงานเดี่ยวเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่แสดงตัวให้เต็มที่กับงานใดก็ตามที่คุณกำลังทำอยู่

หากคุณทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์ ให้มุ่งความสนใจไปที่งานทีละงาน ปิดแท็บเบราว์เซอร์ทั้งหมดที่ไม่เกี่ยวข้องกับโครงการที่คุณกำลังดำเนินการอยู่ เท่าที่คุณอาจไม่ต้องการ สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มพื้นที่ว่างในใจและอาจสร้างการโฟกัสแบบเลเซอร์ด้วยซ้ำ

หากต้องการฝึกฝนให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ให้มุ่งเน้นไปที่:

  • วิธีหายใจของคุณ
  • ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่ออยู่บนที่นั่ง หรือเท้าของคุณรู้สึกอย่างไรกับพื้นหาก คุณกำลังยืน
  • ความรู้สึกของอากาศหรือเสื้อผ้าของคุณกับผิวหนังของคุณ
  • โครงสร้างและท่าทางของร่างกาย

    • การกินอย่างมีสติ< /h3>

    การกินอย่างมีสติเป็นวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำทุกวันให้เป็นการฝึกสติ

    คุณทำให้เวลารับประทานอาหารมีสติมากขึ้นได้ด้วยการฝึกสติขั้นพื้นฐาน เช่น ฟังเสียงกระทะและเคี้ยวช้าๆ เพื่อลิ้มรสทุกคำ

    เคล็ดลับการกินอย่างมีสติอื่นๆ ที่คุณอาจต้องการลอง ได้แก่ :

  • ลองรับประทานอาหารด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด
  • รับประทานอาหารในช่วงสองสามนาทีแรกอย่างเงียบๆ และมุ่งเน้นไปที่รสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสของอาหารของคุณ .
  • ปิดทีวีและวางโทรศัพท์ไว้ขณะรับประทานอาหาร

    • ทำสวนอย่างมีสติ

    การทำสวนเป็นวิธีที่ดีในการฝึกสติและเชื่อมโยงกับธรรมชาติไปพร้อมๆ กัน เตรียมตัวให้พร้อมด้วยงานง่ายๆ เช่น การปลูกเมล็ดพืชหรือรดน้ำดอกไม้

    ขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้วางมือลงบนดินแล้วสัมผัสถึงเนื้อสัมผัสของมัน มันหยาบหรือละเอียด? มันชื้นหรือแห้ง? มันอบอุ่นหรือเย็น? ปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้ราวกับว่าคุณยังเป็นเด็กกำลังเล่นอยู่

    สังเกตสภาพอากาศ — ไม่ใช่ผ่านจิตใจ แต่ผ่านความรู้สึกของคุณ คุณมีอาการขนลุกจากความหนาวเย็นในอากาศ หรือมีเหงื่อออกบนคิ้วจากแสงแดดที่ร้อนจัดไหม

    สังเกตสิ่งมีชีวิตรูปแบบอื่นๆ รอบตัวคุณ เช่น กระรอกที่พูดพล่อยๆ หรือนกที่ส่งเสียงร้อง คุณมีแนวโน้มที่จะพบกับหนอนหรือตัวจ้ำม่ำในดินด้วย

    กิจกรรมฝึกสติสำหรับเด็ก

    วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เด็กๆ มีสติคือทำให้มันเป็นเกม กิจกรรมด้านล่างนั่นคือสิ่งที่ทำ

    เกมขยับตัวและหยุดนิ่ง

    เกมนี้เป็นวิธีที่สนุกสำหรับเด็ก ๆ ในการเริ่มฝึกสติและปรับปรุงการรับรู้เกี่ยวกับความรู้สึกทางร่างกายโดยใช้การเคลื่อนไหว

    เกี่ยวข้องกับการกระดิก เคลื่อนที่ไปมา เขย่า กระทืบ หรือเต้นรำจนกว่าคุณจะพูดว่า "หยุด!" เมื่อทุกคนหยุดเคลื่อนไหวแล้ว ให้เด็กๆ ใส่ใจกับความรู้สึกที่พวกเขารู้สึกในร่างกายอย่างใกล้ชิด

    คุณสามารถเล่นเกมนี้ซ้ำได้หลายครั้ง และยังเล่นเพลงและหยุดชั่วคราวเมื่อถึงเวลาหยุดได้อีกด้วย

    p>

    การตามล่าห้าสัมผัส

    เด็กส่วนใหญ่ชอบการล่าสัตว์กินของเน่า และเกมนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อส่งเสริมการมีสติโดยการใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมด

    สิ่งที่คุณต้องทำคือจัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยสำหรับการสำรวจ ต่อไปนี้คือขั้นตอนที่เด็กๆ จะต้องปฏิบัติตาม:

  • ฟัง ตั้งชื่อสิ่งหนึ่งที่คุณได้ยินเมื่อคุณฟังด้วยหู
  • ดูสิ ตั้งชื่อสิ่งหนึ่งที่ดึงดูดความสนใจของคุณเมื่อคุณมองไปรอบๆ
  • กลิ่น ตั้งชื่อกลิ่นที่คุณสังเกตเห็นเมื่อคุณสูดดมด้วยจมูกของคุณ
  • สัมผัส ตั้งชื่อวัตถุที่คุณชอบสัมผัสด้วยมือ

    • หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติ เพียงจัดหาขนมที่เหมาะกับเด็กๆ สักสองสามชิ้น และขอให้เด็กๆ ตั้งชื่อรสชาติที่พวกเขาชอบ เช่น หวาน เค็ม หรือเปรี้ยว

    ลิงเห็น Monkey do

    นี่คือเกมฝึกสติที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้เด็กๆ เพิ่มการรับรู้ทางร่างกายและคิดว่าพวกเขาเคลื่อนไหวอย่างไรในอวกาศ ในฐานะผู้ใหญ่ สวมบทบาทเป็นลิง และพาเด็กๆ ไปตามตำแหน่งต่างๆ

    พยายามเปลี่ยนน้ำหนักด้วยวิธีที่ไม่คาดคิด เช่น ยืนด้วยเท้าข้างเดียว ยกทั้งสี่ข้าง หรือยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ

    ถามเด็กๆ ว่ารู้สึกอย่างไรในแต่ละตำแหน่ง มันยากไหมที่จะทรงตัวหรือมันยืดเยื้อมาก?

    ปล่อยให้มันเป็นเรื่องไร้สาระ เมื่อเด็กๆ เคลื่อนไหว เสียงหัวเราะคิกคักก็จะตามมา เพียงแค่ไปกับมัน คุณยังสามารถขอให้เด็กๆ สังเกตว่าลมหายใจของพวกเขาเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อพวกเขาหัวเราะ

    การหายใจของมังกร

    การหายใจของมังกรเป็นวิธีที่สนุกในการให้เด็กๆ ฝึกการหายใจช้าๆ และลึก เวอร์ชันเรียบง่ายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่คุณสามารถรวมงานฝีมือสนุกๆ เพื่อขับเคลื่อนบทเรียนกลับบ้านได้

    เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความสนุก คุณสามารถอ่านหรือแต่งเรื่องสั้นเกี่ยวกับมังกรเพื่อให้จินตนาการของทุกคนไหลลื่น ตัวเลือกที่ดีได้แก่ “มังกรแห่งสติ,” “มีมังกรอยู่ในหนังสือของคุณ” และ “ฝึกมังกรขี้โมโหของคุณ”

    เวอร์ชันเรียบง่าย:

  • แนะนำให้เด็กๆ หายใจเข้าลึกๆ เติมท้องและหน้าอก
    • เมื่อพวกเขาพร้อม แนะนำให้พวกเขา "พ่นไฟ" ด้วยการหายใจออกยาวๆ ช้าๆ
  • หากคุณมีกระดาษอยู่ การดูกระดาษระเบิดอาจเป็นเรื่องสนุกเป็นพิเศษ เด็กๆ หายใจออก เพียงแนะนำให้พวกเขาถือมันให้ห่างจากปากประมาณ 6 นิ้วแล้วปล่อยขณะหายใจออก

    • สำหรับการหายใจของมังกรในเวอร์ชันเจ้าเล่ห์ โปรดดูคำแนะนำและวิดีโอแนะนำที่ โครงการเล็กๆ ทีละโครงการ

    การเป่าฟองสบู่

    ฟองสบู่เป็นกิจกรรมคลาสสิกสำหรับเด็ก และช่วยสร้างการฝึกสติที่ดี

  • ขั้นแรก ขอให้เด็กๆ ไตร่ตรองสิ่งที่พวกเขา กำลังคิดหรือรู้สึกอยู่ คุณสามารถกระตุ้นพวกเขาโดยยกตัวอย่าง เช่น “ฉันรู้สึกเหนื่อย” หรือ “ฉันอยากกินอาหารกลางวัน”
  • สาธิตการเป่าฟองสบู่และใส่ความคิดและความรู้สึกของคุณเข้าไปในฟองสบู่ เช่น “ฉันรู้สึกประหม่า ฉันจะใส่ความรู้สึกนั้นลงในฟองสบู่แล้วปล่อยให้มันลอยไป”
  • ชี้ให้เห็นว่าความคิดและความรู้สึกของเราเป็นเหมือนฟองสบู่อย่างไร มันขึ้นมาและล่องลอยไปในสายลม บางครั้งมันก็ระเบิด

    • แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กที่มีความคิดหรือความรู้สึกไม่สบายใจที่ต้องการความช่วยเหลือในการปล่อยวาง

    การ์ดสงบ

    บางครั้ง การมีสิ่งเตือนใจเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้เด็กๆ ฝึกสติในช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ นี่เป็นงานฝีมือพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้เด็กๆ มีเครื่องมือสำหรับพกพาติดตัวไปในแต่ละวัน

    ช่วยให้เด็กๆ ไตร่ตรองถึงกิจกรรมที่ช่วยให้พวกเขารู้สึกสงบ เช่น การดื่มน้ำ การหายใจ หลับตา อ่านหนังสือ หรือกอดเพื่อน

    จากนั้นขอให้พวกเขาวาดภาพ กิจกรรมเหล่านี้ในบัตรแยกกัน คุณยังสามารถจัดเตรียมรูปภาพที่พิมพ์ออกมาเพื่อวางได้อีกด้วย

    หากเด็กๆ เขียนได้ ให้ให้พวกเขาติดป้ายกำกับการ์ด (หากทำไม่ได้ คุณสามารถติดป้ายกำกับให้พวกเขาได้) เจาะรูไพ่แล้วมัดเข้าด้วยกันด้วยเส้นด้ายเล็กน้อยหรือ วงแหวนหนังสือ

    เด็กๆ สามารถใช้การ์ดทุกครั้งที่รู้สึกอารมณ์เสีย โกรธ กลัว หรือเศร้า เพื่อช่วยควบคุมอารมณ์และรู้สึกดีขึ้น

    คุณสามารถสร้างการ์ดของคุณเองหรือลองใช้เวอร์ชันสำหรับพิมพ์นี้ได้จาก Babies to Bookworms

    แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเจริญสติสำหรับเด็ก

    “Sitting Still Like a Frog” เป็นหนังสือและซีดีที่เต็มไปด้วยแบบฝึกหัดฝึกสติแบบง่ายๆ สำหรับเด็ก และพ่อแม่ของพวกเขา แบบฝึกหัดนี้ใช้ภาษาที่สร้างสรรค์และเป็นมิตรกับเด็กเพื่อให้เด็กเล็กเข้าถึงการฝึกสติได้ คุณยังค้นหาเสียงออนไลน์ จากผู้จัดพิมพ์GoZen คือขุมทองแห่งการศึกษา แหล่งทรัพยากรแห่งสติ มีโปรแกรม ทรัพยากร สิ่งพิมพ์ หนังสือ และอื่นๆ อีกมากมาย ทั้งหมดนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้เด็กๆ ควบคุมอารมณ์และใช้ชีวิตได้ Mightier คือวิดีโอเกม biofeedback ที่สอน ให้เด็กๆ ใช้การหายใจเพื่อชะลออัตราการเต้นของหัวใจและสงบสติอารมณ์ เด็กๆ เล่นโดยสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เกมก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้น ตัวละครบนหน้าจอจะแจ้งให้พวกเขาฝึกหายใจเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ

    การมีสติสำหรับวัยรุ่น

    คุณอาจคิดว่าวัยรุ่นคงเป็นพวกบ้าระห่ำเมื่อพูดถึงเรื่องการมีสติ โชคดีที่วัยรุ่นจำนวนมากมีความสนใจที่สามารถช่วยให้พวกเขาเข้าถึงการมีสติได้อย่างมีความหมาย

    ความชื่นชอบในดนตรี

    ดนตรีสามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสู่โลกแห่งการมีสติสำหรับวัยรุ่น

    ในการฝึกซ้อม วัยรุ่นเพียงต้องการเพลงโปรดและพื้นที่ที่จะไม่ถูกรบกวน ตามหลักการแล้ว ดนตรีจะเป็นสิ่งที่พวกเขาไม่เคยได้ยินบ่อยเกินไปมาก่อน หูฟังก็ใช้งานได้เช่นกัน

    ให้พวกเขาเลือกเพลงของตัวเองที่มีความยาวพอสมควร (พวกเขาอาจต้องการเก็บเพลงโซโล่กีตาร์ 15 นาทีไว้ดูอีกครั้ง)

    จากนั้น พวกเขาก็สบายใจและรับฟังเสียงเพลงได้ พวกเขาสามารถถาม:

  • รู้สึกอย่างไรในร่างกายขณะฟัง
  • ฉันได้ยินเสียงอะไรที่แตกต่างไปจากที่ฉันอาจไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อน
  • ลมหายใจของฉันเปลี่ยนไปตามจังหวะดนตรีอย่างไร

    • การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ

    การเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับวัยรุ่นที่จะเข้าไปในร่างกายและปล่อยตัว ปลดปล่อยพลังงานที่ถูกกักขังและเปิดโอกาสให้ได้แสดงออก เป็นอีกวิธีหนึ่งในการรวมสติโดยใช้ดนตรี ซึ่งหมายความว่าอาจดึงดูดใจวัยรุ่นเป็นพิเศษ

    การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการขยับร่างกายไปตามเสียงเพลงโดยไม่ต้องคำนึงถึงท่าเต้นหรือรูปลักษณ์ภายนอก มันเป็นเพียงการตีความเพลงที่ไหลลื่น

    ไม่มีทางที่จะทำเช่นนี้ไม่ถูกต้อง มันเป็นเพียงการแสดงความรู้สึกของดนตรี

    การเต้นรำอย่างมีสติแบบกลุ่ม

    หากคุณมีวัยรุ่นที่ชื่นชอบการเต้นและการเคลื่อนไหว พวกเขาอาจสนุกกับการเข้าร่วม Ecstatic Dance เซสชั่น Ecstatic Dance มอบพื้นที่ปลอดภัยสำหรับคนทุกวัย รวมถึงครอบครัว เด็ก และวัยรุ่น เพื่อเคลื่อนไหวร่วมกันอย่างมีสติ เซสชั่นต่างๆ ปลอดสารและไร้เสียง ซึ่งหมายความว่าเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการสำรวจการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยและปราศจากสิ่งรบกวนสมาธิเหมือนกับฟลอร์เต้นรำในที่สาธารณะทั่วไป พวกเขามีกิจกรรมที่จัดขึ้นทั่วโลกและทางออนไลน์ เพียงค้นหาสถานที่ของคุณด้วยวลี “เต้นรำสุขสันต์” เพื่อค้นหาเหตุการณ์ที่ใกล้เคียงที่สุดกับคุณมากที่สุด

    การสั่น

    การสั่นเป็นอีกวิธีหนึ่งที่สนุกสนานในการผสมผสานการเคลื่อนไหวและการเจริญสติที่ไม่แม้แต่จะ ต้องการเพลง

    สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายเพื่อคลายความตึงเครียดและการบาดเจ็บหรือ TRE ดูคุณประโยชน์และคำแนะนำทั้งหมดได้ที่นี่และ วิดีโอทีละขั้นตอนที่นี่

    ปริศนา

    ปริศนาเป็นวิธีที่ดีในการฝึกฝนจิตใจ แต่ก็เป็นการฝึกสติด้วยเช่นกัน พวกเขาต้องการการมุ่งเน้น ความใส่ใจในรายละเอียด และการมีอยู่ของจิตใจ ขณะเดียวกันก็สนุกสนานและให้รางวัลด้วย

    ได้แก่:

  • ปริศนาจิ๊กซอว์
  • ปริศนาอักษรไขว้
  • ซูโดกุ
  • การค้นหาคำศัพท์
  • มองเห็นความแตกต่าง
  • ปริศนา

    • วัยรุ่นอาจสนุกกับปริศนาและไม่รู้ด้วยซ้ำว่าพวกเขากำลังฝึกสติไปพร้อมๆ กัน เพื่อส่งเสริมการไตร่ตรอง พวกเขาสามารถถาม:

  • เมื่อฉันหงุดหงิด ร่างกายของฉันรู้สึกอย่างไร
  • เมื่อฉันไขปริศนาชิ้นใหม่ ทำอย่างไร ร่างกายของฉันตอบสนองไหม? อัตราการเต้นของหัวใจของฉันเปลี่ยนแปลงอย่างไร
  • ฉันหายใจแตกต่างออกไปอย่างไรขณะเล่นเมื่อเทียบกับก่อนที่จะเริ่ม

    • แอป

    หากเชื่อแบบเหมารวม วัยรุ่นและแอปเป็นของคู่กัน โชคดีที่มีแอปจำนวนหนึ่งที่เหมาะสำหรับวัยรุ่นที่สอนเรื่องการเจริญสติและการทำสมาธิในลักษณะที่เกี่ยวข้อง

    Aura เป็นแอปที่เหมาะสำหรับวัยรุ่นซึ่งจะส่งการแจ้งเตือนการทำสมาธิ 3 นาทีในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีตัวจับเวลาการทำสมาธิด้วยเสียงธรรมชาติ บันทึกความกตัญญู รายการเป้าหมาย และการทำสมาธิแบบส่วนตัวอันชาญฉลาด ทั้งหมดนี้รวมเข้ากับปฏิทินของ Google

    หยุด หายใจ และคิด ช่วยให้วัยรุ่นจัดทำแผนภูมิสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของตนเอง พร้อมแนะนำการทำสมาธิที่เหมาะสม แอปนี้ได้รับการออกแบบโดยมีแนวคิดที่ว่าวัยรุ่นมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเปลี่ยนจากกิจกรรมไปสู่การทำสมาธิโดยตรง ขั้นตอนกลางของการเช็คอินช่วยให้พวกเขาปรับเทียบใหม่และปรับตัวให้เข้าสู่สภาวะที่มีสติมากขึ้น

    BetterSleep เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับ วัยรุ่นที่รักเสียงดนตรี ช่วยให้ผู้ใช้ผสมเสียงของตัวเองเพื่อใช้ในการมีสติได้ แอปนี้ยังให้ตัวเลือกแก่ผู้ใช้ในการเพิ่มการทำสมาธิที่มีเป้าหมายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น หรือลดความวิตกกังวล

    Simple Habit นำเสนอการทำสมาธิที่คัดสรรมาสำหรับสถานการณ์เฉพาะ เช่น การเตรียมตัวสำหรับการทดสอบ การเดินทาง การอาบน้ำ หรือแม้แต่การบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน แทร็กมีความยาว 5 นาที ทำให้ง่ายต่อการรวมแบบฝึกหัดทุกวัน

    การมีสติสำหรับความวิตกกังวล

    ตาม การศึกษาในปี 2018 การทำสมาธิแบบมีสติอาจช่วยลดเครื่องหมายของความเครียดได้ ในผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป ลองทำแบบฝึกหัดด้านล่างเพื่อสงบสติอารมณ์

    การสแกนร่างกาย

    การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายเป็นวิธีง่ายๆ ที่ผ่อนคลายเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายสงบ โดยเกี่ยวข้องกับการใช้การรับรู้เพื่อสแกนร่างกายเพื่อหาความรู้สึกต่างๆ เช่น ความเจ็บปวดหรือความตึงเครียด

    ในการฝึกฝน คุณเพียงแค่นอนลง ผ่อนคลายร่างกาย และปรับให้เข้ากับสิ่งที่คุณรู้สึก หากต้องการคำแนะนำ ประโยชน์ และเคล็ดลับทั้งหมด โปรดอ่านบทความนี้

    การติดตาม

    การติดตามเป็นเทคนิคการสัมผัสทางร่างกายที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงและอยู่ในพื้นที่ที่คุณอยู่ ซึ่งทำได้โดยการมองไปรอบๆ ห้องและสังเกตวัตถุด้วยสติ

    คุณสามารถดูคำแนะนำแบบเต็มได้ที่นี่

    การหายใจแบบกล่อง

    การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึกๆ เต็มๆ เพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง เรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบสี่ตาราง

    ดูประโยชน์และคำแนะนำทั้งหมดได้ที่นี่

    การยอมรับและความเห็นอกเห็นใจในตนเอง

    ความวิตกกังวลมักเกี่ยวข้องกับการต่อต้านและความกลัวต่อความวิตกกังวลนั้นเอง วิธีหนึ่งที่จะผ่อนคลายความกังวลใจที่มีต่อคุณก็คือการยอมรับมัน ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการตีกรอบความวิตกกังวลให้เป็นจุดแข็งมากกว่าจุดบกพร่อง

    เมื่อคุณทำเช่นนั้น คุณอาจพบว่าคุณสามารถละทิ้งการตำหนิตนเองหรือความละอายใจที่มีความวิตกกังวลในตัวเองได้ง่ายขึ้น ที่หนึ่ง

    การมีสติสำหรับกลุ่ม

    การมีสติไม่จำเป็นต้องเป็นกิจกรรมเดี่ยว อันที่จริง การฝึกเจริญสติร่วมกับผู้อื่นอาจเป็นเครื่องมือสะท้อนกลับที่ทรงพลังได้

    การเคลื่อนไหวแบบปิดตา

    การเคลื่อนไหวแบบปิดตาเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มการรับรู้และปิดความต้องการที่จะ "ดูดี" โดยอาจมาในรูปแบบของโยคะแบบปิดตาหรือแม้แต่การเคลื่อนไหวแบบอิสระ

    สำหรับอย่างหลัง ผู้เข้าร่วมเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่ช้ามาก เมื่อพวกเขาเริ่มสัมผัสได้ว่ามีคนอยู่ใกล้ๆ หรือเผลอไปกัดไหล่หรือข้อศอก พวกเขาสามารถเคลื่อนตัวไปในทิศทางอื่นได้อย่างมีสติ

    การสบตา

    การสบตากับคู่หูเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเชื่อมโยงและดูว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณมีส่วนร่วมในการฝึกฝนอย่างใกล้ชิดนี้ สิ่งที่คุณต้องทำคือนั่งหันหน้าเข้าหากัน ตั้งเวลาไว้ 1 ถึง 5 นาที แล้วจ้องมองตากัน

    คุณอาจพบว่ามีอารมณ์รุนแรงเกิดขึ้น ซึ่งก็ไม่เป็นไร หากคุณฝึกเป็นกลุ่ม คุณสามารถสลับไปหาคู่ใหม่ได้หลังจากรอบแรกและทำต่อในลักษณะนี้จนกว่าผู้เข้าอบรมทุกคนจะได้ฝึกร่วมกัน

    การหายใจของคู่นอน

    การหายใจของคู่เต้นนั้นคล้ายกับการจ้องตา ยกเว้นว่าคุณนั่งหันหลังชนกันโดยให้กระดูกสันหลังเรียงกัน

    ขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้เริ่มมุ่งเน้นไปที่การขยายลมหายใจเข้าไปในท้องและหลัง พยายามประสานการหายใจกับคู่ของคุณเพื่อให้คุณทั้งคู่มีจังหวะ

    โยคะหัวเราะ

    มักกล่าวกันว่าเสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด โยคะหัวเราะเป็นการฝึกกลุ่มที่เน้นความสนุกสนาน ความสนุกสนาน และความสนุกสนาน

    สำหรับรายการคุณประโยชน์ทั้งหมดและวิธีการทำ โปรดอ่านที่นี่

    การบำบัดด้วยเสียงและดนตรีบำบัด

    หากคุณรู้สึกว่าดนตรีเป็นเครื่องมือในการเยียวยา คุณ อาจได้ประโยชน์จากการบำบัดด้วยเสียง มีหลายรูปทรงและขนาด ตั้งแต่ดนตรีบำบัดไปจนถึงฆ้อง

    กิจกรรมฝึกสติด้วยศิลปะ

    หากคุณชอบทำงานศิลปะและงานฝีมือตั้งแต่ยังเป็นเด็ก มีโอกาสที่คุณจะได้รับประโยชน์จากการมีสติตามศิลปะ

    การระบายสีและการวาดภาพ

    สมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่มีอยู่ทั่วไปตามชั้นวางในร้าน ทุกวันนี้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะหยิบมาสักอันแล้วระบายสี คุณยังสามารถลองใช้มันดาลาแห่งสติของ Healthline ได้อีกด้วย

    การวาดเส้นเป็นกิจกรรมผ่อนคลายทางศิลปะอีกกิจกรรมหนึ่งที่มีรูปแบบอิสระมากกว่าการระบายสีภายในเส้นเล็กน้อย วิธี Zentangle เป็นตัวเลือกยอดนิยม

    การประดิษฐ์

    การประดิษฐ์สามารถดึงคุณออกจากหัวและเข้าสู่ร่างกายของคุณได้ นอกจากนี้ยังมอบโอกาสในการทำงานด้วยมือของคุณ ปรับให้เข้ากับความเป็นเด็กในตัวคุณ และมีส่วนร่วมกับรูปทรง สี และพื้นผิวที่แตกต่างกัน

    ศิลปะบำบัด

    เมื่อพูดถึงเรื่องการรักษา ศิลปะบำบัดอาจมีประโยชน์มากมาย ใช้สำหรับโรคความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ ความวิตกกังวล ซึมเศร้า เบาหวาน และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง แต่มันสามารถเป็นประโยชน์ได้เกือบทุกคน

    ตาม การวิจัย ศิลปะบำบัดสามารถควบคุมอารมณ์และแม้แต่พฤติกรรมเสพติดได้

    การมีสติ 5 นาที กิจกรรม

    การมีกำหนดการที่สมบูรณ์และมีสติไม่จำเป็นต้องแยกจากกัน คุณสามารถรวมสติเข้าไปในชีวิตของคุณได้ไม่ว่าปฏิทินจะซ้อนกันแค่ไหนก็ตาม

    การหายใจขั้นพื้นฐาน

    การหายใจขั้นพื้นฐานคือการทำสมาธิที่เรียบง่ายและตรงไปตรงมาซึ่งใช้ลมหายใจเพื่อทำให้จิตใจสงบ

  • นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย
  • สังเกตลมหายใจเมื่อหายใจเข้า
  • สังเกตลมหายใจของคุณเมื่อหายใจออก
  • เมื่อจิตใจล่องลอย ค่อยๆ นำจิตใจกลับมาจดจ่อที่ลมหายใจ

    • แค่นั้นแหละ! หากต้องการฝึกฝนให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ให้เน้นไปที่ความรู้สึก:

  • ท้องและหน้าอกของคุณขยายและหดตัว
  • ความอบอุ่นของลมหายใจในรูจมูกและลำคอ
  • ความรู้สึกของร่างกายกับที่นั่งหรือพื้น

    • ควรฝึกอย่างสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เริ่มต้นด้วย 3 ถึง 5 นาที และยืดเวลาการฝึกฝนของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

    การออกกำลังกายแบบมองเห็นเชิงลึก

    การมองเห็นเชิงลึกเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใช้ประสาทสัมผัสในการมองเห็นเพื่อปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อมของคุณให้ลึกยิ่งขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกวัตถุที่คุณสนใจ อาจเป็นอะไรก็ได้: ผ้าพันคอสีสันสดใส ส้มจากชามผลไม้ หรือดอกไม้สด

    จากนั้น ใช้ประสาทสัมผัสในการมองเห็นเพื่อสัมผัสวัตถุนั้นอย่างใกล้ชิด ดูรอยพับ สี พื้นผิว ขนาด และรูปร่าง ค่อยๆ สังเกตวัตถุจนกว่าคุณจะเริ่มสังเกตเห็นสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกตมาก่อน

    ตั้งเวลา 3 ถึง 5 นาที เพื่อให้คุณสามารถดื่มด่ำไปกับกระบวนการได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องดูนาฬิกา

    แบบฝึกหัดการฟังอย่างลึกซึ้ง

    แบบฝึกหัดการฟังอย่างลึกซึ้งนั้นคล้ายกัน เพื่อการมองเห็นอย่างลึกซึ้ง เว้นแต่คุณใช้ประสาทสัมผัสในการได้ยิน สิ่งที่คุณต้องทำคือนั่งฟัง

    ฟังเสียงที่ใกล้เคียง เช่น ลมหายใจของคุณ จากนั้นฟังเสียงที่อยู่ไกลออกไปเล็กน้อย เช่น เสียงฮัมของพัดลมหรือเสียงคนพูดในห้องถัดไป จากนั้นฟังเสียงเพิ่มเติม เช่น รถยนต์หรือเครื่องบิน

    ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที

    สิ่งสำคัญที่สุด

    กิจกรรมเจริญสติเกี่ยวข้องกับเกือบทุกอย่างที่คุณทำในชีวิตประจำวัน ไม่ได้มีไว้เพื่อแยกออกจากความเป็นจริง แต่เพื่อเป็นส่วนสำคัญและมีคุณค่าของความเป็นจริง

    ลองทำกิจกรรมเจริญสติเหล่านี้เพื่อเชิญชวนให้คุณปรากฏตัว สงบ และเชื่อมโยงเข้าสู่ทุกๆ วันของคุณ

    Crystal Hoshaw เป็นคุณแม่ นักเขียน และผู้ฝึกโยคะมายาวนาน เธอสอนในสตูดิโอส่วนตัว ยิม และในสถานที่แบบตัวต่อตัวในลอสแอนเจลิส ประเทศไทย และบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก เธอแชร์กลยุทธ์การดูแลตัวเองอย่างมีสติผ่านหลักสูตรออนไลน์. คุณสามารถพบเธอได้ที่ Instagram .

    โพสต์แล้ว : 2024-08-26 16:33

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม