8 bài tập Calisthenics cho một bài tập cơ bản

Theo dõi Drugslib trên

Calisthenics là những bài tập không dựa vào bất cứ thứ gì ngoài trọng lượng cơ thể. Chúng cho phép phát triển sức mạnh, sức bền, tính linh hoạt và khả năng phối hợp. Hãy làm theo hướng dẫn trong bài viết này để có thói quen cơ bản.

Các bài tập thể dục mềm dẻo được thực hiện với các mức cường độ và nhịp điệu khác nhau. Đôi khi những bài tập này được thực hiện bằng các dụng cụ cầm tay nhẹ như nhẫn và đũa phép.

Bài tập thể dục mềm dẻo được phát triển ở Hy Lạp cổ đại và trở nên phổ biến trở lại vào đầu thế kỷ 19. Ngày nay, các vận động viên huấn luyện thể dục, quân nhân, nhân viên thực thi pháp luật và những người muốn giữ dáng sử dụng các bài tập này để khởi động khi chơi các môn thể thao vất vả hoặc để giúp rèn luyện cơ thể.

Các nhà khoa học hiện cũng đang nghiên cứu sử dụng các bài tập thể dục trị liệu để giúp điều trị nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, từ béo phì đến COPD.

Thói quen tập thể dục

Đây là bài tập thể dục mềm mại hiệu quả dành cho người mới bắt đầu các bộ phận khác nhau của cơ thể để có một bài tập toàn thân, hoàn chỉnh:

Thực hiện chu trình tập thể dục sau ba lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp tập và nghỉ ba phút giữa mỗi lần lặp lại chu trình .

10 lần kéo xà

  • Đứng đối mặt với thanh tập thể dục.
  • Nắm chặt thanh từ trên xuống với hai cánh tay hơi rộng hơn vai một chút.
  • Dùng cơ vai để kéo bạn lên, đưa đầu lên qua thanh.

    • 10 lần nâng cằm

    Chia sẻ trên Pinterest
  • Đứng đối diện với thanh tập thể dục.
  • Nắm lấy thanh từ bên dưới siết chặt cánh tay, hơi gần hơn độ rộng của vai.
  • Dùng bắp tay để kéo bạn lên, đưa đầu lên qua xà.

    • 20 lần nhúng

    Chia sẻ trên Pinterest
  • Đứng bên trong thanh nhúng và dùng cánh tay và vai để nâng bạn lên khỏi mặt đất.
  • Sau khi nhấc lên khỏi mặt đất, hơi nghiêng người về phía trước.
  • Uốn khuỷu tay ra sau bằng cách sử dụng cơ tam đầu để di chuyển bạn lên xuống.

    • Nếu bạn không có thanh nhúng, bạn cũng có thể thực hiện động tác nhúng người trên một quả bóng tập thể dục hoặc băng ghế bằng cách giữ chân trên mặt đất và đầu gối cong một góc 90 độ.

    25 lần nhảy squat

    Chia sẻ trên Pinterest
  • Đứng với thân người hướng về phía trước và bàn chân của bạn song song, ngay dưới vai của bạn.
  • Di chuyển hai bàn chân của bạn cách nhau vài inch với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
  • Hạ mình vào tư thế ngồi xổm, hạ hông ra sau và hạ xuống trong khi uốn cong cơ thể đầu gối.
  • Giữ ngực thẳng, đầu và mặt hướng về phía trước.
  • Vào tư thế ngồi xổm càng sâu càng tốt, sau đó bật mạnh lên để thực hiện một cú nhảy.

    • Không bao giờ duỗi đầu gối quá ngón chân vì điều đó sẽ làm sức căng của động tác squat đến khớp gối. Điều này có thể làm tổn thương khớp gối của bạn.

    20 lần chống đẩy

    Chia sẻ trên Pinterest
  • Quỳ gối và đặt tay bên dưới, nhưng hơi nhẹ bên ngoài, vai của bạn.
  • Duỗi hai chân ra trong khi dùng hai tay nâng cơ thể lên, vào tư thế “plank”.
  • Cẩn thận không để lưng chùng xuống hoặc lưng ưỡn lên lên không trung.
  • Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay sát vào cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Cánh tay trên của bạn phải tạo thành một góc 45 độ khi ở trên một phần cơ thể của bạn ở tư thế chống đẩy thấp hơn.
  • Tạm dừng khi bạn ở tư thế thấp hơn, sau đó nhanh chóng đẩy trở lại vị trí ban đầu.
  • Giữ bụng hoặc cốt lõi, uốn cong trong toàn bộ chuyển động.

    • 50 lần gập bụng

    Chia sẻ trên Pinterest
  • Nằm trên mặt đất lưng phẳng.
  • Đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, uốn cong đầu gối lên một góc 90 độ so với cơ thể.
  • Vòng hai tay ra sau đầu và giữ tư thế đầu cách ngực bạn khoảng một nắm tay.
  • Giữ chặt cơ lõi, ngồi dậy cho đến khi khuỷu tay hoặc ngực chạm vào đầu gối.
  • Tập trung sử dụng các cơ cốt lõi để kéo bạn lên và thở ra khi bạn ngồi dậy và hít vào khi nằm xuống.

    • 10 burpees

    Chia sẻ trên Pinterest
  • Đứng hướng về phía trước với hai chân rộng bằng vai, giữ trọng lượng ở gót chân và cánh tay ở hai bên.
  • Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp người thành tư thế ngồi xổm.
  • Đặt lòng bàn tay xuống sàn trước mặt, hẹp hơn một chút so với khi bạn giữ chân.
  • Dồn trọng lượng vào tay và nhảy chân về phía sau, tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của chân, cơ thể ở tư thế plank thẳng.
  • Cẩn thận không để lưng chùng xuống hoặc mông nhô lên không trung.
  • Nhảy chân về phía trước để chúng tiếp đất bên cạnh tay của bạn.
  • Đưa cánh tay của bạn qua đầu và nhảy nhanh lên không trung.

    • Nhảy dây 30 giây

    Chia sẻ trên Pinterest
  • Nắm chặt tay cầm của dây nhảy và giữ hai bàn tay của bạn cách đường giữa cơ thể một khoảng bằng nhau.
  • Xoay dây bằng cổ tay — không phải bằng khuỷu tay hoặc vai — trong khi nhảy lên khỏi mặt đất khoảng một đến hai lên không trung vài inch, làm sạch sợi dây.
  • Khi bạn nhảy, giữ ngón chân hướng xuống và hơi cong đầu gối.

    • Các bài tập thể dục mềm dẻo yêu cầu một người sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để thực hiện các động tác rèn luyện sức mạnh. Mặt khác, các bài tập tạ yêu cầu một người sử dụng tạ hoặc các thiết bị có trọng lượng khác để thực hiện các động tác rèn luyện sức mạnh.

    Theo các nhà nghiên cứu, các bài tập thể dục mềm dẻo và tạ mang lại kết quả thể chất tương tự nhau, ít nhất là trong thời gian ngắn.

    Ví dụ: trong một nghiên cứu đã yêu cầu 15 người đàn ông tham gia một bài tập luyện dựa trên trọng lượng và 17 người đàn ông theo chương trình Huấn luyện Thể chất Tiêu chuẩn hóa dựa trên môn thể dục trị liệu của Quân đội Hoa Kỳ trong 1,5 giờ mỗi ngày, 5 ngày một lần tuần, trong tám tuần. Vào cuối tám tuần, thể lực của cả hai nhóm đều tăng lên ở mức độ tương tự.

    Bài tập rút ra

    Một số bài tập này là những bài tập có tác động cao hơn như bài tập nhảy, và nó có thể khó hơn đối với một số người mới bắt đầu có thể hình không cân đối hoặc có hạn chế.

    Tuy nhiên, đây là những bài tập tuyệt vời dành cho những người có thể hình vừa phải và muốn tăng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ một cách nhanh chóng . Hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xem những bài tập này có phù hợp với bạn hay không.

    Các bài tập thể dục mềm dẻo dường như giúp tăng cường thể chất ở mức độ tương tự như các bài tập rèn luyện dựa trên trọng lượng. Lợi ích của môn thể dục trị liệu so với các bài tập rèn luyện dựa trên trọng lượng là môn thể dục trị liệu đòi hỏi ít hoặc không cần thiết bị bổ sung — tất cả những gì bạn cần là cơ thể của mình!

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến