9 cách sử dụng gạo trắng lành mạnh, theo chuyên gia dinh dưỡng

Theo dõi Drugslib trên

Chúng tôi đưa vào những sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra thương hiệu và sản phẩm

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:
  • Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?
  • Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khỏe: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?
  • Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực tiễn tốt nhất?
    • Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

    Gạo là lương thực chủ yếu ở nhiều nền văn hóa.

    Đó chủ yếu là được sản xuất ở khu vực Châu Á - Thái Bình Dương, nơi nó đóng vai trò là cây trồng kinh tế quan trọng. Hơn 60% dân số thế giới ăn cơm hàng ngày.

    So với gạo lứt, gạo trắng cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn, bao gồm khoáng chất, vitamin và chất xơ. Sự chênh lệch này đã khiến nhiều người ở phương Tây nói xấu gạo trắng và có nhiều ý kiến ​​cho rằng loại gạo này không phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng.

    Tuy nhiên, gạo trắng vẫn được tiêu thụ rộng rãi hơn gạo lứt, có thể là do tập quán văn hóa, thời gian nấu nhanh hơn và lớp kết cấu mềm hơn, điều mà nhiều người thấy thích hợp hơn.

    Thêm vào đó, nó tiết kiệm chi phí hơn và có thể mua với số lượng lớn.

    Ví dụ: một túi chứa 320 ounce gạo trắng (hơn 200 ounce) phần tiêu chuẩn) chi phí dưới $9 USD tại Walmart. Túi gạo lứt có kích thước tương tự không có sẵn tại cửa hàng bán lẻ. Thay vào đó, một túi 32 ounce (khoảng 20 phần ăn) có giá 1,37 USD.

    Để mua cùng lượng gạo lứt được bán trong bao gạo trắng số lượng lớn, bạn cần mua 10 bao 32 ounce với giá trên 13 USD, cộng thêm thuế.

    Vì vậy, điều quan trọng là chúng ta phải thừa nhận vai trò và lợi ích của gạo trắng như một món ăn văn hóa chủ yếu trong một số mô hình ăn kiêng và là một lựa chọn thay thế hợp lý cho các loại ngũ cốc khác.

    Chúng ta cần hiểu sâu hơn về cách sử dụng loại thực phẩm thiết yếu này như một phần của chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

    Bài viết này giải thích lợi ích của màu trắng cơm và cách thưởng thức cơm thông qua cân bằng dinh dưỡng.

    Bát cơm trắng kiểu Caribe với đậu và rau.Chia sẻ trên Pinterest Harald Walker/Stocksy United

    Gạo trắng có tốt cho sức khỏe không?

    Nghiên cứu khoa học về mối liên hệ của gạo trắng với nhiều kết quả sức khỏe khác nhau chưa nhất quán.

    Ví dụ: một số nghiên cứu cho thấy rằng gạo trắng có liên quan đến sự phát triển của loại 2 bệnh tiểu đường ở phụ nữ châu Á khi tiêu thụ với số lượng “cực đoan” — nhưng “cực đoan” không được xác định rõ ràng về lượng gạo trắng tiêu thụ mỗi ngày.

    Trong nghiên cứu khác, gạo trắng đã được nấu chín và để nguội trước khi tiêu thụ trong một nghiên cứu lâm sàng ở người đã làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

    Điều này xảy ra vì nấu cơm gạo trắng sau đó để trong tủ lạnh trong 24 giờ trước khi hâm nóng sẽ kích hoạt tinh bột kháng tiêu — một loại carbohydrate không tiêu hóa mà mang lại lợi ích cho sức khỏe đường ruột và quản lý lượng đường trong máu.

    Đây là cách làm 1 cốc (158 gram) đồ luộc chín gạo trắng tương đương với 1 cốc (155 gram) nấu chín đồ gạo lứt :

    Chất dinh dưỡngGạo trắngGạo lứt
    Calo194228
    Carb (gram)41,148,5
    Protein (gram)4,64,8
    < mạnh>Chất béo (gram)0,61,3
    Chất xơ ăn kiêng ( gram)1,42,6
    Phốt pho (% giá trị hàng ngày hoặc DV)7%12%
    Selen (% giá trị hàng ngày) 27%27%
    Niacin (% giá trị hàng ngày)23%18%

    Gạo trắng cung cấp ít calo hơn, ít gam carbs, chất béo và chất xơ hơn và ít chất xơ hơn khoáng chất phốt pho, nhưng có thể so sánh được với protein và selen so với gạo lứt.

    Tuy nhiên, nó giàu vitamin B hơn niacin hơn gạo lứt.

    Dữ liệu này cho thấy gạo trắng mang lại một số lợi ích dinh dưỡng. Hãy cân nhắc kết hợp nó với các thực phẩm giàu chất xơ và khoáng chất để tăng cường thành phần dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

    Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt tại đây.

    Tóm tắt

    Gạo trắng vốn dĩ không thua kém gạo lứt, bất chấp những lầm tưởng. Nó cung cấp các lợi ích dinh dưỡng, bao gồm một số khoáng chất. Nó ít chất xơ, chất béo và calo, đồng thời có thể kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ để tăng cường thành phần dinh dưỡng cho bữa ăn.

    9 cách dùng gạo trắng tốt cho sức khỏe

    Dưới đây là 9 cách lành mạnh để thưởng thức cơm trắng.

    1. Với đậu Hà Lan và các loại đậu

    Đậu Hà Lan và các loại đậu rất giàu dinh dưỡng sợi, chất chống oxy hóa và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu, mức cholesterol và huyết áp.

    Hơn nữa, khi đậu Hà Lan và đậu được kết hợp với gạo — kể cả gạo trắng — protein hoàn chỉnh được hình thành. Protein hoàn chỉnh là loại cung cấp đủ tất cả chín axit amin thiết yếu.

    Đây là sự kết hợp thực phẩm đặc biệt quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, vì hầu hết các protein hoàn chỉnh là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

    Thưởng thức cơm trắng với đậu lăng hầm, dhal (đậu tách đôi) hoặc ớt đậu đen.

    Tìm hiểu thêm về nguồn protein hoàn chỉnh cho những người ăn thực vật- có trụ sở tại đây.

    2. Cơm rau

    Giống như đậu Hà Lan và các loại đậu, rau không chứa tinh bột rất giàu chất xơ. Khi được đưa vào món cơm rau, chúng có thể giúp bù đắp hàm lượng chất xơ thấp hơn trong gạo trắng.

    Rau cũng chứa các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin C, sắt và folate mà hỗ trợ giảm cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ một số loại ung thư.

    Ví dụ bao gồm cơm cà rốt, cơm rau bina và cơm bí ngô.

    Làm cơm rau kiểu Tây Ban Nha

    Trong nồi sắt, xào hành tây thái hạt lựu, tỏi, ớt pimento hoặc ớt jalapeño, nho khô và cà rốt cắt nhỏ. Cho gạo trắng đã nấu chín vào trộn đều. Ăn nóng như một món ăn kèm.

    3. Cân bằng với rau và thịt

    Một cách tuyệt vời để xây dựng một bữa ăn bằng gạo trắng là tuân theo phương pháp MyPlate cân bằng được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị.

    Theo hướng dẫn này, khoảng một nửa đĩa của bạn phải được chứa đầy rau và trái cây không chứa tinh bột, 1/4 đĩa ăn của bạn chứa protein như thịt, cá hoặc thịt gia cầm và 1/4 đĩa ăn của bạn là ngũ cốc như gạo trắng.

    Phương pháp này khuyến khích bạn tận hưởng sự linh hoạt và đa dạng các chất dinh dưỡng, đồng thời giúp bạn ăn cơm trắng một cách có tâm.

    Dùng một phần tư đĩa cơm trắng cơm với nửa đĩa rau bina nấu chín và một phần tư đĩa cá nướng cho bữa tối nhanh chóng và cân bằng.

    4. Trong đĩa một nồi

    Việc thưởng thức tất cả các bữa ăn theo phương pháp MyPlate được đề xuất ở trên là không thực tế, cũng như trường hợp các bữa ăn một nồi.

    Tuy nhiên, những bữa ăn này vẫn có thể được thực hiện một cách ăn cơm trắng bổ dưỡng và lành mạnh.

    Kết hợp các món ăn một nồi như pelau — một món ăn vùng Caribe làm từ thịt gà caramen, cơm, đậu bồ câu, rau thơm, gia vị và rau củ — cùng với các loại rau không chứa tinh bột như xà lách trộn cà rốt hoặc rau trộn salad.

    Các món ăn nấu bằng cơm khác, chẳng hạn như món thịt hầm hoặc các công thức nấu ăn của miền Nam Ấn Độ như cơm sambar, cũng có thể đi kèm với một phần rau không chứa tinh bột để tăng cường làm đầy chất xơ.

    5. Bát cơm chay

    Bát cơm khá phổ biến ở các nền văn hóa châu Á, Ba Tư và Tây Ban Nha.

    Bữa cơm có thể được phủ đậu, các loại rau như rau diếp, hành tây và ô liu , bơ để tạo chất béo lành mạnh và nước sốt hoặc nước thịt để tạo hương vị.

    Vì bát cơm sử dụng rất nhiều nguyên liệu nên điều đó thường có nghĩa là bạn sẽ sử dụng khẩu phần nhỏ hơn cho mỗi loại thực phẩm, bao gồm cả cơm, để nhường chỗ cho nhiều nhóm thực phẩm khác.

    Việc bổ sung các chất béo như bơ hoặc nước sốt làm từ dầu ô liu khuyến khích hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, đồng thời có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc “ xấu”) cholesterol.

    Đập bát cơm

    Trong tô vừa, thêm 1/3 chén cơm trắng, 1/3 chén đậu đen sốt cà chua, rau diếp thái nhỏ, bắp cải, cà rốt, hành đỏ, ớt chuông đỏ và ngô . Rưới dầu giấm hoặc các loại thảo mộc và gia vị ưa thích của bạn rồi thưởng thức. Phủ thịt gà nướng hoặc đậu phụ lên trên để tăng thêm protein.

    6. Bát burrito thịt nạc

    Ở một số nền văn hóa, bát cơm còn được gọi là bát burrito.

    Các loại bánh burrito phổ biến được phủ lên trên bao gồm rau diếp, hành tím, cần tây hoặc sự kết hợp của các loại rau không chứa tinh bột khác, ngô, đậu đen và thịt gà nấu chín, thịt bò, thịt lợn hoặc protein từ thực vật như đậu phụ và tempeh.

    Nếu bạn định làm món burrito có thịt, hãy chọn phần thịt nạc để giảm lượng chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn vừa phải thịt nạc đỏ tươi có thể làm giảm huyết áp so với các loại thịt giàu chất béo.

    Hãy thử phủ lên bát cơm của bạn công thức thịt bò Mông Cổ hoặc thịt lợn hun khói để có hương vị bùng nổ.

    7. Với cá

    Ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần có liên quan đến lợi ích đối với sức khỏe tim, thần kinh và gan.

    Ngoài ra, cá còn là một nguồn quan trọng chứa protein, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống viêm, bao gồm axit béo omega-3 thân thiện với tim.

    Hãy thử cá cà ri, cá creole đen với cơm trắng, hoặc cá ngừ và cơm hầm. Đừng quên bổ sung thêm một món rau tươi hoặc nấu chín không chứa tinh bột để cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng bổ sung tăng cường sức khỏe.

    8. Nhồi ớt chuông

    Một cách thông minh để thưởng thức cơm trắng và rau trong một món ăn đơn giản nhưng đầy đủ dinh dưỡng là làm món ớt chuông nhồi.

    Ớt chuông có chứa capsaicin, một chất là một hợp chất hóa học thực vật có tiềm năng lợi ích chống lại sự phát triển của bệnh ung thư.

    Hợp chất hoạt tính này trong ớt chuông cũng có đã được chứng minh có tác dụng chống viêm, hạ đường huyết, chống nấm, chống oxy hóa và các đặc tính có lợi khác cho sức khỏe con người.

    ớt chuông marinara nhồi

    Gọt ruột và bỏ hạt khỏi hai quả ớt chuông lớn. Nướng ở nhiệt độ 350 ℉ (177 oC) trong 15–20 phút. Kết hợp cơm trắng đã nấu chín, thịt bò xay marinara, ngô và phô mai, sau đó nhồi ớt chuông nướng vào hỗn hợp. Phủ phô mai cắt nhỏ lên trên và nướng thêm 15 phút nữa ở nhiệt độ 350 ℉ (177 oC).

    9. Làm bánh croquette chiên giòn

    croquette là một loại bánh bao thường được tẩm bột và chiên giòn.

    Để làm bánh croquette bằng gạo trắng, hãy kết hợp 1 chén cơm trắng đã nấu chín với gà tây thái nhỏ, nấu chín, ít béo, phô mai cắt nhỏ , vụn bánh mì và trứng.

    Trộn đều và tạo thành những quả bóng hoặc hình trụ. Phủ lại bằng vụn bánh mì, đặt vào khay lót giấy và chiên trong 10–15 phút ở nhiệt độ 350 ℉ (177 oC).

    Tóm tắt

    Kết hợp cơm trắng với đậu Hà Lan và các loại đậu , nạc cắt thịt, cá, rau củ để tạo nên những món ăn cân bằng và bổ dưỡng. Bạn cũng có thể thưởng thức cơm trắng trong các bữa ăn một nồi như cơm pelau và cơm sambar hoặc cơm bát và ớt chuông nhồi.

    Dòng mấu chốt

    Gạo trắng là thực phẩm chủ yếu ở nhiều nền văn hóa, nhưng danh tiếng của nó đã bị hủy hoại bởi những phát hiện khoa học gây tranh cãi về tác dụng của nó đối với sức khỏe con người.

    Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ châu Á, trong khi nghiên cứu khác cho thấy nó có khả năng làm giảm lượng đường trong máu khi để trong tủ lạnh một ngày sau khi nấu.

    Tuy nhiên, gạo trắng chứa một số khoáng chất, ít calo và chất béo, đồng thời mang lại nhiều lợi ích về dinh dưỡng nên có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy cân nhắc việc kết hợp nó với các thực phẩm giàu chất xơ để khiến bạn no hơn và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.

    Có thể ăn cơm trắng với đậu Hà Lan và các loại đậu hoặc với thịt nạc, cá và rau để tạo thành các món ăn cân bằng và bổ dưỡng. Bạn cũng có thể thưởng thức nó trong các bữa ăn một nồi như cơm pelau và cơm sambar hoặc trong bát cơm và ớt chuông nhồi.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến