8 testmozgási gyakorlat egy alapvető edzéshez

Kövesse a Drugslib-et

A testmozgás olyan gyakorlatok, amelyek nem támaszkodnak semmire, csak a testsúlyra. Lehetővé teszik az erő, az állóképesség, a rugalmasság és a koordináció fejlesztését. Kövesse az ebben a cikkben található útmutatót az alapvető rutinhoz.

A testmozgást különböző intenzitási és ritmusszintekkel végzik. Néha ezeket a gyakorlatokat könnyű kézi eszközökkel, például gyűrűkkel és pálcákkal végzik.

A tornatan az ókori Görögországban alakult ki, és a 19. század elején vált újra népszerűvé. Napjainkban a fitneszedző sportolók, katonák, rendfenntartók és a formában tartani próbáló emberek használják ezeket a gyakorlatokat a megerőltető sportokhoz való bemelegítéshez vagy a test felépítéséhez.

A tudósok is tanulmányozzák a testmozgás alkalmazása különféle egészségügyi állapotok kezelésében, az elhízástól a COPD.

Egyedzési rutin

Itt van egy kezdőknek szóló tornaedzés, amely működik a test különböző részei egy teljes, teljes testet átfogó edzéshez:

Végezze el a következő gyakorlati kört háromszor úgy, hogy az egyes gyakorlatsorok között 30 másodperc, az egyes körismétlések között pedig három perc pihenőt tartson. .

10 felhúzás

  • Álljon szembe egy edzőrúddal.
  • Ragadja meg. a rudat felülről úgy, hogy a karjai valamivel vállszélességnél távolabb legyenek egymástól.
  • Használja a vállizmait, hogy felhúzza magát, és a fejét a rúd fölé emelje.

    • 10 állfelhúzás

    Oszd meg a Pinteresten
  • Álljon szembe egy edzőrúddal.
  • Fogja meg a rudat alulról karjait szorosan, a vállszélességnél valamivel közelebbi fogásban tartsa.
  • A bicepsz segítségével húzza fel, és emelje fel a fejét a rúd fölé.

    • 20 zuhanás

    Oszd meg a Pinteresten
  • Álljon be egy merülőlécbe, és a karjaival és vállaival emelje fel a talajról.
  • Miután felemelte a talajt, dőljön enyhén előre.
  • Hajlítsa hátra könyökét a tricepszizmok segítségével, hogy fel-le mozgassa Önt.

    • Ha nem rendelkezik merülőrúddal, tornalabdáról vagy padról is lemerülhet úgy, hogy lábát a talajon tartja, térdét pedig 90 fokos szögben behajlítva.

    25 ugrás guggolás

    Oszd meg a Pinteresten
  • Állj úgy, hogy a tested nézzen előre, és a lábad párhuzamosan, közvetlenül a vállad alatt.
  • Mozgassa lábait egymástól néhány hüvelyknyire úgy, hogy a lábujjait kissé kifelé mutassa.
  • Engedje le magát a guggolásba, csípőjét engedje hátra és lefelé, miközben hajlítsa meg a lábát. térdre.
  • Tartsa függőlegesen a mellkasát, fejjel és arccal előre.
  • Guggoljon le olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, majd ugrásszerűen robbanjon felfelé.

    • Soha ne feszítse ki a térdét a lábujjain, mert ez a guggolás feszültségét a térdízületekre helyezi át. Ez megsértheti a térdízületeit.

    20 fekvőtámasz

    Oszd meg a Pinteresten
  • Térdelj le, és tedd alá a kezed, de enyhén kívül, a vállait.
  • Nyújtsa ki a lábát, miközben a testét a karjaival felfelé tartja, és lépjen „deszka” helyzetbe.
  • Vigyázzon, nehogy a háta megereszkedjen vagy a hátoldala felfelé mozduljon. a levegőbe.
  • Engedje le a testét úgy, hogy könyökét a testéhez közel hajlítsa, amíg a mellkas majdnem megérinti a padlót.
  • Felső karjának 45 fokos szöget kell bezárnia, amikor a felső testének egy része alsó fekvőtámaszban van.
  • Szünetet tartson, amíg alsó helyzetben van, majd gyorsan nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Tartsa a hasát, ill. mag, a teljes mozgás alatt meghajlítva.

    • 50 ropogtatás

    Megosztás a Pinteresten
  • Fekj a földön lapos háttal.
  • Tegye a lábát a talajra, térdét hajlítsa felfelé 90 fokos szögben a testéhez képest.
  • Tegye keresztbe a kezét a feje mögött, és tartsa a kezét. fejjel körülbelül ökölnyi távolságra a mellkasodtól.
  • Tartsd feszesen a törzsed, ülj fel, amíg a könyököd vagy a mellkasod meg nem érinti a térdedet.
  • Összpontosíts arra, hogy a törzsizmoid segítségével felhúzza és kilélegezzen. ahogy felülsz és belélegzel, ahogy lefekszel.

    • 10 burpee

    Oszd meg a Pinteresten
  • Álljon előre nézzen úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, súlyát a sarkában, a karjait pedig oldalt tartva.
  • Nyomja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és süllyedjen guggolásba.
  • Tegye a kezét tenyérrel lefelé maga elé a padlóra, kicsit keskenyebbre, mint ahogyan a lábát tartja.
  • Tegye a testsúlyát a kezébe, és ugorja vissza a lábát, lágyan a labdákon landolva. a lábad, a tested egyenes deszkahelyzetben.
  • Vigyázzon, nehogy a háta megereszkedjen, vagy a hátoldala ne ragadjon fel a levegőbe.
  • Ugorja előre a lábát, hogy a mellé szálljon. a kezeit.
  • Nyomja fel a karját a feje fölé, és ugorjon gyorsan a levegőbe.

    • 30 másodperc ugrókötél

    Megosztás a Pinteresten
  • Fogja meg az ugrókötél fogantyúit, és tartsa a kezét nagyjából ugyanolyan távolságra a teste középvonalától.
  • Forgassa a kötelet a csuklójával – ne a könyökével vagy a vállával – miközben felugrál a földről körülbelül egy-kettőt hüvelyknyire a levegőbe, megtisztítva a kötelet.
  • Ugrás közben tartsa a lábujjait lefelé, és enyhén hajlítsa meg a térdét.

    • A tornagyakorlatokhoz az embernek saját testsúlyát kell használnia. erőfejlesztő mozdulatokat végezni. A súlyzós gyakorlatok viszont megkövetelik, hogy az ember súlyzót vagy más súlyozott készüléket használjon az erősítő edzésekhez.

    A kutatók szerint a testmozgás és a súlyzós gyakorlatok hasonló fizikai eredményeket hoznak, legalábbis rövid távon.

    Például egy tanulmányban a kutatók 15 férfit követtek súlyalapú edzést, és 17 férfit követtek az Egyesült Államok hadseregének testgyakorlaton alapuló szabványosított testedzési programjában napi 1,5 órában, öt napon keresztül. héten, nyolc hétig. A nyolc hét végén mindkét csoport edzettsége hasonló mértékben emelkedett.

    Az elvitel

    Egyes gyakorlatok nagyobb hatású gyakorlatok, például az ugráló gyakorlatok, és ez nehezebb lehet néhány kezdő számára, akiknek nincs megfelelő formában vagy korlátai.

    Ezek azonban nagyszerű gyakorlatok azok számára, akik közepes formában vannak, és gyorsan szeretnék növelni az erőt, az erőt és a sebességet. . Forduljon egészségügyi szakemberéhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek a gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára.

    Úgy tűnik, hogy a tornagyakorlatok hasonló mértékben növelik a fizikai erőnlétet, mint a súlyalapú edzések. A testgyakorlat előnye a súlyalapú edzésekkel szemben, hogy a testmozgás alig vagy egyáltalán nem igényel további felszerelést – csak a testedre van szükséged!

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak