7 cách dễ dàng để kéo căng cơ mông

Theo dõi Drugslib trên

Thực hiện các động tác kéo giãn cơ mông có thể giúp bạn giảm căng thẳng và căng cơ, giảm đau thắt lưng hoặc căng cứng ở hông, tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

Mông của bạn làm việc chăm chỉ để giúp bạn di chuyển. Chúng giúp bạn thực hiện nhiều công việc hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hay thậm chí chỉ đứng lên khỏi ghế.

Bạn có ba cơ mông:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

    • Chúng nằm ở vùng mông của bạn. Cơ mông lớn là cơ lớn nhất trong cơ thể bạn và chịu trách nhiệm tạo ra nhiều sức mạnh.

    Mông của bạn được gắn vào các xương ở hông, xương chậu, lưng và chân. Đó là lý do tại sao, nếu cơ mông của bạn bị căng, bạn có thể cảm thấy căng không chỉ ở mông mà còn ở lưng, hông và các vùng xung quanh.

    Mông căng có thể là kết quả của một số yếu tố, bao gồm chấn thương, tư thế sai, khởi động không đúng cách, mất cân bằng cơ hoặc hình thức tập luyện kém. Bạn cũng có thể cảm thấy cơ mông bị căng nếu bạn vận động quá mức các cơ này trong khi tập luyện hoặc khi chơi thể thao.

    Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cách giãn cơ mông và lợi ích của việc làm đó.

    Việc giãn cơ mông có lợi ích gì?

    Nếu bạn có cơ mông săn chắc, việc giãn cơ có thể giúp giải phóng căng thẳng. Điều này có thể làm giảm sự khó chịu, bao gồm:

  • đau thắt lưng
  • đau mông
  • đau vùng chậu
  • hông căng
  • gân kheo bị căng
  • trong một số trường hợp, đau đầu gối

    • Ngoài ra, bằng cách giải phóng độ căng, căng cơ mông có thể giúp:

  • tăng cường tính linh hoạt của bạn
  • cải thiện phạm vi chuyển động của bạn
  • giảm nguy cơ chấn thương
  • cải thiện khả năng di chuyển tổng thể của bạn

    • Khi nào bạn nên căng cơ mông?

    Bạn có thể giãn cơ mông sau khi khởi động năng động, trước khi tập thể dục. Điều này có thể giúp máu chảy đến các cơ này và chuẩn bị cho chúng vận động và hoạt động.

    Việc giãn cơ mông sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Điều này có thể giúp tăng cường tính linh hoạt của bạn, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và cải thiện hiệu suất của bạn trong lần tập luyện tiếp theo.

    Bạn cũng có thể giãn cơ mông nếu chúng cảm thấy căng khi ngồi lâu, chẳng hạn như khi bạn xem nhiều tập của chương trình yêu thích hoặc khi bạn ngồi lì ở bàn làm việc hàng giờ.

    Tập duỗi cơ mông khi ngồi trên ghế là an toàn. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn:

  • ngồi ở bàn làm việc hầu hết thời gian trong ngày
  • trên một chuyến bay dài hoặc một chuyến đi bằng ô tô
  • cảm thấy không thoải mái ngồi trên sàn

    • 7 động tác giãn cơ mông và hông

    Dưới đây là 7 động tác giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng ở cơ mông cũng như ở các khu vực xung quanh như lưng, chân, hông và xương chậu của bạn.

    1. Động tác giãn cơ hình số 4 khi ngồi

    Còn được gọi là Tư thế chim bồ câu ngồi, động tác giãn cơ hình số 4 khi ngồi giúp thả lỏng cơ mông và các cơ xung quanh.

    Để thực hiện động tác này:

  • Ngồi thẳng trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay phía trên đầu gối. Đặt tay lên cẳng chân.
  • Giữ thẳng cột sống, hơi nghiêng về phía trước để căng sâu hơn.
  • Giữ trong 20–30 giây.
  • Quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

    • Ngoài việc giãn cơ trên ghế, bạn có thể giãn cơ mông khi ngồi trên sàn hoặc khi đứng.

    2. Căng cơ mông khi ngồi

    Bài tập giãn cơ đơn giản này giúp giảm căng cơ ở mông, hông và lưng. Nếu hông của bạn cần được hỗ trợ nhiều hơn, hãy ngồi trên khối tập yoga hoặc khăn gấp.

    Để thực hiện động tác này:

  • Ngồi trên sàn và duỗi hai chân về phía trước.
  • Giữ thẳng lưng, nhấc chân trái lên và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Hơi nghiêng người về phía trước để làm căng sâu hơn.
  • Giữ trong 20 giây, sau đó lặp lại cho bên kia.

    • 3. Chó úp mặt

    Chó úp mặt là tư thế yoga truyền thống. Nó kéo giãn nhiều cơ, bao gồm cả cơ trên cơ thể, gân kheo, bắp chân và cơ mông.

    Để thực hiện động tác này:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai và hai chân khép vào nhau. Duỗi thẳng cơ thể và siết chặt cơ thể.
  • Di chuyển hông ra sau và lên trên, tạo thành hình chữ “V” lộn ngược với cơ thể. Hơi cong đầu gối và đặt đầu giữa hai vai, giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống. Đưa gót chân về phía sàn nhưng hơi nâng cao.
  • Giữ trong 20 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

    • Để được hỗ trợ thêm cho cổ tay, bạn có thể đặt mỗi tay lên một khối tập yoga.

    Hãy uốn cong đầu gối nếu cần. Điều này có thể giúp bạn duỗi thẳng lưng, đảm bảo cơ thể bạn giữ nguyên hình chữ “V” lộn ngược.

    4. Tư thế chim bồ câu

    Giống như tư thế chó úp mặt, tư thế chim bồ câu là một động tác yoga cơ bản. Thực hành tư thế này có thể giải phóng căng thẳng ở mông, hông và lưng của bạn.

    Để thực hiện động tác này:

  • Bắt đầu bằng bốn chân. Di chuyển đầu gối phải về phía cổ tay phải, đặt ống chân xuống sàn. Di chuyển mắt cá chân phải về phía cổ tay trái của bạn.
  • Trượt chân trái về phía sau, chỉ ngón chân và giữ hông hướng về phía trước. Duỗi thẳng cột sống của bạn.
  • Nhẹ nhàng đưa tay về phía trước. Giữ trong 5–10 nhịp thở.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

    • Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách thực hiện động tác duỗi cơ tứ đầu. Cong chân sau, hướng bàn chân lên trên và dùng tay giữ chân.

    5. Đầu gối chạm vai đối diện

    Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, hãy thử động tác căng cơ mông này. Kéo đầu gối về phía vai đối diện có thể giúp thả lỏng cơ mông và giải phóng căng thẳng xung quanh dây thần kinh hông.

    Để thực hiện động tác giãn cơ này:

  • Bắt đầu nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và bàn chân uốn cong lên trên.
  • Uốn cong và nâng đầu gối phải lên, đồng thời đặt hai tay quanh đầu gối.
  • Kéo đầu gối phải lên về phía vai trái.
  • Giữ trong 20–30 giây. Đưa chân phải của bạn về vị trí bắt đầu.
  • Duỗi thẳng chân phải và lặp lại với chân trái.

    • 6. Động tác duỗi hình số 4 đứng

    Động tác này là phiên bản đứng của động tác duỗi hình số 4 khi ngồi. Đó là một cách hiệu quả để giảm bớt sự căng cứng ở mông, hông và lưng của bạn.

  • Đứng thẳng lên. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải, ngay phía trên đầu gối để tạo thành hình số “4”. Bám vào bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
  • Từ từ uốn cong đầu gối phải, di chuyển hông xuống tư thế ngồi xổm.
  • Tạm dừng khi bạn cảm thấy căng ở cơ mông trái. Giữ trong 20–30 giây.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân kia của bạn.

    • 7. Ngồi xoay người

  • Ngồi trên sàn và duỗi chân ra phía trước.
  • Đặt cánh tay trái của bạn ra phía sau và đưa chân trái qua bên phải, đặt chân trái lên sàn gần đầu gối phải của bạn.
  • Đặt cánh tay phải lên đầu gối trái, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Vặn sang trái và dùng tay phải kéo đầu gối trái vào trong.
  • Giữ vị trí này trong 20–30 giây.
  • Tháo ra và lặp lại với bên còn lại.

    • Mẹo an toàn

    Trong một số trường hợp, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục đủ trình độ trước khi tập cơ mông trải dài. Hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý nếu bạn gặp bất kỳ tình trạng nào sau đây ở hông, chân hoặc lưng:

  • phẫu thuật
  • chấn thương
  • đau

    • Ngoài ra, nếu bạn mới tập luyện cơ mông hoặc giãn cơ nói chung, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu bằng cách giữ mỗi lần duỗi trong 20–30 giây.

    Điểm mấu chốt

    Duỗi cơ mông của bạn có thể mang lại rất nhiều lợi ích. Những điều này bao gồm giảm đau, căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt.

    Nếu bạn không chắc chắn về cách giãn cơ an toàn, nếu bạn đã phẫu thuật hoặc chấn thương hoặc nếu bạn bị đau ở phần dưới cơ thể, hãy nói chuyện với gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi thực hiện bất kỳ động tác căng cơ mông nào.

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến