9 thực phẩm bổ não cho trẻ

Nếu bạn có hoặc chăm sóc trẻ em, bạn có thể muốn đảm bảo rằng chúng được nuôi dưỡng tốt để chúng có thể sống một cuộc sống khỏe mạnh nhất.

Dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả sự tăng trưởng và hoạt động của não.

Sự phát triển trí não nhanh chóng xảy ra trong vài năm đầu đời của trẻ. Trên thực tế, bộ não của con bạn đạt 80% trọng lượng của người trưởng thành khi chúng được 2 tuổi (1).

Bộ não của con bạn tiếp tục phát triển trong suốt tuổi thiếu niên, đặc biệt là ở vỏ não trước trán, một vùng não được gọi là “trung tâm nhân cách”. Đây là vùng não liên quan đến việc lập kế hoạch, trí nhớ, ra quyết định và các chức năng điều hành khác (2).

Tất cả các chất dinh dưỡng đều quan trọng cho chức năng não thích hợp. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng và thực phẩm cụ thể hỗ trợ sự phát triển trí não và mang lại lợi ích cho chức năng nhận thức trong suốt thời thơ ấu và thanh thiếu niên (3, 4).

Đọc tiếp để tìm hiểu về 9 loại thực phẩm bổ não cho trẻ và mẹo về cách kết hợp chúng vào các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ thân thiện với trẻ.

Chia sẻ trên Pinterest Hình ảnh Halfpoint/Hình ảnh Getty

1. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. May mắn thay, chúng cũng được trẻ em yêu thích. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển trí não và chức năng nhận thức, bao gồm choline, vitamin B12, protein và selen (5, 6, 7, 8).

Choline là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với não phát triển.

Trên thực tế, một đánh giá năm 2020 của 54 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung choline vào chế độ ăn của trẻ trong 1.000 ngày đầu đời có thể hỗ trợ sự phát triển não bộ, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào thần kinh và cải thiện chức năng nhận thức (9).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn có trứng và các thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như các loại đậu và trái cây, có liên quan đến điểm IQ cao hơn so với chế độ ăn nhiều thực phẩm có đường như bánh quy và kẹo (1 , 10 ).

Hai quả trứng nguyên quả cung cấp 294 gam choline, đáp ứng 100% nhu cầu choline của trẻ từ 1–8 tuổi và hơn 75% nhu cầu của trẻ em và thanh thiếu niên từ 9–13 tuổi (11, 12).

2. Quả mọng

Quả mọng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi gọi là anthocyanin.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng anthocyanin có thể có lợi cho sức khỏe não bộ theo nhiều cách khác nhau.

Chúng có thể làm tăng lưu lượng máu đến não, mang lại tác dụng chống viêm và thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh mới và biểu hiện của một số protein nhất định. Điều này bao gồm yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), liên quan đến học tập và trí nhớ (13).

Kết quả từ một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn quả mọng có ảnh hưởng tích cực đến chức năng nhận thức ở trẻ em.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 14 trẻ em từ 7–10 tuổi cho thấy những trẻ uống 200 gram nước việt quất có hàm lượng flavonoid cao thực hiện bài kiểm tra ghi nhớ từ tốt hơn đáng kể so với những trẻ uống đồ uống đối chứng (14).

Hơn nữa, nghiên cứu còn cho thấy việc ăn ít quả mọng, cùng với các loại trái cây và rau quả khác, khiến chức năng nhận thức kém hơn ở trẻ từ 6–8 tuổi (14, 15).

Ăn nhiều quả mọng cũng có liên quan để có kết quả học tập tốt hơn trong một nghiên cứu bao gồm 2.432 nam và nữ vị thành niên (16).

3. Hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho chức năng não, bao gồm chất béo omega-3, iốt và kẽm.

Ví dụ, cơ thể cần kẽm để sản xuất và phát triển tế bào thần kinh , trong khi chất béo omega-3 cần thiết cho chức năng não bình thường. Cơ thể cần iốt để sản xuất hormone tuyến giáp, hormone này đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ (1).

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hải sản có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn ở trẻ em và thanh thiếu niên. Trên thực tế, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn cá với điểm IQ cao hơn và cải thiện kết quả học tập ở trẻ em (17, 18).

Hơn nữa, nồng độ chất béo omega-3 trong máu thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức ở trẻ em (19).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho rằng tiêu thụ quá nhiều cá có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức do các chất ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân, tập trung ở một số loại hải sản (18).

Vì lý do này , bạn nên cho trẻ ăn hải sản ít thủy ngân, bao gồm nghêu, tôm, cá hồi, cá hồi và cá trích (18, 20).

4. Rau lá xanh

Chia sẻ trên Pinterest Nhiếp ảnh của Mark Louis Weinberg

Việc cho con bạn ăn rau xanh có thể là một thách thức, nhưng nghiên cứu cho thấy những loại rau giàu dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ của trẻ.

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau diếp có chứa các hợp chất bảo vệ não , bao gồm folate, flavonoid, carotenoids, vitamin E và K1 (21, 22).

Một nghiên cứu cho thấy rằng trẻ được cung cấp đủ folate có điểm nhận thức tốt hơn so với trẻ được cung cấp không đủ folate (23).

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu carotenoid, chẳng hạn như các loại rau lá xanh, có thể tăng cường chức năng nhận thức ở trẻ em.

Carotenoid như lutein và zeaxanthin tập trung nhiều ở các loại rau lá xanh. Sau khi bạn ăn những thứ này, chúng sẽ tích tụ trong một phần của mắt bạn gọi là võng mạc. Mật độ quang sắc tố điểm vàng (MPOD) là thước đo số lượng các sắc tố này trong mắt.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng MPOD có mối liên hệ tích cực với chức năng nhận thức ở trẻ em (24, 25).

5. Ca cao

Ca cao và các sản phẩm từ ca cao, chẳng hạn như ngòi cacao, là một số nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm catechin và epicatechin (26).

Những hợp chất này có đặc tính chống viêm và bảo vệ não, đồng thời các nghiên cứu cho thấy chúng có thể có lợi cho sức khỏe não bộ (26).

Các flavonoid trong ca cao làm tăng lưu lượng máu đến não và cải thiện khả năng xử lý thị giác. Nghiên cứu cho thấy chúng cải thiện hiệu suất trong một số nhiệm vụ nhận thức nhất định ở người lớn (27).

Hơn nữa, tiêu thụ ca cao có thể cải thiện hiệu suất nhận thức ở những người trẻ tuổi.

Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng ca cao trong thời gian ngắn và dài hạn đều mang lại lợi ích cho hoạt động nhận thức ở trẻ em và thanh thiếu niên (28).

Các nhà nghiên cứu cho rằng tiêu thụ ca cao có thể dẫn đến hiệu suất nhận thức tốt hơn trong các nhiệm vụ liên quan đến việc học bằng lời nói và trí nhớ. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về vấn đề này (28).

6. Quả cam

Cam là loại trái cây họ cam quýt được nhiều trẻ em yêu thích nhờ hương vị ngọt ngào. Thêm cam vào chế độ ăn của con bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe nhận thức của chúng.

Cam rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin và narirutin. Trên thực tế, nước cam là một trong những nguồn flavonoid được tiêu thụ phổ biến nhất (29).

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid như cam và nước cam giúp tăng cường hoạt động thần kinh và lưu lượng máu đến não, từ đó có thể tăng cường chức năng nhận thức (29).

Quả cam là cũng chứa nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ. Vitamin C cần thiết cho sự phát triển trí não thích hợp, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và hơn thế nữa (30).

Các nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc có lượng vitamin C tối ưu trong máu có liên quan đến hiệu suất tốt hơn trong các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ làm việc, sự chú ý, thu hồi, tốc độ quyết định và khả năng nhận biết so với việc thiếu vitamin C (31).

7. Sữa chua

Cho con bạn ăn sữa chua không đường vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein là cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe não bộ của trẻ.

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua là nguồn cung cấp i-ốt dồi dào, một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho sự phát triển trí não và chức năng nhận thức.

Các nghiên cứu cho thấy trẻ không tiêu thụ đủ iốt có nhiều khả năng bị suy giảm nhận thức hơn những trẻ có chế độ ăn đủ iốt (1, 32, 33).

Điều quan trọng cần lưu ý là tình trạng thiếu iốt phổ biến hơn ở phụ nữ mang thai và trẻ em, đặc biệt là ở những vùng nghèo khó (34).

Ngoài việc là nguồn cung cấp i-ốt dồi dào, sữa chua còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não, bao gồm protein, kẽm, B12 và selen (35).

Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn sáng rất quan trọng đối với chức năng não của trẻ. Các bữa ăn thường xuyên cung cấp năng lượng liên tục quan trọng đối với trẻ em hơn người lớn vì não của trẻ có nhu cầu glucose cao hơn (1).

Điều này có nghĩa là trẻ cần nạp năng lượng vào buổi sáng bằng bữa sáng cân bằng để hỗ trợ mức năng lượng và chức năng não (1).

Vì vậy, chuẩn bị một bữa sáng giàu dinh dưỡng gồm các thực phẩm có lợi cho trí não là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe não bộ của con bạn. Hãy cân nhắc việc phục vụ họ sữa chua không đường phủ quả mọng, granola tự làm, ngòi cacao và hạt bí ngô.

8. Thực phẩm giàu chất sắt

Thiếu sắt là tình trạng phổ biến trên toàn thế giới và đặc biệt phổ biến ở trẻ em. Tình trạng sắt thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển nhận thức và kết quả học tập ở trẻ em (1, 36).

Thiếu sắt cũng có liên quan đến chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) (37, 38, 39).

Trẻ em dưới 7 tuổi được coi là có nguy cơ bị thiếu sắt cao nhất ( 38) .

Để giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt, hãy đảm bảo chế độ ăn của con bạn có chứa thực phẩm giàu chất sắt. Chúng bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu và rau bina.

Hãy nhớ rằng cơ thể hấp thụ sắt heme, chất có trong thực phẩm động vật, tốt hơn chất sắt non-heme, có trong thực vật thực phẩm dựa trên.

Chế độ ăn lý tưởng của con bạn nên có sự kết hợp của cả nguồn sắt heme và không heme. Việc bổ sung nguồn vitamin C vào thực phẩm giàu chất sắt không phải heme có thể giúp tăng cường hấp thu. Ví dụ: bạn có thể thêm nước chanh vào món salad rau chân vịt (39).

9. Các loại hạt và hạt

Chia sẻ trên Pinterest Hình ảnh rung động tốt/Stocksy United

Các loại hạt rất giàu dinh dưỡng và chứa hàm lượng cao nhiều chất dinh dưỡng có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức. Chúng bao gồm vitamin E, kẽm, folate, sắt và protein (40).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của trẻ và tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Chất lượng chế độ ăn uống có liên quan đến kết quả học tập và chức năng nhận thức tốt hơn (41, 42, 43).

Một nghiên cứu trên 317 trẻ em cho thấy việc ăn các loại hạt có liên quan đến sự cải thiện trong một bài kiểm tra gọi là biểu tượng kiểm tra phương thức chữ số (SDMT). SDMT liên quan đến việc kết hợp các số với các hình hình học trong khoảng thời gian 90 giây. Các nhà khoa học sử dụng xét nghiệm này để đo chức năng não (44).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ hạt cũng liên quan đến sự cải thiện ở một số khía cạnh nhất định về hiệu suất nhận thức ở sinh viên trong độ tuổi đại học (45).

Ngoài ra, các loại hạt, hạt, bơ hạt và hạt rất linh hoạt, bé- thực phẩm thân thiện có thể giúp tăng cường chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Kid -các bữa ăn nhẹ và bữa ăn thân thiện, có lợi cho trí não

Hầu hết các bậc cha mẹ đều nhận thức được những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể của con mình, tuy nhiên nhiều người lại gặp khó khăn trong việc cho con ăn thử những thực phẩm bổ dưỡng.

Trẻ có thể kén ăn và có thể khó chịu với một số màu sắc cụ thể, kết cấu và hương vị.

Cha mẹ và người chăm sóc nên biết rằng nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc nhiều lần với các loại thực phẩm như trái cây và rau quả có thể khuyến khích con bạn chấp nhận những thực phẩm này và tăng khả năng con bạn thích những thực phẩm này sau này trong đời (46).

Dưới đây là một số cách để kết hợp các thực phẩm lành mạnh tăng cường trí não vào chế độ ăn của con bạn.

Quả mọng, bơ hạt và sữa chua parfait. Lớp đầy đủ hoặc không đường sữa chua ít béo với quả mọng tươi, bơ hạnh nhân hoặc đậu phộng và các loại hạt cắt nhỏ. Rắc lên một ít sô cô la đen để tăng thêm hương vị và bổ sung thêm một lượng chất chống oxy hóa.

Sinh tố quái vật xanh. Thêm rau xanh vào sinh tố trái cây là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau củ cho con bạn ăn vào. Hãy thử công thức này, kết hợp nhiều thành phần có lợi cho não, bao gồm rau bina, cam, dâu tây và sữa chua.

Sandwich salad cá hồi. Tăng lượng hải sản cho con bạn ăn bằng cách cho chúng ăn món sandwich salad cá hồi. Ăn kèm với các loại trái cây và rau củ yêu thích của con bạn để có một bữa ăn cân bằng.

Bánh nướng xốp trứng. Bắt đầu ngày mới của con bạn bằng bữa sáng giàu dinh dưỡng như thế này bánh nướng xốp trứng và rau có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho họ. Cho con bạn tham gia nấu ăn bằng cách cho chúng chọn những nguyên liệu chúng thích trong bánh nướng xốp trứng.

Thịt gà viên thân thiện với trẻ em. Những thịt gà viên chứa đầy rau và là một lựa chọn thơm ngon, giàu protein cho trẻ em. Ăn kèm nước chấm marinara để bổ sung thêm các hợp chất bảo vệ não như lycopene (46).

Điều quan trọng là cung cấp cho con bạn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn uống của con được cân bằng và con đang tiêu thụ lượng tối ưu cả chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng.

Nếu bạn lo lắng, con bạn không nhận được đủ chất dinh dưỡng đủ chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống của con bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của con bạn. Họ có thể đưa ra lời khuyên và giúp bạn quyết định xem con bạn có cần dùng chất bổ sung hay không.

Dòng mấu chốt

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con bạn, bao gồm cả sức khỏe não bộ của chúng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số chất dinh dưỡng và thực phẩm nhất định, bao gồm hải sản, trứng, quả mọng và những loại khác trong danh sách này, đặc biệt quan trọng đối với chức năng não và hiệu suất nhận thức.

Việc kết hợp các loại thực phẩm liệt kê ở trên vào chế độ ăn của trẻ sẽ giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để não phát triển và hoạt động tốt nhất.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.