Una guía para principiantes sobre el entrenamiento con pesas

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Algunos ejercicios, incluidos los curls de bíceps y las sentadillas, pueden complementar el entrenamiento con pesas en casa o en el gimnasio. Puedes utilizar pesas libres o tu peso corporal con ciertos ejercicios para proporcionar resistencia.

Ya sea que tu objetivo sea desarrollar masa muscular o lograr un cuerpo más en forma y tonificado, levantar pesas puede ayudarte a lograrlo.

El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o de fuerza, desarrolla músculos magros y más fuertes, fortalece los huesos y las articulaciones y puede ayudar a mantener el metabolismo en un estado saludable, lo que significa que quemarás más calorías incluso cuando estás descansando.

Y los beneficios de levantar pesas no son sólo para los jóvenes. El entrenamiento con pesas a medida que envejecemos puede ayudar a combatir la pérdida de masa muscular y movilidad, así como a mejorar el bienestar psicológico.

Así que, incluso si nunca antes has hecho ningún tipo de entrenamiento con pesas, nunca es demasiado ¡tarde para empezar!

Es más, ni siquiera necesitas pertenecer a un gimnasio. Simplemente puede usar su peso corporal para muchos ejercicios o usar pesas libres, bandas de resistencia u otros equipos de ejercicios en el hogar para obtener resultados.

Este artículo le explicará cómo comenzar con el entrenamiento con pesas y le brindará sugerencias. Ejercicios y consejos de entrenamiento para principiantes.

¿Qué necesitas para empezar a entrenar con pesas?

Si nunca has levantado pesas pesas antes, considere comenzar con la ayuda de un entrenador personal certificado. Podrán enseñarle la forma adecuada para ejercicios específicos y establecer un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a sus necesidades.

Muchos gimnasios o centros de fitness ofrecen sesiones de entrenamiento introductorio a bajo costo o sin costo, o tienen entrenadores disponibles si tienes preguntas. Además, hay muchos entrenadores personales que entrenan a sus clientes online, a través de plataformas de vídeo.

Si bien la mayoría de los gimnasios tienen una combinación de máquinas de resistencia y pesas libres, como mancuernas y barras, también puedes realizar un entrenamiento completo con pesas. entrena en casa con equipo básico.

Opciones de equipo

No necesariamente necesitas pesas para desarrollar masa muscular magra y tonificar tu cuerpo. Por ejemplo, para algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones o estocadas, solo necesitas el peso de tu cuerpo para proporcionar resistencia.

Puedes ampliar tus opciones de entrenamiento en casa con mancuernas. Un juego de mancuernas con peso ajustable para principiantes comienza en aproximadamente $ 50, pero el precio aumenta a medida que agrega más peso.

Las pesas rusas, que son bolas pesadas con asas, son otra opción popular. Muchos ejercicios con pesas rusas trabajan varios grupos de músculos a la vez, lo que los hace efectivos para un entrenamiento de cuerpo completo, especialmente si tienes poco tiempo.

Las bandas de resistencia también son una adición útil a tu equipo de entrenamiento. Estas bandas elásticas codificadas por colores proporcionan distintos niveles de resistencia cuando se tiran y se estiran.

Se puede comprar un juego de bandas de resistencia por entre 10 y 60 dólares. Como son livianos y portátiles, puedes llevarlos contigo cuando viajes.

Qué debes saber antes de comenzar

Una vez que esté listo para comenzar con un programa de entrenamiento con pesas, tenga en cuenta los siguientes consejos.

Consejos de levantamiento de pesas para principiantes

  • Calentamiento. Alguna actividad aeróbica, como trotar durante 5 minutos o caminar a paso ligero, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y los preparará para un buen ejercicio. Saltar la cuerda o hacer saltos de tijera durante unos minutos también son buenas opciones de calentamiento.
  • Empiece con pesas más ligeras. Debe empezar con un peso que pueda levantar de 10 a 15 veces. con la forma adecuada. Comience con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones y avance lentamente hasta 3 series o más.
  • Aumenta gradualmente el peso. Cuando puedas hacer fácilmente el número recomendado de series y repeticiones, aumenta el peso entre un 5 y un 10 por ciento. Verifique que este sea el peso adecuado para usted antes de realizar un entrenamiento completo.
  • Descansa al menos 60 segundos entre series. Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular, especialmente al empezar.
  • Limite su entrenamiento a no más de 45 minutos. Puede realizar el entrenamiento que necesita en este período de tiempo. Es posible que las sesiones más largas no produzcan mejores resultados y pueden aumentar el riesgo de agotamiento y fatiga muscular.
  • Estire suavemente los músculos después de hacer ejercicio. El estiramiento puede ayudar a aumentar su flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones.
  • Descansa uno o dos días entre entrenamientos. El descanso le da a tus músculos tiempo para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.

    • Ejercicios para principiantes

    Te pueden interesar especialmente desarrollar tus bíceps o tonificar tus piernas, pero el mejor programa de entrenamiento de resistencia trabaja todos los grupos musculares principales de tu cuerpo.

    De hecho, trabajar demasiado un grupo de músculos a expensas de otro podría aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

    Para un entrenamiento integral sólido, es posible que desees comenzar con lo siguiente ejercicios. Incluir estos ejercicios en su rutina de levantamiento de pesas trabajará la mayoría de los grupos de músculos grandes de su cuerpo.

    Series y repeticiones

    Empieza haciendo de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Apunta a 1 o 2 series para comenzar. A medida que desarrolle fuerza, puede agregar series adicionales y también aumentar el peso.

  • ¿Qué es un representante? Una repetición (rep) es un movimiento de ejercicio completo.
  • ¿Qué es una serie? Una serie es un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, de 10 a 15 repeticiones conforman 1 serie.

    • Remo a un solo brazo con mancuernas

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    Área objetivo: los músculos de la espalda y la parte superior del brazo.

    Cómo hacer este ejercicio:

  • Coloque la rodilla izquierda en el extremo de un banco resistente y coloque la mano izquierda con la palma hacia abajo sobre el banco durante balance.
  • Con la espalda paralela al suelo, extiende la mano derecha hacia abajo y agarra una mancuerna con la palma hacia el banco.
  • Lleva lentamente la mancuerna hasta tu pecho. Apriete los músculos de la espalda y los hombros y estire lentamente el brazo hasta la posición inicial.
  • Termina 1 serie, luego cambia de brazo y haz 1 serie con la rodilla derecha y la mano derecha en el banco.

    • Prensa de hombros con mancuernas

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    Área objetivo: los músculos de los hombros.

    Cómo hacer este ejercicio:

  • Siéntate o párate con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adelante y los codos hacia los costados. Ángulos de 90 grados.
  • Sin inclinarte hacia atrás ni arquear la espalda, presiona las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén casi rectos.
  • Regréselos lentamente a la posición inicial.

    • Press de pecho con mancuernas

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    Área objetivo: los músculos del pecho.

    Cómo hacer este ejercicio:

  • Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adelante.
  • Empuje lentamente las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén directamente sobre los hombros. Tenga cuidado de no bloquear los codos.
  • Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Tus codos deben estar un poco más bajos que tus hombros.

    • Curls de bíceps

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    Área objetivo: Tus bíceps (músculos en la parte frontal de tus brazos).

    Cómo hacer este ejercicio:

  • Siéntate o párate con una mancuerna en cada mano frente a ti, los codos a los costados y las palmas de las manos. enfrentando.
  • Riza las mancuernas hacia los hombros doblando los codos pero manteniéndolos estacionarios a los costados.
  • Invierte el curl a la posición inicial.

    • Extensiones de tríceps

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    Área objetivo: Tus tríceps (músculos del parte posterior de tus brazos).

    Cómo hacer este ejercicio:

  • Puedes hacer este ejercicio sentado en un banco o de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Coloca ambas manos alrededor del mango de la mancuerna.
  • Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza para que tus brazos queden rectos.
  • Mantén los codos junto a las orejas. , dóblelos en un ángulo de 90 grados y baje la mancuerna detrás de su cabeza.
  • Estire lentamente los brazos para que la mancuerna vuelva a estar por encima de su cabeza.

    • Separe la banda de resistencia< /h3>Compartir en Pinterest

    Área objetivo: los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

    Cómo hacer este ejercicio:

  • Párese con los brazos estirados frente a usted a la altura del pecho.
  • Sostenga una banda de resistencia paralela al suelo y sujétela firmemente con ambas manos.
  • Manteniendo los brazos rectos, Tire de la banda hacia su pecho moviendo los brazos hacia afuera, lejos del cuerpo. Utilice la parte media de la espalda para iniciar este movimiento.
  • Manteniendo la columna recta, junte los omóplatos y “hacia abajo” y luego regrese lentamente a la posición inicial.

    • Estocada < /h3>Compartir en Pinterest

    Área objetivo: los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los glúteos (nalgas). Si incluyes una mancuerna, también trabajarás tus bíceps.

    Cómo hacer este ejercicio:

  • Mantente erguido con los pies separados a la altura de los hombros (una mancuerna en cada mano para los más avanzados).
  • Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda para que el talón toque primero.
  • Baje el cuerpo de modo que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.
  • Pausa por un segundo (curvando las mancuernas hacia tu pecho y bajándolas nuevamente a la posición inicial para los más avanzados).
  • Impulsa el talón y regresa a la posición inicial. .
  • Repita, pero comience con la pierna derecha.

    • Sentadillas

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    Área objetivo: Los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

    Cómo hacer este ejercicio:

  • Las sentadillas se pueden hacer con o sin pesas.
  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble lentamente las rodillas, de modo que los muslos queden casi paralelos al suelo.
  • Levántate lentamente hasta tu posición inicial.
  • Para agregar resistencia, sostenga una mancuerna o pesa rusa cerca de su pecho con ambas manos.

    • Elevación de pantorrillas

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    Área objetivo:< /fuerte> Los músculos de la pantorrilla (parte posterior de la pierna).

    Cómo hacer este ejercicio:

  • Párate en el borde de un escalón con los pies paralelos entre sí.
  • Levanta lentamente los talones unos centímetros por encima del escalón y mantenlos así durante unos segundos.
  • Baja lentamente los talones por debajo del borde del escalón y mantenlos así durante unos segundos. Deberías sentir un estiramiento en las pantorrillas.
  • Puedes añadir resistencia sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano a los costados.

    • Plank

    La plancha trabaja todo el cuerpo, pero se dirige específicamente al núcleo. También fortalece tus brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas.

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  • Empiece a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Estire las piernas detrás de usted, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta tu core.
  • Mantén la posición durante 10 a 30 segundos.
  • A medida que te fortalezcas, aumenta la presión hasta un minuto o más.

    • Para que este ejercicio sea más fácil , coloca las rodillas en el suelo.

    Programa de entrenamiento con pesas

    Si su objetivo es principalmente desarrollar fuerza, tres entrenamientos con pesas a la semana probablemente le proporcionarán los resultados que necesita.

    Según un estudio de 2019, hacer una rutina de entrenamiento con pesas 3 veces por semana es tan efectivo como entrenamientos más frecuentes para desarrollar fuerza.

    Sin embargo, si quieres ganar masa muscular, necesitarás hacer más repeticiones y entrenamientos más frecuentes.

    Puedes trabajar todos tus grupos musculares durante un entrenamiento, haciendo 1 o 2 series de cada ejercicio para comenzar, y vaya subiendo a más series o pesos más pesados ​​a medida que los ejercicios se vuelvan más fáciles.

    O bien, puedes concentrarte en ciertos grupos de músculos en días específicos. Por ejemplo:

    Programa semanal de entrenamiento con pesas

    Lunes: pecho, hombros, tríceps, y core

  • press de pecho con mancuernas
  • press de hombros con mancuernas
  • extensión de tríceps con mancuernas
  • plancha

    • Miércoles: espalda, bíceps, y core

  • remo con mancuerna a un solo brazo
  • curl de bíceps
  • separación de banda de resistencia
  • plancha

    • Viernes: Piernas y core

  • estocadas
  • sentadillas
  • elevaciones de pantorrilla
  • plancha

    • A medida que te vuelves más Si te sientes cómodo con el entrenamiento con pesas, puedes mezclar los ejercicios que haces para cada grupo de músculos. Asegúrese de agregar peso y más series a medida que aumenta su fuerza.

    Consejos de seguridad

    Es importante centrarse en la seguridad cuando comienzas una rutina de entrenamiento con pesas . Presta mucha atención a tu cuerpo y resiste la tentación de esforzarte demasiado rápido.

    Para mantenerse seguro mientras entrena con pesas, recuerde:

  • Usar ropa adecuada para levantar pesas, como zapatos cerrados y guantes para levantar pesas si es necesario.
  • Realice cada ejercicio lentamente, prestando atención a la forma adecuada.
  • Utiliza un observador para que te ayude con los levantamientos más pesados, especialmente aquellos que van por encima de tu cabeza.
  • Manténgase hidratado durante todo el entrenamiento.
  • Inhale antes del levantamiento y exhale durante el levantamiento. Nunca contengas la respiración cuando hagas pesas.
  • Detén tu entrenamiento si sientes un dolor agudo o punzante. Si el dolor no desaparece al dejar de hacer ejercicio, busque atención médica.

    • Si tiene un problema de salud, hable con su médico acerca de un programa de ejercicios y entrenamiento con pesas que sea seguro para usted.

    Conclusión

    El entrenamiento con pesas también se conoce como entrenamiento de resistencia o de fuerza. Implica mover partes de su cuerpo contra algún tipo de resistencia, como pesas, bandas de resistencia, máquinas de pesas o incluso su propio peso corporal.

    El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar masa muscular y fortalecer tus músculos. También puede mantener su metabolismo acelerado, fortalecer sus huesos y articulaciones, mejorar su tono muscular, ayudarlo a quemar más calorías y mantenerse más saludable a medida que envejece.

    Para aprovechar al máximo tu rutina de entrenamiento con pesas, comienza con pesas más ligeras hasta que domines la forma adecuada. Luego aumente el peso o la resistencia lentamente para evitar lesiones. Asegúrese de trabajar todos sus grupos de músculos para lograr una fuerza y ​​​​un estado físico óptimos.

    Al corriente : 2023-12-14 08:56

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