Útmutató kezdőknek a súlyzós edzéshez

Kövesse a Drugslib-et

Egyes gyakorlatok, köztük a bicepsz göndörítés és a guggolás, támogathatják az otthoni vagy az edzőteremben végzett súlyzós edzést. Használhat szabad súlyokat vagy testsúlyát bizonyos gyakorlatok során, hogy ellenállást biztosítson.

Akár az izomtömeg növelése, akár a fittebb, tónusosabb test elérése a cél, a súlyemelés segíthet elérni azt.

A súlyzós edzés, más néven ellenállási vagy erősítő edzés, karcsú, erősebb izmokat épít, erősíti a csontokat és az ízületeket, és segíthet megőrizni anyagcseréjét egészséges állapotban – vagyis több kalóriát éget el te pihensz.

A súlyemelés előnyei pedig nem csak a fiatalokat érintik. A súlyzós edzés az életkor előrehaladtával segíthet leküzdeni az izomtömeg- és mobilitásveszteséget, valamint javíthatja a pszichológiai jólétet.

Tehát még akkor is, ha még soha nem végzett súlyzós edzést – soha nem túlságosan. későn kezdeni!

Sőt, még csak edzőteremhez sem kell tartoznod. Egyszerűen használhatja testsúlyát számos gyakorlathoz, vagy szabad súlyokat, ellenállási szalagokat vagy egyéb otthoni fitneszeszközöket használ az eredmények eléréséhez.

Ez a cikk végigvezeti Önt a súlyzós edzés megkezdésében, és javaslatokat ad. gyakorlatok és edzési tanácsok kezdőknek.

Mire van szükséged a súlyzós edzés elkezdéséhez?

Ha még soha nem emeltél súlyok előtt, fontolja meg egy minősített személyi edző segítségével. Képesek lesznek megtanítani az adott gyakorlatokhoz a megfelelő formát, és az Ön igényeihez szabott erősítő edzésprogramot állíthatnak össze.

Számos edzőteremben vagy fitneszközpontban alacsony vagy ingyenes bevezető edzéseket kínálnak, vagy ha kérdése van, edzők állnak rendelkezésre. Ezenkívül számos személyi edző oktatja az ügyfeleket online, videoplatformokon keresztül.

Míg a legtöbb edzőteremben ellenállási gépek és szabad súlyok, például súlyzók és súlyzók kombinációja van, egy átfogó súlyzós edzést is igénybe vehet. otthoni edzés alapfelszereléssel.

Felszerelési lehetőségek

Nem feltétlenül van szüksége súlyokra a sovány izomtömeg felépítéséhez és a test tónusához. Például egyes erősítő gyakorlatokhoz, például fekvőtámaszokhoz vagy kitörésekhez, csak a testtömegére van szükség az ellenállás biztosításához.

Bővítheti otthoni edzési lehetőségeit súlyzókkal. Az állítható súlyzók kezdő készlete körülbelül 50 dollártól kezdődik, de az ára nő, ha nagyobb súlyt ad.

A kettlebellek, amelyek fogantyúval ellátott súlyozott golyók, egy másik népszerű lehetőség. Sok kettlebell gyakorlat több izomcsoportot is megmozgat egyszerre, ami hatásossá teszi a teljes testet átfogó edzéshez, különösen, ha nincs időd.

Az ellenálló szalagok szintén hasznos kiegészítői az edzésfelszerelésnek. Ezek a színkódolt elasztikus szalagok különböző szintű ellenállást biztosítanak húzáskor és nyújtáskor.

Az ellenállási szalagok készlete 10 és 60 dollár között vásárolható meg. Mivel könnyűek és hordozhatóak, utazáskor magaddal viheted őket.

Mit kell tudni, mielőtt elkezdené

Ha készen áll a súlyzós edzésprogram megkezdésére, tartsa szem előtt a következő tippeket.

Súlyemelési tippek kezdők

  • Bemelegítés. Néhány aerob tevékenység, például egy 5 perces kocogás vagy gyors séta, fokozza a véráramlást az izmokban, és felkészíti őket egy jó edzésre. Az ugrálókötél vagy az ugrás néhány percre szintén jó bemelegítési lehetőség.
  • Könnyebb súlyokkal kezdje. Olyan súllyal szeretne kezdeni, amelyet 10-15-ször meg tud emelni. megfelelő formával. Kezdje 1 vagy 2 sorozattal, 10-15 ismétléssel, és lassan haladjon 3 vagy több sorozatig.
  • Fokozatosan növelje a súlyt. Ha könnyedén meg tudja csinálni az ajánlott sorozatok és ismétlések számát, növelje a súlyt 5-10 százalékkal. Mielőtt teljes edzést végezne, ellenőrizze, hogy ez a súly megfelelő-e az Ön számára.
  • Pihenjen legalább 60 másodpercet a sorozatok között. Ez segít megelőzni az izomfáradtságot, különösen az induláskor.
  • Az edzést legfeljebb 45 percre korlátozza. Ebben az időkeretben elérheti a szükséges edzést. A hosszabb edzések nem vezetnek jobb eredményekhez, és növelhetik a kiégés és az izomfáradtság kockázatát.
  • Edzés után finoman nyújtsa ki izmait. A nyújtás növelheti a rugalmasságot, enyhítheti az izomfeszülést és csökkentheti a sérülések kockázatát.
  • Pihenjen egy-két napot az edzések között. A pihenés időt ad az izmoknak a regenerálódásra és az energiaraktárak feltöltésére a következő edzés előtt.

    • Gyakorlatok kezdőknek

    Különösen érdekelheti a bicepsz felépítése vagy a lábad tonizálása, de a legjobb ellenállást fejlesztő program megdolgoztatja a tested összes főbb izomcsoportját.

    Valójában az egyik izomcsoport egy másik rovására történő túlterhelése növelheti a sérülés kockázatát.

    Egy szilárd, teljes körű edzés érdekében érdemes a következőkkel kezdenie. feladatok. Ha ezeket a gyakorlatokat a súlyemelési rutinba foglalod, akkor a tested legtöbb nagy izomcsoportja megdolgoztat.

    Szettek és ismétlések

    Kezdje azzal, hogy minden gyakorlatból végezzen 10-15 ismétlést. Kezdésként törekedjen 1-2 sorozatra. Ahogy növeli az erőt, hozzáadhat további készleteket, és növelheti a súlyt is.

  • Mi az a képviselő? Az ismétlés (rep) egy teljes gyakorlati mozgás.
  • Mi az a sorozat? A sorozat egy bizonyos számú ismétlés. Például 10-15 ismétlés alkot 1 sorozatot.

    • Súlyzós egykarú sorok

    Megosztás a Pinteresten

    Célzott terület: a hát és a felkar izmai.

    A gyakorlat végrehajtása:

  • Helyezze bal térdét egy erős pad végére, bal kezét pedig tenyérrel lefelé a padra helyezze. egyensúly.
  • Hátad legyen párhuzamos a talajjal, jobb kezével nyúljon lefelé, és tenyerével a pad felé tartva fogjon meg egy súlyzót.
  • Lassan emelje fel a súlyzót a mellkasához. Nyomja össze a hát- és vállizmait, és lassan egyenesítse ki a karját a kiindulási helyzetbe.
  • Fejezz be 1 sorozatot, majd cserélj kart, és csinálj 1 sorozatot jobb térddel és jobb kezeddel a padon.

    • Súlyzós vállnyomás

    Megosztás a Pinteresten

    Célzott terület: A vállizmok.

    Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

  • Üljön vagy álljon egy-egy súlyzóval mindkét kezében úgy, hogy a tenyere előre nézzen, a könyökök pedig az oldala felé nézzenek. 90 fokos szögek.
  • Anélkül, hogy hátradőlne vagy meghajlítaná a hátát, nyomja fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a karja szinte egyenes nem lesz.
  • Lassan állítsa vissza őket a kiindulási helyzetbe.

    • Súlyzós mellkasnyomás

    Megosztás a Pinteresten

    Célzott terület: A mellkas izmai.

    Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

  • Feküljön egy padon, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, és a tenyerével előre nézzen.
  • Lassan nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karjai közvetlenül a vállak fölött nem érnek. Ügyeljen arra, hogy ne zárja be a könyökét.
  • Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A könyökének kissé lejjebb kell lennie a vállánál.

    • Bicepsz fürtök

    Megosztás a Pinteresten

    Célzott terület: A bicepszed (a karjaid elülső izmai).

    Hogyan végezd ezt a gyakorlatot:

  • Ülj vagy állj egy-egy súlyzóval mindkét kezedben magad előtt, a könyököd az oldaladon és a tenyered fölfelé néző.
  • Göndörítsd fel a súlyzókat a vállad felé úgy, hogy hajlítsd a könyöködet, de tartsd őket az oldaladon.
  • Fordítsa meg a göndörítést a kiindulási helyzetbe.

    • Tricepsz-kiterjesztés

    Megosztás a Pinteresten

    Célzott terület: A tricepsz (az izmok a hátul a karja).

    Hogyan végezd ezt a gyakorlatot:

  • Ezt a gyakorlatot egy padon ülve vagy állva végezheted úgy, hogy a lábaid körülbelül vállszélességűek legyenek.
  • Tegye mindkét kezét a súlyzó fogantyúja köré.
  • Emelje fel a súlyzót a feje fölé úgy, hogy a karjai egyenesek legyenek.
  • Könyökét tartsa a füle mellett. , hajlítsa meg őket 90 fokos szögben, leengedve a súlyzót a feje mögé.
  • Lassan egyenesítse ki a karját, hogy a súlyzó ismét a feje fölé kerüljön.

    • Ellenállási szalag széthúzása< /h3>Megosztás a Pinteresten

    Célzott terület: A hát, a vállak és a karok izmai.

    A gyakorlat végrehajtása:

  • Álljon kinyújtott karral maga előtt mellkasmagasságban.
  • Tartson egy ellenállási szalagot a talajjal párhuzamosan, és szorosan fogja meg mindkét kezével.
  • Tartsa egyenesen a karját, húzza a szalagot a mellkasa felé úgy, hogy karjait kifelé mozgatja, távolabb a testétől. Használja a hát közepét a mozgás elindításához.
  • Tartsa egyenesen a gerincét, szorítsa össze a lapockáit és „lefelé”, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

    • Kitörés < /h3>Megosztás a Pinteresten

    Célzott terület: A lábizmok, beleértve a négyfejű izomzatot, a combhajlító izmokat és a vádlit, valamint a fenékizmokat. Ha súlyzót adsz hozzá, a bicepszedet is megdolgoztatod.

    Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni:

  • Álljon magasan úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól (fejlettebbeknek egy-egy súlyzó mindkét kezében).

  • li>
  • Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, hogy a sarka érjen először lefelé.
  • Engedje le testét úgy, hogy a bal combja párhuzamos legyen a padlóval.
  • Szünet egy másodpercre (hajtsa fel a súlyzókat a mellkasa felé, majd engedje le ismét a kiindulási helyzetbe a haladóbbak számára).
  • Nyomja le a sarkát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. .
  • Ismételje meg, de vezessen a jobb lábával.

    • Guggolások

    Megosztás a Pinteresten

    Célzott terület: A lábizmok, beleértve a négyfejű izom, combhajlító izom és vádli.

    Hogyan végezd ezt a gyakorlatot:

  • A guggolás végezhető súlyzókkal vagy anélkül.
  • Álljon vállszélességű lábbal, és lassan hajlítsa be a térdét, hogy a combja szinte párhuzamos legyen a padlóval.
  • Lassan emelkedjen fel a kiinduló helyzetbe.
  • Az ellenállás fokozásához tartsa két kézzel a súlyzót vagy kettlebellt a mellkasához közel.

    • Borjúemelés

    Megosztás a Pinteresten

    Célzott terület: A vádli izmai (a lábszár hátsó része).

    A gyakorlat végrehajtása:

  • Álljon a lépcső szélére úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek egymással.
  • Lassan emelje fel a sarkát néhány centivel a lépcső fölé, és tartsa néhány másodpercig.
  • Lassan engedje le a sarkát a lépcső széle alá, és tartsa néhány másodpercig. Feszülést kell éreznie a vádlijában.
  • Az ellenállást úgy növelheti, hogy mindkét kezében egy könnyű súlyzót tart az oldala mellett.

    • Deszka

    A deszka az egész testet megdolgoztatja, de kifejezetten a magot célozza meg. Erősíti a karjait, a vállát, a hátát, a farizmokat és a lábakat is.

    Megosztás a Pinteresten
  • Kezdje négykézláb, kezeit a vállak alatt, térdét pedig csípőjével.
  • Egyenesítse ki a lábát maga mögött, és tartsa csípő szélességben egymástól. Húzza meg a magját.
  • Tartsa 10-30 másodpercig.
  • Ahogy erősebbé válik, növelje a tartást egy percig vagy tovább.

    • A gyakorlat megkönnyítése érdekében , helyezze a térdét a padlóra.

    Súlyzós edzésterv

    Ha főként az erőfejlesztés a célja, akkor heti három súlyzós edzés valószínűleg biztosítja a kívánt eredményeket.

    Egy 2019-es tanulmány szerint heti 3-szor végzett súlyzós edzés ugyanolyan hatékony, mint a gyakoribb edzések az erőnöveléshez.

    Ha azonban izomtömeget szeretne felépíteni, több ismétlést és gyakoribb edzést kell végeznie.

    Edzés közben minden izomcsoportját megdolgoztathatja. Kezdésként minden gyakorlatból 1 vagy 2 sorozatot kell végrehajtania, és haladva haladva több sorozathoz vagy nagyobb súlyokhoz, ahogy a gyakorlatok egyre könnyebbek lesznek.

    Vagy bizonyos napokon összpontosíthat bizonyos izomcsoportokra. Például:

    Heti súlyzós edzésterv

    Hétfő: Mellkas, váll, tricepsz, és mag erős>

  • súlyzó mellkasnyomás
  • súlyzó vállnyomás
  • súlyzós tricepsz nyújtás
  • deszka

    • Szerda: hát, bicepsz, és mag

  • súlyzó egykaros sorok
  • bicepsz göndörítés
  • ellenállási szalag széthúzás
  • deszka

    • Péntek: lábak és mag

  • kitörések
  • guggolás
  • borjúemelések
  • deszka

    • Ahogy egyre több leszel kényelmes a súlyzós edzéssel, összekeverheti az egyes izomcsoportokhoz végzett gyakorlatokat. Ügyeljen arra, hogy adjon hozzá súlyt és több készletet, ahogy növeli erejét.

    Biztonsági tippek

    Fontos a biztonságra összpontosítani, amikor súlyzós edzést kezd . Nagyon figyeljen a testére, és álljon ellen annak a késztetésnek, hogy túl gyorsan lökdösse magát.

    A súlyzós edzések biztonságának megőrzése érdekében ne felejtse el a következőket:

  • Viseljen megfelelő ruházatot a súlyemeléshez, például zárt cipőt és súlyemelő kesztyűt, ha szükséges.
  • Végezze el. minden gyakorlatot lassan, ügyelve a megfelelő formákra.
  • Használjon spottert, hogy segítsen a nehezebb emeléseknél, különösen a feje felettieknél.
  • Maradjon hidratált az edzés alatt.
  • Lélegezzen be az emelés előtt, és lélegezzen ki az emelés során. Súlyozás közben soha ne tartsa vissza a lélegzetét.
  • Ha éles vagy szúró fájdalmat érez, hagyja abba az edzést. Ha a fájdalom nem múlik el, amikor abbahagyja az edzést, forduljon orvoshoz.

    • Ha egészségi állapota van, beszéljen orvosával az Ön számára biztonságos súlyzós edzési és edzésprogramról.

    A lényeg

    A súlyzós edzést ellenállási vagy erősítő edzésnek is nevezik. Ez azt jelenti, hogy testrészeit valamilyen ellenállással, például súlyokkal, ellenállási szalagokkal, súlyzógépekkel vagy akár saját testsúlyával szemben mozgatja.

    A súlyzós edzés kiváló módja az izomtömeg építésének és az izmok erősebbé tételének. Emellett megőrzi az anyagcserét, erősíti a csontokat és az ízületeket, javítja az izomtónust, segít több kalóriát égetni, és egészségesebbé teheti az életkor előrehaladtával.

    Hogy a legtöbbet kihozza súlyzós edzési rutinjából, kezdje könnyebb súlyokkal, amíg el nem sajátítja a megfelelő formát. Ezután lassan növelje a súlyt vagy az ellenállást, hogy elkerülje a sérüléseket. Ügyeljen arra, hogy minden izomcsoportját megdolgoztassa az optimális erő és fittség érdekében.

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak