7 egyszerű módszer a feszes farizmok nyújtására

Kövesse a Drugslib-et

A gluteális nyújtás segíthet enyhíteni az izomfeszülést és feszültséget, csökkentheti a deréktáji fájdalmat vagy a csípőfeszülést, növelheti a rugalmasságot és a mozgástartományt, valamint csökkentheti a sérülések kockázatát.

A fenék keményen dolgozik, hogy mozgásban maradjon. Segítenek sok mindennapi feladat elvégzésében, mint például a séta, a lépcsőzés, vagy akár csak a székből való felállás.

Három farizmod van:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

    • Ezek a fenék területén találhatók. A gluteus maximus a legnagyobb izom testében, és nagy mennyiségű erő létrehozásáért felelős.

    A farizmok a csípőben, a medencében, a hátban és a lábakban lévő csontokhoz kötődnek. Éppen ezért, ha feszes a fenék, nemcsak a fenekében, hanem a hátában, a csípőjében és a környező területeken is feszültséget érezhet.

    A feszes fenék számos tényező eredménye lehet, beleértve a sérülést, a rossz testtartást, a megfelelő bemelegítés hiányát, az izmok egyensúlyának felborulását vagy az edzés közbeni rossz formát. Azt is érezheti, hogy feszes a fenék, ha edzés vagy sportolás közben túlfeszíti ezeket az izmokat.

    Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan nyújtsd ki a fenéked, és milyen előnyei vannak ennek.

    Milyen előnyökkel jár a fenék nyújtása?

    Ha feszes a fenék, a nyújtás segíthet a feszültség oldásában. Ez enyhítheti a kellemetlen érzéseket, többek között:

  • derékfájás
  • fenékfájdalom
  • medencei fájdalom
  • feszes csípő
  • feszes combizom
  • bizonyos esetekben térdfájdalom

    • Emellett a feszesség oldása révén a fenék nyújtása segíthet:

  • növeli a rugalmasságát
  • javítja a mozgási tartományt
  • csökkenti a sérülések kockázatát
  • javítja általános mobilitását

    • Mikor nyújtsd a farizmodat?

    Dinamikus bemelegítés után, edzés előtt végezhetsz fenéknyújtást. Ez elősegítheti a vér áramlását ezekhez az izmokhoz, és felkészítheti őket a mozgásra és tevékenységre.

    Fontos az is, hogy edzés után nyújtsd ki a farizmodat. Ez segíthet a rugalmasság növelésében, a merevség megelőzésében és a teljesítmény javításában a következő edzés alkalmával.

    A fenéket is megfeszítheti, ha huzamosabb ideig ülve feszül, például amikor megnézi kedvenc műsorának egy csomó epizódját, vagy ha órákig az íróasztalánál ragad.

    Biztonságosan végezhet fenékfeszítéseket széken ülve. Ez különösen akkor hasznos, ha:

  • a nap nagy részében íróasztalnál ül
  • hosszú repülőútra vagy autóútra van
  • kényelmetlennek érzi magát ülni a padlón

    • 7 nyújtás a fenék és a csípő számára

    Íme 7 nyújtás, amelyek segíthetnek enyhíteni a fenék feszültségét, valamint a környező területeken, pl. a hátát, a lábát, a csípőjét és a medencéjét.

    1. Ülő négyes figura nyújtás

    Az ülő galamb póznak is nevezik, az ülő négyes alak nyújtás segít fellazítani a farizmokat és a környező izmokat.

    Ehhez a nyújtáshoz:

  • Üljön egyenesen egy erős széken. Helyezze a jobb bokáját a bal combjára, közvetlenül a térd fölé. Tegye a kezét a lábszárára.
  • Tartsa egyenesen a gerincét, enyhén dőljön előre, hogy elmélyítse a nyújtást.
  • Tartsa ki 20–30 másodpercig.
  • Térjen vissza a következőhöz: a kiindulási helyzet. Ismételje meg a műveletet a másik lábával is.

    • A szék nyújtásán kívül a padlón ülve vagy állva is megnyújthatja a farizmokat.

    2. Ülő fenék nyújtása

    Ez az egyszerű nyújtás segít enyhíteni a fenék, a csípő és a hát feszességét. Ha a csípődnek több támogatásra van szüksége, ülj le egy jógatömbre vagy egy összehajtott törölközőre.

    Ehhez a nyújtáshoz:

  • Üljön le a padlóra, és nyújtsa ki a lábát maga előtt.
  • Egyenesen tartva a hátát, emelje fel a bal lábát, és helyezze a bal bokáját a jobb térdére. Hajoljon kissé előre a nyújtás elmélyítéséhez.
  • Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

    • 3. Lefelé néző kutya

    A lefelé néző kutya hagyományos jógapóz. Sok izmot nyújt, beleértve a felsőtest izmait, a combhajlító izmait, a vádlit és a farizmokat.

    Ehhez a nyújtáshoz:

  • Indítsa el fekvőtámasz pozícióban, vállszélességű kezekkel és összetartott lábakkal. Egyenesítse ki a testét, és érintse meg a magját.
  • Mozgassa a csípőjét hátra és felfelé, és fejjel lefelé fordított „V” betűt alakítson ki testével. Enyhén hajlítsa be a térdét, és helyezze a fejét a vállai közé, és tartsa egy vonalban a gerincével. Nyújtsa a sarkát a padló felé, de tartsa kissé felemelve.
  • Tartsa 20 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

    • A csukló további támasztásához mindkét kezét ráhelyezheti egy jógatömbre.

    Ha kell, hajlítsa be a térdét. Ez segíthet kiegyenesíteni a hátát, biztosítva, hogy teste fejjel lefelé "V" alakban maradjon.

    4. Galambpóz

    A lefelé néző kutyához hasonlóan a galambpóz is alapvető jógamozdulat. Ennek a póznak a gyakorlása feloldhatja a feszességet a fenékben, a csípőjében és a hátában.

    A nyújtáshoz:

  • Kezdje négykézláb. Mozgassa jobb térdét a jobb csuklója felé, és helyezze a lábszárát a padlóra. Mozgassa a jobb bokáját a bal csuklója felé.
  • Csúsztassa hátra a bal lábát, mutasson a lábujjaira, és tartsa a csípőjét előrefelé. Nyújtsa ki a gerincét.
  • Óvatosan húzza előre a kezét. Tartsa 5–10 lélegzetet.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

    • Kipróbálhatja magát egy négyes nyújtással is. Hajlítsa be a hátsó lábát, mutasson felfelé, és tartsa a lábát a kezével.

    5. Térd a szemközti vállhoz

    Ha isiász fájdalma van, próbálja ki ezt a fenéknyújtást. Ha a térdét a szemközti váll felé húzza, meglazíthatja a farizmokat, és feloldhatja a feszültséget az ülőideg körül.

    Ehhez a nyújtáshoz:

  • Kezdje a hátán, kinyújtott lábakkal és lábfejekkel. felfelé hajlítva.
  • hajlítsa meg és emelje fel a jobb térdét, és tegye a kezét a térdére.
  • Húzza fel a jobb térdét a bal vállához.
  • Tartsa 20–30 percig. másodpercig. Tegye vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
  • Egyenesítse ki a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábával.

    • 6. Álló négyes alakos nyújtás

    Ez a lépés az ülő négyes nyújtás álló változata. Hatékony módja a fenék, a csípő és a hát feszességének enyhítésére.

  • Álljon egyenesen. Hajtsa keresztbe a bal bokáját a jobb combján, közvetlenül a térd felett, hogy 4-es formát hozzon létre. Tartsa meg az íróasztalt vagy a falat, hogy támogassa.
  • Lassan hajlítsa be a jobb térdét, húzza le a csípőjét guggoló helyzetbe.
  • Szünetet tartson, ha nyúlást érez a bal farában. Tartsa 20–30 másodpercig.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.

    • 7. Csavar ülve

  • Üljön a padlóra, és nyújtsa ki a lábát maga előtt.
  • Tegye maga mögé a bal karját, és tegye a bal lábát a jobb fölé, és tegye a bal lábát a padlót a jobb térd közelében.
  • Tegye jobb karját a bal térdére úgy, hogy tenyere kifelé nézzen.
  • Fordítsa el balra, és a jobb karjával húzza befelé a bal térdét.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót 20–30 másodpercig.
  • csavarja ki, és ismételje meg a másik oldalon.

    • Biztonsági tippek

    Bizonyos esetekben fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy egy képzett fitneszszakértővel, mielőtt farizomot végez. nyúlik. Forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához, ha a következők bármelyike ​​előfordult a csípőjében, lábában vagy hátában:

  • műtét
  • sérülés
  • fájdalom

    • Ha még nem ismeri a fenéknyújtást vagy általában a nyújtást, lassan kezdje el. Kezdje azzal, hogy minden egyes nyújtást 20–30 másodpercig tart.

    A lényeg

    A fenék nyújtása számos előnnyel járhat. Ezek közé tartozik a fájdalom és a feszültség csökkentése, valamint a rugalmasság javítása.

    Ha nem biztos benne, hogyan nyújtson biztonságosan, ha műtéten vagy sérülésen esett át, vagy ha fáj az alsó teste, beszéljen egy orvos vagy fizikoterapeuta, mielőtt bármilyen fenékfeszítést végezne.

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak