6 ประโยชน์จากการจดบันทึกและวิธีเริ่มต้นทันที

ติดตาม Drugslib ได้ที่

คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าหนึ่งในเครื่องมือเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณคือสมุดบันทึกจริงๆ การจดบันทึกให้ประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การผ่อนคลายความเครียดไปจนถึงจุดประกายการค้นพบตนเอง

“การจดบันทึกคือการฝึกสติ” Lisann Valentin โค้ชชีวิตชามานิก โดยจะส่องสปอตไลต์ถึงสิ่งล้ำค่าในชีวิตของคุณที่คุณอาจไม่รู้จักเสมอไป

ต่อไปนี้คือข้อดีอื่นๆ อีก 6 ประการของการจรดปากกาบนกระดาษ — หรือนิ้วบนแป้นพิมพ์ — พร้อมด้วยวิธีเริ่มต้นและรักษานิสัยที่เป็นประโยชน์นี้อย่างแท้จริง

1. การจดบันทึกช่วยลดความเครียด

“การจดบันทึกอาจเป็นตัวระบายแรงกดดันที่ดีเมื่อเรารู้สึกหนักใจหรือแค่มีเรื่องมากมายเกิดขึ้นภายใน” Amy Hoyt ปริญญาเอก ผู้ก่อตั้ง Mending Trauma

งานวิจัยบางชิ้นยืนยันเรื่องนี้ ตัวอย่างเช่น ใน การศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วย ครอบครัว และผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพจากโรงพยาบาลเด็กรายงานว่าระดับความเครียดลดลงหลังจากเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดบันทึกนี้:

  • เขียนสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
  • เขียนเรื่องราวชีวิตของคุณด้วยหกคำ
  • เขียนความปรารถนาสามประการที่คุณมี

    • ใน การศึกษาติดตามผล 12 ถึง 18 เดือนต่อมา 85 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมรายงานว่าแบบฝึกหัดการเขียนมีประโยชน์ ห้าสิบเก้าเปอร์เซ็นต์ยังคงใช้การเขียนเพื่อรับมือกับความเครียด

    2. การจดบันทึกอาจส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

    A 2018 บทวิจารณ์การวิจัย แนะนำว่าการเขียนเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกที่ลึกซึ้งที่สุดของคุณอาจมีส่วนช่วย:

  • ไปพบแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดน้อยลง
  • ความดันโลหิตลดลง
  • อารมณ์ดีขึ้น
  • ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

    • นอกจากนี้ การศึกษาผู้ใหญ่ 70 คน ที่มีอาการป่วยและวิตกกังวล พบว่าการเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์เชิงบวก เช่น ความกตัญญู เป็นเวลา 12 สัปดาห์เชื่อมโยงกับ:

  • ความทุกข์ลดลง
  • ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

    • ในการศึกษาเดียวกัน หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ผู้เข้าร่วมรายงานว่ามีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลน้อยลง หลังจากเดือนแรกและเดือนที่สอง ผู้เข้าร่วมรายงานว่ามีความยืดหยุ่นมากขึ้น

    3. การจดบันทึกส่งเสริมการเว้นระยะห่างจากความคิดเชิงลบ

    เมื่อมีความคิดเชิงลบหรือกังวลเกิดขึ้น เป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับเรื่องราวภัยพิบัติ อย่างไรก็ตาม การจดความคิดของคุณ “สร้างพื้นที่และระยะห่างเพื่อพิจารณาอย่างเป็นกลางมากขึ้น” Sabrina Romanoff, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกในนิวยอร์กซิตี้

    ระยะนี้เรียกอย่างเป็นทางการว่าภาวะสมองเสื่อม ซึ่งเป็นแนวคิดที่เป็นประโยชน์จากการบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น “แนวคิดก็คือคุณไม่ใช่ความคิด อารมณ์ หรืออาการทางร่างกาย แต่คุณคือบริบทที่เกิดขึ้น” Romanoff กล่าว

    หรืออีกนัยหนึ่ง หากความคิดของคุณไม่เป็นประโยชน์ คุณก็ไม่จำเป็นต้องเชื่อความคิดเหล่านั้น คุณสามารถใช้การจดบันทึกเพื่อดูความคิดของคุณแยกจากคุณแทนได้

    หากต้องการเน้นย้ำการแบ่งแยกนี้เพิ่มเติมในขณะที่คุณกำลังจดบันทึก ให้ลองเพิ่มวลีนี้: “ฉันกำลังคิดว่า…”

    4. การจดบันทึกเป็นวิธีหนึ่งในการประมวลผลอารมณ์

    ผู้คนจำนวนมากใช้ชีวิตในแต่ละวันโดยไม่สังเกตเห็นอารมณ์ของตนเองหรือกดดันพวกเขาให้ตกต่ำลง ปัญหา? อารมณ์ของคุณยังคงแสดงออกมาให้เห็นและส่งผลต่อการกระทำของคุณ โดยที่เรารับรู้หรือไม่ก็ได้

    การเขียนบันทึกเปิดโอกาสให้คุณประมวลผลอารมณ์ในพื้นที่ที่ปลอดภัยและควบคุมได้ ตั้งชื่ออารมณ์เฉพาะที่คุณกำลังประสบและยอมรับ ลดความแรงของพวกมัน ด้วยวิธีนี้ อารมณ์ที่ยากลำบากจะครอบงำน้อยลงและจัดการได้ง่ายขึ้น

    5. การจดบันทึกช่วยให้คุณทราบถึงขั้นตอนต่อไป

    การเขียนความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับสถานการณ์เป็นขั้นตอนแรกในการทำความเข้าใจวิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการ เมื่อคุณสงบสติอารมณ์ลงได้แล้ว คุณอาจพบว่าอารมณ์ของคุณพยายามบอกบางสิ่งแก่คุณ:

    บางทีความโกรธของคุณอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้อง กำหนดขอบเขตที่เข้มแข็งยิ่งขึ้นกับใครสักคน หรือความโศกเศร้าของคุณกำลังกระตุ้นให้คุณเข้าถึงและกระชับความสัมพันธ์ของคุณ

    การเห็นข้อกังวล คำถาม และอารมณ์ของคุณเป็นภาพขาวดำจะช่วยให้คุณเห็นภาพความต้องการของคุณได้ชัดเจนยิ่งขึ้น แม้แต่รายการข้อดีและข้อเสียง่ายๆ ก็สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความปรารถนาของคุณได้ ยิ่งกว่าความคิดที่สับสนวุ่นวายในหัวของคุณ

    6. การจดบันทึกช่วยให้ค้นพบตนเองได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

    คิดว่าตัวเองเป็นปริศนา: คุณจะได้ค้นพบชิ้นส่วนหรือลวดลายที่แตกต่างกันทุกวัน การจดบันทึกเป็นการหยุดชั่วคราวที่จำเป็นมากเพื่อช่วยให้เราเชื่อมต่อกับตัวเองอีกครั้งและค้นพบว่าเราเป็นใครอีกครั้ง เมื่อเราเขียน เราเรียนรู้ถึงความชอบ จุดเจ็บปวด ความกลัว สิ่งที่ชอบ และความฝัน

    เรามีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง การจดบันทึกช่วยให้เรารับฟัง เป็นสักขีพยานต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ และเพียงแค่รู้จักตัวเองมากขึ้น

    ค้นหาเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อเริ่มต้นการเดินทางค้นพบตัวเองของคุณ

    เคล็ดลับง่ายๆ 9 ประการในการเริ่มต้น

    ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มเขียนบันทึกหรือกลับมาใหม่หลังจากหายไปนาน ให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อสร้างนิสัยที่ยั่งยืน

    ก้าวเล็กๆ น้อยๆ

    ในช่วงเริ่มต้น พยายามอย่ากัดมากเกินไปจนเคี้ยวได้ ดังที่ Hoyt อธิบาย “ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ มีโอกาสน้อยที่สมองจะปฏิเสธ ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อาจทำให้รู้สึกไม่ปลอดภัย และเราอาจยอมแพ้”

    เธอแนะนำให้ตั้งเวลาเพียงหนึ่งหรือสองนาทีต่อวันสำหรับเซสชันบันทึกประจำวันของคุณ

    เลือกเครื่องมือที่ง่ายที่สุด

    เนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกัน ให้เริ่มด้วยวิธีใดก็ตามที่ง่ายที่สุดในการรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณ Romanoff กล่าว เช่น:

  • เขียนลงในเอกสารเปล่าบนแล็ปท็อปของคุณ
  • ใช้แอปจดบันทึกบนโทรศัพท์ของคุณ
  • วางปากกาบนกระดาษ

    • ลองเขียนฟรี

    เริ่มต้นด้วย หายใจเข้าลึกๆ หลายครั้ง สังเกตสิ่งรอบตัว และเขียนสิ่งที่อยู่ในใจ Lori L. Cangilla, PhD, นักจิตวิทยาจากพิตส์เบิร์ก, นักเขียนวารสารตัวยง และสมาชิกของ International Association for Journal Writing

    หากคุณวาดภาพว่าง Cangilla ตั้งข้อสังเกตว่า “บรรยายประสบการณ์นั้นจนกว่าจะมีสิ่งอื่นปรากฏในบันทึกประจำวันของคุณ”

    ระบายทั้งหมดออกมา

    เขียนความคิดและความรู้สึกใดก็ตามที่เกิดขึ้น โดยไม่เซ็นเซอร์ตัวเอง “มันเป็นบันทึกของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถเป็นคนใจแคบ ตรงไปตรงมา และซื่อสัตย์ได้ตามที่คุณต้องการ” Cangilla กล่าว

    เพื่อต้านทานการล่อลวงให้แก้ไข ลองเขียนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เธอกล่าวเสริม

    ยึดการจดบันทึกของคุณ

    หากคุณชอบโครงสร้าง ให้จดบันทึกในเวลาเดียวกันทุกวัน ตัวอย่างเช่น วาเลนตินพูดว่า เขียนความคิดของคุณเมื่อคุณตื่นขึ้นมาครั้งแรกหรือประมวลผลในวันก่อนเข้านอน

    คุณยังสามารถยึดการจดบันทึกของคุณเข้ากับนิสัยที่มั่นคงเพื่อให้มีแนวโน้มที่คุณจะยึดติดกับมันมากขึ้น ตัวอย่างเช่น บันทึก:

  • ก่อนหรือหลังสวดมนต์ทุกคืน
  • เมื่อคุณอยู่ในแถวขึ้นรถ
  • ระหว่างพักโฆษณาทางทีวี

    • เชื่อมโยงจุดต่างๆ

    เพื่อเพิ่มการรับรู้ในตนเอง คุณสามารถจดความรู้สึกเกี่ยวกับสถานการณ์เฉพาะในแต่ละวันได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเขียนว่า:

  • นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นวันนี้
  • ฉันกำลังประสบกับความรู้สึกเหล่านี้
  • ฉัน คิดความคิดเหล่านี้

    • หลีกเลี่ยงการอ่านข้อความที่เจ็บปวดซ้ำ

    Cangilla ไม่แนะนำให้ทบทวนรายละเอียดดิบของสถานการณ์ที่ยากลำบากอีกครั้ง หากคุณรู้สึกว่าคุณยังจัดการกับสถานการณ์ไม่เสร็จ คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่:

  • สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในสถานการณ์
  • คุณจะรู้สึกอย่างไร ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้จากมัน

    • สำรวจคำแนะนำ

    คำแนะนำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำความรู้จักตัวเองให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เมื่อคุณไม่แน่ใจว่าจะบันทึกเกี่ยวกับอะไร

    ลองใช้ไอเดียเหล่านี้จาก Lori Ryland, PhD, LP, นักจิตวิทยาและหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกที่ Pinnacle Treatment Centers:

  • เขียนความทรงจำที่คุณชื่นชอบตั้งแต่วัยเด็กหรือชีวิตลูกๆ ของคุณ
  • ออกไปสู่ธรรมชาติและเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์
  • อธิบายสิ่งที่คุณกลัวที่จะทำและทำไม
  • อธิบายสิ่งที่คุณชอบทำและเหตุผล
  • อธิบาย ตัวคุณเอง รวมถึงบุคลิกภาพและบทบาทของคุณในที่ทำงานและที่บ้าน จากนั้นอธิบายตัวเองจากมุมมองของเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัว
  • ถ้าคุณตื่นขึ้นมาพรุ่งนี้โดยมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ สิ่งนี้จะเป็นอย่างไร? คุณอยู่ที่ไหน คุณอยู่กับใคร? คุณใช้เวลาทำอะไรอยู่

    • เปลี่ยนแนวทาง

    หากคุณจดบันทึกเกี่ยวกับความขัดแย้ง ให้ลองเขียนด้วยความเห็นอกเห็นใจ พิจารณามุมมองของบุคคลอื่นและแรงจูงใจเบื้องหลังการกระทำบางอย่างของพวกเขา Romanoff กล่าว

    การเอาตัวเองเข้าไปอยู่ในบทบาทของพวกเขาอาจช่วยให้คุณเข้าใจสถานการณ์ได้ชัดเจน ลดความขุ่นเคือง และอาจหาทางแก้ไขได้

    สิ่งที่สำคัญที่สุด

    การบันทึกมีประโยชน์หลายประการ เพียงเขียนวันละไม่กี่นาทีอาจช่วยลดความเครียด เพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี และเข้าใจความต้องการของคุณได้ดีขึ้น

    การเขียนบันทึกเป็นวิธีการที่เป็นรูปธรรมในการเรียนรู้ว่าเราเป็นใครและระบุสิ่งที่เราต้องการ

    หากต้องการสร้างนิสัยการเขียนบันทึกที่ยั่งยืน ให้เริ่มต้นด้วยเวลาหลายนาทีหรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ ในบันทึกประจำวัน คุณสามารถสำรวจสิ่งที่กวนใจคุณ เขียนเกี่ยวกับช่วงเวลาปัจจุบัน หรือเล่นโดยถามคำถาม

    ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งมหัศจรรย์ก็คือมันขึ้นอยู่กับคุณโดยสมบูรณ์

    Margarita Tartakovsky, MS เขียนให้กับ Psych Central และเว็บไซต์อื่นๆ มานานกว่าทศวรรษในหัวข้อต่างๆ มากมาย . เธอเป็นผู้เขียนวารสารด้านสุขภาพจิต “Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen) เธอมีความกระตือรือร้นเป็นพิเศษในการช่วยให้ผู้อ่านรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง มีกำลังใจมากขึ้น และมีพลังมากขึ้น คุณสามารถเชื่อมต่อกับ Margarita ได้ที่ LinkedIn หรือดูงานเขียนของเธอที่ เว็บไซต์

    โพสต์แล้ว : 2024-08-26 16:33

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม