5 Cựu chiến binh kiểm tra mối quan hệ của họ với giấc ngủ và chia sẻ việc vệ sinh giấc ngủ…

Các chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu — tuy nhiên nhiều quân nhân hiện tại và cựu quân nhân không đạt được mục tiêu đó.

Dữ liệu gần đây cũng cho thấy rằng gần như 60% quân nhân tại ngũ và 83% cựu chiến binh trên toàn thế giới cho biết họ có giấc ngủ kém chất lượng.

Kết quả từ 2020 và 2021 đã chỉ ra rằng các chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ đặc biệt phổ biến ở các Cựu chiến binh, đặc biệt những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).

Chúng tôi đã nói chuyện với 5 Cựu chiến binh về mối quan hệ của họ với giấc ngủ trong suốt cuộc đời của họ, kể cả trong thời gian họ ở trong quân đội. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.

Nhận trợ giúp về giấc ngủ của bạn

Vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến tất cả mọi người, nhưng chúng đặc biệt phổ biến ở các cựu quân nhân.

Dưới đây là một số tài nguyên giúp bạn thiết lập thói quen ngủ, thư giãn và có giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn là Cựu chiến binh gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy cân nhắc liên hệ với VA tại địa phương hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để được trợ giúp đánh giá giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn.

Và xem các tài nguyên VA liên quan đến giấc ngủ sau đây:

Ngủ ngon

Các mẹo khuyến khích giấc ngủ lành mạnh

SleepEZ

Dược sĩ chọn cách tiếp cận toàn diện

< mạnh>Zeke Medina, 38

Là cựu quân nhân và dược sĩ chuyên về huấn luyện giấc ngủ, tôi đã gặp phải những thách thức đáng kể trong việc duy trì vệ sinh giấc ngủ hợp lý trong thời gian thực hiện nghĩa vụ quân sự, đặc biệt là vào ca đêm. Trải nghiệm này đã thôi thúc cá nhân tôi khám phá các chiến lược quản lý giấc ngủ hiệu quả.

Trước khi nhập ngũ, lịch sử giấc ngủ của tôi được đánh dấu bằng số giờ xem TV đến tận đêm khuya. Tôi thường xuyên thức dậy muộn, góp phần dẫn tới việc đi học muộn. Tôi cho rằng những vấn đề này là do cha tôi khó ngủ và cho rằng điều đó cũng không thể tránh khỏi đối với tôi.

Trong thời gian thực hiện nghĩa vụ quân sự, việc vệ sinh giấc ngủ của tôi chưa được tối ưu. Làm việc ca đêm tại bệnh viện chấn thương, lịch trình của tôi thay đổi hàng tuần. Tôi phải làm ca đêm, học đại học và ngủ trưa ngắn, thường thiếu thói quen ngủ đều đặn. Môi trường quân sự không nhấn mạnh đến việc vệ sinh giấc ngủ cơ bản. Đơn thuốc là tiêu chuẩn. Ngay cả khi chuyển sang lịch trình thường xuyên, tôi vẫn khó ngủ. Tôi phải mất nhiều năm sau khi nhập ngũ để tự rèn luyện và nhận ra tầm quan trọng của thói quen ngủ đúng cách cũng như điều chỉnh nhịp sinh học của mình.

Sau thời gian trong quân đội, chứng mất ngủ kéo dài suốt 6–7 năm, khiến tôi phải nghiên cứu về giấc ngủ đó xác nhận chẩn đoán. Ban đầu tôi được kê đơn thuốc zolpidem (Ambien), nhưng loại thuốc này tỏ ra có vấn đề, đặc biệt khi kết hợp với những căng thẳng của việc nuôi dạy con cái.

Nhận thấy sự cần thiết của một phương pháp tiếp cận toàn diện, tôi đã tập trung vào việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ để phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Đối với tôi, các khía cạnh quan trọng bao gồm:

điều chỉnh việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

quản lý lượng caffeine tiêu thụ

kết hợp đi bộ ngoài trời

giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ

Tham gia hoạt động thể chất vào buổi sáng hoặc buổi chiều góp phần đáng kể vào việc xây dựng áp lực giấc ngủ tích cực. Cách tiếp cận tự nhiên này tỏ ra hiệu quả hơn trong việc chuẩn bị cho cơ thể tôi đi vào giấc ngủ và duy trì thời gian ngủ hơn bất kỳ loại thuốc ngủ nào trên thị trường.

Cần tiếng ồn liên tục để nghỉ ngơi và chìm vào giấc ngủ

Nathan Wiuff, 35

Tôi đã ở trong Hải quân được 5 năm, ngủ ngay dưới nơi máy bay hạ cánh trên tàu sân bay. Nó rất ồn, nhất là khi tôi làm việc ban đêm và phải ngủ vào ban ngày. Thứ gần nhất mà tôi có thể so sánh với nó là một khẩu súng ngắn nổ ra cứ sau 3 phút.

Bí quyết hay nhất mà tôi học được là bật nhạc khi đi ngủ. Nếu tôi khó ngủ, tôi sẽ tưởng tượng ra một khoảng trống đen kịt với ngọn lửa giống như chiếc bật lửa ở giữa. Bất cứ ý nghĩ nào nảy ra trong đầu, tôi đều ghi nhận rồi gửi vào ngọn lửa, biến nó thành tro bụi từ từ bốc lên rồi biến mất. Tôi cứ tiếp tục ném những suy nghĩ vào ngọn lửa, rồi đến một lúc nào đó, tôi sẽ ngủ quên.

Bây giờ tôi đã lớn hơn với những đứa trẻ, nên tôi lúc nào cũng phải có tiếng ồn. Tôi nghe thấy một âm thanh the thé khiến tôi khó chịu khi tôi im lặng - tôi khá chắc chắn đó là chứng ù tai. Tôi xem “The Office” một lúc để đi ngủ. “Headspace” của Netflix là một ứng dụng tương tác dành cho giấc ngủ, thực hiện một số bài tập thở và kể cho bạn một câu chuyện. Hầu hết thời gian, tôi hầu như không thực hiện được các bài tập thở trước khi ra ngoài.

Gần đây, tôi hay ngủ quên khi xem các chương trình truyền hình hoặc YouTube ngẫu nhiên. Chỉ cần có tiếng ồn là tôi rất dễ buồn ngủ.

Sự nhất quán là chìa khóa

Kenneth Bourne, 49

Trước khi nhập ngũ, tôi không thực sự chú ý đến bất kỳ thói quen ngủ cụ thể nào. Nói chung tôi là một con cú đêm. Tôi đi ngủ muộn và ghét việc phải thức dậy vào các ngày trong tuần ở trường. Tôi có xu hướng ngủ bù vào cuối tuần. Tôi tập thể dục thường xuyên, điều này có thể góp phần mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Khi còn trong quân đội, tôi thường xuyên chuyển đổi giữa các nhiệm vụ bay ban ngày trong một tuần và các nhiệm vụ ban đêm vào một tuần khác, vì vậy đây thường là một quá trình chuyển đổi khó khăn. Tôi bắt đầu chú ý hơn đến các yếu tố có thể giúp tôi có được giấc ngủ ngon vì tôi thường thức dậy rất sớm và ngày dài:

Tôi bắt đầu hạn chế uống caffeine vào ban đêm .

Tôi đã cố gắng tạo ra một môi trường rất tối để ngủ.

Tôi cũng sẽ làm cho căn phòng lạnh hơn vào ban đêm, khoảng 68 độ.

Tôi đã đầu tư vào một tấm nệm chất lượng.

Những ngày này, tôi tiếp tục một số hoạt động tương tự như tôi đã bắt đầu trong quân đội. Tôi vẫn hạn chế caffeine, ngủ trong phòng tối nhất có thể, giảm nhiệt độ vào ban đêm và đầu tư vào những chiếc nệm tốt. Bây giờ tôi nhạy cảm với tiếng ồn hơn trước nên tôi cũng sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Tôi tiếp tục tập thể dục thường xuyên (bốn lần một tuần).

Tôi cố gắng hạn chế thời gian sử dụng thiết bị vào ban đêm và có xu hướng duy trì cùng một giờ đi ngủ và thức dậy, ngay cả vào cuối tuần. Tôi cố gắng tạo thói quen “nghỉ ngơi” vào ban đêm, thường liên quan đến việc đọc sách.

Nếu tôi khó ngủ, điều này không xảy ra thường xuyên, tôi thực hiện phương pháp thở hộp để thư giãn đầu óc:

Xuất hết không khí trong 4 giây.

Giữ trong 4 giây.

Hít vào trong 4 giây

Giữ trong 4 giây.

Sau đó, lặp lại chu trình đó.

Tập trung vào hơi thở giúp tâm trí bạn thoát khỏi những điều khác.

Những giấc ngủ ngắn giúp tăng năng suất vượt trội

Bridget Walton, 30

Tôi là cựu chiến binh Thủy quân lục chiến. Tôi luôn biết giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe và hiệu suất làm việc của mình. Tôi chưa bao giờ là kiểu người thức suốt đêm, kể cả khi còn học đại học. Nếu quá muộn, tôi sẽ ngủ trưa 90 phút và thức dậy lúc 1 giờ sáng hoặc sáng sớm để hoàn thành công việc. Nói chung tôi luôn ngủ ngon.

Khi còn trong quân đội hoặc huấn luyện, tôi đã lên kế hoạch cho lịch trình ngủ của mình để có thể đi ngủ ngay khi được phép. Tôi sẽ ngủ trong khoảng một chu kỳ REM và sau đó thức dậy để làm bất cứ điều gì cần thiết cho việc học hoặc chuẩn bị khác. Tôi cũng nghĩ, nói chung, những người tại ngũ rất giỏi ngủ ở mọi nơi. Tôi đã ngủ trên sàn phòng hội nghị, trên thuyền, trong nhà chứa máy bay và phía sau xe tải 7 tấn.

Thật không may, giấc ngủ không phải là ưu tiên hàng đầu trong quân đội. Tôi chắc chắn đã sử dụng caffeine khi cần tỉnh táo vào ban đêm hoặc khi mọi việc bận rộn, điều này tất nhiên khiến chất lượng giấc ngủ của tôi kém hơn.

Dạo này, tôi tránh ánh sáng xanh và màn hình sau khi mặt trời lặn, bôi đen trong phòng nhiều nhất có thể, tránh caffeine sau buổi trưa và ngủ với quạt trong phòng cho dễ chịu và mát mẻ. Tôi thực sự cố gắng bảo vệ thời gian ngủ của mình và nghiêm ngặt về việc đi ngủ sớm để có thể ngủ đủ 7–8 giờ.

Phục vụ chứng ngưng thở khi ngủ

Chris Mancik, 42

Tôi là sinh viên tốt nghiệp Học viện Hải quân và đã phục vụ hơn 13 năm.

Trước khi gia nhập quân đội, tôi là một học sinh trung học năng động, thích thức khuya và ngủ càng lâu càng tốt. Trong thời gian ở trong quân đội, tôi đã quen với việc thiếu ngủ theo khuôn mẫu.

Tôi được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) ngay từ khi mới nhập ngũ, ở tuổi 23. Trước khi được chẩn đoán, tôi thường xuyên mệt mỏi nhưng tôi cho rằng đó là do lối sống quân ngũ. Trong thực tế, những gì tôi nghĩ là bình thường lại không phải như vậy.

Bây giờ, thói quen của tôi dễ đoán hơn - không phải vì tôi đã rời quân ngũ mà vì tôi thực sự tuân thủ một thói quen. Bây giờ tôi dậy sớm hơn và đều đặn hơn bao giờ hết trong quân đội, và tôi cảm thấy tốt hơn bao giờ hết.

Mẹo của tôi: Đi ngủ dựa trên thời điểm bạn cần thức dậy và thực hành các kỹ thuật thư giãn tích cực như thiền hoặc tập trung thở trước khi đi ngủ.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.