7 étel, amely növelheti a szerotoninszintet: A szerotonin diéta

A triptofánban, egy olyan aminosavban gazdag ételek, amelyek elősegítik a szerotonintermelést, pozitív hatással lehetnek a hangulatodra és az általános egészségi állapotodra.

A szerotonin a hangulatszabályozáshoz és a hangulatszabályozáshoz kapcsolódik. köztudottan kulcsfontosságú tényező az általános mentális egészségben. Az alacsony szerotoninszint depressziót, szorongást, álmatlanságot és más mentális egészségi állapotokat okozhat. Míg sokan gyógyszerekhez folyamodnak, hogy segítsenek szabályozni hangulatukat, egyes élelmiszerek valóban elősegíthetik a szervezet szerotonintermelését.

Íme egy áttekintés a szerotoninról és 7 olyan élelmiszerről, amelyek növelhetik a szerotoninszintet és segíthetnek javítani a hangulatban.

Mi a szerotonin?

A szerotonin egy kémiai hírvivő, amelyről úgy tartják, hogy hangulatstabilizálóként működik. Azt mondják, hogy segít az egészséges alvási minták kialakításában, valamint javítja a hangulatot.

Serotoninszintek hatással lehet a hangulatra és a viselkedésre, és a vegyszer általában a jó közérzethez és a hosszabb élethez kötődik.

A táplálékkiegészítők az aminosavak révén növelhetik a szerotoninszintet triptofán. A szerotonint triptofánból szintetizálják (készítik).

De a szerotoninszint esetleges növelésének természetesebb megközelítése érdekében megpróbálhat triptofánt tartalmazó ételeket enni. Ismeretes, hogy a triptofán kimerülése a hangulathoz kapcsolódó állapotokban, például depresszióban és szorongásban szenvedőknél figyelhető meg.

2016-ból származó kutatások azt sugallják, hogy ha alacsony triptofán diétát követ, az agy szerotoninszintje csökken. A kutatás azonban folyamatban van annak megállapítására, hogy a triptofán tartalmú élelmiszerek mennyire befolyásolhatják az agy szerotoninszintjét.

Íme 7 olyan étel, amely segíthet növelni a szerotoninszintet.

1. Tojás

A 2015-ös kutatás.

Profi főzési tipp: Ne hagyja ki a sárgáját!

A sárgája rendkívül gazdag triptofánban, valamint:

tirozinban

kolin

biotin

omega-3 zsírsavak

egyéb tápanyagok, amelyek jelentős mértékben hozzájárulnak a tojás egészségügyi előnyeihez és antioxidáns tulajdonságaihoz

2. sajt

A sajt a triptofán másik nagyszerű forrása. Egy fincsi kedvenc lehet a mac and cheese, amely a cheddar sajtot tojással és tejjel kombinálja – ez szintén jó triptofánforrás.

3. Ananász

Az ananászokról évtizedek óta kimutatták, hogy szerotonint tartalmaznak.

A legjobb, ha frissen szerzi be őket. Bár néhány más növény, például a paradicsom, megnövekszik a szerotonin szintje érésük során, az ananász esetében ez nem így van.

4. Tofu

A szójatermékek gazdag triptofánforrások. A tofuval szinte bármilyen fehérjét helyettesíthetsz, szinte bármilyen receptben, így kiváló triptofánforrás vegetáriánusok és vegánok számára.

Néhány tofu kalciumkötésű, ami azt jelenti, hogy a gyártó kalciumot adott hozzá. Ez nagyszerű kalciumlöketet biztosít.

5. Lazac

Nehéz hibázni a lazaccal, amely – ahogy azt már sejtette – triptofánban is gazdag. Tojással és tejjel keverve füstölt lazacos frittatát készítünk!

A lazacnak más táplálkozási előnyei is vannak, például segíti a koleszterinszint egyensúlyát, csökkenti a vérnyomást, és jó forrása az omega-3 zsírsavnak.

6. Diófélék és magvak

Válassza ki kedvenceit, mert minden dió és mag triptofánt tartalmaz. Egy 2018-as kutatási áttekintés szerint a tanulmányok azt mutatják, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy javítja lipid- és apolipoprotein-profilját.

A diófélék és a magvak jó rost-, vitamin- és antioxidánsforrások is.

7. Pulyka

Megvan az oka annak, hogy a hálaadásnapi étkezést általában a kanapén alvás követi – a pulyka lényegében töltött triptofán.

A szerotonin és az étrended: működik?

Tehát az a közhiedelem, hogy magas triptofántartalmú ételek fogyasztásával megemelheti szerotoninszintjét. De igaz ez?

A magas fehérje-, vas-, riboflavin- és B6-vitamin-tartalmú élelmiszerek általában nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak. Bár az ebben az aminosavban gazdag élelmiszerek önmagukban nem növelik a szerotoninszintet, van egy lehetséges csalás a rendszerben: a szénhidrátok.

A szénhidrátok hatására a szervezet több inzulint bocsát ki, ami elősegíti az aminosavak felszívódását, és triptofánt hagy a vérben. Ha magas triptofántartalmú ételeket szénhidrátokkal kever, szerotoninszintet kaphat.

Az élelmiszerekben található triptofánnak versenyeznie kell más aminosavakkal, hogy felszívódjon az agyba, ezért nem valószínű, hogy sok benne van hatással van a szerotoninszintre. Ez eltér a triptofán-kiegészítőktől, amelyek tisztított triptofánt tartalmaznak, és hatással vannak a szerotoninszintre.

Bár nem versenyezhetnek a táplálékkiegészítőkkel – amelyeket nem szabad orvos jóváhagyása nélkül szednie –, a fent felsorolt élelmiszerek nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak.

A legjobb esélyed a szerotoninszint növelésére anélkül étrend-kiegészítők használata azt jelenti, hogy gyakran eszik őket, egy adag egészséges szénhidráttal, mint például:

rizs

zabpehely

teljes kiőrlésű kenyér

A szerotoninszint növelésének egyéb módjai

Az élelmiszerek és kiegészítők nem az egyetlen módja a szerotoninszint növelésének. Ezek a tényezők is segítenek:

Egyedzés. A 2017-es kutatási áttekintés azt mutatja, hogy a rendszeres testmozgás antidepresszáns hatással bír.

Napfény. .A fényterápia a szezonális depresszió gyakori gyógymódja. Kutatás 2015 egyértelmű összefüggést mutat az erős fénynek való kitettség és a szerotoninszint között. A jobb alvás vagy a hangulat javítása érdekében próbáljon meg dolgozni egy napi ebédidőben sétálva a szabadban.

Bélbaktériumok. Fogyasszon rostban gazdag étrendet az egészséges bélbaktériumok táplálása érdekében. kutatás A 2016-műsorok szerepet játszanak a szerotoninszintben a bél-agy tengelyen keresztül. A kiegészítő probiotikumok is hasznosak lehetnek.

Gyakran ismételt kérdések

Az alábbiakban felsorolunk néhány, a szerotoninnal és az élelmiszerekkel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket.

Mely élelmiszerek növelik leginkább a szerotoninszintet?

A triptofán legmagasabb forrása a tojás, a lazac, a sajt, az ananász, a tofu, a diófélék és a magvak, valamint a pulyka.

Változtathat-e a hangulatomon a magas triptofántartalmú ételek fogyasztása?

A magas triptofántartalmú ételek fogyasztása hatással lehet a szerotoninszintre, de ezeknek egészséges szénhidrátokkal kell párosulniuk ahhoz, hogy hatást fejtsenek ki.

Szedjek-e triptofán-kiegészítőket?

Ha triptofán-kiegészítők szedését fontolgatja, kérjen tanácsot orvosától. A táplálékkiegészítőknek lehetnek mellékhatásai, ezért óvatosan kell szedni őket.

Milyen természetes alternatívák vannak a hangulatjavításra?

A magas triptofántartalmú ételek fogyasztása mellett a testmozgás, a fényterápia és a A rostban gazdag étrend mind jó módszer a szerotoninszint és az általános hangulat természetes növelésére. A probiotikus kiegészítők is segíthetnek. Ezenkívül az olyan tevékenységekben való részvétel, mint a jóga vagy az éber figyelem, jótékony hatással lehet a mentális egészségre.

A lényeg

Ha természetes alternatívákat keres a depresszió vagy a szorongás kezelésében, a triptofánban gazdag élelmiszerek hasznosak lehetnek. Ne feledje, hogy ezeket az ételeket egészséges szénhidrátokkal kell kombinálni a szerotoninszint befolyásolása érdekében.

A testmozgás, a fényterápia és a magas rosttartalmú étrend szintén jó módszerek a szerotoninszint és az általános hangulat természetes növelésére. Ha triptofán-kiegészítők szedését fontolgatja, kérjen tanácsot orvosától.

Elküldve : 2024-08-26 16:33

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.