7 lời khuyên để xây dựng thói quen thiền định hàng ngày

Theo dõi Drugslib trên
Chia sẻ trên Pinterest Hình ảnh của Jessie Casson/Getty

Chúng tôi đưa vào những sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra thương hiệu và sản phẩm

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:
  • Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?
  • Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khỏe: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?
  • Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực tiễn tốt nhất?
    • Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

    Bạn đã bao giờ cố gắng hình thành một thói quen mới hoặc rèn luyện cho mình một kỹ năng mới chưa? Bạn có thể đã sớm nhận ra rằng luyện tập hàng ngày là chìa khóa thành công. Chà, điều đó cũng đúng với thiền định.

    “Điều quan trọng là phải thiền hàng ngày vì bạn đang nuôi dưỡng một thói quen,” Sadie Bingham, một nhân viên xã hội lâm sàng chuyên về chứng lo âu ở Gig Harbor, Washington, giải thích. Bản thân cô ấy cũng là một thiền giả lâu năm.

    “Hầu hết mọi người sẽ không nhận thấy những tác động tích cực ngay lập tức, vì vậy bạn cần thực hành (ish) hàng ngày để bắt đầu nhìn thấy thành quả lao động của mình,” cô nói thêm.

    Bắt đầu thực hành thiền hàng ngày có thể khó khăn, nhưng hầu hết mọi người đều thấy việc này dễ dàng hơn khi họ bắt đầu nhận thấy một số lợi ích của nó.

    Bạn vẫn còn nghi ngờ liệu bạn có thể biến thiền thành một phần cuộc sống của mình hay không? Điều đó hoàn toàn có thể xảy ra và 7 mẹo để thành công sau đây có thể giúp ích.

    Bắt đầu từ quy mô nhỏ

    Mặc dù thiền hàng ngày là một mục tiêu tuyệt vời nhưng bạn không cần phải tập ngay 30 phút (hoặc lâu hơn) mỗi ngày.

    Năm phút, ba lần một tuần

    Năm phút, ba lần một tuần

    Bingham khuyên người mới bắt đầu nên bắt đầu với năm phút thiền có hướng dẫn, ba lần một tuần và tăng dần số phút khi thiền trở thành một phần nhất quán trong thói quen của bạn.

    Trong lúc đầu, bạn có thể không cảm thấy chánh niệm hay bình tĩnh cho lắm. Bạn có thể không cảm thấy thoải mái chút nào. Nhưng điều đó không sao cả. Chỉ cần đặt mục tiêu dành năm phút để ngồi suy nghĩ. Hãy tò mò về họ nhưng đừng ép buộc.

    “Cuối cùng,” Bingham giải thích, “bạn sẽ cảm thấy có động lực để ngồi và thiền.”

    Nếu bạn không bao giờ dành tới 30 phút mỗi ngày, đừng lo lắng— thiền thậm chí 10 hoặc 15 phút mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích.

    Tìm thời điểm thích hợp

    Bạn sẽ thấy rằng các nguồn khác nhau đề xuất những thời điểm “lý tưởng” khác nhau để thiền. Nhưng trên thực tế, thời gian lý tưởng của bạn là bất cứ khi nào bạn có thể thực hiện việc thiền định.

    Nếu bạn cố gắng thiền vào thời điểm không phù hợp với lịch trình và trách nhiệm của mình, bạn có thể sẽ kết thúc cảm thấy chán nản và không có động lực để tiếp tục.

    Thay vào đó, hãy thử thiền vào những thời điểm khác nhau để xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Đó có thể là việc đầu tiên vào buổi sáng, ngay trước khi đi ngủ, trong khi đi làm bận rộn hoặc trong giờ giải lao ở nơi làm việc.

    Dù bạn chọn thời điểm nào, hãy cố gắng duy trì nó. Sự nhất quán có thể giúp thói quen mới của bạn trở thành một phần khác trong thói quen hàng ngày của bạn.

    Hãy thoải mái

    Chắc hẳn bạn đã từng nhìn thấy những bức ảnh mọi người ngồi thiền trong tư thế hoa sen cổ điển. Nhưng vị trí đó không thoải mái với tất cả mọi người và thật khó để hòa giải nếu bạn đang làm điều gì đó khiến cơ thể bạn không thoải mái.

    May mắn thay, bạn không cần phải vào một tư thế nhất định để thiền thành công. Thay vào đó, chỉ cần vào một tư thế mà bạn có thể giữ được, một tư thế cảm thấy dễ dàng và tự nhiên. Ngồi trên ghế, nằm - cả hai đều hoàn toàn ổn.

    “Sự thoải mái quan trọng hơn nhiều so với việc ‘trông’ như thể bạn đang thiền,” Bingham nhấn mạnh.

    Nếu bạn khó ngồi yên, hãy thử thiền trong khi đi hoặc đứng. Một số người nhận thấy việc tập trung vào từng bước sẽ giúp quá trình thiền định tiến triển hơn, giống như việc tập trung vào hơi thở.

    Ngoài ra, hãy cân nhắc việc tạo một không gian thiền thoải mái, nhẹ nhàng hoặc thậm chí xây dựng một nghi thức xung quanh quá trình này. Kết hợp nến, âm nhạc êm dịu hoặc hình ảnh và vật lưu niệm của những người thân yêu đều có thể giúp nâng cao thiền định.

    “Lợi ích của nghi lễ cũng rất quan trọng vì quá trình này trở thành lời tuyên bố rằng sức khỏe của bạn rất quan trọng,” Bingham nói .

    Dùng thử ứng dụng thiền hoặc podcast

    Bạn vẫn cảm thấy hơi không chắc chắn về cách mình nên thiền?

    Khi nghi ngờ, hãy sử dụng điện thoại thông minh của bạn. Ngày nay hầu hết mọi thứ đều có ứng dụng và thiền cũng không ngoại lệ.

    Các ứng dụng, trong đó có nhiều ứng dụng miễn phí, có thể giúp bạn bắt đầu bằng cách thiền có hướng dẫn mà Bingham đề xuất cho người mới bắt đầu. Cô giải thích: “Một bài thiền có hướng dẫn có thể giúp nhắc nhở tâm trí năng động quay trở lại thời điểm hiện tại”.

    Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng để truy cập:

  • thiền cho các tình huống khác nhau
  • âm thanh êm dịu
  • bài tập thở
  • podcast
  • công cụ và đồ họa giúp bạn tìm hiểu thêm về thiền

    • Bạn cũng có thể cá nhân hóa ứng dụng để theo dõi tiến trình của mình và thay đổi phương pháp thiền dựa trên trạng thái tinh thần hiện tại của bạn.

    Một số ứng dụng phổ biến bao gồm Bình tĩnh, Headspace và Hạnh phúc hơn mười phần trăm.

    Hãy tiếp tục cố gắng

    Phải mất thời gian để hình thành một thói quen mới, vì vậy đừng lo lắng nếu lúc đầu thiền có vẻ không phù hợp với bạn.

    Thay vì tìm kiếm lý do tại sao bạn không thể tiếp tục thực hiện nó, hãy khám phá mọi khó khăn bạn đang gặp phải với sự tò mò và tinh thần cởi mở. Những thử thách bạn gặp phải trong quá trình thiền định có thể hướng dẫn bạn thực hành thành công hơn.

    Nếu bạn dễ bị phân tâm, hãy tự hỏi tại sao. Bạn có khó chịu không? Mệt? Chán? Hãy chấp nhận những cảm xúc này và thực hiện những thay đổi tương ứng - chúng sẽ mang lại cho bạn những hiểu biết sâu sắc có giá trị. Có thể chọn một tư thế khác hoặc thử thiền sớm hơn trong ngày.

    Học cách thực hành sự chấp nhận và tò mò trong thiền có thể giúp bạn chuyển những cảm xúc này sang cuộc sống hàng ngày dễ dàng hơn, Bingham giải thích.

    Điều này có thể giúp bạn dễ dàng trau dồi nhận thức một cách thường xuyên.

    Hãy nghĩ theo cách này: Nếu bạn bắt đầu thiền khi cảm thấy lo lắng và khó chịu, bạn có thể cảm thấy tốt hơn một chút. Nhưng nếu duy trì việc thực hành thiền định thường xuyên, bạn có thể thấy mình dễ dàng kiểm soát căng thẳng hơn trước khi cảm xúc lấn át.

    Biết khi nào nó không hoạt động

    Bạn có thể không nhận thấy lợi ích của thiền ngay lập tức. Điều đó hoàn toàn bình thường. Và cho dù bạn đã luyện tập bao lâu, tâm trí của bạn thỉnh thoảng vẫn có thể lang thang. Điều đó cũng bình thường thôi.

    Cả hai điều này đều không có nghĩa là bạn không thể thành công khi tập thiền. Nhận ra khi nào tâm trí bạn đang đi lang thang thực sự là một điều tốt - nó có nghĩa là bạn đang phát triển nhận thức. Khi điều này xảy ra, bạn chỉ cần nhẹ nhàng tập trung lại bản thân. Với việc thực hành thiền đều đặn, bạn thường sẽ bắt đầu thấy được lợi ích theo thời gian.

    Điều quan trọng là phải nhận ra khi nào thiền có hại nhiều hơn lợi. Mặc dù thiền giúp giảm các triệu chứng về sức khỏe tâm thần cho nhiều người nhưng không phải ai cũng thấy nó hữu ích, ngay cả khi thực hành thường xuyên.

    Nó không quá phổ biến nhưng một số người thấy báo cáo cảm giác trầm cảm, lo lắng gia tăng , hoặc hoảng loạn. Nếu thiền liên tục khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, bạn có thể muốn nhận được hướng dẫn từ bác sĩ trị liệu trước khi tiếp tục.

    Bắt đầu

    Bạn đã sẵn sàng thử thiền hàng ngày chưa?

    Sau đây là một bài thiền đơn giản giúp bạn bắt đầu:

  • Tìm một nơi thoải mái để bạn có thể thư giãn.
  • Đặt đồng hồ hẹn giờ từ ba đến năm phút.
  • Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý cảm giác mỗi lần hít vào và thở ra. Hít thở chậm và sâu theo cách tự nhiên.
  • Ngay khi suy nghĩ của bạn bắt đầu lang thang, hãy ghi nhận những suy nghĩ xuất hiện, để chúng trôi qua và tập trung trở lại vào hơi thở. Đừng lo lắng nếu điều này tiếp tục xảy ra—nó sẽ xảy ra.
  • Khi hết thời gian, hãy mở rộng tầm mắt của bạn. Hãy chú ý đến môi trường xung quanh, cơ thể, cảm xúc của bạn. Bạn có thể cảm thấy khác biệt, có thể không. Nhưng theo thời gian, bạn có thể sẽ nhận thấy mình trở nên lưu tâm hơn đến trải nghiệm của bản thân cũng như môi trường xung quanh. Những cảm giác này còn đọng lại rất lâu sau khi bạn thiền xong.

    • Bạn đã sẵn sàng cho điều gì đó mới chưa? Hãy thử quét cơ thể hoặc tìm hiểu thêm về các loại thiền khác nhau.

    Điểm mấu chốt

    Có không có cách thiền đúng hay sai. Bạn sẽ đạt được thành công cao nhất khi thực hành theo cách phù hợp với mình, vì vậy đừng ngần ngại thử các phương pháp khác nhau cho đến khi tìm thấy phương pháp phù hợp.

    Khi bạn bắt đầu nhận thấy lòng trắc ẩn, sự bình yên, niềm vui và sự chấp nhận lớn hơn trong cuộc sống của mình, bạn sẽ biết rằng điều đó đang có hiệu quả. Chỉ cần kiên nhẫn, vì những lợi ích này có thể không xuất hiện chỉ sau một đêm. Hãy nhớ thể hiện bản thân với sự tò mò và tinh thần cởi mở, bạn sẽ đi đúng hướng đến thành công.

    Thiền Metta cho Ngày của Mẹ

    Crystal Raypole trước đây từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Lĩnh vực quan tâm của cô bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến