6 naplóírás előnyei és hogyan kezdje el most

Meglepődhet, amikor megtudja, hogy az egyik legjobb wellness eszköze valójában egy napló. A naplóírás számos előnnyel jár – a stressz enyhítésétől az önfelfedezésig.

„A naplóírás mozgásban lévő tudatosság” – mondja Lisann Valentin, egy sámáni életvezető. Reflektorfénybe helyezi életed felbecsülhetetlen értékű dolgait, amelyeket esetleg nem mindig ismersz fel.

Itt további hat széleskörű előnyt mutatunk be, ha tollat papírra helyezünk – vagy ujjainkat a billentyűzetre helyezzük –, valamint azt, hogyan kezdjük el és tartsuk meg ezt a hasznos szokást.

1. A naplóírás segít csökkenteni a stresszt

„A naplóírás nagyszerű nyomásoldó szelep lehet, amikor túlterheltek vagyunk, vagy egyszerűen csak sok minden történik belülről” – mondja Amy Hoyt, PhD, a Mending Trauma alapítója.

Egyes kutatások ezt támasztják alá. Például: egy tanulmányban egy gyermekkórház páciensei, családtagjai és egészségügyi dolgozói a stresszszint csökkenéséről számoltak be a naplóírási gyakorlat elvégzése után:

írj fel három dolgot, amiért hálás vagy

írd le életed történetét hat szóban

írd le három kívánságodat

egy követő tanulmány 12–18 hónappal később, 85 a résztvevők százaléka számolt be arról, hogy az írásgyakorlat hasznos volt. 59 százalékuk továbbra is írt a stressz leküzdésére.

2. A naplóírás javíthatja az egészséget és a jólétet

A 2018-as kutatási áttekintés azt sugallja, hogy a legmélyebb gondolatairól és érzéseiről szóló írás hozzájárulhat a következőkhöz:

kevesebb stressz miatti orvoslátogatás

alacsonyabb vérnyomás

javított hangulat

jobb közérzet

Ezenkívül egy 70 egészségügyi állapotú és szorongásos felnőtt részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy a pozitív élményekről, például a háláról szóló 12 hétig tartó írás a következőkhöz kapcsolódik:

csökkentett szorongás

fokozott közérzet

Ugyanabban a vizsgálatban egy hónap elteltével a résztvevők kevesebb depresszióról és szorongásról számoltak be. Az első és a második hónap után a résztvevők nagyobb rugalmasságról számoltak be.

3. A naplóírás felszabadítja a negatív gondolatokat

Amikor negatív vagy aggodalomra okot adó gondolatok merülnek fel, könnyen beleragad a katasztrofális történeteikbe. A gondolatok feljegyzése azonban „teret és távolságot teremt ahhoz, hogy objektívebb módon mérlegelhessük őket” – mondja Sabrina Romanoff, PsyD, klinikai pszichológus New Yorkban.

Ezt a távolságot hivatalosan kognitív defúziónak nevezik, amely az elfogadás és az elkötelezettség terápiájából származó hasznos fogalom. „Az ötlet az, hogy te nem a gondolataid, érzelmeid vagy fizikai tüneteid vagy; ehelyett te vagy a kontextus, amelyben előfordulnak” – mondja Romanoff.

Más szóval, ha a gondolataid nem szolgálnak téged, akkor nem kell hinned bennük. Ehelyett használhatja a naplóírást, hogy gondolatait különállónak tekintse.

A naplóírás közbeni elkülönülés további hangsúlyozásához próbálja meg hozzáadni ezt a kifejezést: „Azt gondoltam, hogy…”

4. A naplóírás módot ad az érzelmek feldolgozására

Sok ember úgy tölti napjait, hogy nem veszi észre érzelmeit, vagy aktívan lenyomja őket. A probléma? Érzelmei továbbra is a felszínre törnek, és hatással vannak tetteire – tudatunkkal vagy anélkül.

A naplóírás lehetőséget ad arra, hogy érzelmeit biztonságos, zárt térben dolgozza fel. Az átélt konkrét érzelmek megnevezése és elfogadása csökkenti azok erejét. Így a nehéz érzelmek kevésbé nyomasztóak és könnyebben kezelhetők.

5. A naplóírás segíthet kitalálni a következő lépést

Az adott helyzettel kapcsolatos gondolatainak és érzéseinek lejegyzése az első lépés annak megértéséhez, hogyan tovább a legjobban. Ha már egy kicsit megnyugodott, azt tapasztalhatja, hogy érzelmei megpróbálnak elárulni valamit:

Lehet, hogy haragja annak a jele, hogy erősebb határt szab valakivel. Vagy a szomorúságod arra késztet, hogy elérd és erősítsd kapcsolataidat.

Ha feketén-fehéren látja aggodalmait, kérdéseit és érzelmeit, tisztább képet kaphat igényeiről. Még az előnyök és ellenérvek egyszerű listája is mélyebb betekintést nyújthat vágyaiba – minden bizonnyal jobban, mint a fejében kavargó gondolatok zűrzavara.

6. A naplóírás elmélyíti az önfeltárást

Gondolj magadra, mint egy rejtvényre: minden nap más darabot vagy mintát fedezhetsz fel. A naplóírás egy nagyon szükséges szünetet biztosít, hogy segítsen újra kapcsolódni önmagunkhoz és újra felfedezni, kik vagyunk. Amikor írunk, megismerjük preferenciáinkat, fájdalmainkat, félelmeinket, kedvenceinket és álmainkat.

Folyamatosan fejlődünk. A naplóírás segít meghallgatni, tanúi lenni ezeknek a változásoknak, és egyszerűen sokkal jobban megismerni önmagunkat.

További tippeket találhat az önfelfedező út elindításához.

9 szuper egyszerű tipp a kezdéshez

Akár teljesen új a naplóírásban, akár egy hosszú szünet után tér vissza, próbálja ki ezeket a tippeket a fenntartható szokás kialakításához.

Tegyen egy mikrolépést >

Először próbálj meg ne harapni többet, mint amennyit meg tudsz rágni. Ahogy Hoyt kifejti, „a mikrolépéseket kisebb valószínűséggel utasítja el az agy, míg a nagy kiterjedésű változásokat nem lehet biztonságosnak érezni, és feladhatjuk.”

Azt javasolja, hogy állítson be egy időzítőt napi egy-két percre a naplóíráshoz.

Válassza ki a legegyszerűbb eszközöket

Mivel mindenki más, kezdje azzal a módszerrel, amelyet a legkönnyebben beilleszthet a rutinjába, mondja Romanoff, például:

üres dokumentumba írjon a laptopján

jegyzetkészítő alkalmazás használata a telefonon

toll papírra helyezése

Próbálja ki az ingyenes írást

Kezdje vegyen néhány mély lélegzetet, vegye észre a közvetlen környezetét, és írja le, ami eszébe jut – mondja Lori L. Cangilla, PhD, pittsburgi pszichológus, lelkes folyóiratíró és a Nemzetközi Folyóiratírási Szövetség tagja.

Ha üreset rajzolt, Cangilla megjegyzi: „Írja le ezt az élményt, amíg valami más nem jelenik meg a naplójában.”

Engedje el az egészet

Írja le a felmerülő gondolatait és érzéseit anélkül, hogy cenzúrázná magát. „Ez a te naplód, így olyan kicsinyes, nyers és őszinte lehetsz, amennyire csak akarsz” – mondja Cangilla.

Hogy ellenálljon a szerkesztés kísértésének, próbáljon meg a lehető leggyorsabban írni – teszi hozzá.

Rögzítse a naplózást

Ha szereti a szerkezetet, minden nap ugyanabban az időben naplózza. Például, mondja Valentin, írd le a gondolataidat, amikor először ébredsz, vagy dolgozz egy nappal lefekvés előtt.

A naplóírást egy jól bevált szokáshoz is rögzítheti, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodjon hozzá. Például napló:

éjszakai ima előtt vagy után

ha az autósok sorában tartózkodik,

a tévé reklámszünetében

Kapcsold össze a pontokat

Öntudatosságod élesítéséhez nap mint nap feljegyezheted érzéseidet egy adott helyzettel kapcsolatban. Például egyszerűen ezt írhatja:

Ez történt ma.

Ezeket az érzéseket tapasztalom ezzel kapcsolatban.

Az vagyok. ezekre a gondolatokra gondolva.

Kerülje a fájdalmas bejegyzések újraolvasását

Cangilla azt tanácsolja, hogy ne nézze újra a nehéz helyzetek nyers részleteit. Ha úgy érzi, hogy még nem végzett egy helyzettel, akkor újra a következőkre koncentrálhat:

miért vagy hálás a helyzetben

hogyan fog alkalmazza a belőle tanultakat

Fedezzen fel egy felszólítást

A felszólítások hatékony módja annak, hogy jobban megismerje önmagad. Akkor is nagyszerűek, ha nem tudod, miről írj naplót.

Próbálja ki a Lori Ryland, PhD, LP, pszichológus és a Pinnacle Kezelési Központok klinikai vezetője:

Írja le kedvenc emlékeit gyermekkorából vagy gyermekei életéből.

Menj ki a természetbe, és írj az élményről.

Írj le valamit, amitől félsz, és miért.

Írj le valamit, amit szeretsz csinálni, és miért.

Írd le. magát, beleértve a személyiségét és a munkahelyi és otthoni szerepeit. Ezután írja le magát egy közeli barátja vagy családtagja szemszögéből.

Ha holnap úgy ébredsz, hogy mindened megvan, amit akarsz, hogyan néz ki? hol vagy? Kivel van itt? Mit kezdesz az időddel?

Cipőt váltani

Ha naplót írsz egy nézeteltérésről, próbálj meg empátiával írni. Vegye figyelembe a másik személy nézőpontját és bizonyos cselekedeteinek indítékait, mondja Romanoff.

Ha az ő helyükbe helyezi magát, az segíthet tisztázni a helyzetet, csökkenteni a haragot, és esetleg megoldást is találhat.

A lényeg

A naplóírásnak számos előnye van. Ha napi néhány percet ír, az segíthet csökkenteni a stresszt, javítani a közérzetén, és jobban megértheti igényeit.

A naplóírás konkrét módszert kínál arra, hogy megtanuljuk, kik vagyunk, és meghatározzuk, mire van szükségünk.

A tartós naplóírási szokás kialakításához kezdjen néhány perccel – vagy többel, az Ön preferenciáitól függően. Naplójában felfedezhet valamit, ami zavar, írhat a jelen pillanatról, vagy játszhat egy felszólítással.

Végül az a csodálatos, hogy ez teljesen, teljesen rajtad múlik.

Margarita Tartakovsky, MS, több mint egy évtizede ír a Psych Centralnak és más webhelyeknek a témák széles skálájáról. . A „Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen) mentális egészségügyi folyóirat szerzője. Különösen szenvedélyesen segíti az olvasókat abban, hogy kevésbé érezzék magukat magányosnak, túlterheltnek és erősebbnek érezzék magukat. Margaritával a oldalon léphet kapcsolatba. LinkedIn, vagy nézze meg írásait a webhely.

Elküldve : 2024-08-26 16:33

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.