8 động tác giãn cơ nên làm trước khi đi ngủ

Theo dõi Drugslib trên

Trong số các biện pháp chữa mất ngủ tự nhiên — từ uống trà hoa cúc đến khuếch tán tinh dầu — việc giãn cơ thường bị bỏ qua. Nhưng hành động đơn giản này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mục tiêu Đánh giá nghiên cứu năm 2016 đã tìm thấy mối liên hệ giữa các động tác thiền định (chẳng hạn như thái cực quyền và yoga) và việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện này có liên quan nhiều hơn đến chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Nhưng tại sao việc giãn cơ lại có tác dụng như vậy đối với giấc ngủ? Nó có thể là sự kết hợp của nhiều thứ.

Đầu tiên, việc tiếp xúc với cơ thể bằng cách giãn cơ giúp bạn tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể, chứ không phải những tác nhân gây căng thẳng trong ngày. Nhận thức về cơ thể này giúp bạn phát triển chánh niệm, điều này đã được được hiển thị giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Kéo giãn cũng mang lại những lợi ích thể chất tiềm ẩn, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chứng chuột rút làm gián đoạn giấc ngủ. Chỉ cần đảm bảo thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng — tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ có thể gây tác dụng ngược.

Dưới đây là 8 động tác giãn cơ bạn có thể thêm vào thói quen hàng đêm của mình.

1. Gấu ôm 

Động tác giãn cơ này tác động đến cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên của bạn. Nó giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau đớn ở bả vai do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch hoặc tê cứng vai.

Để thực hiện động tác kéo dãn này:

  • Đứng thẳng và hít vào khi dang rộng hai tay.
  • Thở ra khi khoanh tay, đặt cánh tay phải qua bên trái và tay trái qua bên phải để ôm mình.
  • Thở ra sâu khi bạn dùng tay kéo vai về phía trước.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Để thả lỏng, hãy hít vào để mở rộng cánh tay ra sau.
  • Thở ra và lặp lại với cánh tay trái của bạn ở trên.
    • Chia sẻ trên Pinterest Ảnh qua Active Body, Creative Mind

    2. Kéo giãn cổ

    Những động tác giãn cơ này sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai của bạn. Cố gắng tập trung vào việc duy trì tư thế tốt khi thực hiện các động tác này.

    Để thực hiện các động tác giãn cơ này:

  • Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc đến tai trái.
  • Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
  • Lặp lại như vậy phía đối diện.
  • Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước.
  • Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
  • Lặp lại phía đối diện.
    • Chia sẻ trên Pinterest Ảnh qua Active Body, Creative Mind
  • Hạ cằm xuống ngực, giữ ở đó trong 5 nhịp thở.
  • Trở lại vị trí trung lập và cho phép đầu bạn nhẹ nhàng ngửa ra sau trong năm hơi thở.
    • Chia sẻ trên Pinterest Photo via Active Body, Creative Mind

    3. Quỳ duỗi người

    Động tác giãn cơ này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và khó chịu.

    Để thực hiện động tác giãn cơ này:

  • Vào tư thế tư thế quỳ trước ghế, đi văng hoặc bàn thấp.
  • Kiểm tra xem đầu gối của bạn có ở ngay dưới hông hay không. Bạn có thể tựa mình trên chăn hoặc đệm để được hỗ trợ thêm.
  • Duỗi thẳng cột sống khi xoay hông để gập người về phía trước, đặt cẳng tay trên bề mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Lặp lại từ một đến ba lần.
    • Chia sẻ trên Pinterest Ảnh qua Active Body, Creative Mind

    4. Tư thế em bé

    Tư thế em bé là một động tác giãn cơ tương tự như tư thế quỳ gối nhưng thoải mái hơn. Nó hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng giúp giảm đau và căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn.

    Để thực hiện động tác giãn cơ này:

  • Quỳ xuống, ngồi tựa lưng vào gót chân.
  • Bản lề ở hông để gập người về phía trước và tựa trán xuống sàn.
  • Duỗi hai tay ra phía trước để đỡ cổ hoặc đưa hai tay dọc theo cơ thể của bạn. Bạn có thể dùng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để được hỗ trợ thêm.
  • Hít vào sâu trong khi giữ nguyên tư thế, giúp bạn nhận biết bất kỳ vùng nào cảm thấy khó chịu hoặc căng cứng ở lưng.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này giữa các động tác giãn cơ khác để cơ thể được nghỉ ngơi.
    • Chia sẻ trên Pinterest Photo qua Active Body, Creative Mind

    5. Động tác lunge thấp 

    Động tác lunge này giúp kéo căng hông, đùi và háng của bạn. Mở ngực giúp giảm căng thẳng và đau đớn ở vùng này cũng như lưng và vai của bạn. Cố gắng giữ tinh thần thoải mái khi thực hiện tư thế này và đừng cố gắng quá sức.

    Để thực hiện động tác này:

  • Vào tư thế cúi người thấp với bàn chân phải của bạn ở dưới đầu gối phải và chân trái duỗi thẳng về phía sau, giữ đầu gối trên sàn.
  • Đưa tay xuống sàn ngay dưới vai, trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
  • Hít sâu, tập trung vào việc kéo dài cột sống và mở ngực.
  • Cảm nhận dòng năng lượng kéo dài qua đỉnh đầu của bạn.
  • Giữ tư thế này trong một lúc năm nhịp thở.
  • Lặp lại ở phía đối diện.
    • Chia sẻ trên Pinterest Ảnh qua Active Body, Creative Mind

    6. Ngồi gập người về phía trước 

    Động tác giãn cơ này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo của bạn. Nó cũng giúp kéo căng phần lưng dưới của bạn.

    Để thực hiện động tác này:

  • Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Hóp bụng một chút để kéo dài cột sống, ấn xương ngồi xuống sàn.
  • Gập hông để gập người về phía trước, vươn tay ra phía trước.
  • Thư giãn đầu và hóp cằm vào ngực.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
    • Chia sẻ trên Pinterest Ảnh qua Active Body, Creative Mind

    7. Tư thế gác chân lên tường 

    Đây là tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ, đồng thời giúp bạn thư giãn.

    Để thực hiện tư thế này giãn cơ:

  • Ngồi tựa lưng vào tường.
  • Nằm ngửa đồng thời vung chân lên tường.
  • Hông của bạn có thể tựa vào tường hoặc cách xa vài inch. Chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể đặt một chiếc đệm dưới hông để được hỗ trợ và nâng cao một chút.
  • Hãy đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ tư thế thoải mái nào.
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.
    • Chia sẻ trên Pinterest Ảnh qua Active Body, Creative Mind

    8. Tư thế ngả góc giới hạn

    Bài tập mở hông thư giãn này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và háng, đặc biệt tốt nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.

    Để thực hiện động tác giãn cơ này:

  • Ngồi trên sàn và chụm hai lòng bàn chân lại với nhau.
  • Dựa lưng vào tay để đưa lưng, cổ và đầu chạm sàn. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu gối hoặc đầu để hỗ trợ.
  • Đặt cánh tay ở bất kỳ tư thế thoải mái nào.
  • Tập trung thư giãn hông và đùi khi hít thở sâu.
  • Tập trung thư giãn hông và đùi khi hít thở sâu.
  • li>
  • Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.
    • Chia sẻ trên Pinterest Ảnh qua Active Body, Creative Mind

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến