8 ท่ายืดเหยียดที่ทำก่อนนอน

ติดตาม Drugslib ได้ที่

ในบรรดาวิธีการรักษาการนอนหลับตามธรรมชาติ — ตั้งแต่การดื่มชาคาโมมายล์ไปจนถึงการกระจายน้ำมันหอมระเหย — มักถูกมองข้ามการยืดกล้ามเนื้อ แต่การกระทำง่ายๆ นี้อาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

เป้าหมาย การทบทวนการศึกษาในปี 2016 พบความเชื่อมโยงระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อการทำสมาธิ (เช่น ไทเก็กและโยคะ) กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นนี้ยังเชื่อมโยงกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอีกด้วย

แต่เหตุใดการยืดกล้ามเนื้อจึงส่งผลต่อการนอนหลับเช่นนี้ น่าจะเป็นการผสมผสานของสิ่งต่างๆ

ประการแรก การสัมผัสร่างกายด้วยการยืดเส้นยืดสายจะช่วยให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจและร่างกาย ไม่ใช่ความเครียดในแต่ละวัน การตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณพัฒนาสติ ซึ่ง แสดงเพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อยังอาจมีประโยชน์ทางกายภาพอีกด้วย ช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวที่รบกวนการนอนหลับ เพียงให้แน่ใจว่ายืดเหยียดเบาๆ เป็นประจำ การออกกำลังกายหนักๆ ก่อนเข้านอนจะให้ผลตรงกันข้าม

ต่อไปนี้เป็นท่ายืด 8 ข้อที่จะเพิ่มในกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ

1. กอดหมี

การยืดกล้ามเนื้อนี้จะบริหารกล้ามเนื้อรอมบอยด์และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูบริเวณหลังส่วนบน ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายบริเวณสะบักหรืออาการปวดที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี เบอร์ซาอักเสบ หรือไหล่ติด

หากต้องการยืดเหยียดนี้:

  • ยืนให้สูงและ หายใจเข้าในขณะที่คุณกางแขนออกให้กว้าง
  • หายใจออกขณะที่คุณกอดอก วางแขนขวาไว้ทางซ้าย และแขนซ้ายทับทางขวาเพื่อกอดตัวเอง
  • หายใจ ให้ลึกที่สุดในขณะที่คุณใช้มือดึงไหล่ไปข้างหน้า
  • ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
  • หากต้องการปล่อย ให้หายใจเข้าเพื่อกางแขนกลับให้กว้าง
  • หายใจออกและทำซ้ำโดยให้แขนซ้ายอยู่ด้านบน
    • แชร์บน Pinterest รูปภาพผ่าน Active Body, Creative Mind

    2. ท่ายืดคอ

    ท่ายืดเหล่านี้จะช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณศีรษะ คอ และไหล่ พยายามเน้นที่การรักษาท่าทางที่ดีเมื่อทำสิ่งเหล่านี้

    หากต้องการยืดเหยียดเหล่านี้:

  • นั่งบนเก้าอี้ที่สบาย ใช้มือขวาขึ้นไปบนศีรษะหรือหูซ้าย
  • ค่อยๆ ยกหูขวาไปทางไหล่ขวา โดยค้างท่านี้ไว้ 5 ครั้ง
  • ทำซ้ำบน ด้านตรงข้าม
  • หันไหล่ขวาโดยหันหน้าไปทางร่างกายที่เหลือ
  • ค้างท่านี้ไว้ห้าลมหายใจ
  • ทำซ้ำใน ด้านตรงข้าม
    • แชร์บน Pinterest รูปภาพผ่านร่างกายที่กระตือรือร้น จิตใจที่สร้างสรรค์
  • วางคางของคุณลงไปที่หน้าอก และกลั้นหายใจไว้ห้าครั้ง
  • กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและปล่อยให้ ก้มศีรษะลงเบาๆ เป็นเวลาห้าลมหายใจ
    • แชร์บน Pinterest รูปภาพผ่าน Active Body, Creative Mind

    3. คุกเข่ายืดเหยียด

    การยืดนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังและไหล่ บรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัว

    วิธียืดนี้:

  • เข้ามาที่ ท่าคุกเข่าหน้าเก้าอี้ โซฟา หรือโต๊ะเตี้ย
  • ตรวจสอบว่าเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง คุณสามารถนอนบนผ้าห่มหรือเบาะรองนั่งเพื่อรับการรองรับเป็นพิเศษ
  • ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นขณะพับสะโพกเพื่อพับไปข้างหน้า โดยวางปลายแขนไว้บนพื้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
  • ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง
    • แชร์บน Pinterest รูปภาพผ่าน Active Body, Creative Mind

    4. ท่าของเด็ก

    ท่าของเด็กเป็นการยืดเพื่อพักซึ่งคล้ายกับท่าคุกเข่า แต่จะผ่อนคลายมากกว่า เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับลมหายใจ ผ่อนคลายร่างกาย และลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดบริเวณหลัง ไหล่ และคอ

    วิธียืดเหยียด:

  • คุกเข่าลง นั่ง กลับบนส้นเท้าของคุณ
  • บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าและวางหน้าผากบนพื้น
  • เหยียดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อรองรับคอหรือวางแขนไว้ข้างลำตัว ร่างกายของคุณ. คุณสามารถใช้หมอนหรือเบาะรองนั่งใต้ต้นขาหรือหน้าผากเพื่อรองรับเป็นพิเศษได้
  • หายใจเข้าลึกๆ ขณะทำท่าค้างไว้ เพื่อรับรู้ถึงบริเวณที่รู้สึกไม่สบายหรือตึงบริเวณหลัง
  • ค้างท่านี้ไว้สูงสุด 5 นาที คุณยังสามารถเข้าร่วมท่านี้ระหว่างท่าอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน
    • แชร์บน Pinterest รูปภาพผ่าน Active Body, Creative Mind

    5. แทงต่ำ

    แทงนี้เพื่อยืดสะโพก ต้นขา และขาหนีบ การเปิดหน้าอกจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดในบริเวณนี้ รวมถึงหลังและไหล่ของคุณด้วย พยายามผ่อนคลายเมื่อทำท่านี้ และอย่าออกแรงมากเกินไป

    วิธียืดเหยียด:

  • เข้าสู่ท่าแทงต่ำโดยให้ เท้าขวาของคุณอยู่ใต้เข่าขวาและขาซ้ายเหยียดไปด้านหลังโดยให้เข่าอยู่บนพื้น
  • ยกมือขึ้นบนพื้นใต้ไหล่ คุกเข่า หรือขึ้นไปบนเพดาน
  • หายใจเข้าลึกๆ โดยเน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและเปิดหน้าอก
  • รู้สึกถึงเส้นพลังงานที่แผ่ออกไปผ่านกระหม่อมศีรษะ
  • ค้างท่านี้ไว้เพื่อ ห้าลมหายใจ
  • ทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม
    • แชร์บน Pinterest รูปภาพผ่าน Active Body, Creative Mind

    6. ท่านั่งงอไปข้างหน้า

    การยืดเหยียดนี้ช่วยคลายกระดูกสันหลัง ไหล่ และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังยืดหลังส่วนล่างของคุณด้วย

    วิธียืด:

  • นั่งโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
  • เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ โดยกดกระดูกนั่งลงไปที่พื้น
  • บานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้า
  • ผ่อนคลาย ศีรษะและเหน็บคางไว้ที่หน้าอก
  • ค้างท่านี้ไว้สูงสุด 5 นาที
    • แชร์บน Pinterest รูปภาพผ่าน Active Body, Creative Mind

    7. ท่ายกขาขึ้นกำแพง

    นี่คือท่าฟื้นฟูที่ช่วยลดความตึงเครียดที่หลัง ไหล่ และคอ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

    ในการทำเช่นนี้ ยืดเหยียด:

  • นั่งโดยให้ด้านขวาของร่างกายชิดผนัง
  • นอนหงายขณะแกว่งขาพิงผนัง
  • สะโพกของคุณสามารถชิดผนังหรืออยู่ห่างออกไปไม่กี่นิ้วได้ เลือกระยะทางที่รู้สึกสบายที่สุด คุณยังสามารถวางเบาะไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับและยกระดับความสูงขึ้นเล็กน้อย
  • พักแขนในท่าที่สบาย
  • คงอยู่ในท่านี้นานถึง 10 นาที
    • แชร์บน Pinterest รูปภาพผ่าน Active Body, Creative Mind

    8. ท่านอนทำมุม

    อุปกรณ์เปิดสะโพกที่ผ่อนคลายนี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขาหนีบได้ ทำให้ดีเป็นพิเศษหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง

    วิธียืดเหยียดดังนี้:

  • นั่งบนพื้นแล้วประสานฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน
  • เอนหลังบนมือเพื่อให้หลัง คอ และศีรษะติดพื้น คุณสามารถใช้เบาะรองนั่งหรือหมอนรองใต้เข่าหรือศีรษะเพื่อรองรับได้
  • วางแขนในตำแหน่งที่สบาย
  • เน้นที่การผ่อนคลายสะโพกและต้นขาขณะหายใจเข้าลึกๆ
  • li>
  • ค้างท่านี้ไว้สูงสุด 10 นาที
    • แชร์บน Pinterest รูปภาพผ่าน Active Body, Creative Mind

    โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม