7 loại thực phẩm có thể tăng cường Serotonin của bạn: Chế độ ăn Serotonin

Thực phẩm giàu tryptophan, một loại axit amin giúp tăng sản xuất serotonin, có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Serotonin có liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và được biết đến là một yếu tố quan trọng trong sức khỏe tâm thần tổng thể. Mức serotonin thấp có thể gây trầm cảm, lo lắng, mất ngủ và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Trong khi nhiều người chuyển sang dùng thuốc để điều chỉnh tâm trạng, một số thực phẩm thực sự có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin trong cơ thể.

Dưới đây là thông tin tổng quan về serotonin và 7 loại thực phẩm có thể tăng mức serotonin và giúp cải thiện tâm trạng.

Serotonin là gì?

Serotonin là chất truyền tin hóa học được cho là có tác dụng ổn định tâm trạng. Nó được cho là giúp tạo ra các kiểu ngủ lành mạnh cũng như cải thiện tâm trạng của bạn.

Mức serotonin có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi, đồng thời chất này thường có liên quan đến cảm giác dễ chịu và sống lâu hơn.

Các chất bổ sung có thể làm tăng mức serotonin của bạn thông qua axit amin tryptophan. Serotonin được tổng hợp (tạo ra) từ tryptophan.

Nhưng để có cách tiếp cận tự nhiên hơn nhằm tăng mức serotonin, bạn có thể thử ăn thực phẩm có chứa tryptophan. Người ta biết rằng sự suy giảm tryptophan thường thấy ở những người mắc các bệnh liên quan đến tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu.

Nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy rằng khi bạn thực hiện chế độ ăn ít tryptophan, mức serotonin trong não sẽ giảm xuống. Tuy nhiên, nghiên cứu đang được tiến hành để xác định lượng thực phẩm chứa tryptophan có thể ảnh hưởng đến mức serotonin trong não.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm có thể giúp tăng mức serotonin.

1. Trứng

Protein trong trứng có thể làm tăng đáng kể nồng độ tryptophan trong huyết tương của bạn, theo Nghiên cứu năm 2015.

Mẹo nấu ăn chuyên nghiệp: Đừng bỏ đi lòng đỏ!

Lòng đỏ cực kỳ giàu tryptophan, cùng với:

tyrosine

choline

biotin

axit béo omega-3

các chất dinh dưỡng khác góp phần chính mang lại lợi ích sức khỏe và đặc tính chống oxy hóa của trứng

2. Phô mai

Phô mai là một nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời khác. Món ngon yêu thích mà bạn có thể làm là mac và pho mát, kết hợp pho mát cheddar với trứng và sữa — cũng là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào.

3. Dứa

Dứa đã được chứng minh trong nhiều thập kỷ có chứa serotonin.

Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên lấy chúng khi chúng còn tươi. Mặc dù một số loại cây khác, như cà chua, tăng serotonin khi chúng chín, nhưng điều đó không xảy ra với dứa.

4. Đậu phụ

Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Bạn có thể thay thế đậu phụ bằng hầu hết mọi loại protein, trong hầu hết mọi công thức nấu ăn, khiến đậu phụ trở thành nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

Một số loại đậu phụ có chứa canxi, nghĩa là nhà sản xuất đã bổ sung thêm canxi. Điều này giúp tăng cường lượng canxi tuyệt vời.

5. Cá hồi

Thật khó để sai lầm với cá hồi, vì - như bạn có thể đoán - cũng rất giàu tryptophan. Kết hợp nó với trứng và sữa để làm món frittata cá hồi hun khói!

Cá hồi còn có các lợi ích dinh dưỡng khác như giúp cân bằng cholesterol, hạ huyết áp và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.

6. Các loại hạt và hạt

Hãy chọn loại hạt bạn yêu thích vì tất cả các loại hạt đều chứa tryptophan. Theo đánh giá nghiên cứu từ năm 2018, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt thường xuyên cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện hồ sơ lipid và apolipoprotein của bạn.

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa tốt.

7. Thổ Nhĩ Kỳ

Có lý do tại sao sau bữa ăn Lễ tạ ơn thường là một giấc ngủ ngắn trên ghế - gà tây về cơ bản được nhồi tryptophan.

Serotonin và chế độ ăn uống của bạn: Nó có hiệu quả không?

Vì vậy, niềm tin phổ biến là bằng cách ăn thực phẩm chứa nhiều tryptophan, bạn có thể tăng mức serotonin. Nhưng điều này có đúng không?

Thực phẩm giàu protein, sắt, riboflavin và vitamin B6 đều có xu hướng chứa một lượng lớn tryptophan. Mặc dù thực phẩm chứa nhiều axit amin này sẽ không tự tăng cường serotonin, nhưng có thể có một kẻ gian lận đối với hệ thống này: carbs.

Carb khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ axit amin và để lại tryptophan trong máu. Nếu bạn trộn các loại thực phẩm giàu tryptophan với carbs, bạn có thể tăng cường serotonin.

Tryptophan bạn tìm thấy trong thực phẩm phải cạnh tranh với các axit amin khác để được hấp thụ vào não, vì vậy nó khó có thể có nhiều ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn. Điều này khác với các chất bổ sung tryptophan có chứa tryptophan tinh khiết và có ảnh hưởng đến mức serotonin.

Mặc dù chúng không thể cạnh tranh với các chất bổ sung — thứ mà bạn không nên dùng khi chưa có sự chấp thuận của bác sĩ — nhưng những thực phẩm được liệt kê ở trên chứa lượng tryptophan cao.

Cơ hội tốt nhất để bạn đạt được mức tăng serotonin mà không cần sử dụng thực phẩm bổ sung là ăn chúng thường xuyên, với một khẩu phần carbohydrate lành mạnh, như:

gạo

bột yến mạch

bánh mì nguyên hạt

Các cách khác để tăng cường serotonin

Thực phẩm và chất bổ sung không phải là cách duy nhất để tăng mức serotonin. Những yếu tố này cũng giúp:

Tập thể dục. Đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể có tác dụng chống trầm cảm.

Sunshine . Liệu pháp ánh sáng là phương pháp chữa trị phổ biến cho bệnh trầm cảm theo mùa. Nghiên cứu từ Năm 2015 cho thấy mối quan hệ rõ ràng giữa việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh và mức serotonin. Để có giấc ngủ ngon hơn hoặc nâng cao tâm trạng, hãy cố gắng đi dạo bên ngoài vào giờ ăn trưa hàng ngày.

Vi khuẩn đường ruột. Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ để cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh nghiên cứu từ Các chương trình năm 2016 đóng vai trò trong mức độ serotonin thông qua trục ruột-não. Probiotic bổ sung cũng có thể có giá trị.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp nhất về serotonin và thực phẩm.

Thực phẩm nào giúp tăng cường serotonin nhiều nhất?

Nguồn cung cấp tryptophan cao nhất bao gồm trứng, cá hồi, phô mai, dứa, đậu phụ, các loại hạt và gà tây.

Việc ăn thực phẩm chứa nhiều tryptophan có thể làm thay đổi tâm trạng của tôi không?

Ăn thực phẩm giàu tryptophan có thể ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn, nhưng chúng phải được kết hợp với carbohydrate lành mạnh để tạo ra tác động.

Tôi có nên bổ sung tryptophan không?

Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung tryptophan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn. Các chất bổ sung có thể có tác dụng phụ và cần thận trọng khi sử dụng.

Có những lựa chọn thay thế tự nhiên nào để cải thiện tâm trạng?

Ngoài việc ăn thực phẩm giàu tryptophan, tập thể dục, liệu pháp ánh sáng và một Chế độ ăn nhiều chất xơ đều là những cách tốt để tăng mức serotonin và tâm trạng tổng thể của bạn một cách tự nhiên. Bổ sung men vi sinh cũng có thể hữu ích. Ngoài ra, tham gia vào các hoạt động như yoga hoặc chánh niệm có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn thay thế tự nhiên để giúp kiểm soát chứng trầm cảm hoặc lo lắng của mình thì thực phẩm giàu tryptophan có thể hữu ích. Hãy nhớ rằng những thực phẩm này phải được kết hợp với carbohydrate lành mạnh để tác động đến mức serotonin.

Tập thể dục, liệu pháp ánh sáng và chế độ ăn nhiều chất xơ cũng là những cách tốt để tăng mức serotonin và tâm trạng tổng thể của bạn một cách tự nhiên. Nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung tryptophan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn.

Đã đăng : 2024-08-26 16:33

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.