7 allungamenti della parte bassa della schiena per ridurre il dolore e migliorare la mobilità

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Il dolore alla zona lombare è comune e può essere causato da molte cose. Alcuni esercizi di stretching per il mal di schiena possono darti sollievo e migliorare la flessibilità dei muscoli infiammati.

Il mal di schiena potrebbe essere un sintomo di una condizione di base, come calcoli renali o pancreatite acuta.

Altre volte, è un effetto collaterale di uno stile di vita sedentario, di movimenti ripetitivi o di uno stiramento muscolare.

Sebbene lo stretching non sia un rimedio per tutti i dolori alla zona lombare, in molti casi , può fornire sollievo. Continua a leggere per imparare sette esercizi di stretching che possono aiutarti.

Come allunghi la parte bassa della schiena?

Alcune posizioni yoga e esercizi di stretching delicati possono aiutare a sciogliere i muscoli tesi nella parte bassa della schiena.

Sii particolarmente gentile e cauto se hai qualsiasi tipo di infortunio o problema di salute. È meglio parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo tipo di esercizio, soprattutto se un recente infortunio può essere la causa del dolore.

Il Istituto nazionale dei disturbi neurologici e dell'ictus (NINDS) consiglia di evitare movimenti improvvisi che possano sobbalzare o sforzare la schiena e di utilizzare esercizi a basso impatto che rinforzano la schiena e i muscoli addominali.

Puoi eseguire questi allungamenti una o due volte al giorno. Ma se il dolore lombare sembra peggiorare o ti senti molto dolorante, potrebbe essere meglio prendersi un giorno libero dallo stretching.

Sii consapevole dei limiti del tuo corpo e non spingerlo a fare troppo. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti senti meglio in ogni momento.

Mentre percorri questi tratti, prenditi il ​​tuo tempo e presta molta attenzione al tuo respiro. Usa il tuo respiro come guida per assicurarti di non sforzarlo o esagerare. Dovresti essere in grado di respirare comodamente e senza intoppi durante ogni posa o allungamento.

1. Posa del bambino

Questa tradizionale posa yoga allunga delicatamente il grande gluteo, il latissimus dorsi (dorsali) e gli estensori spinali. Aiuta ad alleviare il dolore e la tensione lungo tutta la colonna vertebrale, il collo e le spalle.

Il suo effetto rilassante sul corpo aiuta anche a sciogliere i muscoli tesi della parte bassa della schiena, favorendo la flessibilità lungo la colonna vertebrale.

Per eseguire la posa del bambino, segui questi passaggi:

  • Con le mani e le ginocchia a terra, affonda all'indietro attraverso i fianchi per appoggiarli sui talloni.
  • Fai perno sui fianchi mentre ti pieghi in avanti, portando le mani davanti a te.
  • Appoggia la pancia sulle cosce.
  • Estendi le braccia davanti o lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
  • Concentrati sulla respirazione profonda e sul rilassamento di eventuali aree di tensione o oppressione.
  • Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.

    • Puoi ripetere questa posa più volte durante la tua routine di stretching. Sentiti libero di farlo tra ciascuno degli altri esercizi che fai.

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    Se ritieni di aver bisogno di un supporto extra, puoi posizionare un asciugamano arrotolato sopra o sotto le cosce.

    Se è così più comodo, allarga le ginocchia e appoggia la fronte su un cuscino.

    2. Allungamento dal ginocchio al petto

    Questo allungamento rilassa i fianchi, le cosce e i glutei favorendo al contempo il rilassamento generale.

    Per eseguire l'allungamento dal ginocchio al petto, segui questi passaggi:

  • Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Mantieni il ginocchio sinistro piegato o estendilo lungo il pavimento.
  • Porta il ginocchio destro al petto, stringendo le mani dietro la coscia o sulla parte superiore della tibia.
  • Allunga la colonna vertebrale fino al coccige ed evita di sollevare i fianchi.
  • Respira profondamente, rilasciando ogni tensione.
  • Mantieni questa posa da 30 secondi a 1 minuto.
  • Ripeti con l'altra gamba.
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    Metti un cuscino sotto la testa per un'imbottitura extra. Puoi anche avvolgere un asciugamano intorno alla gamba se è difficile raggiungerla con le braccia.

    Per approfondire l'allungamento, infila il mento nel petto e solleva la testa verso il ginocchio.

    3. Allungamento del piriforme

    Questo allungamento fa lavorare il muscolo piriforme, che si trova nella profondità dei glutei. Lo stretching di questo muscolo può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione nei glutei e nella parte bassa della schiena.

    Per eseguire un allungamento del piriforme, segui questi passaggi:

  • Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i fianchi piedi appoggiati sul pavimento.
  • Posiziona la caviglia destra alla base della coscia sinistra.
  • Quindi, metti le mani dietro la coscia sinistra e tira verso il petto finché non senti un allungamento.
  • Mantieni questa posizione da 30 secondi a 1 minuto.
  • Poi fai il lato opposto.
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    Per rendere l'allungamento più confortevole, tieni la parte inferiore del piede ben piantata sul pavimento. Appoggia la testa su un cuscino per sostenerti.

    4. Rotazione spinale da seduti

    Questa rotazione classica allunga i fianchi, i glutei e la schiena. Aumenta la mobilità della colonna vertebrale e allunga gli addominali, le spalle e il collo. La pressione di questo allungamento stimola anche i tuoi organi interni.

    Per eseguire una torsione spinale da seduto, segui questi passaggi:

  • Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti.
  • Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede all'esterno della coscia destra.
  • Posiziona il braccio destro all'esterno della coscia sinistra.
  • Posiziona la tua mano sinistra dietro di te per supporto.
  • Iniziando dalla base della colonna vertebrale, ruota verso sinistra.
  • Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
  • Ripeti sull'altro lato.
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    Per rendere questa posa più comoda, mantieni entrambe le gambe dritte.

    Per un allungamento extra, aggiungi rotazioni del collo durante questa posa inspirando per guardare avanti ed espirando per rivolgere lo sguardo all'indietro. Fai da 5 a 10 su ciascun lato.

    5. Inclinazione pelvica

    Le inclinazioni pelviche rafforzano i muscoli addominali, il che aiuta ad alleviare il dolore e la tensione nella parte bassa della schiena. Hanno anche un effetto benefico sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

    Per eseguire un'inclinazione pelvica, segui questi passaggi:

  • Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Coinvolgi i muscoli addominali mentre appiattisci la schiena contro il pavimento.
  • Respira normalmente, mantenendo questa posizione per un massimo di 10 secondi.
  • Rilascia e fai qualche respiro profondo per rilassarti.
  • Esegui da 1 a 3 serie da 3 a 5 ripetizioni.
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    6. Cat-Cow

    Cat-Cow è un ottimo modo per risvegliare la colonna vertebrale e allo stesso tempo allungare le spalle, il collo e il petto.

    Per fare Cat-Cow, segui questi passaggi:

  • Mettiti a quattro zampe in una posizione da tavolo (mani e ginocchia a terra).
  • Premi sulle mani e sui piedi mentre inspiri per alzare lo sguardo, permettendo alla pancia di riempirsi d'aria.
  • Espira, appoggiando il mento al petto e inarcando la colonna vertebrale verso il soffitto.
  • Continua questo schema di movimento, muovendoti ad ogni respiro.
  • Fallo per 1 o 2 minuti.
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    Se hai problemi con il polso, posiziona le mani leggermente in avanti invece che direttamente sotto le spalle. Se hai problemi alle ginocchia, posiziona un cuscino sotto per imbottitura e supporto.

    Per prese più profonde, rimani semplicemente in ciascuna posizione per 5-20 secondi alla volta invece di muoverti ad ogni respiro.

    7. Stretching della Sfinge

    L'allungamento della Sfinge è un delicato piegamento all'indietro che ti consente di essere attivo e rilassato. Questo piegamento all'indietro allunga e rafforza la colonna vertebrale, i glutei e il petto.

    Per eseguire l'allungamento della sfinge, segui questi passaggi:

  • Sdraiati a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle e le mani distese davanti, i palmi rivolti verso il basso.
  • Divarica leggermente i piedi. Va bene che gli alluci si tocchino.
  • Aggancia delicatamente la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce mentre sollevi la testa e il petto.
  • Mantieni forte la parte bassa della schiena e gli addominali, respirando profondamente.
  • Premi il bacino sul pavimento.
  • Guarda dritto davanti a te o chiudi delicatamente gli occhi.
  • Mantieni questa posa da 30 secondi a 1 minuto.
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    Domande frequenti

    Quali esercizi di stretching aiutano a ridurre lo sforzo lombare? h3>

    Fare stretching delicatamente ed eseguire posizioni yoga può aiutare ad alleviare la tensione e sciogliere i muscoli tesi nella zona lombare.

    Devo allungare la parte bassa della schiena se fa male?

    Se ti fa male la schiena, a volte un leggero stretching può aiutare ad alleviare il dolore. Ma se fa male eseguire allungamenti delicati, potrebbe essere meglio parlare con un medico per determinare la causa del tuo dolore.

    Un medico può consigliare l'imaging, come una radiografia, per diagnosticare la causa del mal di schiena. Alcune cause potrebbero richiedere un trattamento aggiuntivo. Ciò può includere:

  • farmaci, inclusi antinfiammatori, rilassanti muscolari e antidolorifici
  • terapia fisica
  • iniezioni, inclusi steroidi
  • intervento chirurgico, in rari casi in cui il dolore persiste per più di un anno

    • Il risultato finale

    Utilizzi la parte bassa della schiena per molte cose, dal camminare e correre al semplice ottenere alzarsi dal letto la mattina. Lo stretching regolare è un ottimo modo per creare e mantenere la flessibilità, alleviare la tensione e aiutare a sviluppare la forza.

    Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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