8 nyújtás lefekvés előtt

Kövesse a Drugslib-et

A természetes altatószerek közül – a kamillatea ivásától az illóolajok diffundálásáig – gyakran figyelmen kívül hagyják a nyújtást. Ez az egyszerű cselekedet azonban segíthet gyorsabban elaludni és javítani az alvás minőségét.

A 2016-os tanulmányok áttekintése kapcsolatot talált a meditatív mozgások (például a tai chi és a jóga) és a jobb alvásminőség között. Ez a javuló alvásminőség tovább kapcsolódik a jobb életminőséghez.

De miért van ilyen hatással a nyújtás az alvásra? Valószínűleg dolgok keveréke.

Egyrészt a testével való érintkezés nyújtás révén segít a légzésre és a testre összpontosítani, nem pedig a nap stresszoraira. A testednek ez a tudatosítása segít az éberség kialakításában, amely megjelenik, hogy elősegítse a jobb alvást.

A nyújtás fizikai előnyökkel is jár, mivel segít enyhíteni az izomfeszültséget és megelőzni az alvást megzavaró görcsöket. Ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a finom nyújtásokhoz – ha lefekvés előtt nagy edzést hajt végre, az ellenkező hatást válthat ki.

Íme nyolc nyújtás, amellyel kiegészítheti éjszakai rutinját.

1. Medveölelés 

Ez a nyújtás megdolgoztatja a hát felső részének rombusz- és trapézizmokat. Segít enyhíteni a lapocka kellemetlen érzetét vagy fájdalmát, amelyet a rossz testtartás, bursitis vagy befagyott váll okoz.

Ehhez a nyújtáshoz:

  • Álljon magasan és lélegezz be, miközben szélesre tárod a karjaidat.
  • Lélegezz ki, miközben keresztbe teszed a karjaidat, helyezd a jobb karodat a balra, a bal pedig a jobbra, hogy átöleld magad.
  • Lélegezz. mélyen, miközben a kezével előre húzza a vállát.
  • Tartsa meg ezt a nyújtást 30 másodpercig.
  • Az elengedéshez lélegezzen be, hogy a karjait szélesre tárja.
  • Lélegezzen ki, és ismételje meg a bal karjával felül.
    • Oszd meg a Pinterest-fotón keresztül: Active Body, Creative Mind

    2. Nyaknyújtás

    Ezek a nyújtások segítenek enyhíteni a fej, a nyak és a vállak feszültségét. Igyekezzen a jó testtartásra összpontosítani, amikor ezeket csinálja.

    Ezen nyújtások elvégzése:

  • Üljön le egy kényelmes székre. Tartsa jobb kezét a feje tetejéhez vagy a bal füléhez.
  • Óvatosan húzza a jobb fülét a jobb vállához, és tartsa ezt a pozíciót öt lélegzetvételig.
  • Ismételje meg a ellenkező oldalra.
  • Forduljon meg, és nézzen a jobb válla fölött, miközben a teste többi része előre néz.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót öt lélegzetvételig.
  • Ismételje meg a következőt: az ellenkező oldalon.
    • Oszd meg a Pinterest Photo-n az Active Body, Creative Mind segítségével.
  • Hajd le az állát a mellkasodhoz, tartsd ott öt lélegzetvételig.
  • Térjen vissza semleges helyzetbe, és hagyja a fejed finoman hátradől öt lélegzetvételre.
    • Oszd meg a Pinterest Photo-n az Active Body, Creative Mind segítségével

    3. Térdelő szakaszon

    Ez a nyújtás segít fellazítani a hát és a váll izmait, enyhíti a fájdalmat és a kényelmetlenséget.

    A nyújtáshoz:

  • Gyere be a térdelő pozícióban egy szék, kanapé vagy alacsony asztal előtt.
  • Ellenőrizze, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt legyen. Pihenhet egy takarón vagy párnán, hogy extra támaszt nyújtson.
  • Nyújtsa meg a gerincét, miközben a csípőnél csuklósan dől, hogy előrehajtsa, az alkarját pedig a felületen támasztja úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen.
  • >Tartsa ki ezt a nyújtást 30 másodpercig.
  • Ismételje meg 1-3 alkalommal.
    • Oszd meg a Pinterest fotón az Active Body, Creative Mind segítségével

    4. Gyermekpóz 

    A gyermekpóz egy nyugalmi szakasz, amely hasonló a térdelő nyújtáshoz, de annál lazább. Tökéletes a légzés hangolására, a test ellazítására és a stressz csökkentésére. Ezenkívül segít enyhíteni a fájdalmat és a feszültséget a hátában, a vállában és a nyakában.

    Ehhez a nyújtáshoz:

  • Ülve ereszkedjen le térdre. vissza a sarkára.
  • Csípőjénél csuklva hajtsa előre, és támasztja meg a homlokát a padlón.
  • Nyújtsa ki maga elé a karját, hogy megtámassza a nyakát, vagy húzza egymás mellé a karját. a tested. Használhat párnát vagy párnát a combja vagy a homloka alatt, hogy extra támaszt nyújtson.
  • Lélegezz be mélyen, miközben tartsa a pózt, így tudatosíthatja a hátában jelentkező kellemetlen vagy feszülő területeket.
    • Oszd meg a Pinterest Photo-n az Active Body, Creative Mind segítségével

    5. Alacsony kitörés 

    Ez a kitörés megnyújtja a csípőjét, a combját és az ágyékát. A mellkas kinyitása segít enyhíteni a feszültséget és a fájdalmat ezen a területen, valamint a háton és a vállakon. Próbáljon nyugodt maradni, amikor ezt a pózt csinálja, és ne erőltesse meg magát túlságosan.

    Ehhez a nyújtáshoz:

  • Egy kis kitöréshez a jobb lábad a jobb térd alatt, a bal lába pedig hátranyújtva, a térdét a padlón tartva.
  • Hozd a kezeit a padlóhoz a vállak alatt, térdre vagy a mennyezet felé.
    • li>
  • Lélegezz mélyeket, összpontosítva a gerinc meghosszabbítására és a mellkas kinyitására.
  • Érezd, ahogy az energiavonal kinyúlik a fejed búbján.
  • Tartsa ezt a pózt öt lélegzetet.
  • Ismételje meg a másik oldalon.
    • Oszd meg a Pinterest Photo-n keresztül: Active Body, Creative Mind

    6. Ülően előrehajlítás 

    Ez a nyújtás segít meglazítani a gerincet, a vállakat és a combizmokat. Ezenkívül megnyújtja a hát alsó részét.

    Ehhez a nyújtáshoz:

  • Üljön le úgy, hogy a lábait maga elé nyújtsa.
  • Enyhén szorítsa meg a hasát, hogy meghosszabbítsa a gerincét, nyomva az ülőcsontjait a padlóba.
  • Csípőjénél csuklva hajtsa előre, és nyújtsa ki a karját maga előtt.
  • Lazítson. a fejét, és dugja az állát a mellkasába.
  • Tartsa meg ezt a pózt akár 5 percig.
    • Oszd meg a Pinterest Photo-n az Active Body, Creative Mind segítségével

    7. Lábak a falra támaszkodva 

    Ez egy helyreállító póz, amely segít csökkenteni a hát, a vállak és a nyak feszültségét, miközben elősegíti az ellazulást.

    Ehhez nyújtás:

  • Ülj le tested jobb oldalával a falhoz.
  • Fekülj a hátadon, miközben a lábaidat a falnak hajtod.
  • Csípője lehet a falnak támaszkodva, vagy néhány centiméterrel arrébb. Válassza ki a legkényelmesebb távolságot. A csípő alá is helyezhet párnát, hogy megtámasztja és kissé megemelkedjen.
  • Pihentesse a karját bármilyen kényelmes helyzetben.
  • Maradjon ebben a pózban akár 10 percig.
    • Oszd meg a Pinterest Photo-n keresztül: Active Body, Creative Mind

    8. Döntött szögpóz 

    Ez a lazító csípőnyitó segíthet enyhíteni az izomfeszültséget a csípőjében és az ágyékában, így különösen jó, ha a nap nagy részét ülve tölti.

    Ehhez a nyújtáshoz: >

  • Üljön le a padlóra, és húzza össze a talpait.
  • Dőljön hátra a kezére, hogy a háta, a nyaka és a feje a padlóra kerüljön. Használhat párnákat vagy párnákat a térd vagy a fej alátámasztására.
  • Helyezze a karjait bármilyen kényelmes pozícióba.
  • Mély légzés közben összpontosítson a csípő és a comb ellazítására.
    • li>
  • Tartsd meg ezt a pózt akár 10 percig.
    • Oszd meg a Pinterest Photo-n keresztül: Active Body, Creative Mind

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak