5 veterán megvizsgálja az alváshoz való viszonyát, és megosztja az alváshigiéniát…

Kövesse a Drugslib-et

A szakértők azt javasolják a felnőtteknek, hogy legalább 7 óra éjszakánként az optimális egészség érdekében – sok jelenlegi és volt katonatag azonban nem éri el ezt a célt.

A legújabb adatok arra is utalnak, hogy majdnem Az aktív szolgálatot teljesítő katonai személyzet 60%-a és a veteránok 83%-a világszerte rossz minőségű alvásról számolt be.

Találatok innen: 2020 és 2021 kimutatta, hogy az alvászavarok, például az álmatlanság különösen gyakoriak a veteránok körében, különösen a poszttraumás stressz zavarban (PTSD) szenvedők.

Öt veteránnal beszélgettünk az alvással való kapcsolatukról egész életük során, beleértve a katonaságban töltött idejüket is. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.

Segítség az alváshoz

Az alvási problémák mindenkit érintenek, de különösen gyakoriak a katonai veteránok körében.

Íme néhány forrás, amelyek segítenek az alvási rutin felállításában, a lazításban és a jobb éjszakai pihenésben. Ha Ön egy veterán, aki alvási problémákkal küzd, vegye fel a kapcsolatot a helyi VA-val, vagy forduljon orvoshoz, hogy segítsen felmérni alvását és általános egészségi állapotát.

És tekintse meg a következő alvással kapcsolatos VA-forrásokat:

  • Aludj jól
  • Tippek az egészséges alvás ösztönzéséhez
  • SleepEZ

    • A gyógyszerész holisztikus megközelítést választ 

    Zeke Medina, 38

    Korábbi katonaként és gyógyszerészként, aki az alvás coachingra szakosodott, katonai szolgálatom alatt jelentős kihívásokkal szembesültem a megfelelő alváshigiénia fenntartása során, különösen az éjszakai műszakban. Ez a tapasztalat arra késztetett, hogy személyesen vizsgáljam meg a hatékony alváskezelési stratégiákat.

    A katonaság előtt az alvástörténetemet a késő estig tartó tévénézéssel töltött órák jellemezték. Gyakran későn ébredtem, ami hozzájárult az iskolai késéshez. Ezeket a problémákat apám alvászavarainak tulajdonítottam, és azt feltételeztem, hogy ez számomra is elkerülhetetlen.

    Katonai szolgálatom alatt az alváshigiéniám nem volt optimális. Éjszakai műszakban dolgoztam egy traumatológiai kórházban, az órarendem hetente változott. Éjszakai műszakokkal, egyetemi órákkal és rövid szunyókálásokkal zsonglőrködtem, gyakran hiányzott a következetes alvási rutin. A katonai környezet nem hangsúlyozta az alapvető alváshigiéniát. A recept volt a norma. Még a szokásos napirendre való átálláskor is nehezen tudtam elaludni. A katonaság után évekbe telt, mire kioktattam magam, és rájöttem a megfelelő alvási szokások és a cirkadián ritmusomhoz való igazodás fontosságára.

    A katonaságban eltöltött idő után az álmatlanság 6-7 évig fennállt, ami alváskutatásra késztetett. ami megerősítette a diagnózist. Kezdetben zolpidemet (Ambien) írtak fel nekem, de a gyógyszer problémásnak bizonyult, különösen, ha a gyermekneveléssel járó stresszt is tetézték.

    Felismerve, hogy holisztikus megközelítésre van szükség, elmerültem az alváshigiénia javításában, hogy testem természetes cirkadián ritmusához igazodjak. Számomra a legfontosabb szempontok a következők voltak:

  • a napfénynek való kitettség szabályozása
  • a koffeinbevitel kezelése
  • a szabadtéri séták beépítése
  • a fényexpozíció minimalizálása lefekvés előtt

    • A reggeli vagy délutáni fizikai aktivitás jelentősen hozzájárul a pozitív alvási nyomás kialakulásához. Ez a természetes megközelítés hatékonyabbnak bizonyult a testem alvásra való felkészítésében és az alvás időtartamának meghosszabbításában, mint bármely a piacon kapható altató.

    Állandó zajra van szüksége a pihenéshez és az elalváshoz

    Nathan Wiuff, 35

    Öt évig a haditengerészetnél dolgoztam, és a repülőgép-hordozón leszálló hely alatt aludtam. Nagyon hangos volt, főleg amikor éjjel dolgoztam, nappal pedig aludnom kellett. A legközelebb ahhoz tudom hasonlítani, hogy 3 percenként eldördül a puska.

    A legjobb trükk, amit megtanultam, az volt, hogy zenével aludtam. Ha nehezen tudtam elaludni, egy fekete űrt képzelek el, amelynek közepén egy öngyújtószerű láng. Minden gondolatot, ami eszembe jutott, tudomásul veszem, majd a lángba küldöm, hamuvá változtatva, ami lassan felszállt és eltűnt. Folyton csak a lángba dobtam a gondolatokat, aztán egy ponton elaludtam.

    Most, hogy idősebb vagyok a gyerekekkel, csak állandóan zajra kell mennem. Magas hangot hallok, ami zavar, amikor csendben vagyok – egészen biztos vagyok benne, hogy fülzúgás. Egy darabig a "The Office"-t nézném, hogy aludjak. A Netflix „Headspace” egy interaktív alvási alkalmazás, amely néhány légzőgyakorlaton megy keresztül, és egy történetet mesél el. Legtöbbször alig bírom végig a légzőgyakorlatokat, mielőtt kimegyek.

    Az utóbbi időben véletlenszerű tévéműsorok vagy YouTube-műsorok miatt alszom el. Amíg van zaj, elég könnyen elbóbiskolok.

    A következetesség a legfontosabb 

    Kenneth Bourne, 49

    A katonaság előtt nem igazán figyeltem semmilyen konkrét alvási rutinra. Általában éjszakai bagoly voltam. Későn feküdtem le, és utáltam a hétköznapi iskolai ébredéseket. Hétvégén szoktam aludni. Rendszeresen sportoltam, ami valószínűleg hozzájárult a jobb alvásminőséghez.

    A katonaság alatt rendszeresen váltottam az egyik héten a nappali repülési és a másik héten az éjszakai küldetések között, így gyakran nehéz volt az átállás. Elkezdtem jobban odafigyelni azokra a tényezőkre, amelyek segíthetnek a jó éjszakai alvásban, mivel gyakran nagyon korán ébredtem, és hosszú volt a nappalom:

  • Elkezdtem korlátozni az éjszakai koffeinbevitelemet. .
  • Megpróbáltam nagyon sötét környezetet teremteni az alváshoz.
  • Éjszaka is hidegebbé tenném a szobát, 68 fok körülire.
  • Minőségi matracba fektettem be.

    • A napokban ugyanazokat a gyakorlatokat folytatom, amelyeket a hadseregben kezdtem. Továbbra is korlátozom a koffeint, a lehető legsötétebb szobában alszom, éjszaka csökkentem a hőmérsékletet, és jó matracokba fektetek be. Most érzékenyebb vagyok a zajra, mint korábban, ezért fehér zajos gépet is használok. Továbbra is rendszeresen sportolok (hetente négyszer).

    Igyekszem korlátozni az éjszakai képernyő előtt töltött időt, és hajlamos vagyok azonos lefekvés és ébredési időhöz ragaszkodni, még hétvégén is. Igyekszem éjszakai „lehúzós” rutint bevezetni, ami jellemzően olvasással jár.

    Ha elalvási nehézségeim vannak, ami nem túl gyakori, akkor a dobozos légzést alkalmazom, hogy ellazítsam az elmémet:

  • 4 másodpercre fújja ki az összes levegőt.
  • 4 másodpercig tartsa lenyomva.
  • 4 másodpercig lélegezzen be
  • 4 másodpercig tartsa lenyomva.
  • Ezután ismételje meg a ciklust.

    • A légzésre való összpontosítás eltereli a figyelmedet más dolgokról.

    A gyors szunyókálás elősegíti a termelékenység kitörését 

    Bridget Walton, 30

    A tengerészgyalogság veteránja vagyok. Mindig is tudtam, hogy az alvás mennyire fontos az egészségem és a teljesítményem szempontjából. Soha nem voltam az a fajta, aki egész estét húz, még az egyetemen sem. Ha túl késő volt, 90 percig aludtam, és hajnali 1-kor vagy kora reggel felkeltem, hogy befejezzem a munkámat. Általában mindig jól aludtam.

    Amikor a katonaságban vagy a kiképzésben voltam, úgy terveztem meg az alvási ütemtervemet, hogy amint engedték, el tudnék aludni. Körülbelül egy REM-ciklust szundikáltam, majd felébredtem, hogy elvégezzem a szükséges egyéb tanulási vagy felkészülési feladatokat. Azt is gondolom, hogy az aktív szolgálatot teljesítő emberek elképesztően képesek mindenféle helyen aludni. Aludtam konferenciatermek padlóján, csónakokban, repülőgépekre váró hangárokban és 7 tonnás teherautók hátuljában.

    Sajnos a katonaságban nem az alvás az elsődleges. Határozottan koffeint használtam, amikor ébren kellett maradnom éjszaka, vagy amikor elfoglalt dolgok voltak, ami természetesen rontotta az alvásminőségemet.

    Manapság naplemente után kerülöm a kék fényt és a képernyőket, amennyire csak lehetséges, elsötétítem a szobámat, dél után kerülöm a koffeint, és ventilátorral alszom a szobámban, hogy jó legyen és hűvös legyen. Nagyon igyekszem megóvni az alvási időmet, és szigorú vagyok a korai lefekvés terén, hogy 7–8 órát tudjak beérni.

    Szolgáltatás alvási apnoe esetén 

    Chris Mancik, 42

    A Tengerészeti Akadémia végzettje vagyok, több mint 13 évig szolgáltam.

    Mielőtt csatlakoztam a katonasághoz, aktív középiskolás gyerek voltam, aki szeretett későig ébren lenni és aludni, ameddig csak lehetett. A katonaság alatt megszoktam a sztereotip alváshiányt.

    Katonai pályafutásom elején, 23 évesen obstruktív alvási apnoét (OSA) diagnosztizáltak nálam. A diagnózis felállítása előtt gyakran voltam fáradt, de feltételeztem, hogy ez a katonai életmódnak köszönhető. Valójában, amit normálisnak gondoltam, az nem volt más.

    Most a rutinom kiszámíthatóbb – nem azért, mert otthagytam a katonaságot, hanem azért, mert valójában ragaszkodom egy rutinhoz. Korábban kelek fel és következetesebben, mint valaha a hadseregben, és jobban érzem magam, mint valaha.

    Tippjeim: feküdj le attól függően, hogy mikor kell felkelned, és gyakorolj aktív relaxációs technikákat, például meditációt vagy koncentrált légzést lefekvés előtt.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak