7 วิธีง่ายๆ ในการยืดกล้ามเนื้อก้นให้แน่น

ติดตาม Drugslib ได้ที่

การยืดกล้ามเนื้อตะโพกสามารถช่วยคุณคลายความตึงและตึงของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือสะโพกตึง เพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

บั้นท้ายของคุณทำงานหนักเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ มันช่วยให้คุณทำงานต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้หลายอย่าง เช่น เดิน ขึ้นบันได หรือแม้แต่ยืนจากเก้าอี้

คุณมีกล้ามเนื้อตะโพกสามมัด:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus
    • สิ่งเหล่านี้อยู่ที่บริเวณบั้นท้ายของคุณ gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและมีหน้าที่สร้างพลังงานจำนวนมาก

    ก้นจะยึดติดกับกระดูกบริเวณสะโพก เชิงกราน หลัง และขา นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมหากก้นของคุณแน่น คุณอาจรู้สึกตึงไม่เพียงแต่ที่บั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลัง สะโพก และบริเวณรอบๆ ด้วย

    ก้นที่ตึงอาจเป็นผลมาจากหลายปัจจัย รวมถึงการบาดเจ็บ ท่าทางที่ไม่ดี ขาดการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือรูปแบบที่ไม่ดีเมื่อออกกำลังกาย คุณยังอาจรู้สึกว่าก้นของคุณแน่นหากคุณออกแรงกล้ามเนื้อเหล่านี้มากเกินไประหว่างออกกำลังกายหรือขณะเล่นกีฬา

    ในบทความนี้ เราจะอธิบายวิธียืดกล้ามเนื้อบั้นท้ายและประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย

    การยืดกล้ามเนื้อก้นมีประโยชน์อย่างไร?

    หากคุณมีก้นแน่น การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยคลายความตึงเครียดได้ วิธีนี้สามารถบรรเทาอาการไม่สบายได้ รวมถึง:

  • ปวดหลังส่วนล่าง
  • ปวดบั้นท้าย
  • ปวดอุ้งเชิงกราน
  • สะโพกตึง
    • เอ็นร้อยหวายตึง
  • ในบางกรณี อาการปวดเข่า

    • นอกจากนี้ การปล่อยความตึง การยืดกล้ามเนื้อสะโพกอาจช่วยได้:

  • เพิ่มความยืดหยุ่น
  • ปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณ
  • ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
  • ปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ

    • คุณควรยืดกล้ามเนื้อก้นเมื่อใด

    คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อก้นได้หลังจากการวอร์มอัพแบบไดนามิก ก่อนที่จะออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเหล่านี้และเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวและกิจกรรมต่างๆ

    การยืดกล้ามเนื้อบั้นท้ายหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันอาการตึง และปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งถัดไป

    คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้หากรู้สึกตึงระหว่างนั่งเป็นเวลานาน เช่น เมื่อคุณดูรายการโปรดหลายตอน หรือเมื่อคุณติดอยู่ที่โต๊ะเป็นเวลาหลายชั่วโมง

    การยืดกล้ามเนื้อสะโพกขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ทำได้อย่างปลอดภัย วิธีนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณ:

  • นั่งที่โต๊ะเกือบทั้งวัน
  • อยู่บนเที่ยวบินระยะไกลหรือเดินทางโดยรถยนต์
  • รู้สึกอึดอัด นั่งบนพื้น

    • ยืดเหยียดก้นและสะโพก 7 ครั้ง

    ต่อไปนี้เป็นยืด 7 ท่าที่ช่วยลดความตึงเครียดบริเวณก้นและบริเวณรอบๆ เช่น หลัง ขา สะโพก และกระดูกเชิงกราน

    1. ท่ายืดรูปที่สี่ในท่านั่ง

    เรียกอีกอย่างว่าท่านกพิราบนั่ง การยืดรูปที่สี่ในท่านั่งจะช่วยคลายก้นและกล้ามเนื้อโดยรอบ

    หากต้องการยืดเหยียด:

  • นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายเหนือเข่า วางมือบนหน้าแข้ง
  • รักษากระดูกสันหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น
  • ค้างไว้ 20–30 วินาที
  • กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

    • นอกเหนือจากการยืดเหยียดเก้าอี้แล้ว คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อก้นขณะนั่งบนพื้นหรือยืนได้

    2. การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบนั่ง

    การยืดแบบง่ายๆ นี้ช่วยคลายความตึงบริเวณก้น สะโพก และหลัง หากสะโพกของคุณต้องการการรองรับเพิ่มเติม ให้นั่งบนบล็อกโยคะหรือพับผ้าเช็ดตัว

    วิธียืดเหยียด:

  • นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า
  • หลังตรง ยกขาซ้ายขึ้นและวางข้อเท้าซ้ายไว้บนเข่าขวา โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น
  • ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกข้าง

    • 3. สุนัขหันหน้าลง

    สุนัขหันหน้าลงเป็นท่าโยคะแบบดั้งเดิม โดยจะยืดกล้ามเนื้อหลายส่วน รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนบน เอ็นร้อยหวาย น่อง และก้น

    วิธียืดเหยียด:

  • เริ่มต้นในท่าวิดพื้น โดยแยกมือออกให้กว้างประมาณไหล่และขาชิดกัน ยืดร่างกายให้ตรงและบริหารแกนกลางลำตัว
  • ขยับสะโพกไปด้านหลังและขึ้น โดยสร้างตัว "V" กลับหัวพร้อมกับร่างกายของคุณ งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางศีรษะไว้ระหว่างไหล่ โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง เอื้อมส้นเท้าไปทางพื้นแต่ให้ยกขึ้นเล็กน้อย
  • กดค้างไว้ 20 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

    • หากต้องการรองรับข้อมือเป็นพิเศษ คุณสามารถวางมือแต่ละข้างไว้บนบล็อคโยคะ

    งอเข่าได้หากต้องการ วิธีนี้อาจช่วยยืดหลังให้ตรงได้ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว V กลับหัว

    4. ท่านกพิราบ

    ท่านกพิราบเป็นท่าโยคะขั้นพื้นฐาน เช่นเดียวกับสุนัขหันหน้าลง การฝึกท่านี้สามารถคลายความตึงเครียดบริเวณก้น สะโพก และหลังได้

    วิธียืดเหยียด:

  • เริ่มจากทั้งสี่ข้าง ขยับเข่าขวาไปทางข้อมือขวาโดยวางหน้าแข้งลงบนพื้น ขยับข้อเท้าขวาไปทางข้อมือซ้าย
  • เลื่อนขาซ้ายไปข้างหลัง ชี้นิ้วเท้า และให้สะโพกหันไปข้างหน้า ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
  • ค่อยๆ ยื่นมือไปข้างหน้า กลั้นหายใจ 5-10 ครั้ง
  • กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับขาแล้วทำซ้ำ

    • คุณยังสามารถท้าทายตัวเองด้วยการยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน งอขาหลัง ชี้เท้าขึ้น แล้วใช้มือจับเท้าไว้

    5. เข่าถึงไหล่ตรงข้าม

    หากคุณมีอาการปวดตะโพก ให้ลองยืดกล้ามเนื้อสะโพกนี้ การดึงเข่าไปทางไหล่ตรงข้ามสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อบั้นท้ายและคลายความตึงเครียดรอบๆ เส้นประสาทไขสันหลังได้

    วิธียืดเหยียด:

  • เริ่มจากหลังโดยเหยียดขาออกและเท้า งอขึ้น
  • งอและยกเข่าขวาขึ้นแล้ววางมือไว้รอบเข่า
  • ดึงเข่าขวาขึ้นไปทางไหล่ซ้าย
  • ค้างไว้ 20–30 วินาที กลับขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
  • ยืดขาขวาให้ตรงแล้วทำซ้ำกับขาซ้าย

    • 6. การยืนยืดรูปที่สี่

    ท่านี้เป็นท่ายืนของการยืดรูปที่สี่ขณะนั่ง เป็นวิธีบรรเทาอาการตึงบริเวณก้น สะโพก และหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

  • ยืนตัวตรง ไขว้ข้อเท้าซ้ายไว้เหนือต้นขาขวา เหนือเข่าเล็กน้อย เพื่อให้ได้รูปร่าง “4” จับโต๊ะหรือผนังไว้เพื่อรองรับ
  • งอเข่าขวาช้าๆ โดยขยับสะโพกลงไปอยู่ในท่าสควอท
  • หยุดชั่วคราวเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นซ้ายยืดออก ค้างไว้ 20–30 วินาที
  • กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างของคุณ

    • 7. บิดตัวขณะนั่ง

  • นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้า
  • วางแขนซ้ายไว้ข้างหลังแล้วยกขาซ้ายมาทางขวา โดยวางเท้าซ้ายไว้บน พื้นใกล้เข่าขวาของคุณ
  • วางแขนขวาไว้เหนือเข่าซ้าย โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก
  • บิดไปทางซ้ายแล้วใช้แขนขวาดึงเข่าซ้ายเข้าด้านใน
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
  • คลายเกลียวและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

    • เคล็ดลับความปลอดภัย

    ในบางกรณี สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติก่อนเล่นกลูเตน เหยียดยาว ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการใดๆ ต่อไปนี้ที่สะโพก ขา หรือหลัง:

  • การผ่าตัด
  • การบาดเจ็บ
  • ความเจ็บปวด

    • นอกจากนี้ หากคุณยังใหม่กับการยืดกล้ามเนื้อสะโพกหรือยืดกล้ามเนื้อโดยทั่วไป ให้เริ่มช้าๆ เริ่มต้นด้วยการยืดแต่ละท่าค้างไว้ 20–30 วินาที

    สิ่งสำคัญที่สุด

    การยืดกล้ามเนื้อก้นมีประโยชน์มากมาย ซึ่งรวมถึงการลดความเจ็บปวดและความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่น

    หากคุณไม่แน่ใจว่าจะยืดกล้ามเนื้ออย่างไรอย่างปลอดภัย หากคุณได้รับการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บ หรือหากคุณมีอาการปวดตามร่างกายส่วนล่าง ให้พูดคุยกับ แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำการเหยียดกล้ามเนื้อก้น

    โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม