7 ท่ายืดหลังส่วนล่างเพื่อลดอาการปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหว

ติดตาม Drugslib ได้ที่

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติ และมีหลายสาเหตุที่สามารถทำให้เกิดได้ การยืดเหยียดเพื่อแก้อาการปวดหลังส่วนล่างอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออักเสบได้

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นสัญญาณของโรคที่ซ่อนอยู่ เช่น นิ่วในไตหรือตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน

ในบางครั้ง อาจเป็นผลข้างเคียงจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ การเคลื่อนไหวซ้ำๆ หรือการถูกดึงของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะไม่ใช่วิธีรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างทั้งหมด ในหลายกรณี ก็สามารถบรรเทาได้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ท่ายืดกล้ามเนื้อ 7 ท่าที่สามารถช่วยได้

คุณยืดหลังส่วนล่างอย่างไร

ท่าโยคะบางท่าและการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ อาจช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคลายตัวได้

โปรดใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือข้อกังวลด้านสุขภาพ ทางที่ดีควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายประเภทใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบาดเจ็บเมื่อเร็วๆ นี้อาจเป็นสาเหตุของอาการปวด

สถาบันแห่งชาติด้านความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง (NINDS) แนะนำให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันที่อาจส่งผลให้หลังตึงหรือตึง และใช้การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

คุณสามารถยืดเหยียดเหล่านี้ได้วันละครั้งหรือสองครั้ง แต่หากอาการปวดหลังส่วนล่างดูแย่ลงหรือคุณรู้สึกเจ็บมาก อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหยุดพักจากการยืดเส้นยืดสายสักวันหนึ่ง

คำนึงถึงขีดจำกัดของร่างกายและอย่ากดดันร่างกายให้ทำมากเกินไป ฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในแต่ละช่วงเวลา

ขณะที่คุณยืดเหยียดเหล่านี้ ให้ใช้เวลาและใส่ใจกับการหายใจอย่างใกล้ชิด ใช้ลมหายใจเป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เครียดหรือหักโหมจนเกินไป คุณควรหายใจได้สบายและราบรื่นตลอดท่าหรือยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่า

1. ท่าของเด็ก

ท่าโยคะแบบดั้งเดิมนี้จะยืดกล้ามเนื้อ gluteus maximus, latissimus dorsi (lats) และกระดูกสันหลังออกอย่างอ่อนโยน ช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดตลอดแนวกระดูกสันหลัง คอ และไหล่

ผลการผ่อนคลายต่อร่างกายของคุณยังช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ตึง ส่งเสริมความยืดหยุ่นตามแนวกระดูกสันหลัง

หากต้องการทำท่า Child's Pose ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • วางมือและเข่าลงบนพื้น จากนั้นย่อสะโพกกลับไปเพื่อวางบนส้นเท้า
  • บานพับที่สะโพกของคุณในขณะที่คุณพับไปข้างหน้า โดยยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ
  • วางหน้าท้องไว้บนต้นขา
  • เหยียดแขนออกไปด้านหน้าหรือข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง
  • มุ่งเน้นไปที่การหายใจลึกๆ และผ่อนคลายบริเวณที่ตึงเครียดหรือตึงเครียด
  • ค้างท่านี้ไว้สูงสุด 1 นาที

    • คุณสามารถทำท่านี้ได้หลายครั้งระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ อย่าลังเลที่จะทำระหว่างท่าอื่นๆ ที่คุณทำ

    การปรับเปลี่ยน

    หากคุณรู้สึกว่าต้องการความช่วยเหลือเป็นพิเศษ คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวม้วนไว้ด้านบนหรือใต้ต้นขาของคุณ

    หากเป็นเช่นนั้น สบายยิ่งขึ้น กางเข่าออกและวางหน้าผากไว้บนเบาะ

    2. การยืดเข่าถึงหน้าอก

    การยืดนี้จะช่วยผ่อนคลายสะโพก ต้นขา และก้นของคุณ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ผ่อนคลายโดยรวม

    หากต้องการยืดเข่าถึงหน้าอก ให้ทำตามนี้ ขั้นตอนเหล่านี้:

  • นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
  • งอเข่าซ้ายหรือเหยียดตรงออกไปตามพื้น
  • วาดเข่าขวาไปที่หน้าอก โดยประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือที่ด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง
  • ยืดกระดูกสันหลังของคุณไปจนถึงกระดูกก้นกบ และหลีกเลี่ยงการยกสะโพก
  • หายใจเข้าลึกๆ คลายความตึงเครียด
  • ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
  • ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
    • แชร์บน Pinterest

    การปรับเปลี่ยน

    วางเบาะไว้ใต้ศีรษะเพื่อเพิ่มการรองรับ คุณยังสามารถพันผ้าเช็ดตัวไว้รอบขาได้หากแขนเอื้อมไม่ถึง

    หากต้องการยืดเหยียดให้ลึกขึ้น ให้คางแนบชิดหน้าอกแล้วยกศีรษะขึ้นไปทางเข่า

    3. การยืดตัวของพิริฟอร์มิส

    การยืดเหยียดนี้จะออกกำลังกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในบั้นท้าย การยืดกล้ามเนื้อนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงบริเวณบั้นท้ายและหลังส่วนล่างได้

    หากต้องการยืดเหยียดแบบ piriformis ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและงอเข่าทั้งสองข้าง เท้าราบไปกับพื้น
  • วางข้อเท้าขวาไว้ที่ฐานต้นขาซ้าย
  • จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายแล้วดึงขึ้นไปทางหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
  • จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง
    • แชร์บน Pinterest

    การปรับเปลี่ยน

    เพื่อให้ยืดได้สบายยิ่งขึ้น ให้วางเท้าส่วนล่างไว้บนพื้น วางศีรษะบนเบาะเพื่อรองรับ

    4. ท่าบิดกระดูกสันหลังแบบนั่ง

    ท่าบิดแบบคลาสสิกนี้จะยืดสะโพก ก้น และหลังของคุณ ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังและยืดหน้าท้อง ไหล่ และคอ แรงกดของการยืดเหยียดนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณด้วย

    หากต้องการบิดกระดูกสันหลังขณะนั่ง ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า
  • งอเข่าซ้ายและวางเท้าไปด้านนอกต้นขาขวา
  • วางแขนขวาไว้ด้านนอกต้นขาซ้าย
  • วาง มือซ้ายของคุณอยู่ข้างหลังคุณเพื่อรองรับ
  • เริ่มจากฐานกระดูกสันหลัง บิดไปทางซ้าย
  • ค้างท่านี้ไว้สูงสุด 1 นาที
  • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
    • แชร์บน Pinterest

    การปรับเปลี่ยน

    เพื่อให้ท่านี้สบายขึ้น ให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง

    หากต้องการยืดเหยียดเป็นพิเศษ ให้เพิ่มการหมุนคอระหว่างท่านี้โดย หายใจเข้าเพื่อมองไปข้างหน้าและหายใจออกเพื่อหันสายตาไปข้างหลัง ทำ 5 ถึง 10 ในแต่ละด้าน

    5. การเอียงกระดูกเชิงกราน

    การเอียงกระดูกเชิงกรานสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงบริเวณหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณด้วย

    หากต้องการเอียงกระดูกเชิงกราน ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
  • บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยให้หลังแนบกับพื้น
  • หายใจตามปกติโดยค้างท่านี้ไว้สูงสุด 10 วินาที
  • ปล่อยตัวและหายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งเพื่อผ่อนคลาย
  • ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ชุด 1 ถึง 3 เซ็ต
    • แชร์บน Pinterest

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow เป็นวิธีที่ดีในการปลุกกระดูกสันหลังของคุณพร้อมทั้งยืดไหล่ คอ และหน้าอกด้วย

    หากต้องการทำ Cat-Cow ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • เข้ามาทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ (มือและเข่าอยู่บนพื้น)
  • กดลงบนมือและเท้าของคุณขณะหายใจเข้าเพื่อเงยหน้าขึ้นมอง โดยให้ท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ
  • หายใจออก แนบคางเข้าที่หน้าอกและโค้งกระดูกสันหลังไปทางเพดาน
  • ดำเนินรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ต่อไป โดยเคลื่อนไหวในแต่ละลมหายใจ
  • ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที
    • แชร์บน Pinterest

    การปรับเปลี่ยน

    หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือ ให้วางมือไปข้างหน้าเล็กน้อยแทนที่จะวางไว้ใต้ไหล่โดยตรง หากคุณมีข้อกังวลเรื่องเข่า ให้วางเบาะไว้ข้างใต้เพื่อรองและพยุงตัว

    เพื่อการยึดที่ลึกยิ่งขึ้น เพียงอยู่ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 20 วินาทีในแต่ละครั้ง แทนที่จะเคลื่อนไหวในแต่ละลมหายใจ

    7. การยืดสฟิงซ์

    การยืดสฟิงซ์เป็นการยืดหลังอย่างอ่อนโยนที่ช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงและผ่อนคลาย การเอนหลังของทารกนี้จะยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับกระดูกสันหลัง บั้นท้าย และหน้าอกของคุณ

    หากต้องการยืดเหยียดสฟิงซ์ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  • นอนหงายโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และเหยียดมือออกไปข้างหน้า โดยคว่ำฝ่ามือลง
  • แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย เป็นเรื่องปกติที่นิ้วหัวแม่เท้าของคุณจะสัมผัสได้
  • ค่อยๆ จับหลังส่วนล่าง บั้นท้าย และต้นขาขณะยกศีรษะและหน้าอก
  • รักษาหลังส่วนล่างและหน้าท้องให้แข็งแรง หายใจลึกๆ
  • กดกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้น
  • มองตรงไปข้างหน้าหรือหลับตาเบาๆ
  • ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
    • แชร์บน Pinterest

    คำถามที่พบบ่อย

    การยืดแบบใดที่ช่วยลดอาการปวดหลัง h3>

    การยืดเหยียดและเล่นโยคะเบาๆ สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหลังส่วนล่างได้

    ฉันควรยืดหลังส่วนล่างหรือไม่หากรู้สึกเจ็บ

    หากปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ บางครั้งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ แต่หากยืดเหยียดเบาๆ แล้วรู้สึกเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดจะดีกว่า

    แพทย์อาจแนะนำให้ทำการถ่ายภาพ เช่น การเอกซเรย์ เพื่อวินิจฉัยสาเหตุของอาการปวดหลัง สาเหตุบางประการอาจต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติม ซึ่งอาจรวมถึง:

  • ยา รวมถึงยาแก้อักเสบ ยาคลายกล้ามเนื้อ และยาแก้ปวด
  • กายภาพบำบัด
  • การฉีด รวมถึงสเตียรอยด์
    • การผ่าตัด ในกรณีที่พบไม่บ่อยซึ่งยังคงมีอาการปวด มากกว่าหนึ่งปี

    สิ่งสำคัญที่สุด

    คุณใช้หลังส่วนล่างทำสิ่งต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การเดินและวิ่งไปจนถึงการได้รับ ออกจากเตียงในตอนเช้า การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างและรักษาความยืดหยุ่น คลายความตึงเครียด และช่วยสร้างความแข็งแกร่ง

    โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม