8 ท่าออกกำลังกายแบบ Calisthenics สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ติดตาม Drugslib ได้ที่

การออกกำลังกายแบบเพาะกายคือการออกกำลังกายที่ไม่ต้องพึ่งอะไรนอกจากน้ำหนักตัว ช่วยให้เกิดการพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน ความยืดหยุ่น และการประสานงาน ปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้สำหรับกิจวัตรพื้นฐาน

การออกกำลังกายแบบเพาะกายจะดำเนินการโดยมีระดับความเข้มข้นและจังหวะที่แตกต่างกัน บางครั้งการออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้โดยใช้อุปกรณ์พกพาน้ำหนักเบา เช่น แหวนและไม้กายสิทธิ์

กายบริหารได้รับการพัฒนาในสมัยกรีกโบราณและได้รับความนิยมอีกครั้งในต้นศตวรรษที่ 19 ปัจจุบัน นักกีฬาฝึกฟิตเนส เจ้าหน้าที่ทหาร เจ้าหน้าที่บังคับใช้กฎหมาย และผู้ที่พยายามรักษารูปร่างใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่ออุ่นเครื่องเพื่อเล่นกีฬาที่ออกกำลังหนักหรือช่วยสร้างร่างกาย

ขณะนี้นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาเกี่ยวกับ การใช้กายบริหารเพื่อช่วยรักษาภาวะสุขภาพต่างๆ ตั้งแต่โรคอ้วนไปจนถึง ปอดอุดกั้นเรื้อรัง

กิจวัตรการออกกำลังกาย

นี่คือการออกกำลังกายแบบเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ได้ผล ส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อการออกกำลังกายแบบเต็มตัว:

ทำท่าออกกำลังกายต่อไปนี้สามครั้ง โดยพัก 30 วินาทีระหว่างชุดออกกำลังกายแต่ละชุด และพัก 3 นาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละวงจร .

10 pullups

  • ยืนหันหน้าไปทางบาร์ออกกำลังกาย
  • จับ ถือบาร์จากด้านบนโดยให้แขนแยกจากกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่
  • ใช้กล้ามเนื้อไหล่เพื่อดึงคุณขึ้น โดยเงยหน้าขึ้นเหนือบาร์

    • เชิดคาง 10 ครั้ง

    แชร์บน Pinterest
  • ยืนหันหน้าไปทางบาร์ออกกำลังกาย
  • จับบาร์จากข้างใต้ จับแขนให้แน่นและชิดกว่ามือจับไหล่เล็กน้อย
  • ใช้ลูกหนูเพื่อดึงคุณขึ้น โดยเงยหน้าขึ้นเหนือบาร์

    • 20 dips

    แชร์บน Pinterest
  • ยืนในแถบจุ่มแล้วใช้แขนและไหล่เพื่อยกคุณขึ้นจากพื้น
  • หลังจากยกขึ้นจากพื้น เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
  • งอข้อศอกไปด้านหลังโดยใช้กล้ามเนื้อไขว้เพื่อเคลื่อนตัวขึ้นและลง

    • หากคุณไม่มีแถบจุ่ม คุณยังสามารถกระโดดจากลูกบอลออกกำลังกายหรือม้านั่งโดยวางเท้าบนพื้นและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา

    25 jump squats

    แชร์บน Pinterest
  • ยืนโดยให้ลำตัวหันไปข้างหน้าและเท้าของคุณ ขนานกันตรงใต้ไหล่ของคุณ
  • ขยับเท้าให้ห่างจากกันสองสามนิ้วโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
  • หย่อนตัวลงในท่าสควอท ลดสะโพกไปด้านหลังและลงพร้อมกับงอตัว เข่า
  • ตั้งหน้าอกให้ตรง โดยให้ศีรษะและหน้าไปข้างหน้า
  • ย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นระเบิดแรงขึ้นไปสู่การกระโดด

    • อย่าเหยียดเข่าออกเหนือนิ้วเท้า เนื่องจากจะทำให้ความเครียดจากท่าสควอชเคลื่อนไปยังข้อเข่า สิ่งนี้อาจทำให้ข้อเข่าของคุณบาดเจ็บได้

    วิดพื้น 20 ครั้ง

    แชร์บน Pinterest
  • คุกเข่าลงแล้ววางมือข้างใต้ แต่เล็กน้อย ออกไปข้างนอกไหล่ของคุณ
  • ยืดขาของคุณในขณะที่ยกแขนขึ้นและเข้าสู่ตำแหน่ง "ไม้กระดาน"
  • ระวังอย่าให้หลังย้อยหรือด้านหลังยื่นออกมา ขึ้นไปในอากาศ
  • ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกชิดลำตัวจนกระทั่งหน้าอกเกือบแตะพื้น
  • ต้นแขนของคุณควรทำมุม 45 องศาเมื่ออยู่ด้านบน ส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นด้านล่าง
  • หยุดชั่วคราวในขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งด้านล่าง จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
  • คงหน้าท้องไว้ หรือ แกนกลางเกร็งระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด

    • 50 crunches

    แชร์บน Pinterest
  • นอนลงบนพื้น โดยให้หลังราบ
  • วางเท้าราบกับพื้น งอเข่าขึ้นเป็นมุม 90 องศากับลำตัว
  • เอามือไขว้ไว้ด้านหลังศีรษะและรักษาตำแหน่งของคุณไว้ ศีรษะอยู่ห่างจากหน้าอกประมาณหนึ่งกำปั้น
  • รักษาแกนกลางลำตัวให้ตึง นั่งจนข้อศอกหรือหน้าอกแตะเข่า
  • เน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อดึงคุณขึ้นและหายใจออก ขณะที่คุณลุกขึ้นนั่งและหายใจเข้าขณะนอนราบ

    • 10 เบอร์ปี

    แชร์บน Pinterest
  • ยืนหันหน้าไปข้างหน้าโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ โดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและแขนอยู่ด้านข้าง
  • ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวลงในท่าสควอท
  • li>วางฝ่ามือลงบนพื้นตรงหน้า โดยให้แคบกว่าที่วางเท้าไว้เล็กน้อย
  • วางน้ำหนักลงบนมือแล้วกระโดดเท้าไปด้านหลัง ร่อนลงอย่างนุ่มนวลบนลูกบอลของ เท้าของคุณ และร่างกายของคุณอยู่ในท่าไม้กระดานตรง
  • ระวังอย่าให้หลังย้อยหรือด้านหลังลอยขึ้นไปในอากาศ
  • กระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าตกลงไปข้างๆ มือของคุณ
  • ดันแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศอย่างรวดเร็ว

    • กระโดดเชือก 30 วินาที

    แชร์บน Pinterest
  • จับที่จับเชือกกระโดดและจับมือของคุณให้ห่างจากเส้นกึ่งกลางลำตัวประมาณเท่าๆ กัน
  • หมุนเชือกโดยใช้ข้อมือ ไม่ใช่ข้อศอกหรือไหล่ ขณะกระโดดขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่งถึงสอง ลอยไปในอากาศเป็นนิ้วเพื่อเคลียร์เชือก
  • ในขณะที่คุณกระโดด ให้นิ้วเท้าชี้ลงและงอเข่าเล็กน้อย

    • การออกกำลังกายแบบเพาะกายต้องใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง เพื่อทำการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักต้องใช้ดัมเบลล์หรืออุปกรณ์ที่มีน้ำหนักอื่นๆ เพื่อฝึกการเคลื่อนไหวเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง

    ตามที่นักวิจัยระบุว่า การออกกำลังกายแบบเพาะกายและยกน้ำหนักให้ผลลัพธ์ทางกายภาพที่คล้ายคลึงกัน อย่างน้อยก็ในระยะสั้น

    ตัวอย่างเช่น ใน การศึกษา มีผู้ชาย 15 คนติดตามการออกกำลังกายแบบฝึกโดยใช้น้ำหนัก และชาย 17 คนติดตามโปรแกรมการฝึกกายภาพแบบมาตรฐานที่ใช้การบริหารกล้ามของกองทัพสหรัฐฯ เป็นเวลา 1.5 ชั่วโมงต่อวัน ห้าวันต่อวัน สัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดแปดสัปดาห์ ความฟิตของทั้งสองกลุ่มก็เพิ่มขึ้นในระดับที่ใกล้เคียงกัน

    ข้อดี

    การออกกำลังกายเหล่านี้บางส่วนเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงกว่า เช่น การออกกำลังกายแบบกระโดด และอาจยากกว่าสำหรับมือใหม่บางคนที่มีรูปร่างไม่สมส่วนหรือมีข้อจำกัด

    อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับผู้ที่มีรูปร่างปานกลางและต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง พละกำลัง และความเร็วอย่างรวดเร็ว . ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อดูว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่

    การออกกำลังกายแบบเพาะกายดูเหมือนจะเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้ในระดับใกล้เคียงกับการออกกำลังกายแบบฝึกโดยใช้น้ำหนัก ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเพาะกายมากกว่าการฝึกแบบใช้น้ำหนักคือ การออกกำลังกายแบบเพาะกายต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่ต้องใช้เลย สิ่งที่คุณต้องมีก็คือร่างกายของคุณ!

    โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม