8 تمارين يجب القيام بها قبل النوم

اتبع Drugslib على

من بين علاجات النوم الطبيعية - بدءًا من شرب شاي البابونج إلى نشر الزيوت العطرية - غالبًا ما يتم التغاضي عن تمارين التمدد. لكن هذا الإجراء البسيط قد يساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك.

هدف وجدت مراجعة للدراسات لعام 2016 وجود صلة بين الحركات التأملية (مثل تاي تشي واليوجا) وتحسين نوعية النوم. وارتبط تحسن نوعية النوم أيضًا بنوعية حياة أفضل.

ولكن لماذا يكون لتمارين التمدد هذا التأثير على النوم؟ من المحتمل أن يكون مزيجًا من الأشياء.

من ناحية أخرى، يساعد التواصل مع جسمك عن طريق تمارين التمدد على تركيز انتباهك على أنفاسك وجسمك، وليس على ضغوطات اليوم. يساعدك هذا الوعي بجسدك على تطوير اليقظة الذهنية، والتي كانت يظهر للمساعدة في تعزيز النوم بشكل أفضل.

يقدم تمرين التمدد أيضًا فوائد بدنية محتملة، حيث يساعد على تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات المزعجة للنوم. فقط تأكد من الالتزام بتمارين التمدد اللطيفة — فممارسة تمرين كبير قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير معاكس.

إليك ثمانية تمارين يمكنك إضافتها إلى روتينك الليلي.

1. عناق الدب

يعمل هذا التمدد على تمرين العضلات المعينية وشبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر. فهو يساعد على تخفيف الانزعاج أو الألم الناتج عن وضعية الكتف الضعيفة، أو التهاب الجراب، أو الكتف المتجمدة.

للقيام بهذا التمدد:

  • قف منتصبًا و استنشق وأنت تفتح ذراعيك على نطاق واسع.
  • ازفر وأنت تعبر ذراعيك، وضع ذراعك اليمنى على يسارك ويسارك على يمينك لتعانق نفسك.
  • تنفس بعمق أثناء استخدام يديك لسحب كتفيك للأمام.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • للتحرير، خذ شهيقًا لفتح ذراعيك مرة أخرى على نطاق واسع.
  • ازفر وكرر ذلك مع وضع ذراعك اليسرى في الأعلى.
    • مشاركة الصور على موقع Pinterest عبر Active Body, Creative Mind

    2. تمارين تمدد الرقبة

    ستساعد هذه تمارين التمدد على تخفيف التوتر في الرأس والرقبة والكتفين. حاول التركيز على الحفاظ على وضعية جيدة عند القيام بذلك.

    للقيام بهذه التمددات:

  • اجلس على كرسي مريح. ضع يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى.
  • ضع أذنك اليمنى برفق نحو كتفك الأيمن، وحافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
  • كرر ذلك على الجانب الآخر.
  • استدر لتنظر من فوق كتفك الأيمن، مع إبقاء بقية جسمك متجهًا للأمام.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
  • كرر ذلك الجانب الآخر.
    • شارك على Pinterest Photo عبر Active Body, Creative Mind
  • أنزل ذقنك إلى صدرك، وثبته هناك لمدة خمسة أنفاس.
  • عد إلى الوضع المحايد واسمح يتراجع رأسك بلطف إلى الخلف لمدة خمسة أنفاس.
    • شارك الصورة على موقع Pinterest عبر Active Body, Creative Mind

    3. تمديد الركوع

    يساعد هذا التمدد على إرخاء عضلات الظهر والكتفين، مما يخفف الألم والانزعاج.

    للقيام بهذا التمدد:

  • ادخل إلى وضع الركوع أمام الكرسي أو الأريكة أو الطاولة المنخفضة.
  • تأكد من أن ركبتيك تقع مباشرة تحت الوركين. يمكنك الاستلقاء على بطانية أو وسادة للحصول على دعم إضافي.
  • قم بإطالة عمودك الفقري أثناء ثنيك عند الوركين للأمام، مع إراحة ساعديك على السطح مع توجيه راحتي يديك معًا.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • كرر مرة إلى ثلاث مرات.
    • شارك على Pinterest Photo عبر Active Body, Creative Mind

    4. وضعية الطفل

    وضعية الطفل هي تمدد مريح يشبه تمدد الركوع، ولكنه أكثر استرخاءً. إنه مثالي لضبط أنفاسك واسترخاء جسمك وتقليل التوتر. كما أنه يساعد على تخفيف الألم والتوتر في الظهر والكتفين والرقبة.

    للقيام بهذه التمدد:

  • انزل على ركبتيك واجلس استلقي مرة أخرى على كعبيك.
  • استند إلى الوركين لتطوي للأمام وتريح جبهتك على الأرض.
  • مد ذراعيك أمامك لدعم رقبتك أو ضع ذراعيك بجانبك جسمك. يمكنك استخدام وسادة أو وسادة تحت فخذيك أو جبهتك للحصول على دعم إضافي.
  • تنفس بعمق أثناء الاستمرار في الوضعية، مما يزيد من وعيك بأي مناطق تشعر فيها بعدم الراحة أو الضيق في ظهرك.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق. يمكنك أيضًا اتخاذ هذه الوضعية بين تمارين التمدد الأخرى لمنح جسمك قسطًا من الراحة.
    • شارك على Pinterest Photo عبر Active Body, Creative Mind

    5. تمرين الاندفاع المنخفض

    يعمل هذا الاندفاع على تمديد الوركين والفخذين والفخذ. يساعد فتح صدرك على تخفيف التوتر والألم في هذه المنطقة وكذلك الظهر والكتفين. حاول أن تظل مسترخيًا عند القيام بهذه الوضعية، ولا تضغط على نفسك كثيرًا.

    للقيام بهذا التمدد:

  • قم بالاندفاع المنخفض مع قدمك اليمنى أسفل ركبتك اليمنى وساقك اليسرى ممتدة للخلف، مع إبقاء ركبتك على الأرض.
  • ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك، أو على ركبتيك، أو نحو السقف.
  • li>
  • تنفس بعمق، مع التركيز على إطالة عمودك الفقري وفتح صدرك.
  • اشعر بخط الطاقة الممتد عبر تاج رأسك.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس.
  • كرر ذلك على الجانب الآخر.
    • شارك الصورة على Pinterest عبر Active Body, Creative Mind

    6. الانحناء للأمام أثناء الجلوس

    يساعد هذا التمدد على إرخاء العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة. كما أنها تمد الجزء السفلي من ظهرك.

    للقيام بهذا التمدد:

  • اجلس مع تمديد ساقيك أمامك.
  • قم بإشراك بطنك قليلاً لإطالة عمودك الفقري، مع الضغط على عظام الجلوس على الأرض.
  • قم بمفصلة عند الوركين للثني للأمام، ومد ذراعيك أمامك.
  • استرخِ رأسك ودس ذقنك في صدرك.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق.
    • شاركها على Pinterest Photo عبر Active Body, Creative Mind

    7. وضعية رفع الساقين إلى أعلى الجدار

    هذه وضعية تصالحية تساعد على تقليل التوتر في الظهر والكتفين والرقبة مع تعزيز الاسترخاء.

    للقيام بذلك التمدد:

  • اجلس مع وضع الجانب الأيمن من جسمك على الحائط.
  • استلق على ظهرك بينما تؤرجح ساقيك لأعلى على الحائط.
  • يمكن أن يكون الوركان على الحائط أو على بعد بضع بوصات. اختر المسافة التي تشعرك براحة أكبر. يمكنك أيضًا وضع وسادة أسفل وركيك للحصول على الدعم والقليل من الارتفاع.
  • أرحِ ذراعيك في أي وضع مريح.
  • ابق على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 10 دقائق.
    • شارك الصورة على موقع Pinterest عبر Active Body, Creative Mind

    8. وضعية الزاوية المقيدة المتكئة

    يمكن أن تساعد أداة فتح الورك المريحة هذه على تخفيف توتر العضلات في الوركين والفخذ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا.

    للقيام بهذا التمدد:

  • اجلس على الأرض واجمع باطن قدميك معًا.
  • استند إلى يديك للخلف لجلب ظهرك ورقبتك ورأسك إلى الأرض. يمكنك استخدام الوسائد أو الوسائد أسفل ركبتيك أو رأسك للحصول على الدعم.
  • ضع ذراعيك في أي أوضاع مريحة.
  • ركز على استرخاء الوركين والفخذين أثناء التنفس بعمق.
  • li>
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 10 دقائق.
    • شارك الصورة على موقع Pinterest عبر Active Body, Creative Mind

    نشر : 2023-12-14 08:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية