7 alsó hát nyújtás a fájdalom csökkentésére és a mobilitás javítására

Kövesse a Drugslib-et

Az alsó hátfájás gyakori, és sok minden okozhatja. A derékfájás bizonyos nyújtásai megkönnyebbülést és a gyulladt izmok rugalmasságát javíthatják.

A derékfájás egy mögöttes betegség tünete lehet, például vesekő vagy akut hasnyálmirigy-gyulladás.

Máskor ez az ülő életmód, az ismétlődő mozdulatok vagy az izomhúzás mellékhatása.

Míg a nyújtás nem gyógyír minden derékfájásra, sok esetben , megkönnyebbülést nyújthat. Olvasson tovább, és tanuljon meg hét nyújtógyakorlatot, amelyek segíthetnek.

Hogyan nyújtod a hát alsó részét?

Egyes jógapózok és gyengéd nyújtások segíthetnek meglazítani a feszes izmokat a hát alsó részén.

Legyen különösen gyengéd és óvatos, ha bármilyen sérülés vagy egészségügyi probléma van. A legjobb, ha először beszél egy orvossal, mielőtt bármilyen új típusú gyakorlatot elkezdene, különösen, ha egy közelmúltbeli sérülés lehet a fájdalom oka.

A Nemzeti Neurológiai Zavarok és Stroke Intézet (NINDS) azt javasolja, hogy kerülje a hirtelen mozdulatokat, amelyek megrázhatják vagy megerőlíthetik a hátát, és olyan alacsony hatású gyakorlatokat, amelyek erősítik a hát- és hasizmokat.

Ezeket a nyújtásokat naponta egyszer vagy kétszer végezheti. De ha úgy tűnik, hogy az alsó hátfájás súlyosbodik, vagy nagyon fáj, akkor a legjobb, ha kivesz egy napot a nyújtásból.

Legyen tudatában teste korlátainak, és ne erőltesse túl sokat. Hallgass a testedre, és minden pillanatban azt tedd, ami számodra a legjobb.

Miközben átmegy ezeken a szakaszokon, szánjon rá időt, és fordítson különös figyelmet a légzésére. Használja a lélegzetét útmutatóként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem feszül vagy túlzásba viszi. Minden pózban vagy nyújtásban kényelmesen és simán lélegezni kell.

1. Gyermekpóz

Ez a hagyományos jógapóz gyengéden megnyújtja a farizmokat, a hátizmokat és a gerincfeszítőket. Segít enyhíteni a fájdalmat és a feszültséget a gerinc, a nyak és a vállak mentén.

Testedre gyakorolt ​​lazító hatása segít a feszes derékizmok fellazításában, elősegítve a gerincoszlop rugalmasságát.

A gyermekpóz elkészítéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  • Kezét és térdét a földön tartva süllyedjen vissza a csípőjén keresztül, hogy a sarkára támaszkodjon.
  • Csípőjénél csuklódjon előre, miközben előrehajt, és kinyújtja a kezét maga előtt.
  • Nyújtsa ki a hasát a combjain.
  • Nyújtsa ki karjait a teste előtt vagy mellett, tenyerével lefelé.
  • Összpontosítson a mély légzésre, és ellazítsa a feszültséget vagy feszülést okozó területeket.
  • Tartsa meg ezt a pózt legfeljebb 1 percig.

    • Ezt a pózt többször is megteheti a nyújtás során. Nyugodtan csináld a többi nyújtás között.

    Módosítások

    Ha úgy érzi, hogy további támogatásra van szüksége, helyezzen egy feltekert törölközőt a combja tetejére vagy alá.

    Ha az kényelmesebb, szélesítsd ki a térdedet, és tedd a homlokodat egy párnára.

    2. Térdtől mellkasig terjedő nyújtás

    Ez a nyújtás ellazítja a csípőt, a combot és a farizmokat, miközben elősegíti az általános ellazulást.

    A térdtől a mellkasig terjedő nyújtás elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket ezeket a lépéseket:

  • Feküljön a hátán, mindkét térdét behajlítva és a lábát a padlón fekve.
  • A bal térdét tartsa behajlítva, vagy nyújtsa ki egyenesen a padló mentén.
  • Húzd be a jobb térdedet a mellkasodba, a kezeidet a combod mögé vagy a sípcsontod tetejére kulcsolva.
  • Nyújtsa meg a gerincét egészen a farokcsontjáig, és kerülje a csípő felemelését.
  • Lélegezz mélyeket, oldd fel a feszültséget.
  • Tartsa meg ezt a pózt 30 másodperctől 1 percig.
  • Ismételje meg a műveletet a másik lábával is.
    • Megosztás a Pinteresten

    Módosítások

    Helyezzen párnát a feje alá az extra párnázás érdekében. A lábad köré is tekerhetsz egy törölközőt, ha a karjaid nehezen érik el.

    A nyújtás elmélyítéséhez húzza az állát a mellkasába, és emelje fel a fejét a térd felé.

    3. Piriformis nyújtás

    Ez a nyújtás megdolgoztatja a piriformis izmát, amely mélyen a fenekében található. Ennek az izomnak a nyújtása segíthet enyhíteni a fájdalmat és feszülést a fenékben és a hát alsó részén.

    A piriformis nyújtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

  • Feküljön a hátán, mindkét térdét behajlítva és láb a padlón.
  • Helyezze a jobb bokáját a bal combja tövéhez.
  • Ezután tegye a kezét a bal combja mögé, és húzza felfelé a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót 30 másodperctől 1 percig.
  • Ezután végezze el az ellenkező oldalt.
    • Oszd meg a Pinteresten.

    Módosítások

    A kényelmesebb nyújtás érdekében tartsa az alsó lábát a padlón. Hajtsa a fejét egy párnára, hogy támogassa.

    4. Ülő gerinccsavar

    Ez a klasszikus csavar nyújtja a csípőt, a farizmokat és a hátat. Növeli a gerinc mobilitását, és nyújtja a hasat, a vállat és a nyakat. Ennek a szakasznak a nyomása a belső szerveit is stimulálja.

    Az ülő gerinccsavaráshoz kövesse az alábbi lépéseket:

  • Üljön a földre, mindkét lábát előre nyújtva.
  • hajlítsa be a bal térdét, és helyezze a lábát a jobb comb külső oldalára.
  • Helyezze a jobb karját a bal comb külső oldalára.
  • Helyezze el. a bal kezed mögéd támaszt.
  • A gerinc tövétől kezdve csavarja bal oldalra.
  • Tartsa meg ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
  • Ismételje meg a másik oldalon.
    • Megosztás a Pinteresten

    Módosítások

    A póz kényelmesebbé tétele érdekében mindkét lábát tartsa egyenesen.

    Egy extra nyújtás érdekében hajtsa végre a nyak elforgatását ebben a pózban: belégzés, hogy előre nézzen, és kilégzés, hogy hátrafelé fordítsa tekintetét. Végezzen 5-10-et mindkét oldalon.

    5. Medencedöntés

    A medencedöntés erősíti a hasizmokat, ami segít enyhíteni a fájdalmat és a feszülést a hát alsó részén. Jótékony hatással vannak a farizmokra és a combizmokra is.

    A medence megdöntéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  • Feküljön a hátán, mindkét térdét behajlítva, a lábakat pedig a padlón.
  • Kapcsolja be a hasizmokat, miközben a hátát a padlóhoz simítja.
  • Lélegezz normálisan, tartsd ezt a pozíciót legfeljebb 10 másodpercig.
  • Engedd el, és ellazulj néhány mély lélegzetet.
  • Végezzen 1-3 sorozatot 3-5 ismétlésből.
    • Megosztás a Pinteresten

    6. Cat-Cow

    A Cat-Cow nagyszerű módja annak, hogy felébressze a gerincét, miközben megnyújtja a vállát, a nyakát és a mellkasát.

    A Cat-Cow elkészítéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  • Álljon négykézláb asztali pozícióban (kézzel és térddel a földön).
  • Belégzés közben nyomja meg a kezét és a lábát, hogy felfelé nézzen, és hagyja, hogy a hasa megteljen levegővel.
  • Lélegezzen ki, húzza az állát a mellkasába, és hajtsa a gerincét a mennyezet felé.
  • Folytasd ezt a mozgásmintát, minden lélegzetvételnél mozogj.
  • Csináld ezt 1-2 percig.
    • Megosztás a Pinteresten.

    Módosítások

    Ha csuklója van, tegye a kezét kissé előre, ne közvetlenül a vállai alá. Ha bármilyen térdproblémája van, helyezzen alá párnát a párnázáshoz és a támasztékhoz.

    Mélyebb tartáshoz egyszerűen maradjon mindegyik pozícióban 5-20 másodpercig, ahelyett, hogy minden egyes lélegzetvételnél mozogna.

    7. Sphinx stretch

    A szfinx nyújtás egy gyengéd hátrahajlítás, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre legyen aktív és ellazult. Ez a baba hátrahajlítás nyújtja és erősíti a gerincet, a fenekét és a mellkasát.

    A szfinx nyújtás elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  • Feküljön a hasára úgy, hogy a könyöke a válla alatt legyen, a kezeit pedig előre nyújtsa, tenyerével lefelé.
  • Tegye kissé távolabb a lábát. Rendben van, ha a nagylábujjaid hozzáérnek.
  • Óvatosan érintse meg a hát alsó részét, a fenekét és a combját, miközben felemeli a fejét és a mellkasát.
  • Maradjon erős a hát alsó részén és a hasban, és lélegezzen mélyen.
  • Nyomja a medencéjét a padlóba.
  • Nézzen egyenesen előre, vagy óvatosan csukja be a szemét.
  • Tartsa meg ezt a pózt 30 másodperctől 1 percig.
    • Megosztás a Pinteresten

    Gyakran ismételt kérdések

    Milyen nyújtások segítik a derék feszültségét?

    A gyengéd nyújtás és a jógapózok végrehajtása segíthet enyhíteni a feszültséget és fellazítani a feszes izmokat a hát alsó részén.

    Kinyújtsam a hátam, ha fáj?

    Ha fáj a hátad, a gyengéd nyújtás néha segíthet a fájdalom enyhítésében. De ha fájdalmat okoz az enyhe nyújtások végrehajtása, a legjobb, ha orvoshoz fordul, hogy meghatározza a fájdalom okát.

    Az orvos javasolhat képalkotást, például röntgenfelvételt a hátfájás okának diagnosztizálására. Bizonyos okok további kezelést igényelhetnek. Ez a következőket foglalhatja magában:

  • gyógyszerek, beleértve a gyulladáscsökkentőket, izomlazítókat és fájdalomcsillapítókat
  • fizikoterápia
  • injekciókat, beleértve a szteroidokat is.
    • >
  • műtét, ritka esetekben, amikor a fájdalom továbbra is fennáll több mint egy éve

    • A lényeg

    A hát alsó részét sok mindenre használja, a gyaloglástól és a futástól egészen az egyszerű megszerzésig reggel ki az ágyból. A rendszeres nyújtás nagyszerű módja a rugalmasság kialakításának és megtartásának, a feszültség oldásának és az erőnövekedésnek.

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak