7 อาหารที่สามารถเพิ่มเซโรโทนินของคุณได้: อาหารเซโรโทนิน

อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน อาจส่งผลเชิงบวกต่ออารมณ์และสุขภาพโดยรวมของคุณ

เซโรโทนินเชื่อมโยงกับการควบคุมอารมณ์และ เป็นที่รู้กันว่าเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพจิตโดยรวม ระดับเซโรโทนินในระดับต่ำอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล นอนไม่หลับ และสภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ แม้ว่าหลายๆ คนจะหันมาใช้ยาเพื่อช่วยควบคุมอารมณ์ แต่จริงๆ แล้วอาหารบางชนิดอาจช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในร่างกายได้

ต่อไปนี้คือภาพรวมของเซโรโทนินและอาหาร 7 ชนิดที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

เซโรโทนินคืออะไร

เซโรโทนินเป็นสารเคมีที่เชื่อกันว่าทำหน้าที่เป็นสารควบคุมอารมณ์ กล่าวกันว่าช่วยสร้างรูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย

ระดับเซโรโทนิน อาจส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรม และโดยทั่วไปแล้วสารเคมีนี้เชื่อมโยงกับความรู้สึกดีๆ และอายุยืนยาวขึ้น

อาหารเสริมสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ผ่านทางกรดอะมิโน โพรไบโอ เซโรโทนินสังเคราะห์ (สร้าง) จากทริปโตเฟน

แต่สำหรับวิธีที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นในการเพิ่มระดับเซโรโทนิน คุณสามารถลองรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนได้ เป็นที่ทราบกันว่าภาวะพร่องทริปโตเฟนพบได้ในผู้ที่มีภาวะที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

การวิจัยในปี 2016 ชี้ให้เห็นว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนต่ำ ระดับเซโรโทนินในสมองจะลดลง อย่างไรก็ตาม มีการวิจัยอย่างต่อเนื่องเพื่อพิจารณาว่าอาหารที่มีทริปโตเฟนสามารถส่งผลต่อระดับเซโรโทนินในสมองได้มากเพียงใด

ต่อไปนี้เป็นอาหาร 7 ชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน

1. ไข่

โปรตีนในไข่สามารถเพิ่มระดับทริปโตเฟนในเลือดของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ ตามข้อมูลของ การวิจัยปี 2015

เคล็ดลับในการทำอาหารอย่างมืออาชีพ: อย่าทิ้งไข่แดงไว้!

ไข่แดงอุดมไปด้วยทริปโตเฟนอย่างมาก พร้อมด้วย:

ไทโรซีน

โคลีน

ไบโอติน

กรดไขมันโอเมก้า 3

สารอาหารอื่น ๆ ที่มีส่วนสำคัญต่อประโยชน์ต่อสุขภาพและคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของไข่

2. ชีส

ชีสเป็นแหล่งโพรไบโอที่ดีอีกชนิดหนึ่ง ของโปรดที่อร่อยๆ ที่คุณสามารถทำได้คือมักกะโรนีและชีส ซึ่งผสมเชดดาร์ชีสกับไข่และนม ซึ่งเป็นแหล่งทริปโตเฟนที่ดี

3. สับปะรด

สับปะรดมีการแสดงมานานหลายทศวรรษว่ามีสารเซโรโทนิน

แต่ควรซื้อตอนที่ยังสดอยู่จะดีที่สุด แม้ว่าพืชอื่นๆ เช่น มะเขือเทศ จะมีสารเซโรโทนินเพิ่มขึ้นเมื่อสุก แต่สับปะรดกลับไม่เป็นเช่นนั้น

4. เต้าหู้

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโพรไบโอเฟนที่อุดมไปด้วย คุณสามารถทดแทนเต้าหู้ด้วยโปรตีนเกือบทุกชนิดในสูตรอาหารใดๆ ก็ตาม ทำให้เต้าหู้เป็นแหล่งทริปโตเฟนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจ

เต้าหู้บางชนิดมีแคลเซียมอยู่ ซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตได้เติมแคลเซียมเข้าไป ซึ่งช่วยเพิ่มแคลเซียมได้ดีเยี่ยม

5. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจผิด เพราะปลาแซลมอนอุดมไปด้วยทริปโตเฟนอย่างที่คุณอาจเดาได้ ผสมกับไข่และนมเพื่อทำฟริตทาทาแซลมอนรมควัน!

ปลาแซลมอนยังมีประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ เช่น ช่วยปรับสมดุลของคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี

6. ถั่วและเมล็ดพืช

เลือกสิ่งที่คุณชอบ เนื่องจากถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดมีทริปโตเฟน ตาม บทวิจารณ์จากปี 2018 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจด้วยการปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันและอะโพลิโพโปรตีน

ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย

7. ตุรกี

มีเหตุผลว่าทำไมอาหารวันขอบคุณพระเจ้ามักจะงีบหลับบนโซฟาตามหลัง ไก่งวงนั้นมีทริปโตเฟนยัดไส้เป็นหลัก

เซโรโทนินกับการรับประทานอาหารของคุณ: ได้ผลหรือไม่

ความเชื่อทั่วไปก็คือการรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงจะช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินได้ แต่นี่เป็นเรื่องจริง

อาหารที่มีโปรตีน เหล็ก ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 6 สูง ล้วนมีแนวโน้มที่จะมีทริปโตเฟนในปริมาณมาก แม้ว่าอาหารที่มีกรดอะมิโนสูงจะไม่กระตุ้นเซโรโทนินได้ด้วยตัวเอง แต่ก็มีวิธีโกงอีกอย่างหนึ่งสำหรับระบบนี้ นั่นก็คือ คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายปล่อยอินซูลินมากขึ้น ซึ่งส่งเสริมการดูดซึมกรดอะมิโนและทิ้งทริปโตเฟนไว้ในเลือด หากคุณผสมอาหารทริปโตเฟนสูงกับคาร์โบไฮเดรต คุณอาจได้รับเซโรโทนินเพิ่ม

ทริปโตเฟนที่คุณพบในอาหารต้องแข่งขันกับกรดอะมิโนอื่นๆ เพื่อให้ดูดซึมเข้าสู่สมอง ดังนั้นจึงไม่น่าจะมีสารดังกล่าวมากนัก ส่งผลต่อระดับเซโรโทนินของคุณ สิ่งนี้แตกต่างจากอาหารเสริมทริปโตเฟนซึ่งมีทริปโตเฟนบริสุทธิ์และมีผลต่อระดับเซโรโทนิน

แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะไม่สามารถแข่งขันกับอาหารเสริมได้ — ซึ่งคุณไม่ควรรับประทานโดยไม่ได้รับอนุมัติจากแพทย์ แต่อาหารที่ระบุไว้ข้างต้นมีทริปโตเฟนในปริมาณสูง

โอกาสที่ดีที่สุดในการเพิ่มเซโรโทนินโดยไม่ต้อง การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือการรับประทานบ่อยๆ โดยรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น:

ข้าว

ข้าวโอ๊ต

ขนมปังโฮลเกรน

วิธีอื่นๆ ในการเพิ่มเซโรโทนิน

อาหารและอาหารเสริมไม่ใช่วิธีเดียวในการเพิ่มระดับเซโรโทนิน ปัจจัยเหล่านี้ยังช่วย:

การออกกำลังกาย การทบทวนงานวิจัยปี 2017 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีผลต้านอาการซึมเศร้าได้

แสงแดด . การบำบัดด้วยแสงเป็นวิธีการรักษาทั่วไปสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล ค้นคว้าจาก ปี 2015 แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการสัมผัสกับแสงจ้ากับระดับเซโรโทนิน เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นหรือทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลองออกไปเดินเล่นนอกบ้านในช่วงกลางวันทุกวัน

แบคทีเรียในลำไส้ รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อเติมพลังให้กับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่ง ค้นคว้าจาก ปี 2016 แสดงให้เห็นว่ามีบทบาทในระดับเซโรโทนินผ่านทางแกนลำไส้และสมอง โปรไบโอติกเสริมก็อาจมีคุณค่าเช่นกัน

คำถามที่พบบ่อย

ด้านล่างนี้คือคำถามที่พบบ่อยบางส่วนเกี่ยวกับเซโรโทนินและอาหาร

อาหารอะไรช่วยเพิ่มเซโรโทนินได้มากที่สุด

แหล่งของทริปโตเฟนที่สูงที่สุด ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ชีส สับปะรด เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดพืช และไก่งวง

การรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงสามารถสร้างความแตกต่างในอารมณ์ของฉันได้หรือไม่

การรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงอาจส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน แต่ต้องจับคู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจึงจะได้ผล

ฉันควรทานอาหารเสริมทริปโตเฟนหรือไม่

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเสริมทริปโตเฟน โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ อาหารเสริมอาจมีผลข้างเคียงและควรรับประทานด้วยความระมัดระวัง

มีทางเลือกธรรมชาติอะไรบ้างที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง การออกกำลังกาย การบำบัดด้วยแสง และ อาหารที่มีกากใยสูงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับเซโรโทนินและอารมณ์โดยรวมของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ อาหารเสริมโปรไบโอติกอาจช่วยได้เช่นกัน นอกจากนี้ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะหรือการเจริญสติยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอีกด้วย

สิ่งสำคัญที่สุด

หากคุณกำลังมองหาทางเลือกจากธรรมชาติเพื่อช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนอาจช่วยได้ โปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้ต้องใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อที่จะส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน

การออกกำลังกาย การบำบัดด้วยแสง และการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับเซโรโทนินและอารมณ์โดยรวมตามธรรมชาติ หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเสริมทริปโตเฟน โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

โพสต์แล้ว : 2024-08-26 16:33

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ