9 egészséges módja a fehér rizs használatának egy dietetikus szerint

Kövesse a Drugslib-et

Az olvasóink számára hasznosnak vélt termékeket is tartalmazunk. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot kaphatunk. Íme a folyamatunk.

Hogyan ellenőrizzük a márkákat és termékeket?

A Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött mi állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:
  • Értékeljük az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy károsítanak?
  • Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: összhangban vannak-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?
  • A márka értékelése: Tisztességesen működik, és megfelel-e az iparágnak legjobb gyakorlatok?
    • A kutatást azért végezzük, hogy Ön megbízható termékeket találjon egészsége és jóléte érdekében.További információ az ellenőrzési folyamatunkról.Hasznos volt?

    A rizs számos kultúrában alapvető élelmiszer.

    Túlnyomórészt az ázsiai-csendes-óceáni térségben termelték, ahol fontos gazdasági növényként szolgál. Több mint A világ lakosságának 60%-a minden nap eszik rizst.

    A barna rizzsel összehasonlítva a fehér rizs kevesebb tápanyagot tartalmaz, beleértve az ásványi anyagokat, vitaminokat és élelmi rostot. Ez az egyenlőtlenség sokakat arra késztetett nyugaton, hogy gyalázzák a fehér rizst, és vannak olyan állítások, hogy nem fér bele a kiegyensúlyozott étrendbe.

    A fehér rizst azonban továbbra is szélesebb körben fogyasztják, mint a barna rizst, valószínűleg a kulturális szokásoknak, a gyorsabb főzési időnek és a puhább textúrája, amit sokan kedvezőbbnek találnak.

    Ráadásul költséghatékonyabb, és ömlesztve is megvásárolható.

    Például egy zacskó, amely 320 uncia fehér rizst tartalmaz (több mint 200 standard kiszolgálás) költségek kevesebb, mint 9 USD a Walmartnál. Hasonló méretű barna rizs zacskó nem kapható a kereskedőnél. Ehelyett egy 32 unciás zacskó (körülbelül 20 adag) 1,37 USD-ba kerül.

    Ha ugyanannyi barna rizst szeretne vásárolni, mint amennyit a fehér rizs nagy zacskójában kínálnak, 10 db 32 unciás zacskót kell vásárolnia több mint 13 USD-ért, plusz adóért.

    Ezért fontos, hogy elismerjük a fehér rizs szerepét és előnyeit, mint számos táplálkozási szokásban kulcsfontosságú kulturális alapanyagként, valamint más gabonafélék megfizethető alternatívájaként.

    Mélyebben meg kell értenünk, hogyan használhatjuk ezt az alapvető élelmiszert az egészséges táplálkozás és életmód részeként.

    Ez a cikk a fehér előnyeit ismerteti. a rizs és az élvezet módjai a kiegyensúlyozott táplálkozás révén.

    Karibi stílusú fehér rizses tál babbal és zöldségekkel.Megosztás a Pinteresten Harald Walker/Stocksy United

    Egészséges a fehér rizs?

    A fehér rizs különböző egészségügyi következményekkel való összefüggésével kapcsolatos tudományos kutatások következetlenek.

    Például egyes kutatások azt sugallják, hogy a fehér rizs összefügg a 2-es típus kialakulásával cukorbetegség az ázsiai nők körében, ha „extrém” mennyiségben fogyasztják – de a „szélsőséges” kifejezés nem pontosan meghatározható a naponta elfogyasztott fehér rizs mennyiségét illetően.

    In egyéb kutatások szerint a fogyasztás előtt főzött és lehűtött fehér rizs egy humán klinikai vizsgálatban csökkentette az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat.

    Ez azért történt, mert A fehér rizs 24 órára hűtése, majd az újramelegítés aktiválta a rezisztens keményítőt – egyfajta nem emészthető szénhidrátot, amely előnyökkel jár a bélrendszer és a vércukorszint szabályozása szempontjából.

    Íme, hogyan kell 1 csésze (158 gramm) főtt előforralt fehér rizs 1 csésze (155 gramm) főtt, párolt barna rizs :

    TápanyagFehér rizsBarna rizs
    Kalória194228
    szénhidrát (grammban)41,148,5
    Fehérje (gramm)4,64,8
    Zsír (gramm)0,61,3
    Étrendi rost ( gramm)1,42,6
    Foszfor (napi érték százalékos értéke vagy DV)7%12%
    Szelén (% napi érték) 27%27%
    niacin (% napi érték)23%18%

    A fehér rizs kevesebb kalóriát, kevesebb gramm szénhidrátot, zsírt és élelmi rostot, valamint kevesebbet tartalmaz az ásványi foszfor, de a fehérje és a szelén összehasonlítható a barna rizzsel.

    Azonban gazdagabb B-vitaminban niacin, mint a barna rizs.

    Ezek az adatok azt mutatják, hogy a fehér rizs bizonyos táplálkozási előnyöket kínál. Fontolja meg étkezési rostokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel való párosítását, hogy fokozza étkezése tápanyag-profilját.

    Itt tudhat meg többet a fehér és a barna rizs közötti különbségekről.

    Összefoglalás

    A fehér rizs a mítoszok ellenére sem alacsonyabb rendű a barna rizsnél. Táplálkozási előnyöket kínál, beleértve néhány ásványi anyagot is. Alacsony rost-, zsír- és kalóriatartalmú, és rostban gazdag ételekkel párosítható az étkezés táplálkozási profiljának javítása érdekében.

    9 egészséges módja a fehér rizs használatának

    Íme 9 egészséges mód a fehér rizs élvezetére.

    1. Borsóval és babbal

    A borsó és a bab étrendi anyagokban gazdag szálas, antioxidánsok és egyéb egészségvédő vegyületek bizonyítottan javítja a vércukorszintet, a koleszterinszintet és a vérnyomást.

    Továbbá, amikor a borsót és a babot rizzsel – beleértve a fehér rizst is – egy teljes fehérje keletkezik. A teljes értékű fehérje az, amely elegendő mennyiségben biztosítja mind a kilenc esszenciális aminosavat.

    Ez különösen fontos ételkombináció azoknak, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, mivel a legtöbb teljes értékű fehérje állati eredetű élelmiszerek.

    Kóstolja meg a fehér rizst párolt lencseborsóval, dhallal (hasított borsó) vagy fekete babos chilivel.

    További információ a teljes értékű fehérjeforrásokról azok számára, akik növényi ételeket fogyasztanak. itt alapul.

    2. Növényi rizs

    A borsóhoz és a babhoz hasonlóan a nem keményítőtartalmú zöldségek is gazdagok élelmi rostokban. Ha zöldséges rizsételhez adják, segíthetnek pótolni a fehér rizs alacsonyabb rosttartalmát.

    A zöldségek olyan tápanyagokat is tartalmaznak, mint a kalcium, C-vitamin, vas és folsav, amelyek támogatás a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszintet, és csökkentheti a egyes ráktípusok.

    Példák: sárgarépa rizs, spenótos rizs és sütőtök rizs.

    Készítsen spanyol stílusú növényi rizst

    Egy vasedényben megdinszteljük a kockára vágott hagymát, fokhagymát, pimento- vagy jalapeño-paprikát, mazsolát és felaprított sárgarépát. Hozzákeverjük a főtt fehér rizst és egyenletesen elkeverjük. Forrón tálaljuk köretként.

    3. Kiegyensúlyozva zöldségekkel és húsokkal

    A fehér rizsből készült étkezés nagyszerű módja a egyensúlyozott MyPlate módszer.

    Ezen irányelv értelmében a tányér körülbelül felének kell lennie nem keményítőtartalmú zöldségekkel és gyümölccsel töltve, a tányér negyede fehérjével, például hússal, hallal vagy baromfihússal, egynegyede pedig gabonával, például fehér rizssel.

    Ez a módszer rugalmasságot és sokféle tápanyag élvezetet tesz lehetővé, ugyanakkor segít a fehér rizs figyelmes adagolásában.

    Tálalj fel egy negyed tányér fehéret. rizs fél tányér főtt spenóttal és negyed tányér grillezett hallal a gyors, kiegyensúlyozott vacsorához.

    4. Egyedényes edényben

    Nem praktikus az összes étkezést a fent javasolt MyPlate módszerrel fogyasztani, mint az egyedényes étkezések esetében.

    Ezek azonban továbbra is előfordulhatnak. tápláló és egészséges módja a fehér rizs fogyasztásának.

    Károsítson olyan egyedényes ételeket, mint a pelau – karamellizált csirkehúsból, rizsből, galambborsóból, fűszernövényekből, fűszerekből és zöldségekből készült karibi étel – egy további, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például sárgarépa káposztasalátával vagy feldobott saláta.

    Más rizsalapú egyedényes ételeket, például rakott ételeket vagy dél-indiai recepteket, mint például a sambar rizst, nem keményítőtartalmú zöldségekkel is kiegészíthetjük, hogy feldobjuk élelmi rost töltés.

    5. Vegetáriánus rizstálak

    A rizses tálak nagyon népszerűek az ázsiai, perzsa és spanyol kultúrákban.

    A rizs tetejére bab, zöldségek, például saláta, hagyma és olajbogyó kerülhet. , az avokádó az egészséges zsírokért, a szószok vagy mártások pedig az ízesítésért.

    Mivel a rizses tálak nagyon sok összetevőt használnak, ez gyakran azt jelenti, hogy az egyes élelmiszerekből kisebb adagokat kell felhasználnia, beleértve a rizst is, hogy helyet biztosítson számos más élelmiszercsoport számára.

    Az olyan zsírok felvétele, mint a avokádó vagy olívaolaj alapú öntetek elősegíti a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását, és támogathatja a szív egészségét az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy „) csökkentésével rossz”) koleszterin.

    Rizsestál építése

    Egy közepes tálba adj hozzá 1/3 csésze fehér rizst, 1/3 csésze fekete babot paradicsomszószban, felaprított salátát, káposztát, sárgarépát, lilahagymát, piros kaliforniai paprikát és kukoricát . Meglocsoljuk vinaigrette-tel vagy az általunk kedvelt gyógynövényekkel és fűszerekkel, és már élvezhetjük is. A tetejére grillezett csirkét vagy tofut teszünk a fehérje hozzáadásához.

    6. Sovány húsú burritótál

    Egyes kultúrákban a rizses tálakat burritótálnak is nevezik.

    A népszerű burrito feltétek közé tartozik a saláta, a lilahagyma, a zeller vagy más nem keményítőtartalmú zöldségek kombinációja, a kukorica, a fekete bab, valamint a főtt csirke, marhahús, sertéshús vagy növényi alapú fehérjék, mint a tofu és tempeh.

    Ha húst használó burrito tálat készít, a telített zsírok bevitelének csökkentése érdekében válasszon sovány darabokat. Kutatási műsorok hogy a sovány, friss vörös húsok mérsékelt fogyasztása alacsonyabb vérnyomással jár a magas zsírtartalmú húsokhoz képest.

    Tegye meg a rizses tálat mongol marha- vagy füstölt sertéshús receptjével az ízek kibontakozása érdekében.

    7. Hallal

    Halfogyasztás hetente legalább kétszer a szív-, ideg- és májegészségügyi előnyökkel jár.

    Emellett a hal fontos fehérjeforrás, antioxidánsok és gyulladáscsökkentő tápanyagok, beleértve a szívbarát omega-3 zsírsavakat.

    Próbálja ki. curry hal, megfeketedett kreol hal fehér rizzsel, vagy tonhal-rizs rakott. Ne felejtsen el friss vagy főtt, nem keményítőtartalmú zöldségköretet is beletenni a rostok és az egészséget javító hozzáadott tápanyagok érdekében.

    8. Kaliforniai paprikába töltve

    A fehér rizs és a zöldségek tápláló és laktató, mégis egyszerű ételként való elfogyasztásának okos módja a töltött kaliforniai paprika elkészítése.

    A kaliforniai paprika kapszaicint tartalmaz, amely egy fitokémiai vegyület, amely potenciális jótékony hatások a rák kialakulásával szemben.

    Ez a kaliforniai paprikában lévő aktív vegyület bizonyított gyulladáscsökkentő, vércukorszint-csökkentő, gombaellenes, antioxidáns és egyéb, az emberi egészségre jótékony tulajdonságokat.

    Töltött marinara paprika

    Kibelezzen ki és távolítsa el a magokat két nagy kaliforniai paprikaról. Süssük 350 ℉ (177 ℃) hőmérsékleten 15-20 percig. Keverje össze a főtt fehér rizst, a marinara darált marhahúst, a kukoricát és a sajtot, majd töltse meg a keverékkel a sült kaliforniai paprikát. Megkenjük reszelt sajttal, és további 15 percig sütjük 350 ℉ (177 ℃) sütőben.

    9. Készíts levegőn sült krokettet

    A krokett egyfajta gombóc, amelyet általában tészta és rántott.

    A fehér rizsből készült krokett készítéséhez keverjen össze 1 csésze főtt fehér rizst aprított, főtt, alacsony zsírtartalmú pulyka, reszelt sajttal. , zsemlemorzsa és tojás.

    Jól keverjük össze, és formáljunk belőle golyókat vagy hengeres formákat. Ismét befedjük zsemlemorzsával, bélelt lapba tesszük, és levegőn 10-15 percig sütjük 350 ℉ (177 ℃) hőmérsékleten.

    Összefoglalás

    Kesítsd a fehér rizst borsóval és babbal. , sovány hús-, hal- és zöldségdarabok a kiegyensúlyozott és tápláló ételek elkészítéséhez. A fehér rizst egyedényes ételekben, például pelau és sambar rizsben, vagy rizses tálkában és töltött kaliforniai paprikában is fogyaszthatja.

    A lényeg

    A fehér rizs számos kultúrában alapélelmiszer, de hírnevét az emberi egészségre gyakorolt ​​hatásáról szóló ellentmondásos tudományos eredmények rontják.

    Egyes kutatások azt mutatják, hogy hogy növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát ázsiai nőknél, míg más kutatások szerint ez csökkentheti a vércukorszintet, ha a főzés után egy napig hűtjük.

    A fehér rizs azonban tartalmaz néhány ásványi anyagot, alacsony a kalória- és zsírtartalma, és táplálkozási előnyökkel is jár, így beilleszthető az egészséges étrendbe. Fontolja meg rostban gazdag ételekkel való párosítását, hogy telítettebb legyen, és növelje a tápanyagbevitelt.

    A fehér rizst borsóval és babbal vagy sovány hús-, hal- és zöldségszeletekkel tálalhatjuk, így kiegyensúlyozott és tápláló ételeket készíthetünk. Egyedényes ételekben, például pelau és sambar rizsben, vagy rizses tálkákban és töltött kaliforniai paprikában is fogyaszthatja.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak