7 estiramientos de la espalda baja para reducir el dolor y mejorar la movilidad

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El dolor lumbar es común y muchas cosas pueden causarlo. Ciertos estiramientos para el dolor lumbar pueden brindarle alivio y mejorar la flexibilidad de los músculos inflamados.

El dolor lumbar puede ser un síntoma de una afección subyacente, como cálculos renales o pancreatitis aguda.

Otras veces, es un efecto secundario de un estilo de vida sedentario, movimientos repetitivos o un tirón muscular.

Si bien el estiramiento no es un remedio para todos los dolores lumbares, en muchos casos , puede proporcionar alivio. Continúe leyendo para aprender siete ejercicios de estiramiento que pueden ayudar.

¿Cómo se estira la espalda baja?

Algunas posturas de yoga y estiramientos suaves pueden ayudar a relajar los músculos tensos de la parte baja de la espalda.

Sea especialmente gentil y cauteloso si tiene algún tipo de lesión o problema de salud. Es mejor hablar con un médico antes de comenzar cualquier nuevo tipo de ejercicio, especialmente si una lesión reciente puede ser la causa de su dolor.

El Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS) recomienda evitar movimientos bruscos que puedan sacudir o forzar la espalda y utilizar ejercicios de bajo impacto que fortalezcan la espalda y los músculos abdominales.

Puedes hacer estos estiramientos una o dos veces al día. Pero si el dolor lumbar parece empeorar o si te sientes muy dolorido, puede que sea mejor tomarte un día libre para hacer estiramientos.

Sea consciente de los límites de su cuerpo y no lo fuerce a hacer demasiado. Escucha a tu cuerpo y haz lo que te parezca mejor en cada momento.

Mientras realizas estos estiramientos, tómate tu tiempo y presta mucha atención a tu respiración. Utilice su respiración como guía para asegurarse de no esforzarse ni exagerar. Deberías poder respirar cómoda y suavemente durante cada postura o estiramiento.

1. Postura del niño

Esta postura de yoga tradicional estira suavemente el glúteo mayor, el dorsal ancho y los extensores de la columna. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna, el cuello y los hombros.

Su efecto relajante en el cuerpo también ayuda a relajar los músculos tensos de la parte inferior de la espalda, promoviendo la flexibilidad a lo largo de la columna.

Para hacer la postura del niño, sigue estos pasos:

  • Con las manos y las rodillas en el suelo, baja las caderas hacia atrás para apoyarlas sobre los talones.
  • Gira las caderas mientras te inclinas hacia adelante y extiende las manos frente a ti.
  • Apoya el vientre sobre los muslos.
  • Extiende los brazos delante o a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  • Concéntrate en respirar profundamente y relajar cualquier área de tensión o tirantez.
  • Mantén esta postura hasta por 1 minuto.

    • Puedes hacer esta postura varias veces durante tu rutina de estiramiento. Siéntete libre de hacerlo entre cada uno de los otros estiramientos que hagas.

    Modificaciones

    Si sientes que necesitas algo de apoyo adicional, puedes colocar una toalla enrollada encima o debajo de tus muslos.

    Si es así Más cómodo, ensancha las rodillas y apoya la frente sobre un cojín.

    2. Estiramiento de rodilla a pecho

    Este estiramiento relaja las caderas, los muslos y los glúteos mientras promueve la relajación general.

    Para hacer el estiramiento de rodilla a pecho, siga estos pasos:

  • Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Mantenga la rodilla izquierda doblada o extiéndala recta por el suelo.
  • Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y junte las manos detrás del muslo o en la parte superior de la tibia.
  • Estire la columna hasta el coxis y evite levantar las caderas.
  • Respira profundamente, liberando cualquier tensión.
  • Mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
  • Repita con la otra pierna.
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    Modificaciones

    Coloque un cojín debajo de su cabeza para un acolchado adicional. También puedes envolver una toalla alrededor de tu pierna si tus brazos tienen dificultades para alcanzarla.

    Para profundizar el estiramiento, mete la barbilla en el pecho y levanta la cabeza hacia la rodilla.

    3. Estiramiento piriforme

    Este estiramiento ejercita el músculo piriforme, que se encuentra en lo profundo de los glúteos. Estirar este músculo puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los glúteos y la zona lumbar.

    Para hacer un estiramiento piriforme, siga estos pasos:

  • Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y las piernas pies apoyados en el suelo.
  • Coloca el tobillo derecho en la base del muslo izquierdo.
  • Luego, coloque las manos detrás del muslo izquierdo y tire hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto.
  • Luego haz el lado opuesto.
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    Modificaciones

    Para que el estiramiento sea más cómodo, mantenga la parte inferior del pie plantada en el suelo. Apoye la cabeza sobre un cojín como apoyo.

    4. Giro espinal sentado

    Este giro clásico estira las caderas, los glúteos y la espalda. Aumenta la movilidad de la columna y estira los abdominales, los hombros y el cuello. La presión de este estiramiento también estimula tus órganos internos.

    Para hacer un giro de columna sentado, sigue estos pasos:

  • Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas hacia el frente.
  • Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en la parte exterior del muslo derecho.
  • Coloque el brazo derecho en la parte exterior del muslo izquierdo.
  • Coloque su mano izquierda detrás de usted para apoyarse.
  • Comenzando en la base de la columna, gire hacia el lado izquierdo.
  • Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.
  • Repita en el otro lado.
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    Modificaciones

    Para que esta postura sea más cómoda, mantenga ambas piernas rectas.

    Para un estiramiento adicional, agregue rotaciones del cuello durante esta postura haciendo inhalando para mirar hacia adelante y exhalando para volver la mirada hacia atrás. Haz de 5 a 10 de cada lado.

    5. Inclinación pélvica

    La inclinación pélvica fortalece los músculos abdominales, lo que ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la zona lumbar. También tienen un efecto beneficioso sobre los glúteos y los isquiotibiales.

    Para realizar una inclinación pélvica, sigue estos pasos:

  • Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Involucra los músculos abdominales mientras aplanas la espalda contra el suelo.
  • Respira normalmente, manteniendo esta posición hasta por 10 segundos.
  • Libérate y respira profundamente unas cuantas veces para relajarte.
  • Haz de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones.
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    6. Cat-Cow

    Cat-Cow es una excelente manera de despertar la columna y al mismo tiempo estirar los hombros, el cuello y el pecho.

    Para hacer Gato-Vaca, sigue estos pasos:

  • Ponte a cuatro patas en posición de mesa (manos y rodillas en el suelo).
  • Presione las manos y los pies mientras inhala para mirar hacia arriba y permitir que el abdomen se llene de aire.
  • Exhala, metiendo la barbilla en el pecho y arqueando la columna hacia el techo.
  • Continúe este patrón de movimiento, moviéndose con cada respiración.
  • Haga esto durante 1 a 2 minutos.
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    Modificaciones

    Si tienes problemas con las muñecas, coloca las manos ligeramente hacia adelante en lugar de directamente debajo de los hombros. Si tiene algún problema con las rodillas, coloque un cojín debajo para protegerlas y brindarles apoyo.

    Para retenciones más profundas, simplemente permanezca en cada posición durante 5 a 20 segundos a la vez en lugar de moverse con cada respiración.

    7. Estiramiento de esfinge

    El estiramiento de esfinge es una suave flexión hacia atrás que te permite estar activo y relajado. Esta flexión hacia atrás para bebés estira y fortalece la columna, los glúteos y el pecho.

    Para hacer el estiramiento de esfinge, sigue estos pasos:

  • Acuéstate boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas al frente, con las palmas hacia abajo.
  • Separa ligeramente los pies. Está bien que los dedos gordos del pie se toquen.
  • Enganche suavemente la parte baja de la espalda, las nalgas y los muslos mientras levanta la cabeza y el pecho.
  • Manténgase fuerte en la zona lumbar y los abdominales, respirando profundamente.
  • Presiona la pelvis contra el suelo.
  • Mire al frente o cierre los ojos suavemente.
  • Mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
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    Preguntas frecuentes

    ¿Qué estiramientos ayudan a aliviar la tensión en la espalda baja?

    Estirar suavemente y realizar posturas de yoga puede ayudar a aliviar la tensión y relajar los músculos tensos en la zona lumbar.

    ¿Debo estirar la espalda baja si me duele?

    Si le duele la espalda, a veces un estiramiento suave puede ayudar a aliviar el dolor. Pero si le duele realizar estiramientos suaves, puede ser mejor hablar con un médico para determinar la causa de su dolor.

    Un médico puede recomendar imágenes, como una radiografía, para diagnosticar la causa de su dolor de espalda. Algunas causas pueden requerir tratamiento adicional. Esto puede incluir:

  • medicamentos, incluidos antiinflamatorios, relajantes musculares y analgésicos
  • fisioterapia
  • inyecciones, incluidos esteroides
  • cirugía, en casos raros donde el dolor persiste durante más de un año

    • Conclusión

    Utilizas la zona lumbar para muchas cosas, desde caminar y correr hasta simplemente hacer levantarse de la cama por la mañana. El estiramiento regular es una excelente manera de crear y mantener la flexibilidad, aliviar la tensión y ayudar a desarrollar fuerza.

    Al corriente : 2023-12-14 08:56

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