8 estiramientos para hacer antes de acostarte

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Entre los remedios naturales para dormir, desde beber té de manzanilla hasta difundir aceites esenciales, a menudo se pasa por alto el estiramiento. Pero este simple acto puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de tu sueño.

Un objetivo revisión de estudios de 2016 encontró un vínculo entre los movimientos meditativos (como el tai chi y el yoga) y una mejor calidad del sueño. Esta mejora en la calidad del sueño se relacionó además con una mejor calidad de vida.

Pero, ¿por qué los estiramientos tienen este efecto en el sueño? Probablemente sea una mezcla de cosas.

Por un lado, ponerse en contacto con su cuerpo mediante el estiramiento ayuda a centrar su atención en la respiración y el cuerpo, no en los factores estresantes del día. Esta conciencia de tu cuerpo te ayuda a desarrollar la atención plena, que ha sido se ha demostrado que ayuda a promover un mejor sueño.

El estiramiento también ofrece posibles beneficios físicos, ya que ayuda a aliviar la tensión muscular y previene los calambres que interrumpen el sueño. Solo asegúrate de realizar estiramientos suaves: hacer mucho ejercicio antes de acostarte puede tener el efecto contrario.

Aquí tienes ocho estiramientos para agregar a tu rutina nocturna.

1. Abrazo de oso 

Este estiramiento trabaja los músculos romboides y trapecio de la parte superior de la espalda. Ayuda a aliviar las molestias o el dolor del omóplato causado por una mala postura, bursitis u hombro congelado.

Para hacer este estiramiento:

  • Manténgase de pie y Inhala mientras abres los brazos.
  • Exhala mientras cruzas los brazos, colocando el brazo derecho sobre el izquierdo y el izquierdo sobre el derecho para darte un abrazo.
  • Respira profundamente mientras usas las manos para llevar los hombros hacia adelante.
  • Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
  • Para liberarte, inhala y abre los brazos hacia atrás.
  • Exhala y repite con el brazo izquierdo arriba.
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    2. Estiramientos de cuello

    Estos estiramientos ayudarán a aliviar la tensión en la cabeza, el cuello y los hombros. Trate de concentrarse en mantener una buena postura al hacer estos estiramientos.

    Para hacer estos estiramientos:

  • Siéntese en una silla cómoda. Lleva tu mano derecha a la parte superior de tu cabeza o a tu oreja izquierda.
  • Lleva suavemente tu oreja derecha hacia tu hombro derecho, manteniendo esta posición durante cinco respiraciones.
  • Repita en el lado opuesto.
  • Gírese para mirar por encima del hombro derecho, manteniendo el resto del cuerpo mirando hacia adelante.
  • Mantenga esta posición durante cinco respiraciones.
  • Repita el lado opuesto.
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  • Deja caer la barbilla hasta el pecho y mantenla allí durante cinco respiraciones.
  • Vuelve a una posición neutral y permite tu cabeza caiga suavemente hacia atrás durante cinco respiraciones.
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    3. Estiramiento dorsal de rodillas 

    Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la espalda y los hombros, aliviando el dolor y la incomodidad.

    Para hacer este estiramiento:

  • Entra arrodillado frente a una silla, sofá o mesa baja.
  • Comprueba que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas. Puedes descansar sobre una manta o un cojín para obtener apoyo adicional.
  • Alargue la columna mientras gira las caderas para doblarse hacia adelante, apoyando los antebrazos en la superficie con las palmas juntas.
  • Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
  • Repítelo de una a tres veces.
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    4. Postura del niño 

    La postura del niño es un estiramiento en reposo similar al estiramiento lateral de rodillas, pero más relajado. Es perfecto para sintonizar tu respiración, relajar tu cuerpo y reducir el estrés. También ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.

    Para hacer este estiramiento:

  • Arrodíllate y siéntate. sobre los talones.
  • Gira las caderas para doblarte hacia adelante y apoya la frente en el suelo.
  • Extiende los brazos frente a ti para sostener el cuello o lleva los brazos a los costados. tu cuerpo. Puedes usar una almohada o un cojín debajo de los muslos o la frente para obtener apoyo adicional.
  • Respira profundamente mientras mantienes la postura, llevando tu atención a cualquier área de incomodidad o tensión en tu espalda.
  • Mantén esta postura por hasta 5 minutos. También puedes adoptar esta postura entre otros estiramientos para darle un descanso a tu cuerpo.
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    5. Estocada baja 

    Esta estocada estira las caderas, los muslos y la ingle. Abrir el pecho ayuda a aliviar la tensión y el dolor en esta zona, así como en la espalda y los hombros. Trate de mantenerse relajado al hacer esta postura y no se esfuerce demasiado.

    Para hacer este estiramiento:

  • Haga una estocada baja con el pie derecho debajo de la rodilla derecha y la pierna izquierda extendida hacia atrás, manteniendo la rodilla en el suelo.
  • Lleva las manos al suelo debajo de los hombros, sobre las rodillas o hacia el techo.
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  • Respira profundamente, concentrándote en alargar la columna y abrir el pecho.
  • Siente la línea de energía que se extiende a través de la coronilla.
  • Mantén esta postura durante cinco respiraciones.
  • Repita en el lado opuesto.
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    6. Inclinación hacia adelante sentado 

    Este estiramiento ayuda a relajar la columna, los hombros y los isquiotibiales. También estira la parte baja de la espalda.

    Para hacer este estiramiento:

  • Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
  • Involucre ligeramente el abdomen para alargar la columna y presione los isquiones contra el suelo.
  • Incline las caderas para doblarse hacia adelante y extienda los brazos delante de usted.
  • Relájese tu cabeza y mete tu barbilla en tu pecho.
  • Mantén esta postura por hasta 5 minutos.
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    7. Postura de las piernas arriba de la pared 

    Esta es una postura reparadora que ayuda a reducir la tensión en la espalda, los hombros y el cuello mientras promueve la relajación.

    Para hacer esto estiramiento:

  • Siéntese con el lado derecho de su cuerpo contra una pared.
  • Acuéstese boca arriba mientras balancea las piernas contra la pared.
  • Tus caderas pueden estar contra la pared o a unos centímetros de distancia. Elige la distancia que te resulte más cómoda. También puedes colocar un cojín debajo de las caderas para brindar apoyo y un poco de elevación.
  • Descansa los brazos en cualquier posición cómoda.
  • Permanece en esta postura por hasta 10 minutos.
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    8. Postura de ángulo atado reclinado 

    Este relajante abridor de cadera puede ayudar a aliviar la tensión muscular en las caderas y la ingle, lo que lo hace especialmente bueno si pasas la mayor parte del día sentado.

    Para hacer este estiramiento:

  • Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies.
  • Inclínate hacia atrás sobre las manos para llevar la espalda, el cuello y la cabeza al suelo. Puedes usar cojines o almohadas debajo de las rodillas o la cabeza como apoyo.
  • Coloca los brazos en posiciones cómodas.
  • Concéntrate en relajar las caderas y los muslos mientras respiras profundamente.
  • Concéntrate en relajar las caderas y los muslos mientras respiras profundamente.
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  • Mantén esta postura por hasta 10 minutos.
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    Al corriente : 2023-12-14 08:56

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