คู่มือการฝึกยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

ติดตาม Drugslib ได้ที่

การออกกำลังกายบางอย่าง เช่น bicep curl และ squats สามารถรองรับการฝึกยกน้ำหนักที่บ้านหรือในยิมได้ คุณสามารถใช้ฟรีเวทหรือน้ำหนักตัวกับการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อสร้างแรงต้านได้

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและกระชับขึ้น การยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้

เวทเทรนนิ่งหรือที่เรียกว่าการฝึกความต้านทานหรือความแข็งแรง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง และช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณมีสุขภาพที่ดี ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ว่า คุณกำลังพักผ่อน

และประโยชน์ของการยกน้ำหนักไม่ได้มีไว้สำหรับคนหนุ่มสาวเท่านั้น การฝึกด้วยน้ำหนักเมื่อเราอายุมากขึ้นสามารถช่วยต่อสู้กับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวได้ รวมถึงปรับปรุงสุขภาพจิต

ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่เคยฝึกด้วยน้ำหนักใดๆ มาก่อน แต่ก็ไม่เคยทำเช่นกัน เริ่มสาย!

ยิ่งกว่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมด้วยซ้ำ คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณในการออกกำลังกายหลายๆ แบบ หรือใช้ฟรีเวท ยางยืดออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านอื่นๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์

บทความนี้จะแนะนำวิธีเริ่มต้นการฝึกด้วยน้ำหนักและให้คำแนะนำ แบบฝึกหัดและคำแนะนำการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณต้องมีอะไรบ้างเพื่อเริ่มเวทเทรนนิ่ง

หากคุณไม่เคยยกเลย ยกน้ำหนักก่อน ควรพิจารณาเริ่มต้นใช้งานโดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง พวกเขาจะสามารถสอนรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงและจัดโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งเสนอเซสชันการฝึกอบรมเบื้องต้นโดยมีค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย หรือมีผู้ฝึกสอนหากคุณมีคำถาม นอกจากนี้ ยังมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจำนวนมากที่ฝึกลูกค้าทางออนไลน์ผ่านแพลตฟอร์มวิดีโอ

แม้ว่ายิมส่วนใหญ่จะมีเครื่องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและฟรีเวทผสมกัน เช่น ดัมเบลและบาร์เบลล์ แต่คุณยังสามารถรับการฝึกยกน้ำหนักที่ครอบคลุมได้อีกด้วย ออกกำลังกายที่บ้านด้วยอุปกรณ์พื้นฐาน

ตัวเลือกอุปกรณ์

คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระชับร่างกาย ตัวอย่างเช่น สำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เช่น วิดพื้นหรือลันจ์ คุณเพียงต้องใช้น้ำหนักตัวเพื่อสร้างแรงต้าน

คุณสามารถเพิ่มตัวเลือกการออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยดัมเบล ชุดดัมเบลน้ำหนักที่ปรับได้สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นที่ประมาณ 50 เหรียญสหรัฐ แต่ราคาจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

เคตเทิลเบลล์ซึ่งเป็นลูกบอลถ่วงน้ำหนักพร้อมด้ามจับ ถือเป็นอีกตัวเลือกยอดนิยม การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์หลายๆ ครั้งออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเวลาไม่มาก

ยางยืดออกกำลังกายยังเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์สำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณอีกด้วย แถบยางยืดที่มีรหัสสีเหล่านี้ให้ระดับความต้านทานที่แตกต่างกันเมื่อดึงและยืด

ชุดแถบยางยืดสามารถซื้อได้ในราคา 10 ถึง 60 ดอลลาร์ เนื่องจากมีน้ำหนักเบาและพกพาได้ คุณจึงสามารถนำติดตัวไปด้วยเมื่อเดินทาง

สิ่งที่ต้องรู้ก่อนเริ่มต้น

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักแล้ว โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้

เคล็ดลับการยกน้ำหนักสำหรับ ผู้เริ่มต้น

  • อบอุ่นร่างกาย กิจกรรมแอโรบิกบางอย่าง เช่น จ็อกกิ้งหรือเดินเร็ว 5 นาที จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ดี การกระโดดเชือกหรือทำท่ากระโดดสักสองสามนาทีก็เป็นทางเลือกในการอบอุ่นร่างกายที่ดีเช่นกัน
  • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สามารถยกได้ 10 ถึง 15 ครั้ง ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เริ่มต้นด้วย 1 หรือ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง และค่อยๆ พัฒนาเป็น 3 เซ็ตหรือมากกว่า
  • ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณสามารถทำตามจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่แนะนำได้อย่างง่ายดาย ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่านี่คือน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณก่อนออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
  • พักระหว่างเซตอย่างน้อย 60 วินาที ซึ่งจะช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้น
  • จำกัดการออกกำลังกายของคุณไว้ไม่เกิน 45 นาที คุณสามารถออกกำลังกายตามที่คุณต้องการได้ในกรอบเวลานี้ เซสชันที่นานขึ้นอาจไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเหนื่อยหน่ายและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
  • ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
  • พักหนึ่งหรือสองวันระหว่างการออกกำลังกาย การพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นฟูและเติมพลังงานที่สะสมไว้ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป

    • แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

    คุณอาจสนใจเป็นพิเศษ สร้างลูกหนูหรือกระชับขา แต่โปรแกรมการฝึกความต้านทานที่ดีที่สุดจะใช้ได้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนในร่างกายของคุณ

    อันที่จริง การออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งมากเกินไปโดยแลกกับอีกกลุ่มหนึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

    สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยสิ่งต่อไปนี้ การออกกำลังกาย. การรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณจะได้ผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายคุณ

    เซตและจำนวนครั้ง

    เริ่มต้นด้วยการทำ 10 ถึง 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตั้งเป้าไว้ 1 ถึง 2 เซ็ตเพื่อเริ่มต้น เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง คุณสามารถเพิ่มชุดพิเศษและเพิ่มน้ำหนักได้

  • ตัวแทนคืออะไร? การทำซ้ำ (การทำซ้ำ) คือการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ครั้งหนึ่ง
  • เซตคืออะไร เซตคือจำนวนครั้งที่แน่นอน เช่น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ถือเป็น 1 เซ็ต

    • ดัมเบลแถวแขนเดียว

    แชร์บน Pinterest

    พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลังและต้นแขนของคุณ

    วิธีออกกำลังกายนี้:

  • วางเข่าซ้ายไว้ที่ปลายม้านั่งที่แข็งแรง และวางฝ่ามือซ้ายลงบนม้านั่งเพื่อ สมดุล.
  • โดยให้หลังขนานกับพื้น ใช้มือขวาเอื้อมมือลงไปแล้วหยิบดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาม้านั่ง
  • ค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ บีบกล้ามเนื้อหลังและไหล่ แล้วค่อยๆ เหยียดแขนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
  • จบ 1 เซ็ต จากนั้นเปลี่ยนแขนและทำ 1 เซ็ตโดยให้เข่าขวาและมือขวาวางบนม้านั่ง

    • ดัมเบลกดไหล่

    แชร์บน Pinterest

    พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

    วิธีออกกำลังกายนี้:

  • นั่งหรือยืนโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และให้ข้อศอกออกไปด้านข้าง มุม 90 องศา
  • โดยไม่ต้องเอนหลังหรือโค้งหลัง ให้กดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนเกือบเหยียดตรง
  • ค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

    • ดัมเบลกดหน้าอก

    แชร์บน Pinterest

    พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

    วิธีออกกำลังกายนี้:

  • นอนราบบนม้านั่งโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือแต่ละข้าง และให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
  • ค่อยๆ กดดัมเบลล์ขึ้นไปจนกระทั่งแขนของคุณอยู่เหนือไหล่โดยตรง ระวังอย่าล็อคข้อศอก
  • ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกของคุณควรต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย

    • ไบเซปหยิก

    แบ่งปันบน Pinterest

    พื้นที่เป้าหมาย: ลูกหนูของคุณ (กล้ามเนื้อด้านหน้าแขนของคุณ)

    วิธีออกกำลังกายนี้:

  • นั่งหรือยืนโดยให้ดัมเบลอยู่ในมือแต่ละข้างข้างหน้าคุณ ข้อศอกอยู่ด้านข้าง และฝ่ามือ เผชิญหน้า.
  • ขดดัมเบลล์เข้าหาไหล่โดยงอข้อศอกแต่ให้ดัมเบลอยู่กับที่ข้างตัวคุณ
  • ย้อนกลับการโค้งงอไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

    • ส่วนขยายของ Triceps

    แชร์บน Pinterest

    พื้นที่เป้าหมาย: ไขว้ของคุณ (กล้ามเนื้อใน หลังแขนของคุณ)

    วิธีออกกำลังกาย:

  • คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยนั่งบนม้านั่งหรือยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
  • วางมือทั้งสองข้างไว้รอบที่จับดัมเบล
  • ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนเหยียดตรง
  • วางข้อศอกไว้ที่หู งอเป็นมุม 90 องศา แล้วลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ
  • ค่อยๆ ยืดแขนของคุณเพื่อให้ดัมเบลอยู่เหนือศีรษะอีกครั้ง

    • ดึงแถบต้านทานออกจากกัน< /h3>แชร์บน Pinterest

    พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน

    วิธีออกกำลังกาย:

  • ยืนโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้าในระดับหน้าอก
  • ถือยางยืดออกกำลังกายขนานกับพื้นแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับให้แน่น
  • เหยียดแขนให้ตรง ดึงสายรัดเข้าหาหน้าอกโดยขยับแขนออกห่างจากลำตัว ใช้หลังส่วนกลางของคุณเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวนี้
  • รักษากระดูกสันหลังให้ตรง บีบสะบักเข้าหากันและ "ลง" จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

    • แทง < /h3>แชร์บน Pinterest

    พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อขาของคุณ รวมถึง quadriceps เอ็นร้อยหวาย และน่อง รวมถึงก้น (บั้นท้าย) หากคุณใส่ดัมเบลด้วย คุณจะบริหารลูกหนูด้วย

    วิธีออกกำลังกายนี้:

  • ยืนสูงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ (ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างเพื่อทักษะขั้นสูง)
  • ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายโดยให้ส้นเท้าแตะลงก่อน
  • ลดลำตัวลงเพื่อให้ต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
  • หยุดสักครู่ (งอดัมเบลขึ้นไปที่หน้าอกของคุณแล้วลดระดับลงอีกครั้งไปยังตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับขั้นสูง)
  • ดันส้นเท้าออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น .
  • ทำซ้ำ แต่เป็นผู้นำด้วยขาขวา

    • สควอท

    แชร์บน Pinterest

    พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อขาของคุณ รวมถึง quadriceps, hamstrings และน่อง

    วิธีออกกำลังกายนี้:

  • สควอทสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีเวทก็ได้
  • ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วค่อยๆ งอเข่า โดยให้ต้นขาแทบจะขนานกับพื้น
  • ค่อยๆ ขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
  • หากต้องการเพิ่มแรงต้าน ให้ถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง

    • น่องยก

    แชร์บน Pinterest

    พื้นที่เป้าหมาย: กล้ามเนื้อน่อง (หลังขาส่วนล่าง)

    วิธีออกกำลังกายนี้:

  • ยืนบนขอบขั้นบันไดโดยให้เท้าขนานกัน
  • ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นเหนือขั้นบันไดสองสามนิ้วแล้วค้างไว้สักครู่
  • ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงใต้ขอบบันไดค้างไว้สักครู่ คุณควรรู้สึกตึงบริเวณน่อง
  • คุณสามารถเพิ่มแรงต้านได้โดยถือดัมเบลเบาไว้ที่มือแต่ละข้างข้างลำตัว

    • Plank

    ไม้กระดานทำงานทั่วทั้งร่างกายของคุณ แต่จะเน้นไปที่แกนกลางของคุณโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังทำให้แขน ไหล่ หลัง ก้น และขาแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

    แชร์บน Pinterest
  • เริ่มต้นจากทั้งสี่ข้างโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
  • เหยียดขาไปข้างหลัง โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก กระชับแกนกลางลำตัว
  • กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
  • เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น

    • เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น วางเข่าลงบนพื้น

    ตารางการฝึกยกน้ำหนัก

    หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่งเป็นหลัก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์น่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

    ตาม การศึกษาในปี 2019 การฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีประสิทธิภาพพอๆ กับการออกกำลังกายบ่อยๆ เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

    อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องทำซ้ำมากขึ้นและออกกำลังกายบ่อยขึ้น

    คุณสามารถบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดระหว่างออกกำลังกาย โดยทำ เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 1 หรือ 2 เซ็ต และค่อยๆ เพิ่มจำนวนหรือยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้น

    หรือจะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มในวันที่ระบุก็ได้ ตัวอย่างเช่น:

    ตารางการฝึกยกน้ำหนักรายสัปดาห์

    วันจันทร์: อก ไหล่ ไขว้ และแกนกลางลำตัว

  • ดัมเบลกดหน้าอก
  • ดัมเบลกดไหล่
  • ดัมเบล triceps extension
  • ไม้กระดาน
    • วันพุธ: หลัง, ลูกหนู, และลำตัว

  • ดัมเบลแถวแขนเดียว
  • ไบเซพเคิร์ล
  • ยางยืดออกกำลังกายแยกออกจากกัน
  • ไม้กระดาน

    • วันศุกร์: ขา และลำตัว

  • ปอด
  • สควอท
  • น่องยกขึ้น
  • แพลงก์

    • เมื่อคุณมีมากขึ้น สบายๆ กับการฝึกยกน้ำหนัก คุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายที่คุณทำกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักและเซ็ตให้มากขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง

    เคล็ดลับด้านความปลอดภัย

    การให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรการฝึกยกน้ำหนัก . ใส่ใจกับร่างกายของคุณอย่างใกล้ชิดและต่อต้านความอยากที่จะผลักดันตัวเองเร็วเกินไป

    เพื่อความปลอดภัยในขณะฝึกยกน้ำหนัก อย่าลืม:

  • สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมสำหรับการยกน้ำหนัก เช่น รองเท้าปิดนิ้วเท้าและถุงมือยกน้ำหนัก หากจำเป็น
  • แสดง ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างช้าๆ โดยใส่ใจกับท่าที่ถูกต้อง
  • ใช้อุปกรณ์ช่วยชี้แนะเพื่อช่วยให้คุณยกของหนักขึ้น โดยเฉพาะยกที่อยู่เหนือศีรษะ
  • รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นตลอดการออกกำลังกาย
  • หายใจเข้าก่อนยก และหายใจออกระหว่างยก อย่ากลั้นลมหายใจเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
  • หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือถูกแทง หากอาการปวดไม่ทุเลาลงเมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย ให้ไปพบแพทย์

    • หากคุณมีภาวะสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

    สิ่งสำคัญที่สุด

    การฝึกด้วยน้ำหนักเรียกอีกอย่างว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านหรือการฝึกความแข็งแกร่ง โดยเกี่ยวข้องกับการขยับส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อแรงต้านบางประเภท เช่น ตุ้มน้ำหนัก ยางยืดออกกำลังกาย เครื่องยกน้ำหนัก หรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง

    เวทเทรนนิ่งเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานเร็วขึ้น เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ ปรับปรุงกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

    เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรเวทเทรนนิ่งของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยเวทที่เบากว่าจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญฟอร์มที่เหมาะสม จากนั้นเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าลืมออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรงและสมรรถภาพที่เหมาะสมที่สุด

    โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม