7 bài tập giãn cơ lưng dưới để giảm đau và cải thiện khả năng vận động

Theo dõi Drugslib trên

Đau lưng dưới là tình trạng phổ biến và có nhiều nguyên nhân có thể gây ra tình trạng này. Một số bài tập giãn cơ trị đau lưng dưới có thể giúp bạn giảm đau và cải thiện tính linh hoạt của các cơ bị viêm.

Đau lưng dưới có thể là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như sỏi thận hoặc viêm tụy cấp.

Đôi khi, đó là tác dụng phụ của lối sống ít vận động, chuyển động lặp đi lặp lại hoặc cơ bị kéo.

Mặc dù giãn cơ không phải là phương pháp chữa trị mọi chứng đau lưng dưới, nhưng trong nhiều trường hợp , nó có thể mang lại sự nhẹ nhõm. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu bảy bài tập giãn cơ có thể hữu ích.

Bạn giãn lưng dưới bằng cách nào?

Một số tư thế yoga và các động tác giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp nới lỏng các cơ đang căng cứng ở lưng dưới của bạn.

Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu bạn gặp bất kỳ loại chấn thương hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. Tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu chấn thương gần đây có thể là nguyên nhân khiến bạn bị đau.

Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia (NINDS) bạn nên tránh những chuyển động đột ngột có thể làm giật hoặc căng lưng và sử dụng các bài tập tác động thấp để phát triển cơ lưng và cơ bụng.

Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ này một hoặc hai lần mỗi ngày. Nhưng nếu cơn đau thắt lưng có vẻ trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn cảm thấy rất đau, tốt nhất bạn nên nghỉ tập giãn cơ một ngày.

Hãy chú ý đến giới hạn của cơ thể và đừng ép cơ thể làm quá nhiều việc. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và làm những gì bạn cảm thấy tốt nhất trong từng khoảnh khắc.

Khi bạn trải qua những động tác kéo giãn này, hãy dành thời gian và chú ý đến hơi thở của mình. Sử dụng hơi thở của bạn như một hướng dẫn để đảm bảo bạn không căng thẳng hoặc làm quá sức. Bạn sẽ có thể thở thoải mái và êm ái trong mỗi tư thế hoặc động tác giãn cơ.

1. Tư thế đứa trẻ

Tư thế yoga truyền thống này nhẹ nhàng kéo giãn cơ mông lớn, cơ lưng rộng và cơ duỗi cột sống của bạn. Nó giúp giảm đau và căng thẳng dọc theo cột sống, cổ và vai của bạn.

Tác dụng thư giãn của nó đối với cơ thể bạn cũng giúp thả lỏng các cơ lưng dưới căng cứng, thúc đẩy sự linh hoạt dọc theo cột sống.

Để thực hiện Tư thế Trẻ em, hãy làm theo các bước sau:

  • Giả tay và đầu gối xuống đất, hóp hông lại để đặt chúng lên gót chân.
  • Bản lề ở hông khi bạn gập người về phía trước, đưa tay ra phía trước.
  • Đặt bụng lên đùi.
  • Duỗi hai tay ra phía trước hoặc dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
  • Tập trung hít thở sâu và thư giãn bất kỳ vùng nào bị căng thẳng hoặc căng cứng.
  • Giữ tư thế này tối đa 1 phút.

    • Bạn có thể thực hiện tư thế này nhiều lần trong quá trình giãn cơ. Hãy thoải mái thực hiện điều đó giữa các lần giãn cơ khác mà bạn thực hiện.

    Sửa đổi

    Nếu cảm thấy cần được hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn lại lên trên hoặc bên dưới đùi.

    Nếu cần thoải mái hơn, hãy mở rộng đầu gối và tựa trán lên một tấm đệm.

    2. Kéo giãn từ đầu gối đến ngực

    Động tác giãn cơ này giúp thư giãn hông, đùi và cơ mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể.

    Để thực hiện động tác duỗi từ đầu gối đến ngực, hãy làm theo các bước sau:

  • Nằm ngửa, gập cả hai đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Giữ đầu gối trái của bạn cong hoặc duỗi thẳng dọc theo sàn.
  • Hạ đầu gối phải vào ngực, chắp hai tay sau đùi hoặc trên đỉnh xương ống chân.
  • Kéo dài cột sống của bạn xuống tận xương cụt và tránh nâng hông lên.
  • Hít sâu, giải tỏa mọi căng thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
  • Lặp lại với chân còn lại.
    • Chia sẻ trên Pinterest

    Sửa đổi

    Đặt một chiếc đệm dưới đầu để có thêm lớp đệm. Bạn cũng có thể quấn khăn quanh chân nếu tay bạn khó với tới.

    Để giãn cơ sâu hơn, hãy hóp cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối.

    3. Căng cơ Piriformis

    Bài tập kéo dãn này tác động lên cơ piriformis nằm sâu ở mông của bạn. Kéo căng cơ này có thể giúp giảm đau và căng cứng ở mông và lưng dưới của bạn.

    Để thực hiện động tác giãn cơ piriformis, hãy làm theo các bước sau:

  • Nằm ngửa, gập cả hai đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Đặt mắt cá chân phải của bạn ở gốc đùi trái.
  • Sau đó, đặt hai tay ra sau đùi trái và kéo lên về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
  • Sau đó làm ngược lại.
    • Chia sẻ trên Pinterest

    Sửa đổi

    Để làm cho động tác duỗi thoải mái hơn, hãy giữ chân dưới của bạn đặt trên sàn. Tựa đầu vào một tấm đệm để được hỗ trợ.

    4. Động tác vặn cột sống khi ngồi

    Động tác vặn cổ điển này giúp kéo giãn hông, mông và lưng của bạn. Nó làm tăng khả năng vận động của cột sống và kéo dài bụng, vai và cổ của bạn. Áp lực của sự căng cơ này cũng kích thích các cơ quan nội tạng của bạn.

    Để thực hiện động tác vặn cột sống khi ngồi, hãy làm theo các bước sau:

  • Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra phía trước.
  • Cong đầu gối trái và đặt bàn chân của bạn ở bên ngoài đùi phải.
  • Đặt cánh tay phải của bạn ở bên ngoài đùi trái.
  • Đặt tay trái của bạn phía sau bạn để được hỗ trợ.
  • Bắt đầu từ gốc cột sống, vặn người sang bên trái.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
  • Lặp lại ở phía bên kia.
    • Chia sẻ trên Pinterest

    Sửa đổi

    Để làm cho tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ thẳng cả hai chân.

    Để kéo giãn thêm, hãy thêm động tác xoay cổ trong tư thế này bằng cách hít vào để nhìn về phía trước và thở ra để nhìn về phía sau. Thực hiện 5 đến 10 lần mỗi bên.

    5. Nghiêng xương chậu

    Nghiêng xương chậu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giúp giảm đau và căng cứng ở lưng dưới. Chúng cũng có tác dụng có lợi cho cơ mông và gân kheo của bạn.

    Để thực hiện động tác nghiêng xương chậu, hãy làm theo các bước sau:

  • Nằm ngửa, gập cả hai đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Tập trung vào cơ bụng khi bạn ép lưng xuống sàn.
  • Thở bình thường, giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.
  • Thả ra và hít thở sâu vài hơi để thư giãn.
  • Thực hiện 1 đến 3 hiệp, từ 3 đến 5 lần lặp lại.
    • Chia sẻ trên Pinterest

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow là một cách tuyệt vời để đánh thức cột sống của bạn đồng thời kéo dài vai, cổ và ngực của bạn.

    Để thực hiện động tác Cat-Cow, hãy làm theo các bước sau:

  • Đi bằng bốn chân trong tư thế đặt trên mặt bàn (tay và đầu gối đặt trên mặt đất).
  • Ấn vào tay và chân khi bạn hít vào để nhìn lên, để bụng tràn đầy không khí.
  • Thở ra, hóp cằm vào ngực và cong cột sống về phía trần nhà.
  • Tiếp tục kiểu chuyển động này, di chuyển theo từng hơi thở.
  • Làm điều này trong 1 đến 2 phút.
    • Chia sẻ trên Pinterest

    Sửa đổi

    Nếu bạn lo lắng về cổ tay, hãy đặt tay hơi về phía trước thay vì ngay dưới vai. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về đầu gối, hãy đặt một chiếc đệm bên dưới chúng để đệm và hỗ trợ.

    Để giữ sâu hơn, chỉ cần giữ nguyên từng tư thế từ 5 đến 20 giây mỗi lần thay vì di chuyển theo từng hơi thở.

    7. Kéo giãn nhân sư

    Duỗi nhân sư là động tác uốn cong lưng nhẹ nhàng giúp bạn vừa năng động vừa thư giãn. Tư thế nằm ngửa này giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cột sống, mông và ngực của bạn.

    Để thực hiện động tác duỗi nhân sư, hãy làm theo các bước sau:

  • Nằm sấp, khuỷu tay đặt dưới vai và hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
  • Giữ hai chân cách xa nhau một chút. Bạn có thể chạm vào ngón chân cái của mình.
  • Nhẹ nhàng tác động vào lưng dưới, mông và đùi khi bạn nâng đầu và ngực lên.
  • Giữ vững lưng dưới và bụng, hít thở sâu.
  • Nhấn xương chậu của bạn xuống sàn.
  • Nhìn thẳng về phía trước hoặc nhẹ nhàng nhắm mắt lại.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
    • Chia sẻ trên Pinterest

    Những câu hỏi thường gặp

    Những động tác giãn cơ nào giúp giảm căng cơ lưng?

    Duỗi giãn nhẹ nhàng và thực hiện các tư thế yoga có thể giúp giảm căng thẳng và nới lỏng các cơ bị căng ở vùng lưng dưới.

    Nếu đau lưng tôi có nên duỗi lưng không?

    Nếu lưng bạn bị đau, việc kéo dãn nhẹ nhàng đôi khi có thể giúp giảm đau. Nhưng nếu thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng mà thấy đau, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xác định nguyên nhân gây ra cơn đau.

    Bác sĩ có thể đề nghị chụp ảnh, chẳng hạn như chụp X-quang, để chẩn đoán nguyên nhân gây đau lưng của bạn. Một số nguyên nhân có thể cần điều trị bổ sung. Điều này có thể bao gồm:

  • thuốc, bao gồm thuốc chống viêm, thuốc giãn cơ và thuốc giảm đau
  • vật lý trị liệu
  • tiêm, bao gồm cả steroid
  • phẫu thuật, trong một số trường hợp hiếm hoi mà cơn đau vẫn kéo dài hơn một năm

    • Điểm mấu chốt

    Bạn sử dụng lưng dưới của mình cho rất nhiều việc, từ đi bộ và chạy cho đến đơn giản là nhận được ra khỏi giường vào buổi sáng. Giãn cơ thường xuyên là một cách tuyệt vời để tạo và duy trì sự linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp tăng cường sức mạnh.

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến